المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: تمرين
• طريقة 2 من 2: تناول نظام غذائي صحي

بالملل من الفخذين المترهلة ، هل تفضل أن تكون نحيفًا وعضليًا بدلاً من ذلك؟ اتبع تعليماتنا وسوف يكون لديك عضلات الوركين النحيلة.

خطوات

طريقة 1 من 2: تمرين

1. 1 مارس القرفصاء. القرفصاء طريقة رائعة لبناء عضلات خالية من الدهون وتحفيز الفخذين الداخليين.
   • قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واثني ركبتيك 90 درجة. في الوقت نفسه ، استند على الحائط ، واضغط على لوحي الكتف وأسفل الظهر على الحائط. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة ، خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر. كرر عشر مرات في اليوم.
2. 2 ارفع ساقيك. سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلاتك وتدريبها.
   • استلقى على ظهرك. ارفع ساقيك ببطء حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة ، ثم اخفضهما ببطء. تأكد من عدم استخدام ذراعيك ورجليك للعمل بمفردهم. كرر 20 مرة في اليوم.
3. 3 مارس تمارين الاندفاع بالدمبل. الاندفاع طريقة رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون.
   • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وامسك دمبلز 2.5-4.5 كجم في يديك. تقدم للأمام بساق واحدة وتأكد من أن فخذك الأمامي موازي للأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر الخطوة مع الرجل الأخرى. كرر 20 مرة في اليوم.
   • إذا كان من الصعب عليك القيام بطعنات بالدمبلز ، فاستغني عنها في البداية.
4. 4 تدريب مع السائر.
   • إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فستساعدك ساعة ونصف من التدريب على السائر في تدريب الوركين.
5. 5 يركض. الجري مفيد لصحتك ويحافظ على لياقتك.
   • يعمل الجري في الهواء الطلق ، مثل بالقرب من منزلك ، بشكل جيد لقلبك ويساعد في بناء عضلات قوية في الوركين.
   • يمكن أن يكون الجري مرهقًا للجسم ، خاصة للقدمين والركبتين. ابدأ تدريجيًا وحاول الركض على أرض ناعمة قدر الإمكان.
6. 6 جرب البيلاتس أو الكيك بوكسينغ.
   • كلا الرياضتين تدرب القلب وتساعد على حرق الدهون وتنشيط عضلات الفخذين.

طريقة 2 من 2: تناول نظام غذائي صحي

1. 1 تناول الأطعمة قليلة الدهون.
2. 2 اشرب الكثير من الماء. سيحافظ هذا على كمية كافية من السوائل في النظام ويساعد في تنظيفه.
3. 3 تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يساعد تناول البروتين من الدجاج والجبن وخبز الحبوب الكاملة على بناء العضلات.
4. 4 تذكر أن النتيجة تستحق الجهد المبذول.