كيف تتغلب على اندفاعك

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: نظّم نفسك
جزء 2 من 3: خطوات التغلب على الاندفاع
جزء 3 من 3: تطوير عادات صحية يومية

يمكن أن يؤدي الاندفاع المفرط إلى مجموعة متنوعة من المشاكل في مجالات مختلفة من حياتنا. على سبيل المثال ، في محل بقالة ، يمكن أن تؤدي العفوية وعدم التفكير في أفعالك إلى حقيقة أنك تنفق أموالًا أكثر مما خططت له ، أو تشتري جميع أنواع الأشياء غير الصحية بدلاً من الأطعمة الصحية والصحية. قد تجد نفسك تتسوق بشكل غير متوقع بدلاً من الذهاب إلى المدرسة أو الكلية ، أو ممارسة ألعاب الفيديو بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. مع بعض الأدوات التنظيمية الفعالة ، يمكنك أن تصبح أقل اندفاعًا.اتخذ الإجراءات وطوّر عاداتك اليومية التي ستساعدك على تحسين تركيزك.

خطوات

جزء 1 من 3: نظّم نفسك

1 اكتب كل أهدافك. تحديد الأولويات وترتيبها هو الخطوة الأولى في تقليل الاندفاع. في الخطوة التالية ، تأكد من أن أفعالك تتوافق مع أولوياتك.
- قد تحتاج إلى عمل قائمة مهام تبدو كخطة عمل. إذا كنت طالبًا ، يمكنك إنشاء منهج دراسي. من المهم كتابة كل أهدافك الحالية لربطها بأفعالك المندفعة.
- يمكنك تصوير هذه القائمة على أنها وعاء لأهدافك ونواياك والتزاماتك وخبراتك وتحدياتك القادمة.
- قم بتدوين القائمة أو نشرها في جدول بيانات أو ابحث عن أي طريقة أخرى للقيام بذلك. الشيء الرئيسي هو أن هذه القائمة يمكن الوصول إليها وعملية.
2 خذ وقتك في مراجعة أهدافك وخطتك. لتشكيل هدف ، تحتاج إلى مراجعة أنشطتك اليومية وإجراء التعديلات اللازمة.
- قد تحتاج إلى مراجعة جميع أفعالك من الأيام السابقة مرة واحدة في الأسبوع. هل حققت كل أهدافك؟ وإذا نجحت ، انتبه إلى الصعوبات التي واجهتها في القيام بذلك ، وفكر فيما يمكنك تحسينه.
- في البداية ، ستحتاج على الأرجح إلى وقت للعثور على الخوارزمية المناسبة لك. يوصى بإجراء مراجعة موجزة يوميًا ، ومرة كل شهر تحليل أكثر تفصيلاً.
3 التزم بجدولك اليومي. يشير وجود الكثير من الوقت غير المخصص خلال اليوم إلى أن الأفعال الاندفاعية متأصلة فيك. اضبط جدولك اليومي عن طريق تخصيص 30 دقيقة لكل مهمة. لا يهم ما ستقضيه أكثر من 30 دقيقة في هذا الأمر ، فالشيء الرئيسي هو عدم ترك فراغات في الجدول.
- ضع في اعتبارك ، فقط في حالة ، لكل نشاط ، عدة خيارات لما تخطط للقيام به. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة: "لقاء مع صديق أو _____".
- يجب أن يتضمن جدولك اليومي أيضًا وقت الفراغ المخطط له. أولئك الذين لا يدرجون مثل هذا البند في جدولهم ، كقاعدة عامة ، لا يلتزمون به.
4 قم بعمل قوائم بالمهام. إذا كنت مندفعًا وقمت بتغيير خططك بشكل متكرر ، فستساعدك قائمة المهام على التحكم بشكل أفضل في أفعالك. تقلل مثل هذه القائمة من التصرفات المندفعة ، لأنها نوع من الضمان لن تنسى القيام بأي شيء ، وبالتالي ، القيام بعدد أقل من الإجراءات التلقائية.
- لقد ثبت أن الناس قد زادوا من اهتمامهم بالمهام المدرجة في قائمة أو خطة. على سبيل المثال ، يُطلب من الجراحين أثناء العملية التصرف وفقًا لخطة العملية الموضوعة مسبقًا.
- يمكن أن تكون القوائم مفيدة في أي مكان ، لأننا غالبًا ما ننفذ إجراءات ، مسترشدين بهذه القائمة أو الخطة أو تلك. من الأنسب أن تحزم حقيبتك قبل الرحلة إذا كنت تتحقق باستمرار من قائمتك الخاصة. وبالمثل ، في المتجر - يُنصح أكثر بشراء المنتجات من القائمة ، وبعد ذلك ستكون متأكدًا من أنك لن تشتري أي شيء إضافي.
- سيحفزك شطب مهمة مكتملة على إكمال الخطوة التالية.
5 قم بتمييز عناصر وأقسام قائمتك بألوان مختلفة. يعد الاحتفاظ بجدول زمني للمهام (اليومية والأسبوعية والشهرية) أمرًا ضروريًا لأولئك الذين يعانون من الاندفاع ويريدون تطوير عادة التركيز. عند تصميم قائمة / تقويم مهامك ، استخدم ألوانًا مختلفة لفئات مختلفة من الأنشطة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت طالبًا ، فيمكنك وضع علامة على الاختبارات القادمة باللون الأحمر والأزرق للأهداف طويلة المدى والأسود للأنشطة اليومية والأخضر لوقت المجتمع.
- سيساعدك التقويم المحمول ، مثل تطبيق على هاتفك ، على استخدامه وقتما تشاء.

جزء 2 من 3: خطوات التغلب على الاندفاع

1 ضع في اعتبارك لقطات الطبيعة. تبين أن الأشخاص الذين يحبون مشاهدة صور الطبيعة والمناظر الطبيعية والزهور والحيوانات أقل عرضة لاتخاذ قرارات متهورة.
- استخدم صورة المناظر الطبيعية الجميلة كشاشة توقف على جهاز الكمبيوتر أو سطح المكتب المحمول.
- يجب ألا تتسرع في اتخاذ قرار. من الأفضل الجلوس وإلقاء نظرة على صور الطبيعة - يمكن أن تكون شلالًا أو بحيرة بها زنابق الماء أو غابة أو مرج جبال الألب. ثم ستقل فرص اتخاذ القرار المتهور إلى حد كبير.
2 حاول الحصول على قسط من النوم أثناء النهار. وفقًا لبحث أجراه علماء من جامعة ميشيغان ، يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة في تقليل الاندفاع عند البالغين. لقد وجد أن القدر المطلوب من النوم هو 60 دقيقة ، لكن يمكنك الحصول على قسط أقل من النوم.
- يساعد النوم أثناء النهار أيضًا الأشخاص على الهدوء ويقلل الشعور بالإحباط بشأن الاضطرار إلى إكمال المهمة. بعد قيلولة قصيرة ، يصبح الناس أكثر تركيزًا على المهمة التي يقومون بها.
- النوم أثناء النهار مفيد ليس فقط للأشخاص الذين ينامون أقل من 7-9 ساعات موصى بها في الليل. أظهرت الأبحاث أن القيلولة كان لها تأثير إيجابي على رفاهية جميع المشاركين في التجربة.
3 اجعل من الصعب التصرف باندفاع. سيكون إدخال ضبط النفس هو دفاعك ضد الأفعال المندفعة. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تميل إلى السلوك المندفع فحسب ، بل أيضًا للكلمات ، فحاول كتابة كل تعليقاتك على الورق قبل نطقها بصوت عالٍ. سيساعدك قضاء الوقت في كتابة هذه الملاحظات على الهدوء وتجنب العواقب غير السارة والتعليقات والملاحظات غير المناسبة.
- إذا كنت تواجه صعوبات مالية وتميل إلى الإنفاق الطائش ، فاترك بطاقتك الائتمانية في المنزل وادفع نقدًا عند شراء البضائع.
- قم بتأجيل شراء ما تريد لمدة 24 ساعة. سيمنحك هذا وقتًا للتفكير بشكل عقلاني وفهم ما إذا كنت حقًا بحاجة إلى هذا الشيء بشدة.
4 مارس تمارين التنفس. أظهرت الدراسات أن اليوغا المبنية على برنامج التنفس Sudarshan Kriya تؤدي إلى انخفاض كبير في السلوك الاندفاعي بين المراهقين. تتضمن تمارين التنفس أربعة أنواع رئيسية من التنفس:
- Ujjayi ، أو Winner Breath ، هو تنفس بطيء يركز على تنفس الحلق.
- Bhastrika أو "الزفير" - في هذه الحالة ، يتم الزفير بقوة من خلال فتحتي الأنف ، يليه شهيق سريع (سرعة التنفيذ 30 نفسًا في الدقيقة).
- ترديد الصوت "أوم" ثلاث مرات متتالية مع زفير ثابت ومنضبط.
- تنفس إيقاعي ، سريع ، متوسط ، أو بطيء.

جزء 3 من 3: تطوير عادات صحية يومية

1 ابدأ في ممارسة اليوجا. تساعد ممارسة اليوجا بانتظام على التركيز وتقليل الاندفاع. يمكن أن تساعد التمارين ، التي يتم خلالها تعليمك تحية الشمس والقيام بتمارين التنفس يوميًا ، على تحسين التركيز.
- تأتي أكبر فائدة من ممارسة اليوجا في كل فرصة. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى المتجر ، فقم ببعض تمارين التنفس قبل الذهاب إلى الداخل. في المنزل ، إذا كان لديك الرغبة في تناول الوجبات السريعة ، فخذ بضع ثوان للوصول إلى الشمس.
2 تدرب يوميا. يمكن أن تساعد التمارين ، وخاصة التمارين الرياضية ، في تقليل اندفاعك. تحسن التمارين المزاجية وتقلل من آثار التوتر والقلق.
- يمكن أن تساعدك الرياضات النشطة على التركيز. إذا كنت عرضة لأفعال اندفاعية بسبب الملل أو التوتر ، فإن التمرين سيوجه طاقتك في الاتجاه الصحيح.
- تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة يوميًا يحسن الحالة البدنية للأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن.
- النشاط البدني مفيد للأشخاص من جميع الأعمار.
3 تعرف على المزيد حول كيفية تنمية الوعي بمشاعرك. سيساعدك فهم (إدراك) مشاعرك والقدرة على التعامل مع العواطف على التحكم في أفعالك بشكل أفضل. إن إدراك مشاعرك أمر مهم أيضًا لأنه يمنحك الفرصة للتخلص من اندفاعك واتخاذ القرار الصحيح.
- عندما تكون لديك رغبة ، عبّر عنها بوضوح في ذهنك وعندها فقط ابدأ بالتصرف. على سبيل المثال: "أنا غاضبة من صديقتي بسبب ما قالته ، أريد أن أنتقدها". يجب أن يتبع ذلك استجابة بناءة أكثر ، مثل "يمكنني محاولة التهدئة".
- الوعي يعني التركيز على ما يجري بداخلك. قبل التصرف تحت تأثير العواطف ، أي بشكل اندفاعي ، من المهم فهم وفهم ما حدث ، وكذلك صياغة ذات مغزى في عقلك. ومع ذلك ، قد يستغرق هذا بعض الوقت.
4 تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم. إذا كان القلق هو سبب اندفاعك ، فيمكن للأشخاص الذين تثق بهم مساعدتك. إن معرفة أن لديك أشخاصًا موثوق بهم ومتفهمون ومحبون في حياتك يمكن أن يقلل من القلق ويساعدك على التأقلم مع الاندفاع.
- يمكنك أيضًا طلب المساعدة المهنية من طبيب نفسي أو أخصائي تدريب والتحدث عن الصعوبات التي يسببها لك الاندفاع المفرط.
- ستساعد الدردشة مع الأصدقاء والتسكع مع أحبائهم أيضًا في تعزيز راحة البال وتقليل القلق ، حتى لو كانت المشكلة خطيرة حقًا.
5 اطلب من صديق أن يساعدك في تدريب نفسك على أن تكون مسؤولاً. يمكن أن يساعدك الصديق في تحقيق أهدافك. ابحث عن صديق موثوق به وغير متحيز وأخبره عن أهدافك. لكن أولاً ، حدد نوع الدعم الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك.
- ربما تريد أن تطلب من صديق أن يتصل بك من وقت لآخر ليسأل عن تقدمك. أم تفضل تحديد مواعيد اجتماعات منتظمة معه حتى يتمكن من التحقق مما إذا كنت تفعل كل ما في وسعك لتحقيق هدفك.
- من المفيد أيضًا وضع خطة لكيفية تصرف صديقك عندما تتصرف باندفاع.
- في المقابل ، يمكنك أن تعرض على صديقك مساعدتك في حل مشاكله. هكذا تصبحون شركاء في المسؤولية المتبادلة.
6 اعرف كيف يؤثر الاندفاع على حياتك. يمكن أن يكون للاندفاعية جوانب إيجابية وسلبية. على سبيل المثال ، إذا ترددت لفترة طويلة واتخذت قرارًا مهمًا في اللحظة الأخيرة ، فقد يعني هذا أنك تحاول تجنب التوتر عند محاولة اتخاذ قرار مستنير.
- إذا كنت تحاول الاستفادة من الاندفاع ، فمن الأفضل أن تجد طرقًا أفضل للاستفادة منها.
- لا يزال بإمكانك التصرف بشكل عفوي ، حتى لو أصبحت أقل اندفاعًا. توقف عن الرد على كل شيء باندفاع لا يعني أن حياتك ستكون مملة ورتيبة. هذا يعني أنه سيكون لديك الآن المزيد من التحكم في المكان الذي تنفق فيه وقتك وطاقتك وأموالك.
7 مارس التأمل. الجميع يرتاح على طريقته الخاصة. شخص ما يقوم بتمارين التنفس لهذا ، شخص ما ينظر إلى المناظر الطبيعية الجميلة ، شخص ما يحب المشي في المساء ، والموسيقى الكلاسيكية تساعد الشخص على تهدئة نظامه العصبي. لا يهم أي واحد تختاره ، من المهم أن يساعدك.
- افحص جسمك وردود أفعاله لتحديد المناطق المتوترة وحاول التركيز على إرخائها.
- اضبط عداد الوقت لمدة 5 دقائق وحاول التركيز على تنفسك خلال هذه الفترة الزمنية. ستساعدك هذه الاستراحة القصيرة على الاسترخاء ومنع حدوث أي طفح جلدي.
8 تعرف على ماهية العلاج السلوكي المعرفي. يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الشخص على التركيز على ربط المشاعر والأفكار بالسلوك. العلاج المعرفي السلوكي هو علاج شائع للقلق والاضطرابات الاندفاعية. الغرض من العلاج السلوكي المعرفي هو تحديد الأفكار التي تؤدي غالبًا إلى النشاط الاندفاعي.
- غالبًا ما يكون السلوك الاندفاعي نتيجة لأفكار تلقائية ، وهي أفكار يعيد إنتاجها عقلك كرد فعل مباشر لمواقف معينة. يمكن أن تكون هذه الأفكار سلبية وتؤدي إلى قرارات سلبية. يسمح العلاج السلوكي المعرفي (CBT) بتحديد هذه السلوكيات التلقائية وإعادة هيكلتها بطرق جديدة.
- يمكن للمعالج النفسي أو المعالج السلوكي مساعدتك في استكشاف طرق لتطبيق العلاج السلوكي المعرفي في حياتك اليومية.