المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يشمل الجري لمسافات طويلة ، المعروف أيضًا باسم "الماراثون" ، أحداث الجري بطول مضمار يبلغ 3 كم أو أكثر ، وغالبًا ما يتم إجراؤه في بيئة تنافسية. تعد الممرات التي يبلغ طولها 3 كيلومترات و 5 كيلومترات و 10 كيلومترات ونصف الماراثون وسباق اختراق الضاحية وسباق الماراثون أمثلة على المسافات الطويلة. لتشغيل مثل هذه المسافات ، تحتاج إلى القوة والسرعة والقدرة على التحمل والقوة الهوائية. بناءً على ما سبق ، يجب على أي شخص مهتم بالجري لمسافات طويلة أن يتدرب بطريقة مناسبة وكافية لتجنب الإصابة. اتبع هذه النصائح للاستعداد على المدى الطويل.

خطوات

1. 1 ابدأ التدريبات الخاصة بك قبل منافسة الجري بشكل جيد ، وقم ببناء وتيرتك تدريجيًا.
   • ابدأ بـ 15 دقيقة من الركض وحدد خطتك بناءً على ذلك ، مع تقييم مستوى راحتك أثناء الجري.
   • قم بتمديد التمرين إلى أقصى حد ممكن دون إرهاق نفسك. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بسيطة أثناء الجري دون حبس أنفاسك.
   • خذ من 3 إلى 6 أشهر لتطوير مهاراتك في الجري الماراثون.
2. 2 أضف الجري على المنحدرات إلى روتين التمرين. سيساعد ذلك في تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة قوة العضلات.طور سرعتك على طول الجبل الصاعد بالكامل ، ثم في غضون 10 ثوانٍ بعد الهبوط (يُسمى "التدريب المتقطع").
3. 3 شد عضلاتك قبل وبعد تمرين الجري لمسافات طويلة. تطوير المرونة سيساعد على منع الإصابة. تأكد من الحفاظ على كل وضعية تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل لتمديد العضلات وإرخائها بالكامل.
4. 4 كل بطريقة مناسبة. هناك بعض الأطعمة التي تعمل على تنشيط العضلات القوية واحتياطيات الطاقة ، في حين أن الأطعمة الأخرى جاهزة لاستهلاك طاقتك عند الجري لمسافات طويلة. يجب أن يلتزم عدائي المسافات الطويلة بالمبادئ التالية:
   • حافظ على النسبة التالية من العناصر الغذائية: 20٪ بروتين ، 30٪ دهون ، 50٪ كربوهيدرات.
   • تجنب السكريات البسيطة وركز بدلاً من ذلك على الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الفواكه والمعكرونة والبقوليات والخبز والخضروات.
   • تأكد من أنك تستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية. يجب أن يأكل العداء المتوسط ​​الذي يركض من 32 إلى 40 كيلومترًا في الأسبوع حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم. كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما احتجت إلى تناول المزيد من الطعام للحفاظ على مستويات الجليكوجين في عضلاتك.
   • قم بتخزين الكربوهيدرات في الليلة السابقة لماراثون الجري لضمان تخزين الطاقة الأمثل خلال السباق نفسه.
   • يعد استكمال نظامك الغذائي بفيتامينات جيدة وحتى مكمل للطاقة مثل الجينسنغ طريقة رائعة للحصول على ميزة.
5. 5 التزم بممارسة الشرب. بصفتك عداءًا لمسافات طويلة ، من الضروري أن تشرب سوائل كافية ويجب أن تتعلم كيفية تجنب الجفاف بشكل صحيح أثناء السباق. الإفراط في تناول الكحوليات أو النقص الشديد في شربها ، أو الإسراف في الشرب أو النقص الشديد خلال مسافات طويلة ، يمكن أن يتسبب في انسداد المسالك الهوائية ، والغثيان ، والجفاف و / أو إضاعة الوقت الثمين أثناء السباق. تذكر أن تأخذ الكثير من الماء معك في جميع الأوقات أثناء التدريبات الخاصة بك لفهم متى تشرب ، وكم وكم مرة. فيما يلي بعض الإرشادات العامة للتدريب المناسب على الشرب:
   • ابدأ في ملء جسمك بالسوائل قبل ساعتين من بدء الماراثون ، لكن توقف عند علامة الساعتين ، متجنبًا الحاجة إلى استخدام المرحاض بهذه الطريقة.
   • اشرب على طول الطريق بالكامل ، من البداية إلى النهاية. سيخرج كل السوائل التي تمتصها في العرق قبل أن تصل إلى مثانتك ، لذلك تذكر أن ترطب كثيرًا.
   • المشي لمسافة وأنت تشرب. لا تحاول امتصاص السوائل أثناء الجري. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انسداد مجرى الهواء والسعال وإبطاءك أكثر على المدى الطويل.
   • استمر في شرب الكثير بعد الجري.
   • افحص بولك للحصول على ترطيب كافٍ. يجب أن تكون شفافة.

نصائح

• سجل وقت ومسافة جولاتك من اليوم الأول حتى الآن ، حتى تتمكن من تتبع تقدمك والحصول على فكرة جيدة عن المدة التي ستستغرقها للتحضير لسباق أو حدث متوقع.
• حاول أيضًا القيام بنفس عمليات الإحماء ، فقط قم بزيادة عدد مرات التكرار لكل تمرين يوميًا.

تحذيرات

• احذر من الجري لمسافات طويلة في الطقس الحار. يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص على البقاء رطبًا والتوقف كلما شعرت بالإرهاق.