كيف تتعلم التحكم في نفسك إذا كنت شخصًا شديد الحساسية

فيديو: ٤ خطوات لتتخلص من الحساسية المفرطة

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 4: تنظيم أسلوب حياة صحي لشخص شديد الحساسية
طريقة 2 من 4: كيف تهدأ أثناء لحظات الإثارة الشديدة
طريقة 3 من 4: تحديد مزايا الشخص شديد الحساسية
طريقة 4 من 4: تحديد الحساسية العالية
نصائح
تحذيرات
مقالات إضافية

إذا سمعت تعليقات من النوع التالي عن نفسك: "أنت حساس للغاية ، خذ ما يحدث بسهولة". - أو ، - "تبكي كثيرًا". - إذًا قد تكون شخصًا شديد الحساسية (HSP). وفقًا لبحث أجرته إلين آرون ، عالمة النفس الإكلينيكية التي تدرس الأشخاص ذوي الحساسية العالية وقد كتبت العديد من الكتب حول هذا الموضوع ، فإن الأفراد ذوي الحساسية العالية لديهم بطبيعة الحال نظام عصبي أكثر حساسية ، مما يجعلهم يلاحظون الفروق الدقيقة في بيئتهم التي لا يراها الآخرون. بينما يمكن لبعض الأشخاص دخول غرفة وملاحظة الأثاث فقط وعددًا معينًا من الأشخاص بداخلها ، سيلاحظ الشخص شديد الحساسية عددًا لا يحصى من الأدلة حول مزاج الأشخاص في الغرفة وعلاقاتهم ، مما قد يؤدي أحيانًا إلى التوتر. نظام مثل هذا الشخص إلى استنفاد. لهذا السبب ، قد يميل الشخص شديد الحساسية إلى البقاء بمفرده من أجل البكاء أو هضم مشاعره. لهذا السبب ، قد يشعر الشخص بوفرة في المشاعر ، ويقلق أيضًا إذا كان كل شيء على ما يرام معه. وفقًا لإصدارات الدكتور آرون ، فإن أساس ضبط النفس في حالة فرط الحساسية هو مراجعة موقف الفرد تجاه هذه الميزة وإلقاء نظرة عليها من جانب المزايا الموجودة.

خطوات

طريقة 1 من 4: تنظيم أسلوب حياة صحي لشخص شديد الحساسية

1 تعلم كيفية التعامل مع التوتر. بصفتك شخصًا شديد الحساسية ، فأنت بحاجة إلى إدارة التوتر بشكل فعال ، لأن حواسك الشديدة وحساسية الجهاز العصبي تجعلك أكثر توتراً وأكثر توتراً من الآخرين. من المحتمل جدًا أنك ستشعر بالتوتر الصريح إذا حاولت اتباع المتطلبات الخارجية عندما يخبرك جسمك أنه بحاجة إلى استراحة من أجل تحديث نفسه وإعادة تجميع قوته.
- يسبب الإجهاد ردود فعل فسيولوجية معينة في الجسم.يؤدي إلى إطلاق مستويات مرتفعة من الكورتيزول والأدرينالين ، والتي ترسل جسمك إلى عمل شاق. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الإجهاد إلى إنتاج الكبد للمزيد من الجلوكوز ، ويزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ، ويوسع الأوعية الدموية ، ويسبب توترًا في العضلات ، ويمكن أن يؤدي إلى عسر الهضم وربما القيء.
- يؤدي التعرض الطويل الأمد للإجهاد والافتقار إلى تدابير لمكافحته إلى زيادة خطر الإجهاد المفرط والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والصداع المزمن والإرهاق المستمر.
2 تواصل بشكل مناسب مع الناس. يميل الأشخاص ذوو الحساسية العالية إلى التواصل إما كثيرًا أو قليلًا جدًا. ومع ذلك ، من الأهمية بمكان إيجاد التوازن الصحيح بين الخروج إلى المجتمع من منزلك (ومنطقة الراحة الخاصة بك) ولحظات الاسترخاء التي تشتد الحاجة إليها وحدها في بيئة مألوفة.
- إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في التحدث مع الناس ، فقد تبدأ في الاستماع إلى المطالب الخارجية أكثر مما تستمع إلى احتياجاتك الداخلية. سيؤدي ذلك إلى زيادة إثارة جسمك وإفراطه في التحفيز بشكل منتظم. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى مظاهر جسدية للتوتر ، بما في ذلك الصداع والتعب وتوتر العضلات وحتى الأرق.
- إذا أصبحت أقل من اللازم للتواصل ، فإنك تخاطر بفقدان فرصة اكتساب بعض الخبرة القيمة والمشاركة في أنشطة ممتعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يصبح الخروج أكثر صعوبة عندما تتخلص من عادة مقابلة الغرباء أو المواقف غير المريحة. إذا بدأت في الشعور بالقلق والوحدة ، فقد تحتاج إلى دفع نفسك إلى تفاعل اجتماعي أكثر نشاطًا.
3 احصل على قسط كافٍ من الراحة. مطلوب قدر كافٍ من النوم لرفاهية أي شخص ، وبالنسبة للأفراد الحساسين ، قد يكون النوم أكثر أهمية. يساعد الجسم على إصلاح نفسه ويسمح للشخص بالتعامل بفعالية مع عواطفه. قد يشعر الأشخاص ذوو الحساسية العالية بسوء عند العمل في النوبة الليلية ويتعافون بشكل أسوأ عند انتهاك النظام اليومي.
- يمكن أن يسبب قلة النوم مشاكل في الذاكرة ، وتدهور الحالة المزاجية ، وانخفاض القدرة على التفكير ، ومشاكل صحية مزمنة.
- يرتبط قلة النوم أيضًا بالإجهاد المزمن أو عدم القدرة على التعامل معه بشكل فعال.
4 نظم وقت فراغك. كثير من الأشخاص الحساسين للغاية هم من الكمالون ولا يمنحون أنفسهم وقتًا للاسترخاء أو الاسترخاء. يمكن أن يساعدك تخصيص وقت في جدولك للترفيه أو اللعب على الاسترخاء والتحكم في توترك.
- يمكن للأفراد ذوي الحساسية العالية الاستمتاع بأنشطة الاسترخاء التالية: قراءة الكتب أو البستنة أو تحضير أنواع جديدة من الطعام.
5 ابحث عن السمو الخاص بك. اقترح الدكتور آرون أن الأفراد ذوي الحساسية العالية قد يجدون نوعًا من الراحة من خلال "التعالي" ، أو الشعور بالارتباط بشيء أكبر من أنفسهم. يمكن تحقيق ذلك من خلال اليوجا أو الصلاة أو مجرد التفكير العميق.يسمح لك التعالي بالاسترخاء عقليًا مع البقاء واعيًا ، ويساعد في مكافحة التوتر ، ويخلق إحساسًا عامًا بالهدوء.
- يتيح لك التأمل أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك وأفعالك في الوقت الحاضر. يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل التوتر وزيادة الاهتمام بنفسك.
6 ضع حدودًا شخصية. يواجه العديد من الأفراد ذوي الحساسية العالية صعوبة في وضع حدود شخصية. هذا يؤدي إلى الانخراط المفرط في حياة الآخرين ، والتقارب السريع مع الناس والاستيعاب المفرط لمشاعر الآخرين. سيسمح لك وضع الحدود الشخصية بمشاركة ما تريد مشاركته مع الأشخاص ، ولكن احتفظ معك بما لا تريد التخلي عنه. لا تثبط عزيمتك إذا واجهت في البداية صعوبة في وضع الحدود ، تخيلها كعملية وليس كنتيجة محددة.
- يمكن أن يساعد إنشاء الحدود الشخصية بالطرق التالية:
  - يسمح لك بتحديد مستوى العلاقة الحميمة أو المشاركة التي تشعر بالراحة معها.
  - يساعدك على التأكيد على أهمية احتياجاتك الخاصة مع مراعاة مصالح الآخرين.
- قد يكون أحد الأمثلة على وضع الحدود الشخصية هو إخبار زملاء العمل أنك لا تريد سماع ثرثرة في المكتب ، أو إخبار صديق أنك بحاجة إلى البقاء بمفردك لفترة من الوقت.
  - على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لزميل ، "أنا أقدر أنك قررت إشراكي في المحادثة ، لكني أفضل التواصل بشأن مواضيع أخرى لا تتعلق بالحياة الشخصية لزملائنا."
  - على سبيل المثال ، يمكنك إخبار صديق: "سفيتا ، أعلم أنك تمر بمرحلة طلاق صعبة ، أود حقًا أن أكون معك ، لكني اليوم بحاجة إلى استراحة للاسترخاء. دعنا نلتقي صباح الغد لتناول فنجان من القهوة وسأمنحك الاهتمام الذي تشتد الحاجة إليه ".

طريقة 2 من 4: كيف تهدأ أثناء لحظات الإثارة الشديدة

1 ألق نظرة على الموقف من الجانب الآخر. ذكر نفسك بإيجابيات الأشخاص الحساسين (راجع قسم "الكشف عن مزايا الشخص شديد الحساسية" من المقالة). أخبر نفسك أن رد فعلك على هذا الموقف طبيعي بالنسبة لشخص شديد الحساسية ، لذلك ليس لديك ما تخشاه. حاول أن تجد الأشياء المألوفة لك في بيئتك وركز عليها.
2 ابدأ بترديد المانترا. المانترا هي كلمات أو عبارات تهدئك. يمكن أن تكون المانترا عبارة عن اقتباسات راقية تكون منطقية بالنسبة لك باعتبارها عبارة أو صلاة. تركيز المانترا هو تأمل مصغر يمكن أن يقلل من استجابة الجسم للضغط ويساعدك على التركيز على اللحظة الحالية.
- تتضمن أمثلة المانترا العبارات التالية: "أنا جيد كما أنا. يمكنني التعامل مع حساسيتي. كل شيء سيمر ".
3 استمع إلى موسيقى هادئة. غالبًا ما يشعر الأشخاص الحساسون بالموسيقى جيدًا. تظهر ردود فعل عاطفية على صوتها ، لذا فإن الاستماع إلى الألحان الهادئة في وقت الإثارة المفرطة يسمح لهم بالهدوء.عند الاستماع إلى الموسيقى ، حاول التركيز على حالتك الداخلية ، وكذلك على أصوات الموسيقى ، وحجب المؤثرات الخارجية الأخرى.
4 قلل من التحفيز. ستبدو هذه النصيحة تافهة بالنسبة لك ، ولكن إذا شعرت بمزيد من المشاعر ، فقط أغلق عينيك. سيسمح لك ذلك بحجب المحفزات البصرية لقلقك ويساعد على منع التوتر الخارجي. يمكن أن يجعلك التنفس العميق وعينيك مغلقة أكثر هدوءًا.
5 خذ استراحة. إذا كنت شخصًا شديد الحساسية ، فسيكون من المفيد لك تضمين فترات راحة في جدولك ، خاصة إذا كان أمامك الكثير من المهام ، أو إذا كان عليك حضور حدث مزدحم للغاية.
- يمكنك حتى ضبط منبه لنفسك للانطلاق على فترات منتظمة لتذكيرك بأخذ قسط من الراحة. سيساعدك هذا على تجنب المبالغة في التحفيز والمشاعر الزائدة.
6 يذهب للمشي. للمشي فائدة مزدوجة: فهو نشاط بدني يخفف من التوتر العضلي والعصبي ، وفي نفس الوقت يساعد على التخلص من المنبهات المجهدة.
- إذا أمكن ، اترك المبنى إلى الشارع. عندما تكون في الهواء الطلق ، تشعر بضغط أقل مما تشعر به في غرفة مزدحمة. بالإضافة إلى ذلك ، يهدأ العديد من الأشخاص ذوي الحساسية العالية عندما يمكنهم الاستمتاع بالطبيعة المحيطة.
7 استعد أنفاسك. إذا لاحظت أن تنفسك أصبح أكثر تواترًا (تم إنشاء فرط في التنفس في الرئتين) ، فابدأ في السيطرة عليه عن طريق أخذ نفس عميق لمدة 5 ثوانٍ ، وحبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ثم الزفير لمدة 5 ثوانٍ أخرى. بعد ذلك ، خذ نفسين منتظمين ثم كرر العمليات السابقة التي تستغرق 5 ثوانٍ.
- سيعطي هذا الجسم إشارة بأنه لا ينبغي الإفراط في الضغط عليه.

طريقة 3 من 4: تحديد مزايا الشخص شديد الحساسية

1 فكر في الأوقات التي كانت فيها حساسيتك العالية مفيدة لك أو للآخرين. نظرًا لحساسيتهم العالية لأصغر الفروق الدقيقة ، غالبًا ما يلاحظ الأشخاص ذوو الحساسية العالية الخطر قبل الآخرين. اختبرت الدكتورة آرون ذلك بنفسها عندما استيقظت من اندلاع حريق وتمكنت من إنقاذ عائلتها بأكملها.
- لفهم قيمة HSP ، يقدم الدكتور آرون الطلب التالي لمرضاه: "فكر مرة أو مرتين عندما أنقذت حساسيتك شخصًا ما من المعاناة أو الخسارة أو حتى الموت."
2 توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين. كل الناس لديهم شخصيات مختلفة ، فلا توجد سلوكيات "صحيحة" أو "خاطئة" أو تعبيرات عن المشاعر. اقبل أن كونك أكثر حساسية من الآخرين لا يجعلك أسوأ. إن رؤية الحساسية العالية كجزء من شخصيتك الفريدة ، بدلاً من كونها مصدر إزعاج أو عقبة ، يمكن أن تساعدك على تقبلها.
3 تخلص من "الناقد الداخلي". كثير من الناس (وليس فقط الأشخاص الأكثر حساسية) لديهم صوت داخلي ينتقدهم باستمرار.يجب محاربة هذا الناقد الداخلي والتساؤل عنه وإسكاته أخيرًا بينما تتعلم قبول نفسك ومعاملة نفسك كأفضل صديق لك وليس عدوك. جزء لا يتجزأ من هذه العملية هو القدرة على الإمساك بفكرة سلبية ، والتوقف وإعادة تشكيل تفكيرك في موجة إيجابية.
- على سبيل المثال ، قد يقول ناقدك الداخلي ، "أشعر بالخجل الشديد لأنني الشخص الوحيد في العمل الذي بكى أمام الجميع. شىء ما ليس على ما يرام. " يمكنك التوقف والتصحيح: "أنا شخص حساس ، ولا بأس بذلك. حتى لو كنت أبكي أحيانًا في العمل ، فأنا أعلم أن زملائي يقدرونني ، لأنه يمكنهم دائمًا اللجوء إلي بهدوء للحصول على المشورة أو التعاطف بشأن مشاكلهم الشخصية ".
4 ركز على السمات الإيجابية لـ HSP. ضع قائمة بالصفات الإيجابية التي تنفرد بها شخصيتك الحساسة. ثم ، تحت كل صفة ، اكتب ما هو مفيد وقيِّم بالضبط لهذه الجودة. سيجعلك هذا أكثر وعيًا بمدى تميزك.
- على سبيل المثال ، قد تُدرج "فهم مشاعر الآخرين". في ظل هذه الجودة ، يمكنك الإشارة إلى جميع جوانبها الإيجابية: أنت صديق جيد ، وتظهر اللطف للآخرين ، وتتفهم عندما يحتاج شخص ما إلى عناق أو ابتسامة ، وتكون قادرًا على حل النزاعات بين الناس.

طريقة 4 من 4: تحديد الحساسية العالية

1 التعرف على السمات الاجتماعية للأشخاص شديدو الحساسية. الأشخاص ذوو الحساسية العالية يجيدون رؤية خصائصهم الشخصية في المواقف الاجتماعية والتواصل بين الأشخاص. قد تكون HSP إذا واجهت ما يلي:
- تتأثر بشكل كبير بمزاج الآخرين ؛
- أنت تتعاطف حقًا مع الأشخاص الذين تعرفهم ولا تعرفهم ؛
- أنت تدرك جيدًا كيف تنعكس المشاعر والسلوك والكلمات على الآخرين ؛
- تشعر بالتوتر عندما يتابعك الآخرون في مهمة ما أو يتنافسون معك ؛
- لاحظت أدنى تغيير في البيئة لا يلاحظه الآخرون عادةً ؛
- لقد تم تحفيزك بشكل مبالغ فيه في المناسبات العامة ، لديك رغبة في المغادرة والوحدة بعد مثل هذه المواقف.
2 قيم صفاتك العاطفية. غالبًا ما يكون الأشخاص ذوو الحساسية العالية أكثر عاطفية من غيرهم. تتضمن بعض الخصائص العاطفية لمرضى الحساسية المفرطة ما يلي:
- الميل للتعمق في أفكارك ؛
- ارتباط عميق بالفن أو الموسيقى ؛
- الميل إلى الخوف بسهولة ؛
- عدم القدرة على التكيف مع تغيرات الحياة ؛
- الميل إلى القلق المفرط بشأن المهام أو المواعيد النهائية.
3 التعرف على الأعراض الجسدية لـ HSP. في حين أن العديد من خصائص الأشخاص ذوي الحساسية المفرطة عاطفية واجتماعية ، يمكن أيضًا تمييز عدد من الخصائص الجسدية. إنها ترجع إلى حقيقة أن الأشخاص ذوي الحساسية العالية لديهم نظام عصبي أكثر حساسية ، مما يؤثر على كل من العواطف والجسم. بصفتك HSP ، قد تواجه الأعراض الجسدية التالية:
- حساسية عالية للألم.
- الإثارة بشأن الضوضاء العالية أو الأضواء الساطعة أو الروائح القوية ؛
- حساسية عالية للمخدرات والمنشطات (القهوة) أو الكحول ؛
- ردود فعل قوية للجوع (انخفاض التركيز أو المزاج).
4 لا تنس مزايا HSPs. يتمتع الأشخاص ذوو الحساسية العالية بصفات يمكن اعتبارها فضائل. إذا كنت شخصًا شديد الحساسية ، فأنت قادر على التقاط الأشياء التي لا يلاحظها الآخرون. يمكنك تجنب الأخطاء وملاحظة الأخطاء التي يرتكبها شخص آخر. أنت تعرف كيفية الحفاظ على التركيز لفترة طويلة ، والتعبير عن نفسك بشكل خلاق ، ولديك أيضًا مهارات حركية دقيقة متطورة للغاية.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأشخاص شديدو الحساسية يجيدون الوعي الذاتي ومعرفة الذات ، ويفهمون غريزيًا احتياجات وعواطف الآخرين ، ويستشعرون بسهولة الإشارات الاجتماعية اللفظية وغير اللفظية. هذه الصفات الهامة لها قيمة حقيقية.

نصائح

إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فقد يكمن السبب في ذلك في حقيقة أن المجتمع يميل إلى التقليل من الحساسية المتزايدة ، ولكنه يقدر الحسم ، والعاطفية المنخفضة ، والتواصل الاجتماعي العالي. ومع ذلك ، فأنت لست وحدك ، حيث يعاني ما يقرب من 15-20٪ من السكان من أعراض حساسية عالية.
اعتن بنفسك. يجد بعض الناس أنه من الأناني الانتباه لأنفسهم ، ولكن غالبًا ما يجعلهم ذلك أكثر لطفًا وأكثر تسامحًا مع الآخرين.

تحذيرات

إذا شعرت أنك غير قادر على التعامل مع حساسيتك بنفسك ، فابحث عن معالج يمكنه مساعدتك في التوصل إلى اتفاق مع نفسك واقتراح استراتيجية فعالة لإدارة المشاعر التي تصاحب فرط الحساسية لديك.