المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

ببساطة ، المشي صحي للغاية. إنه شكل لطيف من التمارين يمكن أن يساعد في رفع عقلك وقد ثبت أنه يحسن الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن البلدان التي ترتفع فيها نسبة المشاة لديها معدلات سمنة أقل من البلدان التي تكون فيها السيارات وسيلة النقل الرئيسية.بمعنى آخر ، يمكن أن يجعلك المشي أكثر سعادة وصحة. ستوجهك هذه المقالة إلى كيفية المشي بشكل صحيح ، وبعد القراءة ، قم بإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وارتداء حذائك ، والخروج والبدء في المشي!

خطوات

جزء 1 من 3: المشي في الوضع الصحيح

1. 

   ابق منتصبًا عند المشي. كل شخص لديه مشية فريدة ، ولكن إذا لاحظت بعض النقاط المشتركة ، فمعظمها الجميع سيكون لديك تجربة مشي أكثر روعة. أول شيء يجب ذكره هو وضعية المشي. عند المشي ، تحتاج إلى رفع رأسك وذقنك وتقويم ظهرك. سيساعد الحفاظ على هذا الوضع في الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، مما يقلل الضغط على الحجاب الحاجز ، بحيث تتنفس بسهولة أكبر.
   • حاول ألا تنحني عند المشي. تدريجيًا ، ستؤدي وضعية المشي غير الصحيحة إلى آلام الظهر وتيبس الرقبة ومشاكل أكثر خطورة.

2. 

   
   
   استخدم عضلات الربلة والفخذين الخلفيتين وعضلات الفخذ الأمامية للمشي الفعال. للتمشية الجيدة ، لن تحتاج إلى استخدام عضلات رجلي واحدة فحسب ، بل جميع عضلات الساق. أثناء المشي ، تخيل استخدام الفخذين الداخليين وعضلات الفخذ الأمامية لدفع إحدى رجليك للخلف ، بينما تدفع جسمك للأمام ، مما يضغط على كعبي الساق الأخرى. سوف تمشي وأنت تدحرج قدمك للأمام ، من الكعب إلى أصابع القدم. سيؤدي ذلك إلى تحريك عضلات الربلة لمساعدة القدم على رفعها وإعطاء الأرض زاوية معتدلة عند المشي.

3. 

   
   
   ادفع كتفيك للخلف بشكل مريح. على الرغم من أن معظم العضلات المشاركة في المشي تتركز في الساقين والعمود الفقري ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى الانتباه إلى وضعية الجزء العلوي من جسمك. إن إرخاء كتفيك ودفعهما للخلف لهما فوائد عديدة. تساعد هذه الوضعية في الحفاظ على قوة دعم ثابتة "منتصبة" تمتد من الرقبة إلى الوركين أثناء المشي. بالإضافة إلى الحفاظ على استقامة الظهر ورفع الذقن ، تساعد هذه الوضعية أيضًا في الحد من توتر عضلات الظهر ، مما يمنع الإصابة طويلة الأمد. في الوقت نفسه ، يعد دفع كتفيك للخلف عادة جيدة لدعم الحدب ، لذلك سيحد من توتر وألم الكتفين الناجمين عن الحدب.
   • أخيرًا ، عندما تدفع كتفيك للخلف ، ستبدو واثقًا وقويًا و أكثر جمالا. هذا صغير ولكنه مهم - لماذا لا تختار المشي في شكل رائع و احم نفسك من الاصابة ما أمكن؟

4. 

   
   
   المشي أثناء التأرجح. بالنسبة لمعظم الناس هذه غريزة أيضًا. أثناء المشي ، اترك يديك تتحرك بشكل طبيعي على طول جسمك ، وستبدأ يديك في التأرجح في قوس صغير - كلما تقدمت بشكل أسرع ، كلما كان القوس أكبر. إن تأرجح ذراعيك أثناء المشي أمر طبيعي تمامًا وقد ثبت أنه يزيد من أداء الخطوات ؛ بنفس القدر من الطاقة ، مقارنةً بترك يدك وشأنها ، ستمضي قدمًا في التأرجح. لذلك لا تتردد في تأرجح ذراعيك أثناء المشي. لا تقلق - فأنت لا تبدو سخيفا.
   • إذا سمح الطقس بذلك ، فحاول إبقاء يديك بعيدًا عن جيبك أو جيبك للاستفادة من التأرجح ، وستتمكن من التحرك بشكل أسرع وأبعد.

5. 

   ابدأ في السير ببطء في التمهيد. في الدقائق القليلة الأولى من المشي ، امشِ بإيقاع مريح ومتساوٍ لتدفئة جسمك. بافتراض أن 100٪ هي السرعة القصوى التي يمكنك السير بها بسرعة دون الجري ، فانتقل إلى 50-60٪. بشكل عام ، عندما تبدأ في العمل ، يجب أن تسير بسرعة حتى تتمكن من التحدث بشكل طبيعي والتحدث دون أن تفقد أنفاسك.
   • على الرغم من أنها مثيرة للجدل ، إلا أن الإحماء بشكل عام سيساعدك على القيام بتمارين تزيد من معدل ضربات القلب بشكل أفضل.

6. 

   سرعة تصل إلى المتوسط ​​بعد التمهيد. عندما تشعر بالراحة ، قم بالتسريع إلى حوالي 70-80٪ من أقصى سرعة للمشي ولا تنس الحفاظ على وضعية جيدة. على هذا المعدل ، ستبدأ في التنفس بقوة ولكن دون التسرع ، وستظل قادرًا على مواصلة المحادثة على الرغم من أنها قد لا تكون سهلة كما كانت من قبل.
   • حاول ألا تأخذ خطوات غير طبيعية طويلة عند التسارع. ستؤدي زيادة الخطوة في هذا الوقت إلى تمدد عضلات الساق ، والعمود الفقري غير مستقر وسيجعلك تدريجيًا غير مرتاح.
   • لتحسين صحة قلبك ، قم بالإحماء وحافظ على إيقاع المشي 5 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منهما. تظهر الدراسات أيضًا أن تقسيم المشي لمدة 30 دقيقة إلى فترات زمنية أصغر على مدار اليوم يكون بنفس الفعالية ، طالما أنك تمشي لمدة 30 دقيقة كاملة.

7. 

   تكييف الهواء قرب نهاية التدريب. بعد الإسراع والحفاظ على الوتيرة لمدة 30 دقيقة تقريبًا (أو نحو ذلك) ، أبطئ إلى نفس السرعة التي فعلتها عند بدء التشغيل واستمر في العمل لمدة 5 إلى 15 دقيقة. إن التكييف بعد المشي بسرعة عالية سيساعد معدل ضربات قلبك تدريجيًا (ولكن ليس فجأة) على العودة إلى معدل ضربات قلب جسمك أثناء الراحة. علاوة على ذلك ، ستشعر أيضًا بالتحسن.
   • هذا الشيء الأخير مهم جدًا ، فكلما شعرت بالراحة بعد التمرين ، زادت شغفك بالمشي بانتظام. لذلك ، فإن قضاء الوقت في تكييف الهواء سيساعدك على جني فوائد المشي على المدى الطويل.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: زيادة شدة تمرين المشي

1. 

   اختر حذاء المشي المناسب. إذا كنت ستبدأ نظام التمرين الخاص بك بنزهة يومية ، ففكر في شراء زوج مريح من أحذية المشي إذا لم يكن لديك واحد بالفعل. يتمتع زوج الأحذية الجيد بالعديد من الفوائد ، وستكون قادرًا على المشي بشكل أفضل وستكون أكثر راحة في نفس الوقت. اختر الأحذية القوية بحيث تكون قدميك دائمًا مستقيمة ، مع وسادات كعب ودعامة للكاحل لتجنب الإصابة أثناء المشي. يمكنك استشارة الموظفين في متاجر الأحذية الرياضية للحصول على المشورة بشأن اختيار الأحذية المناسبة.
   • ليس عليك تأجيل المشي لمجرد عدم وجود أحذية رياضية مخصصة للمشي. في حين أن الأحذية الرياضية المتخصصة ذات فائدة قصوى ، يمكنك المشي في أي حذاء ، طالما يمكنك المشي بشكل مريح لفترة طويلة دون ألم أو تورم.

2. 

   ارتدِ ملابس مناسبة. عند المشي ، يجب أن تضع في اعتبارك بعض المبادئ الأساسية والعملية لاختيار الملابس. كن مستعدًا للتعرق ، لذا فإن ارتداء قميص قطني بسيط يمتص العرق سيكون مريحًا تمامًا. يجب عليك أيضًا اختيار السراويل التي تسمح لك بالمشي بشكل مريح ، فبعض أنواع البنطال مثل البلوزات أو الشورتات أو السراويل الرياضية أو الجينز كلها اختيارات مناسبة. أخيرًا ، يجب أن تكون الملابس التي ترتديها مناسبة للطقس في الهواء الطلق حتى لا يتأثر المشي بالرياح أو المطر أو الشعور بالحرارة. إذا كان الجو باردًا ، يمكنك إحضار سترة أو سترة واقية ، بينما يكون الجو حارًا ، يجب عليك ارتداء السراويل القصيرة ، وما إلى ذلك.
   • تمامًا مثل الأحذية الرياضية ، لا يتعين عليك ارتداء ملابس رياضية من الرأس إلى أخمص القدمين حتى تتمكن من الخروج في نزهة على الأقدام. ان لم هل حقا لا تفيد الملابس الرياضية كثيرًا إذا كنت تمشي بجدية. يمكنك بالتأكيد استخدام الملابس التي لديك بالفعل دون شراء جديدة.

3. 

   حدد المسار مع الصعوبة المطلوبة.طبوغرافية كما يؤثر على فوائد المشي بقدر ما سرعة تذهب بسرعة أو ببطء. في البداية ، يجب أن تختار الذهاب إلى أماكن منبسطة ، وعندما تصبح أكثر ثقة ، يمكنك تحدي نفسك باختيار الطرق الأصعب والأطول.
   • يعد الذهاب صعودًا وهبوطًا من المنحدرات طريقة رائعة للتمرين ، ولكنه سيزيد من الضغط على العضلات والمفاصل ، وخاصة الكاحلين ، حيث يتعين عليك تحريك زوايا كبيرة لدعم ساقيك خطوة بخطوة. . تمرن على منحدرات شديدة مثل ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية - تقترب ببطء الهدف بدلاً من أن يكون سريعًا ومتسرعًا.

4. 

   خذ بعض الوقت للممارسة مرخيات العضلات قبل المشي. على الرغم من أن المشي ليس رياضة مكثفة مثل الجري أو رفع الأثقال أو تسلق الجبال أو أي تمرين آخر ، إلا أنك لا تزال لديهم مخاطر اصابة. لتقليل خطر إصابة المشي وزيادة المرونة ، مارس تمارين الإطالة قبل و / أو بعد المشي. سيساعدك تخصيص 5-10 دقائق لتمديد ساقيك وذراعيك الأماميتين على الشعور براحة أكبر والحصول على جسم أفضل.
   • لاحظ أن فوائد التمدد (وعواقب عدم شد العضلات) ستزداد مع بعض الأمراض المزمنة مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل.
   • نظرًا لأن مجموعات العضلات في الساقين تشارك بشكل أساسي في المشي ، فأنت بحاجة إلى إعطاء الأولوية لشد عضلات الجسم السفلية ؛ هناك أيضًا العديد من الفوائد لشد العمود الفقري والجزء العلوي من الجسم ، خاصة في المناطق التي تكون فيها عرضة للألم. يمكنك التفكير في بعض الأنواع التالية من استرخاء العضلات:
     • شد عضلات فخذيك
     • شد عضلات الفخذ الخلفية ، كما هو الحال في الوضع المقلوب على شكل حرف V
     • شد عضلات ربلة الساق
     • شد عضلات الظهر ، مثل وضعيات يوغا القطة والتمساح
     • شد عضلات كتفك

5. 

   اهدف إلى زيادة سرعة المشي والمسافة تدريجيًا. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فسوف تدرك قريبًا فوائد المشي - مزاج أفضل ، وجسم أكثر نشاطًا ، وربما تفقد المزيد من الوزن (بشرط ألا تأكل أكثر من أجل تعوض عن مقدار الطاقة المستهلكة في المشي). من أجل زيادة هذه الفوائد ، وتحسين مزاجك ، والحصول على المزيد من الطاقة في جسمك وفقدان المزيد من الوزن ، ستحتاج إلى زيادة مسافة المشي ، أو زيادة سرعة المشي ، أو تحسين كليهما. . فكر في المشي مثل أي نظام تمرين آخر ، من خلال زيادة شدتك تدريجيًا ، ستندهش يومًا ما من تغير مظهرك ومزاجك. الإعلانات

جزء 3 من 3: المشي أكثر في الحياة اليومية

1. 

   خذ المشي كوسيلة نقل أساسية. إنها لفكرة رائعة أن تمشي لممارسة الرياضة ، وليس لأي شيء آخر ، ولكن يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تمشي فيه كل يوم بشكل كبير عن طريق اختيار المشي عندما تحتاج إلى الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن له تأثيرًا في جعل الروح أكثر حماسًا ، يجب عليك اختيار المشي حتى تتمكن من الوصول إلى حيث تحتاج إلى أن تكون نشطًا ومنتبهًا ومستعدًا للعمل بقدرة مثالية. إذا كنت تمشي بشكل كافٍ خلال النهار ، فلن تحتاج حتى إلى قضاء المزيد من الوقت في المشي لممارسة الرياضة! يمكنك اختيار المشي عندما:
   • اذهب الى العمل كل يوم. هذا مهم جدًا ، إذا كان بإمكانك المشي من المنزل إلى العمل والعكس صحيح (أو المشي إلى محطة الحافلات العامة) بدلاً من القيادة ، فلن تكون نشطًا وأقل مللاً فحسب ، بل ستساهم أيضًا في أن تكون نشطة في حماية البيئة.
   • اذهب للتسوق. كثير من الناس لديهم عادة الذهاب إلى السوبر ماركت أو القسم للتسوق عدة مرات في الأسبوع. إذا انتهزت هذه الفرصة للمشي ، فستحصل على بعض التمارين في طريقك إلى المتجر و تمت تعبئته أكثر عند حمل البضائع في طريق العودة إلى الوطن ..
   • قم بزيارة منزل أحد الأصدقاء. أخيرًا ، إذا كنت تخطط لزيارة شخص ما ، فيمكنك اختيار المشي بدلاً من القيادة ، لذلك عند وصولك ستكون على يقين من أنك سعيد وحيوي.

2. 

   المشي للترفيه. كما ذكرنا سابقًا ، يعد المشي إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه خيارًا ذكيًا ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار المشي لمجرد ذلك تريد المشي. المشي ليس مجرد وسيلة للتمرين ، ولكنه أيضًا نشاط ممتع (بشرط أن يكون الطقس جيدًا). سيكون من الرائع أن تكون قادرًا على الخروج واستنشاق الهواء النقي ورؤية العالم من حولك. بدلًا من قضاء بعض الوقت في الداخل طوال اليوم ، خذ وقت فراغ قليلًا للاسترخاء ، وبمرور الوقت ستجد هذا أكثر فائدة من مشاهدة التلفزيون.
   • يمكنكما المشي للاسترخاء اكتشف. جازف باتخاذ مسارات غير المسار المعتاد للعمل أو المدرسة كل يوم ، سترى العجائب والاختصارات المريحة والأماكن التي لم تكن تعرفها فيها من قبل. يوجد.

3. 

   المشي للتواصل. إذا بقيت في المنزل طوال اليوم ، فسيكون من الصعب مقابلة أشخاص جدد ، لذا استفد من المشي بالخارج. يعد المشي في الأماكن العامة مثل مراكز التسوق والمعارض والشوارع المزدحمة إحدى الطرق لمقابلة الأشخاص وزيادة فرصك في بناء علاقات جديدة. في الوقت نفسه ، يمكنك أيضًا المشاركة بشكل أكبر في الأنشطة المجتمعية أثناء وجودك هناك. غالبًا ما ننسى فرحة رؤية الآخرين ورؤيتنا من قبل الآخرين ، فإذا لم نخرج كثيرًا ، قم ونخرج أكثر!
   • يعد المشي طريقة رائعة للبدء بلطف في "الخروج من جلدك" إذا كنت خجولًا. هناك طرق أكثر فاعلية لمقابلة أشخاص جدد ، ولكن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا لأولئك الذين ظلوا في المنزل لفترة طويلة ويريدون إعادة الاندماج في المجتمع. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتحدث إلى شخص جديد أثناء المشي ، ستصبح بطبيعة الحال أكثر مرونة وتنبيهًا لأن المشي يساعد على تعزيز معنوياتك.

4. 

   المشي لتحسين مظهرك. وضعية المشي الصحيحة لها العديد من الآثار الإيجابية على مظهرك. بالنسبة للمبتدئين ، للمشي تأثير ملحوظ على تحسين لياقتك البدنية. مثل أنواع التمارين الأخرى ، يمكن أن يجعلك المشي نحيفًا ونحيفًا وأكثر جاذبية. بالإضافة إلى الفوائد الأساسية المذكورة أعلاه ، سيساعدك المشي في وضع جيد تدريجيًا في الحصول على مشية أفضل. ستكون أجمل بكثير عندما تقف منتصبا مما لو كنت أحدب
   • بالنسبة للرجال ، الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي عن طريق الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم ودفع كتفيك للخلف يمكن أن يؤدي أيضًا إلى شد صدرك وعضلات البطن ، مما يجعلك تبدو أكثر عضلية. بالنسبة للنساء ، ستكون هناك فوائد على النحو الوارد أعلاه.
   • لا تعتقد أنه من غير المجدي أن تستثمر الوقت والفكر والطاقة في مظهرك. المظهر الجيد هو عامل حقيقي ومباشر في إمكانية مواعدة الشخص ويجب عدم تجاهله.

5. 

   كن صبورا. بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لدمج المشي في حياتك ، فمن المهم بالنسبة لك إصرار. المشي مفيد فقط عندما يتم القيام به بانتظام. إذا قطعت مسافات طويلة عدة مرات ولم تعد مرة أخرى لمدة شهر كامل ، فلن تجني الكثير من الفوائد من حيث الصحة أو المزاج أو المظهر. ومع ذلك ، إذا كنت تمشي حوالي 5 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في المرة الواحدة ستكون فعالة. اعتد على المشي وتحلى بالصبر وحاول المشي قدر الإمكان.
   • مع وجود وقت للعمل والدراسة و / أو العائلة ، سيكون من الصعب أن يكون لديك وقت للمشي كل يوم. إذا كنت غير قادر على المشي بانتظام وفقًا لجدول زمني محدد ، فيمكنك اغتنام الفرصة لأخذ نزهات قصيرة خلال اليوم. يمكنك المشي في أوقات معينة مثل:
     • أثناء استراحات الغداء أو فترات الراحة
     • بعد المدرسة أو العمل
     • في الصباح الباكر قبل الذهاب إلى المدرسة أو العمل
     • بعد العشاء
   الإعلانات

النصيحة

• لا ترتدي أحذية غير مريحة ، خاصة عند المشي لمسافات طويلة ، وإلا فستكون قدميك معرضة لخطر التقرحات والألم. والأسوأ من ذلك أن الألم في ساقيك سيجعلك تفقد الاهتمام والحافز لمواصلة المشي لممارسة الرياضة.
• إذا كنت تريد تمامًا ارتداء أحذية غير مريحة ولكنها جميلة ، فيمكنك استخدامها ، ولكن حاول الحد أو التفكير في إضافة زوج آخر في حقيبتك أو حقيبة الظهر.
• لا تحمل حقائب الظهر أو الحقائب الثقيلة. يمكن أن تسبب حقائب الظهر الثقيلة آلام الظهر والكتف. يؤدي ارتداء حقيبة ثقيلة على كتف واحد إلى إبقاء كتف واحد منخفضًا وكتفًا واحدًا مرتفعًا ويؤثر على وضعك.

تحذير

• الرجاء السير في أماكن آمنة. يجب أن تكون متيقظًا لما يحيط بك ومحاولة تجنب المواقف الخطرة. إذا لزم الأمر ، أحضر بعض المعدات الشخصية الأساسية للدفاع عن النفس.
  • إذا كان مكانك غير آمن ، فانتقل إلى مكان أكثر أمانًا للمشي. على الجانب الإيجابي ، ستتمكن أيضًا من الاختيار من بين المزيد من الأماكن للمشي.