المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 2: تحديد معدل ضربات القلب
• جزء 2 من 2: مراقبة معدل ضربات القلب عن طريق النبض
• نصائح

عند البالغين ، في حالة الراحة ، يكون معدل ضربات القلب 60-100 نبضة في الدقيقة. في حالة الرياضيين المتميزين ، يمكن أن يكون النبض في حدود 40-60 نبضة في الدقيقة. يميل الأشخاص الذين يتمتعون بحالة بدنية مثالية إلى أن يكون لديهم معدل ضربات قلب أبطأ لأن القلب نفسه يعمل بكفاءة أكبر. من خلال قياس معدل ضربات القلب ، يمكنك معرفة مدى صحة قلبك ومراقبة مدى شدة التمرين.

خطوات

جزء 1 من 2: تحديد معدل ضربات القلب

1. 1 افحص نبض الشريان الكعبري في معصمك. يعد هذا من أسهل الأماكن لقياس معدل ضربات القلب ، حيث يمر شريان كبير تحت الجلد مباشرة. مع كل نبضة قلب ، ستشعر بنبض الدم داخل الشريان.
   • مد يدك أمامك وراحتك لأعلى. اضغط برفق بإصبعيك السبابة والوسطى على الجزء الداخلي من معصمك بين العظم والأوتار بالقرب من الشريان الكعبري.
   • هذه المنطقة حوالي 2.5 سم تحت راحة اليد على جانب الإبهام.
   • يجب أن تشعر بالأنسجة الرخوة تحت أصابع قدميك وليس العظام. قد تحتاج إلى إعادة وضع أصابعك أو دفعها بقوة أكبر للعثور على المكان المناسب.
   • احسب عدد النبضات في 15 ثانية ، واضرب في 4 لتحصل على معدل ضربات قلبك في الدقيقة. استخدم ساعة مع عقرب ثانية لقياس 15 ثانية ، بدلاً من محاولة حساب كل من الثواني ومعدل ضربات القلب في نفس الوقت.
2. 2 قس نبضك تحت الفك. هذا مكان آخر حيث يمكن اكتشاف التموجات القوية بسرعة وسهولة.
   • ضع إصبع السبابة والوسطى على يسار القصبة الهوائية حيث يلتقي العنق بالأنسجة الرخوة أسفل الفك.
   • يمكن الشعور بالنبض على جانبي القصبة الهوائية ، ولكن سيكون من الأسهل القيام بذلك على اليسار. قد تحتاج إلى إعادة وضع أصابعك أو دفعها بقوة أكبر للعثور على المكان المناسب.
   • استخدم ساعة بعقارب ثانية أو ساعة توقيت لقياس 15 ثانية ، واحسب عدد النبضات خلال ذلك الوقت واضرب في 4.
   • إذا قمت بقياس معدل ضربات القلب على الرسغ والرقبة ، فيجب أن تكون النتائج متماثلة تقريبًا.
3. 3 قم بزيارة طبيبك إذا وجدت شذوذًا مريبًا في معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يُظهر معدل ضربات القلب أثناء الراحة عدد دقات القلب عندما تكون غير نشط لمدة 5 دقائق على الأقل.ومع ذلك ، إذا كنت قد تعرضت سابقًا لنشاط بدني ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته. تعتمد القيمة الفردية للنبض عند الراحة على مدى نشاط الشخص ، وما هو شكله المادي ، سواء كان دافئًا أو باردًا ، أو وقوف الشخص ، أو الجلوس أو الاستلقاء ، وفي أي حالته العاطفية ، وما هي الأبعاد من جسده وما هي الأدوية التي يتناولها. اطلب المشورة الطبية في المواقف التالية.
   • إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة يتجاوز عادة 100 نبضة في الدقيقة ، فهذا يعني أنك تعاني من عدم انتظام دقات القلب.
   • إذا كان معدل ضربات قلبك أقل من 60 نبضة في الدقيقة ولم تكن رياضيًا ، فأنت تعاني من بطء القلب. قد تصاحب هذه الحالة أعراض أخرى ، بما في ذلك الإغماء والدوخة وضيق التنفس. إذا كنت رياضيًا ، فقد يشير معدل ضربات القلب البطيء إلى لياقتك البدنية. ومع ذلك ، يجب ألا تقل عن 40 نبضة في الدقيقة.
   • إذا كان نبضك غير منتظم ، فهذا يعني أنك تعاني من عدم انتظام ضربات القلب.

جزء 2 من 2: مراقبة معدل ضربات القلب عن طريق النبض

1. 1 احسب أقصى معدل لضربات القلب. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو السرعة القصوى النظرية التي يمكن أن ينبض بها قلبك. يعتمد ذلك على عمرك ويستخدم لحساب معدل ضربات القلب الذي يجب أن تحصل عليه عند القيام بتمارين بدنية بمستويات صعوبة مختلفة.
   • اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 20 عامًا ، فيجب أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك حوالي 200 نبضة في الدقيقة.
   • يمكن لبعض أدوية ضغط الدم أن تخفض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت تتناول هذا الدواء وتستهدف معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة ، فاستشر طبيبك لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك.
   • قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية جديد ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، وخاصة ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب.
2. 2 استخدم معدل ضربات قلبك لتحديد التمارين المعتدلة. يجب أن تساعدك التمارين المعتدلة لمدة 2.5 ساعة في الأسبوع على الحفاظ على صحة قلبك. انظر أدناه للحصول على وصف للأحمال المعتدلة.
   • يعتبر التمرين معتدلاً إذا كان معدل النبض 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بمعنى آخر ، إذا كان عمرك 20 عامًا وكان الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك 200 نبضة في الدقيقة ، فعند بذل مجهود معتدل ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك المستهدف 100-140 نبضة.
   • يمكن ممارسة التمارين المعتدلة من خلال الرقص ، والمشي لمسافات طويلة على أرض مستوية ، وركوب الدراجات بسرعة أقل من 16 كم / ساعة ، والمشي بسرعة 5.5 كم / ساعة ، والتزلج ، والسباحة ، والبستنة ، ولعب التنس ، وكذلك الجولف. مع هذه الأنواع من النشاط ، يجب أن يصل النبض إلى حوالي 50-70٪ من أقصى معدل لضربات القلب. خلاف ذلك ، يجب أن تبذل المزيد من الجهد.
3. 3 استخدم معدل ضربات قلبك لتحديد النشاط البدني المكثف. ستساعد زيادة النشاط البدني لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا أو أكثر على تحسين صحة قلبك.انظر أدناه للحصول على وصف للنشاط البدني المكثف.
   • يرفع النشاط البدني المكثف معدل ضربات القلب إلى 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا ، يجب أن يكون النبض مع الأحمال المتزايدة 140-170 نبضة في الدقيقة.
   • المشي بسرعة 7 كم / ساعة أو أكثر ، وركوب الدراجات بسرعة 16 كم / ساعة ، والمشي لمسافات طويلة صعودًا ، وصعود السلالم ، والتزلج الريفي على الثلج ، والجري ، والقفز على الحبل ، والتنس الفردي ، وكرة السلة ، والأعمال البدنية الشاقة في الحديقة .
4. 4 راقب علامات تسارع ضربات القلب. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو كنت ترغب فقط في التوقف عن استخدامه وأخذ قراءات ، تحقق من علامات سرعة ضربات القلب. وتشمل هذه ضيق التنفس أو سرعة التنفس المتزايدة ، وكذلك عدم القدرة على مواصلة الحديث في هذه الحالة.
5. 5 ضع في اعتبارك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بجدية لتتبع معدل ضربات القلب. إذا كنت لا تحب حساب معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس التأكسج بأطراف الأصابع بسعر أقل قليلاً.
   • في المتاجر الرياضية والمتاجر عبر الإنترنت ، يمكنك بسهولة شراء أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب. يمكن ارتداؤها مثل الساعة العادية.
   • عادةً ما تحتوي أجهزة مراقبة القلب الكاملة على أقطاب كهربائية متصلة بصدرك وترسل المعلومات إلى الجهاز نفسه على معصمك. اختر جهازًا يكون مناسبًا لك لاستخدامه أثناء ممارسة النشاط البدني. اقرأ المراجعات أو استشر الخبراء في المتاجر الرياضية للعثور على الجهاز الأكثر عملية لرياضتك.

نصائح

• ابدأ ببطء في الحصول على الشكل. مع تحسن لياقتك البدنية ، يمكنك زيادة الحمل ، ولكن في نفس الوقت تظل ضمن نفس معدل ضربات القلب المستهدف.
• في حالة الشخص الذي يعاني من ضعف جسدي ، يمكن أن يقفز النبض إلى 100 نبضة في الدقيقة أو أكثر في 1-2 دقيقة من المجهود. ولكن من خلال تقوية شكل جسمك ، سوف يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت لرفع معدل ضربات قلبك. وهذه علامة جيدة.
• إذا كنت ستستخدم جهازًا للقلب (جهاز الجري ، جهاز إهليلجي ، وما إلى ذلك) ، فتحقق لمعرفة ما إذا كان يحتوي على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مدمج. كن حذرًا ، لأن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المدمج قد يصبح غير منتظم إذا كان شخص ما يستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في مكان قريب.
• لتتبع تقدمك ، حاول قياس معدل ضربات قلبك قبل وبعد 15 دقيقة من المشي. سجل قراءاتك. في البداية ، يرتفع النبض بسرعة ويعود إلى طبيعته لفترة طويلة في حالة استرخاء. مع استمرارك في ممارسة الرياضة وتحسين صحتك ، سيبدأ قلبك في العمل بشكل أكثر كفاءة ، ولن ترفع نفس الـ 15 دقيقة من المشي معدل ضربات قلبك إلى هذا الحد ، بينما سيعود إلى طبيعته بشكل أسرع.