مؤلف:
Janice Evans
تاريخ الخلق:
25 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
التأمل بدون مساعدة من المدرب ليس بالأمر السهل ، لكن الكثير من الناس يتعلمون التأمل والتأمل بأنفسهم كل يوم ، لأن أولئك الذين يمكنهم القيام بذلك نادرون ، وحتى لو فعلوا ، فإنهم يميلون إلى أن يكون لديهم جدول مزدحم للغاية. بينما يبدو أن التاريخ يمجد أولئك الذين يتأملون بمفردهم ، فإن القيام بالعملية بمفرده يمثل تحديًا ولكنه صعب. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم احترام الذات والشجاعة والتعاطف ، فيمكن لأي شخص ممارسة التأمل دون مساعدة مدرب.
خطوات
1 حدد لنفسك المكان الذي تنوي الذهاب إليه أثناء التأمل. لا يمكنك التخطيط مسبقًا وتوقع حدوث ذلك ، ولكن إذا كنت تعرف الاتجاه الذي يجب اتباعه وما تريده من عملية التأمل ، فهذه بداية جيدة. المفهوم الخاطئ الرئيسي لجميع المبتدئين هو أن التأمل هو نفس الهدف تقريبًا. هذا مفهوم خاطئ لأن التأمل يمكن أن يغطي العديد من الأغراض المختلفة ، بما في ذلك اليقظة والبصيرة والاتزان وتوليد الطاقة والشفاء والطريق إلى السعادة وتحقيق الذات. حتى أن هناك أشكالًا من التأمل تساعد في التغلب على الفترات الصعبة في الحياة ، على سبيل المثال ، العنف ، والإدمان على المخدرات ، والمعاناة ، والإجهاد ، وعلى المدى الطويل الحفاظ على حالة ذهنية مواتية تهدف إلى الوعي والبصيرة. هناك أيضًا أشكال من التأمل تساعد في تنمية الحب والرحمة والسلام الداخلي والبصيرة الروحية. اسال نفسك: - هل تبحث عن الاسترخاء؟
- هل تتطلع إلى تنمية الانتباه؟
- هل تتطلع إلى تطوير البصيرة والفهم؟
- هل تريد أن تشعر بمزيد من الثقة؟
- هل تريد أن تجد السلام الداخلي؟
2 حاول الحصول على المعلومات. هناك العديد من المقالات الرائعة والنصائح العملية حول التأمل على الإنترنت ، ومن المؤكد أن مكتبتك المحلية ومحلات بيع الكتب لديها كتب جيدة عن التأمل. ستساعد قراءة مثل هذه الأدبيات في الإجابة عن أسئلة حول الغرض من التأمل وفوائده ، كما ستوفر العديد من الأساليب لممارسة التأمل. ابحث عن المقالات على الإنترنت والكتب التي تحتوي على ثروة من المعلومات حول مكان بدء عملية التأمل حتى لا تقتصر على رأي واحد لشخص آخر ولديك الفرصة لتجربة أشكال مختلفة من التأمل. قد تكون قادرًا على تحديد حقيقة أنك تريد التأمل لأهداف مختلفة في أوقات مختلفة على مدار الأسبوع ؛ كن منفتحًا عقليًا على الفرص الجديدة. - قراءة الأدب التأمل مزاياه وعيوبه. ميزة القراءة هي أنها تمنحك فكرة عما يجري ، ومعلومات حول أساليب وتقنيات معينة يجب تجربتها ، والكثير من النصائح والحيل حول كيفية تحقيق التميز. العيب هو أنه من السهل جدًا أن تبني في ذهنك الكثير من التوقعات التي قد تواجهها أو لا تواجهها من قبل. قد تشعر أنه غريب جدًا عليك ، خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، وعقبة قريبة. سيكون من الأسهل عليك ممارسة الرياضة ، بشرط ألا تحدد التوقعات التي من المفترض أن يؤدي إليها التأمل.
3 امنح نفسك الوقت. لسوء الحظ ، لا يستطيع الكثيرون توفير الكثير من الوقت للتأمل أو اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة. من الناحية المثالية ، أفضل وقت لهذا هو الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل ، عندما يكون الجو هادئًا في العادة ، ويمكنك الاسترخاء حقًا. أو اختر أي وقت خلال اليوم يكون فيه الهدوء والسكينة من حولك لفترة طويلة من الزمن ؛ من الواضح أن الفترة الهادئة الوحيدة في المنزل هي عندما يكون الأطفال في المدرسة وفي مكان العمل عندما يكون الموظفون في الخارج لتناول طعام الغداء. إذا عدت إلى المنزل من العمل أو المدرسة وشاهدت الكثير من التلفاز ، أو استمعت إلى الموسيقى أو قرأت كتبًا مثيرة ، فستكون متحمسًا ومرهقًا ، وهذا ليس أفضل وقت لممارسة التأمل. - فيما يتعلق بمدة الجلسة ، حدد فترة من 10 إلى 15 دقيقة للبدء ، وزاد وقت الجلسة تدريجيًا إلى 45 دقيقة. بطبيعة الحال ، في بعض الأحيان لن ترغب في تخصيص الكثير من الوقت للفصول الدراسية ، ولكن إيجاد وقت الفراغ ، حتى في أقل وقت ممكن ، هو أكثر أهمية بكثير من مجرد العد التنازلي للوقت.
- عندما تبدأ للتو في ممارسة التأمل ، من الأفضل تخصيص عطلة نهاية الأسبوع أو بضعة أيام له. وبالتالي ، يمكنك الاستمتاع بوقت هادئ وتكريس نفسك تمامًا لهذه الممارسة.
- إذا كنت تشعر بالخدر أو الألم بشكل خاص من الإصابة ، فمن المستحسن القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة للعضلات قبل جلسة التأمل وبعدها.
4 ضع في اعتبارك أن الاسترخاء المنتظم هو شكل من أشكال التأمل. في الواقع ، يتأمل الكثيرون دون أن يدركوا ذلك. عندما يمكنك الاسترخاء مع كوب من الشاي ، أو رسم صورة ، أو الخروج والاسترخاء ، والاستمتاع بأشعة الشمس ومشاهدة الطيور في الحديقة ، فقد يقول المرء أن التأمل قد حدث. عندما يهدأ الدماغ وتكتسب إحساسًا بالاتصال بالعالم الخارجي ، فإنك تتأمل. في بعض الأحيان لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بذلك ، ولكن كل هذا لأنك لا تسعى وراء هدف أو تحاول تحويله إلى حقيقة. 
5 ضع قواعد أساسية لنفسك. ضع مسارًا محددًا للعمل قبل وأثناء وبعد التأمل ، وكذلك مسارًا للعمل في حالة ظهور شيء ما قد يسبب لك المعاناة.نصيحة أخرى مفيدة: إذا كان التأمل يعتمد على مفهوم أشياء مثل تأمل التنفس ، والتأمل في الوعي ، والتأمل في الصورة مثل الزهرة ، فركز على هذا الموضوع. إذا لم يكن لديك هيكل أو هدف للتركيز ، فلا يوجد شيء يمكن أن يؤخذ كأساس ، وفي هذه الحالة ، يبدو أن تأملك سيتحول إلى عمل شاق. - اجعل هدفك هو التأمل بشكل دوري بدون موسيقى أو أي جهاز خارجي آخر تستخدمه للاسترخاء. بهذه الطريقة ستتعلم التأمل في أي مكان ، مع أو بدون مساعدات.
6 ابحث عن غرفة للتأمل. يمكن أن يكون هذا مكانًا تشعر فيه بالأمان والهدوء والراحة. إذا كنت تعيش في منزل صاخب أو في بيئة قليلة المساحة والصمت ، فحاول أن تجد مكانًا في مكان ما في الطبيعة. قد تحتاج إلى استعارة غرفة إضافية في منزل أحد الأصدقاء أو الأقارب ، أو حجز غرفة في مكتبة أو مركز صحي. ربما سيكون مكتبًا شاغرًا في العمل أو فصلًا دراسيًا شاغرًا في مدرستك. إذا سمحت الأحوال الجوية ، يمكن أن تكون حديقة أو شرفة مراقبة أو بعض المناطق الخارجية الأخرى حيث يمكنك التقاعد لفترة قصيرة. 
7 اختر وضع جسمك بعناية. غالبًا ما ترى صورًا لأشخاص يمارسون اليوغا في وضع اللوتس الكامل مع سلام مطلق على وجوههم. في الواقع ، يمكن لعدد قليل جدًا من الأشخاص الجلوس في هذا الوضع دون تدريب طويل ، وفي معظم الحالات ، لا يستطيع الكثيرون حتى الجلوس في وضع مستقيم لفترة طويلة. في الواقع ، من المعتاد الجلوس مع طي أرجلنا بطريقة مريحة لنا أو الجلوس على كرسي مع تدلي أرجلنا. اجلس في وضع مريح مع فتح صدرك ، مع إبقاء رأسك مستقيمة. - إذا كنت ترغب في الاستلقاء ، فحاول الاستلقاء على جانبك أو في وضع مختلف للبقاء مستيقظًا.
- يمكنك أيضًا الوقوف بشكل مستقيم ، وإرخاء ركبتيك (ولكن دون الانحناء) ، والحفاظ على استقامة رأسك وموقفك.
- يمكنك أيضًا المشي بخطى بطيئة وثابتة ، إما في دائرة كبيرة (حتى لا تصاب بالدوار) أو في خط مستقيم ذهابًا وإيابًا.
8 ابدأ بالاسترخاء وخالٍ من المشتتات. للاسترخاء ، حاول شد وإرخاء مجموعات العضلات بالتناوب ، أو تخيل منظر طبيعي شاعر. يمكنك عزف نغمة هادئة إذا كان ذلك يساعدك. يمكنك أيضًا تهدئة واسترخاء جسمك بحركات التنفس. يعد التنفس اليقظ جزءًا مهمًا من عملية التأمل لأنه يساعد على تقليل التوتر وتنمية الذهن والوعي بالأحاسيس. - بالتأكيد ستكون لديك لحظات يكون فيها تأملك مشابهًا فقط لإطلاق الأفكار والتجارب ، لأن الدماغ لن يرتاح تمامًا. قد يكون هذا التأمل محبطًا وقلقًا واكتئابًا ، خاصة عند مقارنته بجلسات سابقة أكثر هدوءًا وإمتاعًا. ولكن إذا تعاملت مع هذا بفكرة أنه خلال مثل هذا التأمل ، ستستمر في تعلم شيء ما ، حتى مجرد مراقبة طريقة أفكارك ، يمكن أن تكون هذه جلسة مثمرة للغاية ، والتي ستعطي فوائد أكثر على المدى الطويل. لأن هذه هي الطريقة التي تتعلم بها تحديد سبب عدم قدرة عقلك على الاسترخاء وما يمكنك فعله حيال ذلك.
9 استخدم جلسة التأمل لتحقيق الهدف الذي حددته. كما ذكرنا سابقًا ، يعتمد التأمل على العديد من المهام الممكنة. بمجرد أن تعرف ما تريده من جلسة التأمل ، ابحث عن أفضل الطرق لتحقيق ذلك. فمثلا: - إذا أردت التركيز ، ركز انتباهك بهدوء على شيء ما ، على سبيل المثال ، ورقة ملونة أو وعاء ماء أو زهرة أو شمعة أو صورة لشيء يلهمك. يمكنك أيضًا عد كل نفس حتى عشرة ، وابدأ مرة أخرى من واحد إلى عشرة للحفاظ على تركيزك.
- إذا كنت ترغب في تطوير حدسك ، فابدأ في مشاهدة الأشياء الصغيرة تحدث بمجرد حدوثها.دعهم يحدثوا من تلقاء أنفسهم ، حاول ألا تفرط في الأفكار أو المشاعر. كن منتبهاً لكل ما يحدث لك. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على ملاحظة والتقاط أي استجابة دماغية ، وتحديد ما يمكنك فعله لتجعلك تشعر بالراحة لفترة طويلة.
- إذا كنت ترغب في تحسين رفاهيتك ، ركز على مشاعر حسن النية ، والتسامح ، والشفقة ، والامتنان. حاول أن تتخيل الطاقة الداخلية وشعاع الضوء واستخدم ذلك لاستكشاف دماغك وجسمك ، وتخفيف المعاناة.
10 استمر بالتمرين. يمكن أن تساعدك جلسات التأمل إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. سيساعدك التدريب المنتظم على تطوير القوة والوعي بالأحاسيس والثقة بالنفس. مع كل درس ، يمكنك تطوير المزيد والمزيد من الصفات في نفسك. اختر الوقت الذي يناسبك وفقًا لجدولك الزمني واحتياجاتك - مرة في اليوم ، مرتين في اليوم ، مرة في الأسبوع ، مرتين في الأسبوع ، حتى مرة واحدة في الشهر إذا كنت تواجه صعوبة في البدء! 
11 لا تفوت فرصة الاسترخاء وإخراج الأفكار السلبية من رأسك. إذا لم تكن قد لاحظت أنك تغرق في أفكارك ، فارجع إلى موضوع اهتمامك وتجاهل أي مشتتات. عد إلى ما تفعله في كل مرة. في كل مرة يصبح الأمر أسهل. 
12 قم بتقييم جلستك في كل مرة تنتهي فيها. هل كانت الجلسة ناجحة أم غير فعالة؟ لماذا ا؟ حاول العثور على سبب أي تجربة سلبية حتى تتمكن في المرة القادمة من الانتباه إليها وتجنب تكراره. الصبر هو المفتاح لجلسة تأمل مُرضية ومثمرة. - هناك استعارة حكيمة إلى حد ما لأخذها في الاعتبار: "لا تقضم العظام". هذا يعني أنك لن تجد أي مغذيات تقريبًا في عظامك ، على عكس النظام الغذائي المتوازن. لذلك ، إذا أطعمت حيوانك الأليف بالعظام فقط ، فسيكون ذلك مؤلمًا وغير سعيد. حدد ما إذا كنت تحاول فرض جدال ، وابحث عن طرق لاكتساب الخبرة من خلال تحديد أهداف أكثر وضوحًا.
نصائح
- الأفكار والمشاعر ستعود إليك ، فلا تظن أنك فشلت عندما يحدث هذا. ستحدث التجارب والصعوبات (لا يوجد أحد مثالي) ، لذا فهذه هي اللحظة لاغتنام الفرصة وفهم ما تشعر به.
- كن لطيف مع نفسك.
- إذا نشأ شيء يسبب القلق أو الخوف ، فاعترف بهذه الحقيقة ، فلا حرج في ذلك. ثم اعمل على التخلص من مخاوفك من خلال التعرف على مشاعرك.
- يفكر الدماغ ويعرض صورًا معينة ؛ هذا لا يعني أنك رأيت بالفعل بوذا أو الله أو يسوع المسيح. هم جزء من وعيك.
- يستريح. قد يبدو الأمر وكأنه تكرار لا طائل من ورائه لكلمة ، ولكن في كثير من الأحيان ، عندما تبدأ جلسة في وضع غير مألوف للجسم ، يزداد التوتر.
- إذا كنت تشعر بالثقة والراحة مع ما مارسته سابقًا ، فجرب تقنيات أخرى. خلافًا لذلك ، التزم ببعض الأساسيات لفترة وانتقل تدريجيًا إلى تقنيات أخرى إذا شعرت أنها تعمل من أجلك.
- استمع إلى موسيقى هادئة وخفيفة أثناء الجلسة.
تحذيرات
- لا تنسى - كل الصور والأفكار والأحاسيس الروحية أنت من اخترعها. لن يؤذوك إذا لم تسمح بذلك.
- تحدث إلى شخص تثق به ، ولا تكن وحيدًا مع نفسك. يعد التحدث إلى الأشخاص الذين يمارسون التأمل فرصة رائعة لمشاركة الخبرات.
- لا تجبر نفسك. إذا لم يتحكم أحد في الدماغ لفترة طويلة ، فسيحاول الحفاظ على هذه الحالة. سيحاول استغلال كل فرصة لإعاقتك. يعتبر الدماغ مناورًا جيدًا جدًا (فهو يعرف كل الحيل). لذلك ، كن لطيفا مع نفسك.
ماذا تحتاج
- مواقع التأمل أو الدروس
- مكان هادئ مناسب للتأمل
- يوميات لتسجيل تأملاتك حول أهداف التأمل (اختياري)
