المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: التأثيرات الإيجابية للتمرين
• الطريقة 2 من 3: قم بإنشاء برنامج تمرين
• طريقة 3 من 3: نشاط بدني طوال اليوم

في حين أنك قد لا ترغب في النهوض والتحرك عندما تكون في حالة مزاجية سيئة ، فإن القيام بذلك سيؤدي إلى زيادة المواد الكيميائية في عقلك ورفع درجة حرارتك ، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تهدئة جسمك. أظهرت الدراسات العلمية أن النشاط البدني يحسن المزاج ويساعد في محاربة الاكتئاب والقلق والتوتر. حاول إنشاء برنامج تدريبي منظم أو الانخراط في نشاط بدني على مدار اليوم. اكتشف كيف يمكن لممارسة الرياضة أن تعزز مزاجك وتؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة وسعادة.

خطوات

طريقة 1 من 3: التأثيرات الإيجابية للتمرين

1. 1 يكون على بينة من محيطك. لقد ثبت أن التركيز الكلي على التمارين التي تقوم بها يساعدك على الاستمتاع أكثر بالتمارين الرياضية. وهذا بدوره يرفع معنوياتك ، لذا حاول ممارسة اليقظة في المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة. أثناء التمرين ، انتبه للأحاسيس الجسدية في جسمك وكذلك محيطك.
   • ما هي الأحاسيس التي تشعر بها عضلاتك عند استخدامها؟ ما هو شعورك؟ ألم؟ بحرارة؟ أو ربما دفقة من الطاقة؟
   • ماذا ترى ، تسمع ، ما هي الروائح التي تشعر بها من حولك؟ قد ترى ، على سبيل المثال ، شجرة كبيرة طويلة أمامك بجوار الطريق الذي تسير عليه. يمكنك سماع أصوات الموسيقى في سماعات الرأس أو أصوات المدينة. قد تلاحظ رائحة المطر الطازج أو الزهور إذا مارست الرياضة بالخارج ، أو رائحة معطر الجو إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية.
   • لا تشتت انتباهك أثناء التمرين. تجنب الأفكار التي تجعلك تشعر بالقلق وعدم السعادة. انفصل عن كل شيء ، فقط ركز على أحاسيسك الجسدية ومحيطك.
   • حاول التركيز على التنفس أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك حتى محاولة تنسيق تنفسك مع حركاتك الجسدية. سيبقيك هذا مركزًا على تمرينك.
2. 2 ركز على أهدافك. سيساعد التركيز فقط على أهدافك أثناء الفصل في تحسين تجربتك. سوف تستمتع بتمرينك أكثر من خلال التركيز على ما تريد تحقيقه من خلال هذا الجهد بدلاً من ترك عقلك يتجول.
   • يمكنك ، على سبيل المثال ، التركيز على هدف خسارة 5 كجم ، والتفكير في مقدار التقدم الذي أحرزته وكيف أن التمرين الذي تقوم به الآن سيقربك من تحقيق هذا الهدف. هذا سوف يشحنك بمشاعر إيجابية ويحفزك أثناء وبعد التمرين.
3. 3 ممارسة الرياضة زيادة الثقة بالنفس. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تزيد من احترام الذات وتقدير الذات. ستساعدك الثقة في مظهرك الجسدي على الشعور بالثقة نفسيا وعاطفيا.
   • حتى تحقيق أهداف اللياقة البدنية الصغيرة سيساعدك على بناء الثقة. إن تحقيق هدف أو هدفين في الشهر سيمنحك شعورًا بالإنجاز ويحفزك على أن تفخر بنفسك.
4. 4 قم بتوسيع دائرتك الاجتماعية. من خلال التدريب ، ستتمكن من مقابلة أشخاص جدد والتواصل معهم. يمكنك التعرف على أصدقاء جدد في صالة الألعاب الرياضية ، أو فصل اللياقة البدنية ، أو حتى الركض في مكان ما في الحديقة.
   • يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل التعرف على الآخرين والتواصل معهم عند ممارسة الرياضة ، لأنهم يشتركون في الاهتمام المشترك بالرياضة.
5. 5 وجّه كل المشاعر السلبية إلى تمرينك. يمكن أن تساعد التمارين والتمارين الرياضية أيضًا في معالجة المشاعر المجهدة التي تمر بها. بدلاً من الاحتفاظ بهذه المشاعر المتوترة لنفسك ، يمكنك توجيهها إلى أنشطة إنتاجية مثل التمارين الرياضية. أظهرت الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب.

الطريقة 2 من 3: قم بإنشاء برنامج تمرين

1. 1 ابدأ بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو افعل شيئًا مشابهًا في المنزل. للانضمام إلى برنامج تمرين منظم ، فكر في شراء عضوية في صالة ألعاب رياضية بالقرب من منزلك أو بالقرب من عملك. ابحث عن المؤسسة التي تناسب ميزانيتك واحتياجاتك التدريبية. ستتيح لك زيارة صالة الألعاب الرياضية الوصول إلى مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة والأنشطة الجماعية. قد تكون أكثر ميلًا إلى ممارسة الرياضة إذا كنت في منطقة مخصصة بدلاً من المنزل.
   • إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو كنت لا ترغب في القيام بذلك ، فقم بممارسة تمارينك المعتادة في المنزل ، دون أي معدات رياضية ، أو اشترِ معدات اللياقة البدنية الأساسية بدلاً من ذلك. خصص مكانًا منفصلاً للتدريب في منزلك ، حيث لن يتدخل معك أحد ولا شيء.
   • إذا قررت شراء معدات التمرين ، فقم بشراء مجموعة من الدمبل وكرة التمرين أولاً. في وقت لاحق ، يمكنك أيضًا شراء مقعد رياضي خاص وموسع للتمارين المنزلية.
2. 2 تضمين في برنامج تجريب القلب. يمكن أن تساعد تمارين القلب ، مثل الجري (الركض أو الركض) أو ركوب الدراجات ، في رفع مزاجك ومحاربة مشاعر الاكتئاب أو القلق. حاول تخصيص 30 دقيقة يوميًا لتمارين القلب المكثفة.
   • يمكنك ممارسة الجري لمدة 30 دقيقة في الصباح أو بعد الظهر كجزء من برنامج تمرين منظم. يمكنك أيضًا ممارسة تمرين القلب لمدة نصف ساعة في صالة الألعاب الرياضية قبل الانتقال إلى تمارين أخرى.
3. 3 جرب التدريب المتقطع. أضفه إلى برنامجك لدفع نفسك نحو الأهداف والحفاظ على لياقتك. التدريب الفتري هو تناوب بين النشاط البدني المكثف والنشاط البدني الخفيف. يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين وسيلة جيدة للحصول على الشكل وتحدي جسمك بمستويات مختلفة من التمارين. قم بإنشاء برنامج تدريبي خاص بك أو استخدم برنامجًا موجودًا يمكنك العثور عليه بسهولة على الإنترنت أو من خلال التحدث إلى مدرب محترف.
   • حتى الجري البسيط يمكن أن يتم تدريبه على فترات من خلال الركض الأول لمدة دقيقة واحدة ثم الركض لمدة دقيقتين بوتيرة عادية. بدلاً من ذلك ، يمكنك الركض بسرعة عالية لمدة دقيقتين ثم المشي بخطى سريعة لمدة دقيقتين أخريين.
   • يمكنك أيضًا اختيار هذا النوع من التدريب المتقطع عندما تقوم بالعديد من التمارين المختلفة بسرعات مختلفة. يمكنك ، على سبيل المثال ، الركض على جهاز المشي لمدة خمس دقائق ثم القيام بثلاث مجموعات من تمارين الضغط. ارجع إلى جهاز المشي مرة أخرى لمدة 5 دقائق ، ثم ثلاث مجموعات من القرفصاء.
4. 4 احضر التدريبات الأسبوعية. قد تجد أنه من الأسهل ممارسة الرياضة بانتظام إذا ذهبت إلى تدريب جماعي مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع. حاول الاشتراك في تمارين رياضية أسبوعية مع صديق أو بمفردك. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في أوقات محددة كل أسبوع على توجيه أي توتر أو قلق قد تتعرض له أثناء ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
   • يجد الكثير من الناس أن التمارين الرياضية والرقص طريقة ممتعة لممارسة الرياضة وحرق السعرات الحرارية. وإذا كنت تريد تمرينًا أكثر هدوءًا واسترخاءً ، فقم بممارسة اليوجا.
5. 5 اعمل مع مدرب شخصي. سيساعدك العمل مع مدرب لياقة محترف في تحقيق أقصى استفادة من برنامج التدريب وتجنب الإصابة غير الضرورية. يمكنك التمرن مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية ، أو الترتيب معه لممارسة التمارين في منزلك.
   • يمكن أن يكون التدريب الذي يقوده المعلم مكلفًا ، لذلك من الأفضل اختيار عدد قليل من الدورات التدريبية فقط. يمكنك أن تطلب من مدربك النصيحة والعمل معه لوضع خطة تمارين شخصية.

طريقة 3 من 3: نشاط بدني طوال اليوم

1. 1 جرب المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل أو المدرسة. إذا كنت لا تستمتع بممارسة أي تمرين عن قصد ، فأضف النشاط البدني إلى روتينك اليومي. حتى القليل من النشاط البدني يمكن أن يساعدك بشكل كبير في تحسين حالتك المزاجية. قم بالمشي أو ركوب الدراجة إلى العمل أو المدرسة. يمكنك أيضًا ركوب الحافلة ، ولكن النزول بضع محطات في وقت مبكر والمشي بقية الطريق.
   • يمكنك محاولة التعود على ركوب الدراجات إلى العمل أو المدرسة كل يوم. إذا لم تتمكن من القيام بذلك كل يوم ، فحاول ركوب الدراجة مرة أو مرتين في الأسبوع حتى تتمكن من ممارسة بعض النشاط البدني على الأقل طوال الأسبوع.
   • إذا كان عليك القيادة إلى العمل ، فحاول الوقوف بعيدًا عن المكتب حتى تتمكن من المشي.سيسمح لك ذلك بممارسة بعض النشاط البدني في بداية اليوم ونهايته.
2. 2 حاول دائمًا أن تكون نشطًا. ستسمح لك أي وظيفة تتطلب الحركة (قد تكون تنظيف المنزل أو غسيل الملابس أو تسليم الأوراق إلى المكاتب الموجودة في طابقين أعلى) بتضمين النشاط البدني في يومك. حاول العمل أثناء الوقوف والحركة بدلاً من الجلوس طوال الوقت.
   • يمكنك القيام ببعض الأعمال المنزلية مرة واحدة في اليوم ، فقط لإضافة القليل من النشاط إلى يومك. وإذا كنت تعمل في مكتب ، فاختر المهام التي تجعلك تنهض من مكتبك وتتحرك قليلاً.
   • بدلاً من تفضيل المصاعد أو السلالم المتحركة ، والتي ستوفر لك بالتأكيد الوقت ، استخدم السلالم. استخدام السلم سيجعل يومك أكثر نشاطًا ويجعلك تتحرك قليلاً.
3. 3 قم ببعض التمارين السريعة والسهلة على مدار اليوم. قم بتنويع روتينك اليومي بقليل من النشاط البدني ، لأن القيام ببعض التمارين على مدار اليوم يمكن أن يحسن مزاجك ويزيد من مستويات الطاقة لديك.
   • يمكنك ، على سبيل المثال ، القيام ببعض تمارين القرفصاء كل ساعة أو عشر تمريرات ضغط في كل مرة ترسل فيها المستندات. بعد الانتهاء من مهمة العمل أو المدرسة ، يمكنك الذهاب في جولة قصيرة حول المكتب أو المدرسة.