المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: إعادة الشحن بتمرين للعقل
• جزء 2 من 3: عالج نفسك
• جزء 3 من 3: عيش حياة صحية
• نصائح
• تحذيرات
• مقالات مماثلة

إن أخذ الوقت الكافي للعناية بجسمك وعقلك أمر ضروري لمنع الهزال. إذا لم تمنح نفسك الرعاية التي تستحقها ، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق والضعف والقلق والارتباك. ابدأ في عيش نمط حياة أكثر صحة وتعلم تدليل جسمك وعقلك حتى تشعر دائمًا بالانتعاش والنشاط.

خطوات

جزء 1 من 3: إعادة الشحن بتمرين للعقل

1. 1 يتأمل كل يوم. تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يغير عقلك جسديًا ليجعلك أكثر سعادة ، وأكثر هدوءًا ، وتعاطفًا ، وتركيزًا.يشعر الكثير من الناس بالخوف من مجرد التفكير في الجلوس في صمت لفترة طويلة من الزمن ، ولكن حتى بضع دقائق من التأمل في اليوم ستكون مفيدة.
   • اجعل هدفك هو الجلوس بهدوء وتصفية ذهنك لمدة 10 دقائق في اليوم. لن يكون الأمر سهلاً في البداية. ربما يمكنك الجلوس لمدة ثانية أو ثانيتين فقط قبل أن تبدأ الأفكار في ملء عقلك.
   • عندما تندفع الأفكار والمخاوف إلى عقلك ، راقبها دون حكم ، ثم اتركها تذهب.
   • فكر في عقلك كعضلة. تدرب على الجلوس في صمت لفترة أطول وأطول ، تمامًا كما لو كنت تحاول رفع المزيد والمزيد من الأوزان في صالة الألعاب الرياضية.
   • يجد بعض الناس أنه من المفيد تسمية الأفكار التي تتبادر إلى أذهانهم. على سبيل المثال ، إذا كانت أفكار التوتر في العمل تتبادر إلى الذهن ، فقط قل "العمل" لنفسك ، ثم اترك الأفكار تنجرف من عقلك مثل سحابة تطفو في السماء.
2. 2 تدرب على التأمل أثناء المشي. إذا لم تكن جيدًا في الجلوس والتأمل ، فحاول البدء بممارسة التأمل بالمشي. ابحث عن مكان هادئ وقم بالسير من طرف إلى آخر ، ذهابًا وإيابًا ، مع إيلاء اهتمام خاص لتجربة المشي ذاتها.
   • انتبه إلى كيف تلمس قدميك الأرض ، وكيف تشعر بالهواء من حولك ، وما الأصوات التي تسمعها ، وما هي الرائحة التي تشمها.
   • عندما تتبادر الأفكار إلى الذهن ، لا تدعها تدفعك بعيدًا ، ولا تتفاعل معها ، فقط اتركها تمر وابدأ في العمل مرة أخرى لتهدئة عقلك. الشيء الرئيسي هو أنك بحاجة إلى أن تكون حاضرًا تمامًا في الوقت الحاضر وأن تشعر حقًا بكل ما هو حولك.
3. 3 يتعلم العيش في الحاضر. وهذا ما يسمى أيضًا بالوعي. حاول إبطاء وتيرة الحياة وكن حاضرًا في كل لحظة ، افعل كل شيء لغرض. سوف يساعدك على الشعور بالفرح والسلام كل يوم.
   • سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لكنه سيصبح أسهل بمرور الوقت. عندما تبدأ في التشتت ، فقط أعد انتباهك بهدوء إلى اللحظة الحالية ونيةك.
4. 4 قم بتدوين ملاحظات في دفتر يومياتك كل يوم. تساعدك كتابة اليوميات المنتظمة على التواصل مع نفسك ومشاعرك الحقيقية العميقة. يساعدك هذا النشاط أيضًا على الاسترخاء وإيجاد حل للمشكلة. اقض 20 دقيقة كل يوم في الكتابة في دفتر يومياتك.
   • من الناحية المثالية ، يجب أن تكتب في دفتر يوميات مادية ، بدلاً من استخدام جهاز كمبيوتر لهذا الغرض. اذهب إلى محل لبيع الكتب واشتر لنفسك يوميات جميلة تشعر أنك تود الكتابة فيها. يمكنك أيضا الحصول على قلم جميل!
   • إذا كنت قلقًا للغاية بشأن خصوصيتك بحيث لا يمكنك إحضار نفسك للكتابة في مجلة مادية ، فاستخدم مستندًا نصيًا محميًا بكلمة مرور لهذا الغرض. قد يكون استخدام يوميات ملموسة أكثر فاعلية ، لكن أي يوميات أفضل من لا شيء!
5. 5 قطع الاتصال. أثبتت دراسات لا حصر لها أن استخدام التكنولوجيا - بما في ذلك أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون - يسبب مشاكل في النوم وأعراض الاكتئاب. خصص وقتًا كل يوم للأنشطة التي لا تتطلب منك النظر إلى الشاشة: قراءة كتاب أو المشي أو التأمل أو أي شيء آخر تستمتع به.
   • الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على الإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي معرضون بشكل خاص للإرهاق ومشاكل النوم والاكتئاب.
   • إشارات تدل على أنك تقضي وقتًا طويلاً على الإنترنت: أنت تقضي وقتًا أطول على الإنترنت مما كنت تقصده ، وتفقد الوقت عندما تكون متصلاً بالإنترنت ، ولا يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.
   • إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة ، فابدأ في مراقبة مقدار الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. يمكنك وضع علامة عليها في التقويم أو المفكرة أو أي أداة أخرى ، ولكن تأكد من أن تكون متسقة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك موارد عبر الإنترنت تساعد في الحد من الوقت الذي يقضيه على الكمبيوتر.
6. 6 نظف منزلك و / أو مكان عملك. يمكن أن تسبب الفوضى في منزلك أو مكان عملك الشعور بالقلق والاكتئاب.إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في مكان مزدحم وغير مرتب ، فسيكون من الصعب عليك الشعور بالانتعاش.
   • يمكن للفعل المادي للتنظيف نفسه أن يحسن تدفق الدم ويجعلك تشعر بتحسن قليل ، ومن المؤكد أن مساحة العمل / المعيشة الأقل تشوشًا ستوضح وتنعش عقلك.
   • لجعل التنظيف أكثر متعة ومتعة ، يوصي الخبراء بتجميع قائمة تشغيل بموسيقى التنظيف المفضلة لديك.

جزء 2 من 3: عالج نفسك

1. 1 كن نظيفًا دائمًا وحسن الإعداد. عندما تكون في حالة مزاجية سيئة ، قد يكون من الصعب الحفاظ على النظافة الأساسية. إن تنظيف أسنانك ، والاستحمام ، وغسل وجهك ، وتقليم أظافرك ، وتمشيط شعرك سيشعر بالتأكيد بالانتعاش والانتعاش.
   • حوّل طقوس النظافة اليومية إلى طقوس ممتعة مع المنتجات التي تجعلك تشعر بالرضا: معجون أسنان جيد المذاق ، أو صابون أو جل استحمام ، أو كريم أو غسول عالي الجودة - وكلها يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بالعناية الشخصية بشكل أكبر.
2. 2 خذ حمامًا طويلاً. شكل شائع من أشكال الاسترخاء هو الشخص الذي يستلقي في حمام دافئ يحتوي على فقاعات. أشعل بعض الشموع ، وشغل بعض الموسيقى الهادئة ، وتسلق إلى حوض الاستحمام الساخن. حاول الاستلقاء في الحمام لمدة 15 دقيقة على الأقل ، والاستمتاع بهذه العملية عمدًا - لا تفكر في العمل أو المدرسة أو الأمور الأخرى.
   • إذا لم تكن بشرتك حساسة للغاية ، يمكنك إضافة حمام فقاعات. إذا كانت بشرتك حساسة ، حاولي رمي أملاح إبسوم أو اللافندر المجفف في الماء.
   • إذا لم تكن لديك الفرصة للاستحمام أو كنت لا تحب القيام بذلك ، يمكنك أخذ حمام مريح. استخدم الصابون أو سائل الاستحمام برائحة الاسترخاء ، مثل اللافندر.
   • إذا كنت تستحم بدلاً من الاستحمام ، فعليك الانتباه عمداً إلى شعور الماء على بشرتك ، والأصوات التي تصدرها عندما تصطدم بحوض الاستحمام أو قاع كشك الدش ، وأي تفاصيل أخرى عن التجربة تجدها ممتعة .
3. 3 دلل نفسك. اذهب للحصول على جلسة تدليك أو سبا أو مصفف شعر أو اصطحب نفسك لتناول العشاء في أحد المطاعم. افعل شيئًا لا تفعله عادة ويمكنك أن تنغمس فيه. النقطة المهمة هي فقط أن تمنح نفسك فترة راحة وأن تدع شخصًا آخر يفعل شيئًا لطيفًا من أجلك.
   • إذا لم يكن لديك الكثير من المال لتجنيبه ، ترقب العروض الخاصة والقسائم. حتى مقابل القليل من المال ، يمكنك تدليل نفسك بما يلي:
     • اذهب لتناول الشوكولاتة الساخنة اللذيذة أو القهوة في مقهى جميل ، واجلس واستمتع بالجو أو اقرأ كتابًا.
     • اذهب إلى مركز مجتمعي محلي يحتوي على ساونا ، واقضِ بعض الوقت هناك ، وقد تتمكن حتى من الاسترخاء في الجاكوزي أو السباحة في المسبح.
     • تعرف على ما إذا كانت هناك أي حدائق في منطقتك بها دخول مجاني أو منخفض التكلفة ، وتجول في أرجاء الحديقة واستمتع عمداً بالتجربة - كن على دراية بالروائح والمعالم وكيف تلمس قدميك الأرض عند المشي.
4. 4 خذ وقتك للتركيز على ما تحب. خذ وقتك للاستمتاع بما تحبه وكرس وقتك له حقًا. لا تتحقق من هاتفك ، ولا تجلس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، ولا تفعل أي شيء آخر على الإطلاق في هذا الوقت. يمكنك على سبيل المثال:
   • غطي نفسك ببطانية ووسائد ، مع كوب شاي ساخن وكتاب جيد.
   • أشعل الشموع أو العصي المعطرة واستمع إلى كلمات الأغاني وأنت تستمع إلى ألبومك المفضل من البداية إلى النهاية.
   • خذ القليل من الشوكولاتة المفضلة لديك وتناول كل منها ببطء وبشكل متعمد ، مع الانتباه إلى روائحها المعقدة ونكهاتها وقوامها.
   • إذا كنت ترغب في تجديد نشاطك ، فسيكون من المفيد تجنب الشاشات ، ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا ، فيمكنك قضاء بعض الوقت في مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو فيلمك المفضل مع تناولك المفضل أو الشراب معك.
5. 5 لا تشعر بالذنب. عند تدليل نفسك ، من الضروري ألا تفكر في العمل أو أي شيء آخر يسبب لك التوتر.عندما تظهر مثل هذه الأفكار في ذهنك ، فقط ضعها جانباً بهدوء واستمر في الاستمتاع بما تفعله.
   • إذا كنت تشعر بالذنب بشأن إضاعة الوقت على نفسك ، فإن التجربة في النهاية ستجلب لك التوتر فقط ، وبالتأكيد لن تشعر بالانتعاش ، لذا حاول بشدة ألا تفكر في العمل والضغوط الأخرى عند تدليل نفسك.

جزء 3 من 3: عيش حياة صحية

1. 1 اشرب الكثير من الماء. تشمل العلامات التي تشير إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء: الشعور بالجوع ، والشعور بالتعب ، وحرقان العينين وجفاف الفم ، وانخفاض الأداء العقلي ، بما في ذلك المزاج السيئ وعدم القدرة على التركيز.
   • لحساب كمية الماء التي تحتاج لشربها كل يوم ، عليك أن تضرب وزنك في 38. هذا هو عدد جرامات الماء التي تحتاج لشربها في اليوم. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 65 كيلوجرامًا إلى شرب حوالي 2.5 لترًا من الماء يوميًا.
   • إذا كنت تعيش في مناخ حار أو تمارس الرياضة بانتظام (أي تتعرق كثيرًا) ، فسوف يزداد هذا الرقم. يمكن للمرأة التي تزن 65 كيلوغراماً ، والتي تعيش في منطقة حارة وتعيش حياة نشطة ، أن تشرب من 2.5 إلى 5 لترات من الماء ، حسب يومها.
2. 2 تناول أطعمة صحية. يوصي الخبراء عمومًا بتناول البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح و / أو السكر. الشيء الرئيسي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية.
   • أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الطعام و / أو تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر عقلك ويؤثر على مزاجك وذاكرتك.
   • تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك) ومضادات الأكسدة (الموجودة في العنب البري) وحمض الفوليك (الموجود في السبانخ وعصير البرتقال والخميرة) على تحسين وظائف المخ.
3. 3 لا تأكل كثيرا. حاول استخدام ("حرق") العديد من السعرات الحرارية التي تستهلكها. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم على عمرك وجنسك وحجمك ومستوى نشاطك البدني.
   • على سبيل المثال: يجب أن تهدف المرأة النشيطة المعتدلة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن اعتبار المشي لمسافة 2.5-5 كيلومترات (بسرعة 5-6 كيلومترات في الساعة) مع الأنشطة اليومية نشاطًا معتدلًا.
4. 4 اتمرن بانتظام. أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تعيد أسلاك الدماغ ، مما يجعله أكثر مقاومة للتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن التمارين تحسن الذاكرة ومهارات التفكير. عندما تتمكن من التفكير بوضوح وتكون أقل عرضة للتوتر ، تقل احتمالية شعورك بالإرهاق بشكل كبير.
   • يوصي الخبراء بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل (المشي) أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي (الجري ، القلب) أسبوعيًا. يمكنك أيضًا الجمع بين التمرينين. التوصية الأكثر شيوعًا هي 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا.
   • إذا وجدت صعوبة في إيجاد وقت لجدولة ممارسة روتينية منتظمة ، فحاول الوصول إلى الحد الأدنى الموصى به بفواصل زمنية من 10 إلى 20 دقيقة على مدار الأسبوع. على سبيل المثال ، في يوم ما يمكنك المشي لمدة 10 دقائق في الصباح ، ثم 20 دقيقة في وقت الغداء و 10 دقائق بعد العمل.
5. 5 فكر بإيجابية. احتفل بنجاحاتك اليومية ، مهما بدت صغيرة. إذا أخطأت ، سامح نفسك. حاول أن تعيش في الحاضر وتخلص من أي مخاوف بشأن الماضي أو المستقبل.
   • تحتاج أيضًا إلى التخلي عن أي مخاوف بشأن الآخرين. لا يمكنك السيطرة عليهم. القلق بشأن ما يفكر فيه الآخرون وما يمكنهم فعله لن يؤدي إلا إلى استنزافك.
6. 6 يتواصل. تأكد من الخروج من منزلك / عملك وقضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين تستمتع معهم. تواصل مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بأنك أفضل ما لديك ، والذين يدعمونك ، والذين هم ممتعون وممتعون لك.
   • عندما نشعر بالتوتر والإرهاق ، فإننا نميل إلى عزل أنفسنا عن الآخرين. تجنب هذا الدافع لأن العزلة لن تؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. حاول التحدث إلى صديق جيد واحد على الأقل حول ما تشعر به. خذه في نزهة على الأقدام أو لتناول كوب من الشاي.
   • إذا كنت تعيش بعيدًا عن أصدقائك ، فحاول إيجاد وقت للتحدث معهم عبر الهاتف أو الدردشة عبر الإنترنت. هناك العديد من الطرق للتواصل هذه الأيام إلى جانب المحادثات وجهًا لوجه ، ومعظم هذه الأدوات مجانية ، لذا استخدمها.
7. 7 اضحك واستمتع. اذهب للرقص ، وشاهد الكوميديا ​​، واقض بعض الوقت مع الأشخاص الذين يجعلونك تضحك - كل ما يجعلك سعيدًا ، افعل ذلك! سيساعدك قضاء الوقت للاستمتاع بالحياة على الشعور بالانتعاش ومنع استنفاد الطاقة.
   • حتى إذا كنت لا تشعر بالسعادة الآن ، فاجبر نفسك على الخروج من المنزل والقيام بكل ما يحتمل أن يحسن مزاجك.
8. 8 افعل ما يثير اهتمامك. ابحث عن اثنين من الهوايات التي تجعلك تشعر بالرضا. تعلم العزف على آلة موسيقية أو تعلم لغة جديدة ، أو أخذ دروس في الطبخ ، أو أخذ دروس الرسم أو الكتابة في مركز المجتمع المحلي.
   • عندما تبدأ في تخصيص الوقت لتطوير اهتماماتك ، ستشعر بمزيد من الرضا في الحياة. إذا كان كل ما تفعله هو الاستيقاظ والذهاب إلى العمل / المدرسة والعودة إلى المنزل وتناول الطعام والنوم ، فلا عجب أنك تشعر بالإرهاق. ساعد نفسك على الشعور بالانتعاش والإلهام من خلال تعلم أشياء جديدة.
9. 9 الحصول على قسط كاف من النوم. إجمالي طول النوم الليلي الموصى به هو 7-9 ساعات للبالغين و 8.5-9.5 ساعات للمراهقين. ومع ذلك ، وجدت دراسة اختبرت المشاركين بعد 9 ساعات من النوم وبعد 7 ساعات من النوم أنه حتى 7 ساعات من النوم في الليلة تكون قليلة جدًا.
   • إذا كنت تشعر بالإرهاق والضعف طوال الوقت ، فحاول جعل نومك ليلًا أطول. اهدف إلى الحصول على 9 ساعات من النوم. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول الاقتراب من هذا الرقم قدر الإمكان.
   • توصي بعض الدراسات بالتخطيط لنومك وفقًا لقاعدة دورة 90 دقيقة. عندما تنام ، تمر بدورات من 5 مراحل - من النوم العميق إلى النوم اليقظ نسبيًا. ستشعر بمزيد من اليقظة إذا استيقظت خلال مرحلة الاستيقاظ من النوم.
   • يمكن القيام بذلك عن طريق تحديد الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ ثم العد مرة أخرى في مقاطع مدتها 90 دقيقة لمعرفة متى تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش. على سبيل المثال ، للاستيقاظ جيدًا في الساعة 7 صباحًا ، عليك الذهاب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً.
10. 10 تعرف على كيفية الموازنة بشكل صحيح بين العمل والحياة الشخصية. أظهرت الأبحاث أن عدم وجود التوازن الصحيح بين العمل والحياة يمكن أن يستنزفك بالفعل ويجعلك أقل إنتاجية على المدى الطويل. امنع الإرهاق عن طريق قضاء وقت أقل في العمل وزيادة التركيز على الحفاظ على سعادتك وصحتك.
    • يميل الطلاب والعاملين في المكاتب إلى العمل لساعات إضافية. هذا أمر مرهق في حد ذاته ، ولكن الأسوأ من ذلك ، أن العديد من أصحاب العمل والمعلمين يشجعون هذا السلوك.
    • يبدو أن الكثير من الناس يعتقدون أن الإرهاق وقلة وقت الفراغ هي علامات على أنك تعمل بجد. قد يكون لديك أفضل النوايا وقد تعتقد حقًا أنك تعمل بجدية أكبر ، لكنك في الواقع تجعل نفسك أقل إنتاجية على المدى الطويل.

نصائح

• إذا كنت تشعر بالإرهاق في منتصف النهار ، فلا داعي للشعور بالذنب حيال أخذ قيلولة لمدة نصف ساعة. أظهرت الأبحاث أن القيلولة القصيرة يمكن أن تحسن بشكل كبير من صحتك العقلية والجسدية ، وكذلك إنتاجيتك. ستكون الراحة أثناء النهار فعالة حتى لو كنت مستلقيًا وتستريح ولا تنام حقًا.
• عند اتخاذ قرار بشأن ما تأكله ، فكر في الطعام كوقود لجسمك. بدلًا من تناول الحلوى عندما تبدأ في فقدان الطاقة في حوالي الساعة 3 مساءً (أو كلما شعرت أنك تفقد طاقتك) ، تناول تفاحة وزوجين من اللوز.
• اقض بعض الوقت في الطبيعة. أظهرت الأبحاث أن قضاء الوقت أو المشي في منطقة بها الكثير من النباتات - مثل المنتزه أو الغابة - يقلل من إجهاد الدماغ ويحسن الحالة المزاجية بشكل أكثر فعالية من أي مكان آخر.
• خذ وقتًا لتعتني بنفسك. اكتبها في يومياتك كما تفعل في اجتماع أو اجتماع. قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن تضمين أوقات الاسترخاء في جدولك سيساعدك على أن تكون أكثر كفاءة في العمل ويسمح لك بالاسترخاء بشكل أفضل أثناء الراحة.
• لا تشعر بالذنب حيال الاعتناء بنفسك. أنت بحاجة إلى تحديثات منتظمة ، تمامًا مثلما تحتاج سيارتك إلى تغيير الزيت. بدون هذا الاستبدال ، سوف "تنكسر" ، وبالتالي فإن الرعاية التي تستحقها تكون في مصلحة الجميع.

تحذيرات

• تقدم هذه المقالة الكثير من النصائح! لا تحاول أن تفعل كل ذلك مرة واحدة ، وإلا سوف ترهق نفسك أكثر!
• إذا كنت تقوم بكل هذا بالفعل ، ولكنك ما زلت لا تشعر بالانتعاش والحيوية الكاملة ، اذهب إلى موعد الطبيب للتأكد من أنك لا تعاني من أي حالة طبية. تعتبر مشاكل الغدة الدرقية والحديد من الأسباب الشائعة التي يمكن علاجها من التعب والإرهاق.

مقالات مماثلة

• كيف تشعر بالطعم اللذيذ
• كيف تكون أكثر جاذبية للرجال
• كيفية حماية الشعر من التطاير عندما تكون الرطوبة عالية
• كيف تبدو أصغر من عمرك
• كيف تجعل قدميك تلمع
• كيفية جعل الرموش أطول وأكثر كثافة بشكل طبيعي
• كيف تكونين امرأة لا تزيل شعر الجسم