المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: اتخاذ قرار
• طريقة 2 من 4: عمل خطة
• طريقة 3 من 4: توقف عن مضغ التبغ
• طريقة 4 من 4: العيش بدون تدخين
• نصائح

كل من حاول الإقلاع عن مضغ التبغ يعرف مدى صعوبة ذلك. يقول الأطباء إن الإقلاع عن مضغ التبغ أصعب من الإقلاع عن التدخين. في الواقع ، الشخص الذي يمضغ التبغ 8-10 مرات في اليوم يحصل على نفس كمية النيكوتين التي يحصل عليها الشخص الذي يدخن 30-40 سيجارة في اليوم. لكن هذه المقالة ستقدم لك خطة مدروسة ستساعدك على التخلص من هذا الإدمان.

خطوات

طريقة 1 من 4: اتخاذ قرار

1. 1 اكتب كل أسبابك للإقلاع عن مضغ التبغ. ربما لديك سبب واحد فقط ، ربما هناك عدة أسباب. لماذا تريد التوقف عن مضغ التبغ؟ أجب عن نفسك على هذا السؤال وقم بتدوين الإجابات على الورق ، سيكون هذا بمثابة نوع من العوامل المحفزة بالنسبة لك ، مما يساعد على التغلب على إغراء مضغ التبغ كلما ظهر ، محاولًا أن يضللك.
   • كن دقيقا. لا تقصر نفسك على شيء مثل "حسنًا ... أه ... سألت زوجتي ...". صف على وجه التحديد تأثير مضغ التبغ على علاقتك. اكتب أنك تريد أن تعيش سعيدًا لفترة كافية. وهكذا - حول أي سبب يدفعك إلى التوقف عن مضغ التبغ.
   • اكتب نهاية سعيدة. بعد التفكير في كل الضرر الذي يلحق بك من خلال مضغ التبغ ، بالإضافة إلى الأسباب التي دفعتك للإقلاع عن هذا العمل ، اكتب شيئًا يؤكد حياتك حول اللحظة التي ستظل قادرًا على التخلص من الإدمان. ما هي الأشياء الجيدة التي ستظهر في حياتك؟ ضع قائمة بكل شيء ، كبيرها وصغيرها. هذا مثال:
     • لم تعد مضطرًا للتعامل مع بقع التبغ.
     • سيكون التنفس منتعشًا والآن يمكنك التقبيل دون تفريش أسنانك بشدة.
     • كل تقرحات الفم ستشفى ويعود التذوق.
     • لم يعد عليك التفكير في مكان بصق لعاب التبغ.
     • لا مزيد من الهروب من الاجتماعات أو المواعيد لمضغ التبغ خلسة.
     • توفير المال والوقت والجهد!
2. 2 وعد بالانسحاب. للإقلاع عن مضغ التبغ ، تحتاج بشدة إلى محوه من حياتك. عند البدء في الإقلاع عن هذه العادة ، يجب أن تدرك بوضوح أن طريقك لن يكون سهلاً وشائكًا. يجب أن يكون سبب الارتباط ثقيلًا بما يكفي لتفوق متعة مضغ التبغ. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الأشخاص قادرين على الإقلاع عن التدخين:
   • الرعاية الصحية. يعد مضغ التبغ طريقًا مباشرًا لسرطان الفم والبلعوم والمريء والمعدة ، ناهيك عن أمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، من أجل تقدير الضرر الناجم عن التبغ بشكل كامل ، يجب أن يكون لديك مثال حي على ذلك أمام عينيك.
   • عيوب ملحوظة في المظهر. يتسبب مضغ التبغ في فقدان الأسنان ، وتقليل أنسجة اللثة ، واصفرار الأسنان ، وبالطبع رائحة الفم الكريهة. وبعد نقطة معينة ، يمكن أن تصبح كل هذه المشاكل حجة قوية لصالح الإقلاع عن مضغ التبغ.
   • الوقت والمال. يرتبط مضغ التبغ ببعض الإزعاج ، ومن حيث المال فهو ملحوظ تمامًا. نعم ، كل هذا في حد ذاته ليس دائمًا عاملاً حاسمًا ، ولكنه يساعد أيضًا في الإقلاع عن مضغ التبغ.
   • مشاكل العلاقة. أحيانًا يكون الإقلاع عن مضغ التبغ أسهل من تركك لمضغ التبغ. إذا كان شريكك أو أطفالك يلمحونك للإقلاع عن مضغ التبغ ، فقد يكون من المفيد فعل ذلك من أجلهم.

طريقة 2 من 4: عمل خطة

1. 1 حدد التاريخ. يجب أن تكون واضحًا بشأن التاريخ الذي تتوقف فيه عن مضغ التبغ. بالضبط. كما تعلم ، فإن الأشخاص الذين يتصرفون وفقًا لخطة واضحة هم أكثر عرضة للنجاح في مساعيهم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اختيار موعد سيسهل عليك الاستعداد جسديًا وذهنيًا.
   • امنح نفسك شهرًا للاستعداد من خلال تحديد تاريخ التوقف عن مضغ التبغ في [اليوم + 30 يومًا]. يعد هذا مقدارًا مناسبًا من الوقت حيث من غير المحتمل أن يكون لديك وقت للتخلي عن قرار الإقلاع عن مضغ التبغ.
   • قد يكون من المفيد اختيار تاريخ مهم بالنسبة لك. لنفترض عيد ميلاد (ولكن ليس بعد ستة أشهر) ، أو عطلة أو شيء من هذا القبيل. مع اقتراب العطلة ، سيكون كل هذا الصخب الذي يسبق العطلة مثيرًا بشكل خاص بالنسبة لك ، لأن التاريخ يقترب من الوقت الذي ستغير فيه حياتك!
   • قدم وعدًا رسميًا للإقلاع عن مضغ التبغ بدءًا من اليوم الذي تختاره ، وقم بتمييزه في التقويم الخاص بك ، وانتظر.
   • أخبر عائلتك وأصدقائك وزملائك وكل شخص آخر يهمك عن قرارك. سوف تحتاج إلى دعمهم.
2. 2 احصل على مساعدة خارجية. نعم ، يمكنك التوقف عن مضغ التبغ بمفردك ، لكن تزداد فرصك بمساعدة شخص ما. يمكن للأطباء ومجموعات الدعم مساعدتك في التنقل في هذا المسار الصعب.
   • ضع في اعتبارك ما إذا كان الأمر يستحق اللجوء إلى الأدوية. إذا كانت هناك عقاقير تستلزم وصفة طبية تسهل عملية الإقلاع عن العادات السيئة. في حالة مضغ التبغ ، حتى لصقة النيكوتين ستعمل - فهي تساعد حقًا في التغلب على انهيار الإقلاع عن التبغ. تحدث إلى طبيبك حول هذا الأمر وحدد موعدًا قبل تاريخ تركك للمضغ. وإذا وصفت لك أي دواء ، فابدأ في تناوله قبل أسبوع أو أسبوعين من الموعد المحدد.
   • ناقش قرارك بشأن الإقلاع عن التدخين مع طبيب أسنانك. سيكون قادرًا على تحفيزك جيدًا لإنهاء الأمر بالنصر ، وإخبارك بالتأثير الإيجابي لقرارك على تجويف الفم ، وسيقدم لك بالتأكيد بعض النصائح العملية.
   • تحدث إلى معالج. ناقش مشاعرك من الإثارة والقلق والقلق الناجم عن مثل هذا القرار المهم. سيساعدك طبيبك في التعامل مع كل هذا.
   • ابحث عن مجموعات الدعم ، مثل Anonymous Tobacco Chewer. إذا كان لديك شخص ما للتحدث معه حول صعوبات الإقلاع عن التبغ ، فهذا أسهل حقًا. من حيث المبدأ ، يمكنك فقط الدردشة مع الأصدقاء - بشرط أن يكونوا قد توقفوا عن مضغ التبغ بنجاح.
3. 3 ابدأ في الحد من تعاطي التبغ. كلما قل النيكوتين الذي تحصل عليه أثناء النهار ، كان ذلك أفضل ، لأنك بهذه الطريقة تعتاد على مضغ أقل وأقل من النيكوتين ، وتعتاد أيضًا على الرغبة في المضغ أكثر وتعلم كيفية محاربتها. ابدأ بمضغ كمية أقل من التبغ في نفس اليوم الذي قررت فيه الإقلاع عن التدخين ، وبحلول اليوم X ، قلل جرعتك إلى الصفر.
   • جرب مضغ نصف أو حتى ثلث كمية التبغ التي تستخدمها حاليًا. سيكون هناك دافع للمضغ أكثر - التحمل لأطول فترة ممكنة.
   • قرر عدم مضغ التبغ على الإطلاق في مواقف معينة. على سبيل المثال ، عندما تذهب إلى مسرحية مدرسية حيث يلعب طفلك ، فأنت تفعل ذلك بدون التبغ.
4. 4 حدد ما الذي يحفزك على مضغ التبغ. اشخاص؟ أماكن؟ التطورات؟ ما الذي يجعلك تبحث عن التبغ؟ لدينا جميعًا مثل هذه الأسباب التي تثير عادة سيئة. مهمتك هي تحديد هذه العوامل والتخلص منها وحذفها من الحياة وهذا سيساعدك على الإقلاع عن مضغ التبغ.
   • إذا كنت تمضغ التبغ في كثير من الأحيان بصحبة أشخاص معينين ، فأخبرهم أنك تقلع عن التدخين واطلب منهم عدم مضغ التبغ بالقرب منك أيضًا. إذا لم يوافقوا على ذلك ، فهناك جميع الأسباب لقضاء وقت أقل معهم.
   • ربما تدفعك بعض الروائح والأصوات إلى الجزء التالي من التبغ؟ حسنًا ، كما تعلمون ، الجو المريح ، والرائحة ، والارتباط مع متعة مضغ التبغ ... سيتعين علينا تجنب ذلك أيضًا حتى تضعف الارتباطات.
   • يمكن تجنب بعض المحفزات بسهولة ، مثل التوتر والخوف والمحفزات الداخلية الأخرى التي تشكل جزءًا من الحياة اليومية. فقط تذكر أن كل هذا يمكن أن يدفعك نحو التبغ والتصرف بشكل مناسب ووفقًا لذلك!
5. 5 جهز منزلك ومكان عملك وسيارتك ليوم الإقلاع عن مضغ التبغ. نظم بطريقة تحمي نفسك من إغراءات مضغ التبغ. سيكون لهذه الخطوة تأثير ملحوظ بالفعل خلال الأسبوع الأول أو الثاني بدون تدخين.
   • تخلص من كل التبغ. بما في ذلك العبوات نصف الفارغة وبشكل عام كل ما يمكن أن يزرع في روحك إغراء المضغ مرة أخرى. كل هذا في سلة المهملات ، والقمامة في الحاوية. من المستحسن أن تقوم القاذفات قريباً بإفراغ الحاوية.
   • أي شيء تنبعث منه رائحة التبغ - تغير. أي شيء به بقع التبغ - امسح أو اغسل. ابدأ حياتك ، إن لم يكن بسجل نظيف ، فعلى الأقل بخزانة ملابس نظيفة وخالية من رائحة التبغ من الأشياء والأشياء.
   • ابحث عن بديل للتبغ. يقول الكثير من الناس أن مضغ العلكة يساعدهم في التغلب على الرغبة في مضغ التبغ.

طريقة 3 من 4: توقف عن مضغ التبغ

1. 1 لا تمضغ التبغ بعد الآن. لذا ، فقد جاء اليوم العظيم! توقف عن مضغ التبغ! نعم ، سيكون شد المضغ قويًا. ومع ذلك ، يجب ألا تمضغ التبغ أو تحصل على النيكوتين بأي طريقة أخرى. كن وفياً لوعدك وعزمك على إنهاء إدمان التبغ.
   • إذا شعرت أنك بحاجة ماسة إلى مضغ شيء ما ، فقم بإخراج العلكة.
   • أكل بقدر ما تريد! النظام الغذائي والإقلاع عن مضغ التبغ غير متوافقين. هنا ، تعامل مع عادة سيئة - وقلل من السعرات الحرارية بقدر ما تريد. لكن ليس في الوقت المناسب.
   • كن استباقيًا. العمل وممارسة الرياضة والنشاط. كل هذا سيساعد على صرف الانتباه عن الرغبة الشديدة في النيكوتين.
2. 2 احذر من العوامل المؤثرة. لا ترتبط بمن يمضغون التبغ ، ولا تذهب إلى حيث يمضغون التبغ. في الأسابيع القليلة الأولى ، هذا مهم بشكل خاص لمنع نفسك من الانتكاس.
   • غالبًا ما يعيد الكحول الناس إلى الكفوف العنيدة للتبغ. لذلك في الأسابيع القليلة الأولى من الإقلاع عن التدخين ، من المنطقي أيضًا الإقلاع عن الكحول.
   • ادخل في عادات جديدة. يمكن أن تذكرك الروتين المعتاد مثل مشاهدة التلفزيون أو القيادة بمضغ التبغ. بدلاً من ذلك ، يمكنك البدء في مشاهدة التلفزيون في غرفة مختلفة أو الانتقال للعمل في طريق مختلف.
   • إذا شعرت أن عزيمتك تضعف بسبب بعض العوامل الداخلية مثل التوتر ، فاطلب المساعدة من الخارج.
3. 3 تحكم في أفكارك. يجادل الكثيرون بأن الاعتماد النفسي على التبغ أقوى من الاعتماد الجسدي ، وهو أمر ملحوظ بشكل خاص في الأسابيع القليلة الأولى على خلفية التغيير في الشخصية. ومع ذلك ، يمر الجميع بهذا ، ومن الممكن تمامًا التعامل مع مثل هذا الموقف.
   • لا حاجة للبحث عن أعذار. هذه الأفكار ضارة. لذا ، إذا وجدت نفسك تفكر ، "أوه ، ما هو السيئ إذا مضغت قليلاً" ، اضرب نفسك على ذراعيك ، وأمسك بالعلكة وافعل شيئًا يصرف الانتباه.
     • أعذار أخرى: "من لا يدخن ولا يشرب يموت بصحة جيدة" ، "لدينا بلد حر" ، "أنا آخذ كل شيء من الحياة" ، إلخ.
   • ضع في اعتبارك أن الإقلاع عن التبغ سيجعلك أكثر سخونة وأكثر عدوانية في البداية ، وبالتالي راقب نفسك ، وإذا كان هناك أي شيء ، اهدأ وقم بكبح جماح نفسك. إذا شعرت أنك تفقد السيطرة على محادثتك ، فاعتذر بأدب وتنح جانباً. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع إنهاء المحادثة دون تعارض ، فتجنبها. سوف يفهمك الناس ، وفي غضون أسابيع قليلة ستعود إلى طبيعتك.
   • حنين للتبغ؟ أعد قراءة قائمة الأسباب التي دفعتك للإقلاع عن مضغ التبغ. تذكر أنه كان القرار الصحيح وأنه في النهاية ستكافأ بالتأكيد.

طريقة 4 من 4: العيش بدون تدخين

1. 1 التزم بالعادات الجيدة. في الأسبوع الثاني أو الثالث ، ستضعف الرغبة الشديدة في التدخين ، لكن هذا لا يعني أن كل شيء سيستمر كالساعة. سيكون عليك التعامل مع العوامل المحفزة على أساس يومي والصراع مع الأفكار التي تبرر مضغ التبغ. حارب هذا بكل طريقة ممكنة.
   • إذا لاحظت أن التمرين يساعدك ، فقم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة بطريقة أخرى. املأ أيامك بشيء مجزي ويستغرق وقتًا طويلاً ويستهلك المال ويستهلك الطاقة في السابق على التبغ.
   • ستلاحظ ذات يوم أنك لم تعد بحاجة إلى مضغ العلكة. ومع ذلك ، إذا كنت تحب عملية المضغ ، فاستمر. بالمناسبة ، إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ، فهناك سبب لمضغ العلكة الخالية من السكر أو الجزر أو أي شيء آخر.
2. 2 احتفل بانتصاراتك. حدد نوعًا من الأهداف الوسيطة: أسبوعين بدون تدخين ، وشهرين بدون تدخين ، وهكذا. مع الأموال التي تم توفيرها للتبغ ، اشتر لنفسك بعض الجوائز والجوائز - حتى تذكرة فيلم ، أو رحلة إلى مطعم. الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل ، فأنت تستحق المكافأة.
3. 3 التزم بالمسار. لا تستسلم لدافع المضغ مرة واحدة - وستزورك مثل هذه النبضات كثيرًا. حسنًا ، إذا حدث شيء ما ، فحاول معرفة سبب حدوثه وما الذي جعلك تأخذ أشياء سيئة في فمك.بمعنى آخر ، حاول أن تعد نفسك في حالة عودة ظهور الدافع الضار. من المهم للغاية محاربة هذا وعدم الاستسلام للاندفاعات حتى لا تبدأ في مضغ التبغ مرة أخرى.
   • خذ هذه الاضطرابات على محمل الجد. اتصل بمعالج أو ناقش الحالة مع مجموعة دعم. اكتب مشاعرك من الانتكاس - للرجوع إليها في المستقبل.
   • إذا تم قطعك ومضغك ، فابدأ من جديد. فكر فيما نجح وما لم ينجح ، وحاول مرة أخرى. هدف وخطة لمساعدتك على الإقلاع عن مضغ التبغ.

نصائح

• بعض الناس يحبون رائحة الشاي. لذلك ، بدلاً من مضغ التبغ ، يمكنك شم الشاي.
• قد تكون Lollipops بديلاً لمضغ العلكة.
• خذ قطعة من القماش ورطبها بغسول الفم وضعها خلف شفتك وأنت تضع التبغ. هذا يوفر عليك عناء التثبيت عن طريق الفم بالإضافة إلى أنه يمكنك البصق.
• إن كتابة مقال مثل هذا أسهل بكثير من التعامل مع عادة سيئة قائمة على الإدمان الكيميائي. ومع ذلك ، ألقى الناس التبغ. المزيد من الإرادة والتفاني - ويمكنك فعل ذلك أيضًا!