المحتوى

• جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• جزء 3 من 3: اختيار خزانة ملابس
• نصائح
• تحذيرات

1 ضع القرفصاء بوزن منخفض. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين في خط واحد ، واسحب أردافك للخلف. خذ وزنا في كل يد ، يجب أن تكون اليدين على طول الجسم. اجلس ببطء ، وحمل الدمبل بشكل عمودي على صدرك. اجلس بزاوية 90 درجة. تباطأ قليلا ، ثم الضغط على عضلات الألوية ، والعودة إلى الوراء. جرب 3 مجموعات من 15 تمرين قرفصاء.

• عند القرفصاء ، ضع وزنك على كعبيك بدلًا من القرفصاء على كرات قدميك.
• حافظي دائمًا على استقامة ظهرك أثناء القرفصاء. من المهم أن تبقي ظهرك مستقيماً وصدرك مفتوحاً ، لا ترخي. إذا حافظت على استقامة ظهرك ، فستشارك ساقيك وأردافك في عملية التدريب.
• إذا سارت تمارين القرفصاء بشكل جيد ، فقم بزيادة عدد التكرارات أو إضافة المزيد من التمارين. خيار آخر هو البقاء في وضع الجلوس أثناء القرفصاء. سيؤدي التأخير في الجزء الأصعب إلى زيادة المكاسب ، والتي بدورها ستؤدي إلى زيادة عضلات الألوية.
• ليس لديك مجموعة الدمبل؟ لا تبحث عن أعذار لتخطي هذا التمرين. استخدم الأدوات المنزلية لتحافظ على لياقتك. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء ومختومة جيدًا ذات وزن كبير. لزيادة الحمل ، املأ الزجاجات بالرمل.

2 قم بأداء تمرين رفع الساق. انطلق على أطرافك الأربعة مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وركبتيك تحت وركيك مباشرة. اترك ركبة واحدة على الأرض ، وارفع الساق الأخرى ، وشد عضلات البطن. ارفع رجلك حتى تتجه قدمك نحو السقف وتكون ركبتك موازية لجسمك بالكامل. امسك ركبتك وأعدها ببطء إلى وضعها الأصلي. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة لكل رجل.

• يجب أن يتم هذا التمرين لكل ساق. يحب بعض الناس القيام بكل المجموعات لساق واحدة ثم الانتقال إلى الأخرى ، بينما يحب البعض الآخر القيام بمجموعة واحدة لكل ساق. ابحث عن خيارك.
• إذا وجدت صعوبة في الوقوف على أطرافك الأربعة ، فحاول الركوع على وسادة أو بساط خاص. ستعمل الوسادة على التخلص من التوتر من ركبتيك.

3 عمل سد للأرداف. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وضع قدميك على الأرض بجانب الأرداف. يمكن أن تكون راحتي اليد متجهة لأعلى أو مستلقية على الأرض ، كل هذا يتوقف على ما هو مناسب لك. مع وضع يديك على الأرض ، ارفع وركيك عن الأرض وارفع حتى يصطف جذعك أو فوق ساقيك قليلاً. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم ارفع ساق واحدة وقم بتصويبها ، واحتفظ بها فوق الجسم. ضع رجلك على الأرض مرة أخرى ، ثم أنزل وركيك وارجع إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر ، من الأفضل أن تقوم بثلاث مجموعات من 10 مرات لكل جانب.

• أثناء التحضير للجسر ، شد عضلات بطنك. هذا التمرين مناسب لكل من عضلات المؤخرة وعضلات البطن.
• للحفاظ على شكلك مرتفعًا ، يجب أن يكون جذعك دائمًا مستقيمًا عند رفعه عند القيام بهذا التمرين. لا تنحني أو تقوس ظهرك بأي شكل من الأشكال.

4 قم بتمرين القرفصاء على شكل طيات باليه. هذه الحركة ليست مناسبة لراقصات الباليه فقط. ابدأ بوضع تكون فيه قدميك أعرض من عرض الكتفين ، مع انتشار أصابع قدميك على الجانبين بحوالي 45 درجة. اجعل ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن ، أو تعقد المهمة - امسك الوزن في المقدمة ، في منتصف الصدر بكلتا يديك. يختلف هذا التمرين عن القرفصاء العادي في أن وزن الجسم ينتقل إلى باطن القدمين ، ورفع الكعبين عن الأرض. عندما يتحقق التوازن ، ضع أردافك جانبًا وانزل نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي. قم بشد عضلات المؤخرة والفخذين الداخليين وأنت تعود إلى وضع البداية.

• لجعل التمرين أكثر فاعلية ، عليك القيام به ببطء والتحكم في العملية. تأكد من أن عضلاتك ، وخاصة عضلات البطن ، مرنة ومشدودة أثناء هذا التمرين.

جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 1 ركز على تناول البروتين. البروتين ضروري لنمو العضلات وتطورها ، لذا من المهم الحصول على النوع الصحيح من البروتين. يساعد البروتين مع التدريبات الصحيحة على نمو عضلات المؤخرة.
   • مصادر البروتين: البيض ، صدور الدجاج منزوعة الجلد ، التونة ، السلمون ، الجبن القريش ، الديك الرومي ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، اللحم البقري الصافي ، وفول الصويا. إذا كنت تبحث عن اللحوم ، فابحث عن اللحوم الخالية من الدهون وغير المصنعة. إذا كنت ترغب في طهي السمك ، فحاول خبزه بدلاً من قليه.
2. 2 اختر النوع المناسب من الكربوهيدرات والدهون. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي من الضروري فيها التخلص تمامًا من الكربوهيدرات والدهون ، ولكن من الأفضل عدم إزالة الأطعمة من نظامك الغذائي ، ولكن استبدالها بأخرى صحية. تجنب السعرات الحرارية الزائدة والطعام السيئ بالابتعاد عن الكربوهيدرات المصنعة مثل رقائق البطاطس والمعكرونة.
   • تشمل الكربوهيدرات الصحية الكينوا والبطاطا الحلوة والأرز البني والشوفان غير المعالج وخبز الحبوب الكاملة.
   • تشمل مصادر الدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتشكيل المؤخرة الجميلة زيت السمك وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت اللوز والمكسرات.
3. 3 قم بتخزين الخضار. غالبًا ما يتم إهمال الخضروات في النظم الغذائية لبناء العضلات. من خلال تناول الخضار مع كل وجبة ، ستلاحظ زيادة في مستويات الطاقة ، وبالتالي ستتمكن من الشعور بالتعب لفترة أطول أثناء التدريبات.
   • سوف تساعد الخضروات أيضًا في هضم العناصر الغذائية والمعادن الأخرى. بدون تناول كميات كبيرة من المكونات مثل الأحماض الأمينية ، سيكون بناء عضلات الألوية محدودًا.
4. 4 اختر المكملات الصحيحة. يمكن أن تضيف الفيتامينات المتعددة الطاقة للتدريبات الخاصة بك ، ويمكن أن تساعد مكملات البروتين في تعزيز نمو العضلات. تساعد مكملات الكولاجين في جعل بشرتك تبدو متينة وشد العضلات. استشر دائمًا أخصائيًا قبل تناول المكملات الغذائية ، حيث قد تكون هناك آثار جانبية تبعًا لعلم وظائف الأعضاء لديك.

جزء 3 من 3: اختيار خزانة ملابس

1. 1 ارتدي ملابس داخلية ترفع الأرداف. هناك العديد من أنواع الملابس الداخلية المصممة لرفع الأرداف وجعلها أكثر شهية ، مثل حمالة الصدر تقريبًا ، للأرداف فقط. يمكن العثور عليها مع أو بدون حشوة ويمكن ارتداؤها تحت الفساتين أو البنطلونات أو السراويل القصيرة. يرتفع البعض إلى الخصر ويسحبه لأعلى للتأكيد على الأرداف أكثر.
2. 2 ارتدِ مشدًا. يمكن ارتداء الكورسيه تحت الملابس. يزيل دهون البطن الزائدة ويوزعها على الفخذين. هذا التأثير المزدوج لتقليص البطن وتوسيع الوركين يجعل الأرداف تبدو أكبر.
3. 3 ابحث عن البنطال المناسب. حتى الأرداف الأكثر استدارة والأكثر روعة يمكن أن تضيع تمامًا في السراويل الفضفاضة. عندما يتعلق الأمر بإبراز الأرداف ، اختر نمطًا يبرز منحنياتك.
   • اختاري سروال اليوجا والجينز المطاطي والجوارب الضيقة. إنها ليست مريحة للغاية فحسب ، بل سيكون الثوب رقيقًا بما يكفي لعرض الأرداف دون الضغط عليها لأسفل مثل الجينز الضيق.
   • اختر الجينز ذو الخصر العالي ، حيث توجد الأزرار في هذا الجينز في منطقة أنحف جزء من خصرك ، مما يجعله أكثر نحافة ، وعلى النقيض من ذلك ، تكون الأرداف والأرداف أكبر.
   • اختر دائمًا السراويل الضيقة. الملابس الفضفاضة تخفي منحنياتك ، بينما تبرز السراويل الضيقة شكلك الطبيعي وتساعد على رفع الأرداف. سواء اخترت الجينز عالي الارتفاع أو منخفض الارتفاع ، تأكد من أنه يتناسب بشكل مريح مع منحنياتك (ولكن ليس كذلك كثير جدا ضيق!).

نصائح

• يجب أن تتم تمارين تدريب الأرداف باستمرار. قد تبدأ في رؤية النتائج في غضون أسبوع ، ولكن عليك الاستمرار في أداء التمارين لتوحيد النتائج.
• ارتدِ ثونغًا أسفل الجينز والسراويل القصيرة للمساعدة في إبراز الأرداف. يمكن أن تضغط الملابس الداخلية الأقرب على الأرداف وتجعلها تبدو أصغر.
• جرب عدة أنواع مختلفة من السراويل وانظر في المرآة (إذا كانت متوفرة في المتجر) لترى كيف تبدو أردافك في كل من هذه الأنواع قبل الشراء.
• ارتدِ 2-3 أزواج من الملابس الداخلية أو شورتات السباحة ، ثم ارتدِ سروالًا ضيقًا.
• لا تمارس الرياضة بسرعة كبيرة. يمكنك أن تتعب بسهولة ، وتقرر أنك لا تستطيع فعل ذلك ، وتبدأ في إضعاف حماسك. كن صبورا.
• إذا لم تكن معتادًا على ممارسة النشاط البدني ، فابدأ بوتيرة بطيئة وثابتة وزد مقدار التمرين تدريجيًا.

تحذيرات

• تؤثر الجينات بشكل كبير على التغييرات التي تريد ملاحظتها في نفسك. بالنسبة لبعض الأشخاص ، ستكون النتائج أكثر وضوحًا.
• استخدم مزيجًا من التمارين والنظام الغذائي والمكملات للحصول على أفضل النتائج.