مؤلف:
Alice Brown
تاريخ الخلق:
24 قد 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
من المستحيل تحسين حالتك الجسدية عن طريق تناول الطعام وممارسة الرياضة في يوم واحد ، لكن هذا ليس سببًا لعدم بدء ممارسة نفسك على الإطلاق. لكل شخص ، ستكون مجموعة التمارين والنظام الغذائي فردية ، اعتمادًا على الحالة الصحية والوزن وكمية السعرات الحرارية المستهلكة والعمر والجنس ونمط الحياة ومقاومة الإجهاد والروتين اليومي.
خطوات
1 يمكنك تحسين صحتك ولياقتك باتباع نظامك الغذائي. هذه أفضل طريقة لتصبح أقوى ، واكتساب الثقة بالنفس ، وتحافظ دائمًا على حيوية عالية. 
2 فيما يلي بعض نصائح الخبراء لفقدان الوزن والتحفيز.- ضع أهدافًا واقعية. من المهم متابعة خطتك. ستسمح لك القدرة على التركيز وإبراز الشيء الرئيسي بفقدان تلك الكيلوجرامات الزائدة.
- تطوير استراتيجية. قوة الإرادة وحدها لن تكون كافية! لفقدان الوزن والحفاظ على النتائج ، يجب أن تتضمن خطتك كلاً من التمارين والنظام الغذائي.
- كن واقعيا. غالبًا ما يضع العديد من الأشخاص أهدافًا لأنفسهم أعلى مما يمكنهم تحقيقه بالفعل.
3 تناول وجبات صحية في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة. خمس وجبات صغيرة في اليوم أفضل ، ثلاث وجبات كبيرة. يمكن أن يؤدي تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان إلى منع الإفراط في تناول الطعام ، وكذلك تحسين التمثيل الغذائي والمساعدة في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. 
4 اكتب كل ما تشربه وتأكله. لست بحاجة لحساب السعرات الحرارية. اكتب فقط كل ما أكلته وكم أكلته. سيساعدك فهم ما تأكله على التخطيط لنظامك الغذائي بشكل أفضل. 
5 ركز على التمرين وليس فقدان الوزن. بدلاً من التساؤل عن عدد الجنيهات التي ستخسرها هذا الأسبوع ، خطط بشكل أفضل للتمارين التي تنوي القيام بها. هذا بالتأكيد هو أذكى نهج لفقدان الوزن. 
6 اشحن نفسك تدريجيًا. الإفراط في التفاؤل بشأن المهام يمكن أن يقوض دوافعك. إذا لم تكن قد تدربت لفترة طويلة ، فابدأ بإيجاد ثلاثة طرق بالقرب من منزلك ، بطول كيلومتر ونصف ، يمكنك على طولها الركض. 
7 عليك ان تؤمن بنفسك. سوف يقودك موقف الكل أو لا شيء إلى الفشل. حاول تقييم قوتك بشكل عادل وموضوعي. إذا لم تحقق النتيجة المرجوة هذا الأسبوع ، فاستمر في التدريب ، وستنجح بالتأكيد في اليوم التالي. ليست هناك حاجة للسعي لتحديد السجلات على الفور. في نهاية اليوم ، يجب أن يكون التشجيع الذاتي جزءًا من خطتك ، وإلا ستفشل ببساطة. 
8 قلل من الأطعمة التي تحتوي على السكر ما يصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ويشمل ذلك الشوكولاتة والآيس كريم والحلويات والكعك والمعجنات والبسكويت وما إلى ذلك.خذ استراحة لمدة 24 ساعة بين الحلويات. ... 
9 تناول وجبات رئيسية تحتوي على دهون أقل ومزيد من البروتين: دجاج ، فاصولياء سمك ، جبن قريش و لبن قليل الدسم. تناول البيض والمكسرات واللحوم الحمراء بشكل منفصل. 
10 خطط على الأقل لوجبة غداء وعشاء خالية من اللحوم أو الجبن كل أسبوع. تحضير وجبات من الحبوب الكاملة وترك الخضار والفاصوليا بدون تقشير لإشباع الجسم بالألياف والتخلص من الدهون غير الضرورية. 
11 تقليل محتوى الدهون في منتجات الألبان. إذا كنت تشرب الحليب غير المخفف ، قلل نسبة الدهون إلى 2٪ ، ثم من 2٪ إلى 1٪. اختر الجبن والزبادي قليل الدسم. عند التسوق لشراء الجبن ، تأكد من التحقق من السكر. 
12 تناول الفاكهة مرتين في اليوم. يمكن أن تكون حلوى أو مقبلات. اختر الفاكهة للموسم. يجب تناولها باعتدال لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. 
13 اشرب الماء بدلًا من الصودا والعصير والميلك شيك والكحول. الماء الساخن مع شريحة ليمون منعش للغاية في الصباح. 
14 قم بتضمين حصتين على الأقل من الخضار في نظامك الغذائي للغداء والعشاء. إذا شعرت بالجوع ، يمكنك تناول المزيد. 
15 كل ببطء. يأتي التشبع تدريجياً. من خلال تناول الطعام ببطء ، سيكون لديك الوقت للشبع وعدم تناول الكثير من الطعام. يقول طلب بحث Google عن "الأكل ببطء" أن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة من عقلك لإدراك الإشارة على أنها "مركز تشبع". إذا ابتلعت الطعام بسرعة ، فأنت تأكل أكثر من اللازم أو حتى تنتفخ بشكل حي ، لكنه لن يشبع جوعك. 
16 تناول أكبر قدر ممكن من الألياف. سوف يشبع الجسم بشكل أسرع ويحسن الهضم. 
17 مارس بعض التمارين الهوائية. لا تزيد أمراض القلب من القدرة على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل تساعد أيضًا في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون عن طريق تقليل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التمارين الهوائية على تحسين التمثيل الغذائي. 
18 الدافع هو مفتاح التدريب الناجح. تذكر ، أنت حداد صحتك. لن يقوم أي مدرب أو جهاز محاكاة بكل العمل نيابة عنك. هناك أسباب تحفيزية لا حصر لها للاستمرار في ممارسة الرياضة والحفاظ على صحتك لبقية حياتك. تمرن بطريقة لا تضر بصحتك أو تتعارض مع العمل أو الحياة الأسرية. ذكّر نفسك أنه من خلال الحفاظ على لياقتك ، فإنك تمنع المشاكل الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون الأسرة سعيدة لك ، ليس أقل منك. 
19 قم دائمًا بإيقاف تشغيل التلفزيون عندما تجلس على الطاولة. هذا لا ينطبق فقط على الوجبة الكاملة ، ولكن أيضًا على الوجبات الخفيفة. أظهرت الدراسات أنه عندما يكون التلفزيون قيد التشغيل ، فإننا نأكل أكثر بسبب حقيقة أننا مشتتين وغير مدركين لما نأكله. 
20 إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام والسلوك الإيجابي هي الأشياء الوحيدة التي تساهم في إنقاص الوزن بشكل مستقر وسليم.
21 تذكر ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى التحكم في كل ما تأكله وأن تكون نشطًا. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، واشرب الكثير من الماء ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، ومارس الرياضة. سيؤدي ذلك إلى زيادة فرصك في فقدان الوزن وتحسين صحتك. br>
نصائح
- حب نفسك.لا تقلق إذا لم ينجح شيء ما بالنسبة لك. استمتع! يمكن أن ينتقل التوتر إلى عضلاتك وستشعر بالألم والحزن. ستجعل نفسك أسوأ فقط إذا كنت تقلق كثيرًا بشأن صحتك ، لذلك تحتاج فقط إلى الاسترخاء من وقت لآخر.
- الأطعمة منخفضة الدهون صحية للغاية. لكن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة جدًا. الدهون المشبعة والمتحولة ضارة. ترفع هذه الدهون LDL ، وهو الكوليسترول الضار. الدهون الصحية تخفض نسبة الكوليسترول الضار وترفع نسبة الكوليسترول الحميد ، وهو الكوليسترول "الجيد".
- تنويع نظامك الغذائي. تعد الفاكهة والخضروات مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن ، لكنك تحتاج أيضًا إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات ليست غنية بالبروتين بدرجة كافية. تعتبر اللحوم والفاصوليا والتوفو مصادر جيدة للبروتين. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الفيتامينات من الطعام ، يمكنك تناول مركبات الفيتامينات المتعددة.
- لا وجبات سريعة! تتباين تأثيرات الوجبات السريعة بشكل كبير ، حتى لو كانت تعتمد على أطعمة غير ضارة. بمجرد التوقف عن اتباع نظام غذائي ، سيعود الوزن الزائد في غضون أيام قليلة. يجب عليك أيضًا تجنب أنواع الحساء المختلفة وأنواع شاي التخسيس.
- الرياضة هي مفتاح أسلوب الحياة الصحي. تمرن في صالة الألعاب الرياضية يوميًا أو كلما سنحت لك الفرصة. حتى تمشية الكلب ستكون مفيدة. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا لمدة ساعة على الأقل يوميًا ، فيمكن تسميته نشاطًا رياضيًا معتدلًا ، حيث أن النشاط البدني المنتظم سيعزز المناعة ويمنع "الأمراض الحديثة" مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة. سوف يحسنون أيضًا الصحة العقلية ويمنعون الاكتئاب.
- لا ترهق. يمكن أن يعمل التدريب المستمر ضدك ولن يكون هناك أي تأثير من التدريب. من الأفضل أن تترك نفسك يومًا أو يومين لاستعادة قوتك وطاقتك.
- تعتبر التغذية السليمة جزءًا مهمًا جدًا من أسلوب الحياة الصحي. أنت ما تأكله ، لذلك إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فستكون بصحة جيدة. وإذا كنت قد بدأت للتو في اتباع أسلوب حياة صحي ، فمن المحتمل أنك لا تعرف أي شيء عن الأكل الصحي.
- الحد من السكر هو قضية أخرى مثيرة للجدل. السكر ، مثل الدهون ، يمكن أن يكون مفيدًا وضارًا. السكروز سكر سيء والجلوكوز سكر جيد. ومع ذلك ، تم تصنيف كلاهما على الملصقات على أنهما مجرد سكر. على سبيل المثال ، لا يُضاف السكروز أيضًا إلى الزبيب ، لأنه غني بالجلوكوز ومفيد جدًا.
- تحكم في وزنك. الإرهاق ضار مثل السمنة. سيخبرك اختصاصي التغذية الخاص بك بالوزن الأنسب لك. ضع في اعتبارك أن الأمر المعقد فقط: ممارسة الرياضة والتغذية سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة.
- التكيف. من الصعب للغاية التحول من الكسل إلى أسلوب حياة صحي. لا تثبط عزيمتك إذا كنت تميل إلى تناول الآيس كريم أو الهامبرغر أو أي شيء مشابه. كلما طالت مدة اتباع نظام غذائي سليم ، قل رغبتك في تناول كل أنواع القمامة.
