كيفية بناء العضلات

فيديو: كيفية تسريع بناء العضلات 10 أضعاف وكيفية زيادة الوزن | دكتور كريم رضوان

المحتوى

خطوات
الطريقة 1 من 5: الجزء الأول: اختر أهدافك
طريقة 2 من 5: الجزء الثاني: تمرين اكتساب الكتلة
طريقة 3 من 5: الجزء الثالث: رفع الأثقال
طريقة 4 من 5: الجزء الرابع: تمارين القلب
طريقة 5 من 5: الجزء الخامس: تناول الطعام بشكل صحيح
نصائح
ماذا تحتاج

ستساعدك التمارين الرياضية على تقوية عضلاتك ، والتخلص من الدهون ، وجعل بشرتك تبدو مشدودة. للحصول على مظهر "لائق" ، سيكون عليك رفع الأثقال بانتظام بالإضافة إلى القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية. لكي تكون لائقًا ، تحتاج إلى التدريب 5 أيام في الأسبوع أو أكثر. لذا اقرأ هذه التعليمات وابدأ اليوم.

خطوات

الطريقة 1 من 5: الجزء الأول: اختر أهدافك

1 حدد أضعف أجزاء جسمك. للحصول على الشكل ، تحتاج إلى ضخ عضلات ضعيفة حتى يكون جسمك بالكامل لائقًا بدنيًا.
- إذا لم تكن متأكدًا من العضلات التي تحتاج إلى ضخها ، فقم بالتسجيل للحصول على مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية وإجراء اختبار وظيفي. يمكن للمدرب اختبار قوتك وقدراتك في الجمباز والإشارة إلى النقاط التي يجب العمل عليها.
2 ضع أهدافًا للتمارين الرياضية وتمارين القوة. سيساعدك هذا على مواصلة التدريب وتحريك الجبال على طريق تغيير جسمك.
- على سبيل المثال ، قد يكون هدفك في تمارين الكارديو هو الجري لمسافة 3 كيلومترات في 15 دقيقة. سيساعدك التدريب المتقطع والركض 3 ، 4 مرات في الأسبوع على الوصول إلى هدفك.
- على سبيل المثال ، قد يكون هدف تدريب القوة الخاص بك هو 10 ضغطات في شهرين.
- في معظم الحالات ، ستكون هذه الأهداف للرجال والنساء مختلفة تمامًا. سيرغب الرجال في اكتساب المزيد من كتلة العضلات ، وستريد النساء تجفيف عضلاتهم. الفرق هو مقدار الوزن الذي ترفعه.
- إذا كنت تريد ، أضف إلى قائمة الأهداف ، وفقد الوزن. يمكنك شد جسمك وبناء العضلات وفقدان الوزن في نفس الوقت. سيؤدي رفع الأثقال إلى تسريع عملية الأيض ، ومن أجل حرق المزيد من الدهون ، يجب عليك قضاء نفس الوقت في التمارين الرياضية.
3 اكتب أهدافك. حتى تتمكن من تتبع تقدمك ، قسّم عملية تحقيق هدفك إلى 4 ، 5 مراحل.
4 حدد موعدًا لزيارات الصالة الرياضية. حاول أن تتكيف مع أداء 3.4 مرة من تمارين رفع الأثقال في الأسبوع. يجب أن يكون هناك يوم عطلة بين التدريبات. قم بتمرين القلب 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. قم بأداء تمارين شد الجسم 3.4 مرات في الأسبوع. في أيام الراحة ، أضف إحماء إلى جدولك.
- تذكر أن تخصص أيام الاسترداد. إذا شعرت أنك مشغول جدًا أو تشعر بالتعب الشديد ، خذ يومًا إجازة حتى يتعافى جسمك. أيام تدريب الوزن بالتناوب مع أيام القلب طوال الأسبوع. انتبه جيدًا لجسمك حتى يتمكن من استعادة قوة العضلات أثناء الراحة.

طريقة 2 من 5: الجزء الثاني: تمرين اكتساب الكتلة

1 تعلم كيفية القيام بتمارين رفع الجسم الأساسية التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة. تشمل هذه التمارين القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والضغط الجانبي ، ورفع ربلة الساق ، والضغط ، والسحب.
- لمعرفة كيفية القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، قم بالتسجيل في تمرين الكوريغرافيا ، أو التمرين العام ، أو الدورة التدريبية ، أو دورة تدريب TRX. يجب أن تتعلم كيفية القيام بهذه التمارين بنفسك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو بعد الفصل.
- إذا شعرت بإجهاد أسفل ظهرك ، فتوقف عن الرفع. اطلب المساعدة من مدرب محترف. اطلب منه أن يريك تمرينًا بديلاً.
2 قم بتمارين الوزن 3.4 مرات في الأسبوع. يمكنك الجمع بين هذه التدريبات مع تمارين القلب أو تمارين رفع الأثقال.
3 قم بممارسة مجموعات من التمارين الجماعية في دائرة مع فواصل لمدة 30 ثانية بين المجموعات. سيكون تدريب القوة هذا أكثر فاعلية إذا أخذت فترات راحة أقصر بين المجموعات.
4 قم بأداء 2 ، 3 مجموعات من 10 ، 15 ممثلين. لاستخدام عضلات مختلفة ، قم بالتمرين ببطء ، وتوقف أثناء الصعود والنزول.
5 زيادة صعوبة التدريبات. أثناء ممارسة الرياضة ، ارفع مستوى أعلى أو امسك قبضة أوسع. كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من التدريب المستمر ، يجب أن تزيد الصعوبة.

طريقة 3 من 5: الجزء الثالث: رفع الأثقال

1 ابدأ بآلات القوة. إذا لم تكن قد مارست رفع الأثقال من قبل ، فتعلم أولاً كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح.
- اختر وزنًا يمكنك من خلاله أداء مجموعتين على الأقل من 10 عدات. أولئك الذين يحتاجون إلى تجفيف العضلات يمكنهم القيام بوزن أقل ، 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
2 عمل عضلات طويلة وقصيرة. بعد الانتهاء من مجموعة كاملة من تمارين الحركة ، قم بسلسلة من التمارين منخفضة المدى بوتيرة سريعة. سيساعد هذا على تطوير عضلات نفضية سريعة بالإضافة إلى عضلات طويلة.
3 تمرن على مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة. على سبيل المثال ، قم بأداء عضلات ذراعيك وكتفيك يوم الاثنين ، وقم بعمل رجليك وعضلات بطنك يوم الثلاثاء ، وقم بعمل صدرك وظهرك يوم الأربعاء. لا تقم أبدًا بممارسة مجموعة عضلية واحدة لمدة يومين على التوالي.
4 اعمل على مجموعة العضلات المستهدفة حتى تتعب. عندما تتوقف عن أداء التمرين ، يجب أن تكون العضلات التي تقوم بتدريبها مرهقة تمامًا. وبالتالي ، ستبني العضلات بسرعة وتشد جسمك.
5 قم بزيادة الوزن الذي ترفعه كل 3 أسابيع. زيادة الوزن من 5 إلى 10 أرطال (2.2 إلى 4.5 كجم).
6 بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بذلك ، ابدأ في رفع الأوزان الحرة. تأكد من أن جسمك لا يتأرجح. سيساعد رفع الأثقال بدون مساعدة الآلات في بناء العضلات بشكل أسرع. يمكنك أيضًا إضافة رفع الأثقال على الآلات إليها.

طريقة 4 من 5: الجزء الرابع: تمارين القلب

1 3 ، 4 مرات في الأسبوع ، مارس 20 ، 30 دقيقة من تمارين القلب. عن طريق عصر القليل من الدهون بهذه الطريقة ، ستبدو أكثر تناغمًا. من الصعب جدًا الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب.
2 جرب التدريب المتقطع. بعد دقيقة أو دقيقتين من الجري ، أضف 4.5 دقيقة من التمارين المركزة المركزة. ستعمل التمارين المتقطعة على تحسين التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من الدهون.
- إذا اخترت التدريب المتقطع ، فستكون فوائد 20 أو 30 دقيقة من التدريب هي نفسها كما لو كنت تتدرب لمدة 45 دقيقة أو ساعة على أساس منتظم.
3 جرب ممارسة التمارين الرياضية على أجهزة القلب أو ممارسة الرياضة التي تتضمن تمارين القلب. اركض ، أو اسبح ، أو اركب الدراجة ، أو جذِّف ، أو امشِ أو تمرن في المسار المداري. بهذه الطريقة تستهدف مجموعات عضلية مختلفة وتمنع الحمل الزائد.
4 خذ أيام راحة وقم بالإحماء بعد التمارين الرياضية.

طريقة 5 من 5: الجزء الخامس: تناول الطعام بشكل صحيح

1 اكتب نظامك الغذائي مع المزيد من البروتين. البروتين هو العمود الفقري للعضلات ، وتحتاج إلى تناول البروتين يوميًا وبعد التمرين مباشرة.
- يوجد بروتين صحي يساعد في بناء عضلات صحية وقوية في الزبادي اليوناني قليل الدسم والأسماك والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم البقر والفاصوليا والحليب والبيض.
2 قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة. مع تطور العضلات ، سوف يتسارع التمثيل الغذائي الخاص بك ولن تكون هذه الكربوهيدرات قادرة على إشباعك لفترة طويلة.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني أو البري والعدس.
3 تناول المزيد من الخضار والفواكه. للبقاء بصحة جيدة ، تحتاج إلى الحصول على الفيتامينات والمعادن ، ومن أجل ذلك تحتاج إلى تناول الفواكه والخضروات. اطلب المساعدة من مدرب إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مكملات غذائية. لكن أولاً ، حاول تغيير نظامك الغذائي بحيث لا تحتاج إلى ذلك.
4 بعد التمرين ، تناول وجبات خفيفة تحتوي على البروتين مثل زبادي الفواكه أو المكسرات أو لفائف الدجاج. سيساعد هذا في إرضاء جوعك عندما يكون التمثيل الغذائي لديك نشطًا.

نصائح

اشرب دائمًا الكثير من الماء قبل التمرين وبعده وأثناء التمرين. يمكن أن يؤذي الجفاف عضلاتك ولا يحقق النتائج التي تريدها. اشرب 2 لتر من الماء كل يوم من أيام التمرين.