كيف تفقد مقاسًا واحدًا في أسبوع

فيديو: تمارين كورية لتنحيف الفخذين والمؤخرة في 7 ايام فقط + بدون حمية !! 😱🔥

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الطريقة 2 من 4: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
طريقة 3 من 4: الرياضة
طريقة 4 من 4: الحلول
نصائح
تحذيرات
مقالات مماثلة

فقدان مقاس واحد يعني خسارة 1.5 إلى 5 كيلوغرامات. في أسبوع ، يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 0.5-1.5 كجم دون الإضرار بالصحة. إن خسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع ليس أمرًا محتملًا فحسب ، بل إنه ضار أيضًا (يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن). يمكن تبرير فقدان الوزن بسرعة إذا كنت بحاجة إلى خسارة بضعة سنتيمترات من النحافة لارتداء فستان خاص لحدث ما ، ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وعدم العودة ، فستحتاج إلى إجراء تغييرات كبيرة في عاداتك الغذائية. ونمط الحياة.

خطوات

طريقة 1 من 4: تغيير نظامك الغذائي

1 كل بطريقة مناسبة. من المستحيل إنقاص الوزن بدون تغييرات في النظام الغذائي. وجد العلماء أن ما يأكله الشخص له تأثير أكبر على الوزن والصحة العامة من تقييد السعرات الحرارية والرياضة. يجب أن تتناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والمزيد من البروتينات الخالية من الدهون إذا كنت ترغب في بدء عملية إنقاص الوزن.
- تناول المزيد من الأطعمة الطازجة - الفواكه والخضروات والدجاج واللوز غير المحمص والأرز.
- إذا كان عليك شراء طعام معالج ، فتأكد من احتوائه على نسبة منخفضة من السكر والدهون المشبعة والملح وغني بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
2 تعرف على ما يمكن أن تكون عليه عينة القائمة. نقدم أدناه مثالاً على قائمة النظام الغذائي. تحضير الطعام بدون ملح. اشرب الماء والشاي غير المحلى فقط.
- وجبة افطار. نصف كمثرى ، 100 جرام من العنب البري ، حليب جوز الهند ، عصائر الفاكهة ومقرمشات الجاودار بالزبدة.
- وجبة عشاء. شوربة جزر (بدون ملح) ، كوسة ، زنجبيل طازج ، كركم ، متبلة بالثوم المطحون ، بهارات الدجاج والفلفل. سلطة خضراء طازجة مع جزر ، شمندر ، بذور اليقطين ، متبلة بزيت الزيتون البكر الممتاز.
- وجبة عشاء. ملفوف مطهي بزيت الزيتون مع البصل وحليب جوز الهند والكركم وصلصة الكاري. سلطة الجزر والشمندر مع بذور اليقطين وصدر دجاج مخبوز.
- سناك (اختياري) تفاحة أو نصف تفاحة مضافًا إليها 10 حبات لوز خام ، أو كمثرى ، أو نصف كمثرى و 10 حبات لوز نيء.
3 تناول البروتين الصحي. ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر عندما يهضم البروتين أكثر مما ينفقه عندما يهضم الدهون والكربوهيدرات. جرب استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات الخالية من الدهون مثل اللحم البقري والديك الرومي والأسماك والدجاج (اللحم الأبيض) والتوفو والمكسرات والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
4 تناول كمية أقل من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ليست ضارة ، يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي ، لكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فاعلية في تقليل الوزن الزائد. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فحد من الكربوهيدرات.
- إذا كنت تخطط لتناول الكربوهيدرات كالمعتاد ، فاختر الحبوب الكاملة ومصادر الكربوهيدرات الطازجة: الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات.فهي غنية بالألياف ، مما يساهم أيضًا في إنقاص الوزن.
5 قلل من تناول الملح. يجب ألا يأكل الشخص البالغ أكثر من 2300 ملليجرام من الملح يوميًا (و 1500 ملليجرام فقط فوق سن 51). يمكن للكثير من الملح أن يرفع ضغط الدم ، وهو سبب شائع لأمراض القلب والنوبات القلبية. يتسبب الملح أيضًا في حدوث تورم ، مما يجعل الشخص يبدو أكبر مما هو عليه في الواقع.
6 تناول المزيد من الألياف. لقد وجد العلماء أن الألياف مهمة للغاية. كما أنه يساعدك على إنقاص الوزن. احرص على تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
7 تناول المزيد من التوابل. تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل على مواد طبيعية تسرع عملية التمثيل الغذائي. أضف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المفروم أو الفلفل الحار إلى وجبتك. يمكنك استخدام بهارات الفلفل الحلو. أضف الفلفل الحار إلى الحساء.
8 اشرب الكثير من الماء. وجد العلماء أنه إذا شربت 375 ملليلترًا (للنساء) أو 500 ملليلترًا (للرجال) قبل كل وجبة ، فإن الشخص يشعر بالشبع ويأكل أقل. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء ، فستساعدك هذه الحيلة على إنقاص بعض الوزن بسرعة كبيرة.
- لفهم كمية الماء التي تحتاج إلى شربها كل يوم ، قسّم وزنك على 30 - سيعطيك هذا كمية الماء باللترات التي تحتاج لشربها. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 60 كيلوجرامًا إلى شرب 2 لتر من الماء يوميًا.
- يؤدي نقص الماء إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. سيساعدك شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. جرب شرب كوب من الماء مع كل وجبة.
- تأكد من عدم شرب الكثير من الماء ، لأن ذلك قد يضر الجسم.
9 اشرب القهوة السوداء أو الشاي الأخضر. عند تناولها باعتدال ، توفر هذه المشروبات الطاقة وتعزز عملية التمثيل الغذائي. لا تضيف الحليب أو السكر للمشروبات! ولا تفرط في شرب الكافيين ، لأن الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل صحية. اهدف إلى شرب 2-4 أكواب من الشاي الأخضر أو شاي أولونغ يوميًا ، أو 1-4 أكواب من القهوة السوداء (حسب قوة القهوة).
- يمكن أن يحتوي فنجان القهوة على 50-300 ملليجرام من الكافيين. لا تهدف إلى استهلاك أكثر من 400 ملليغرام في اليوم. يجب أن يقصر المراهقون أنفسهم على 100 ملليغرام.
- تحقق لمعرفة ما إذا كان الكافيين سيتفاعل مع الأدوية التي تتناولها. إذا كنت تتناول حبوب الحمية التي تحتوي على مادة الكافيين ، فتأكد من عدم تجاوز 400 ملليجرام في اليوم.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى الأرق والعصبية والقلق والتهيج وعسر الهضم وزيادة معدل ضربات القلب وارتعاش العضلات.

الطريقة 2 من 4: تغيير عادات الأكل الخاصة بك

1 قلل من تناول السعرات الحرارية. يتم تحديد مدخول السعرات الحرارية حسب العمر والجنس والطول ومستوى النشاط البدني والوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تستهلك.
- يجب أن تستهلك المرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا والتي تعيش أسلوب حياة خامل (الحد الأدنى من النشاط البدني كل يوم) 1550-1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن و 1000-1250 سعرة حرارية لفقدان الوزن.
- يحتاج الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا والذي يعيش حياة خاملة 2050-2200 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن و 1250-1650 سعرًا حراريًا لفقدان الوزن.
2 لا تجوع. عندما يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي محدودًا للغاية ، ينتقل الجسم إلى وضع الحفاظ على الطاقة ، لأنه يعتقد أن أوقات الجوع قد حان. هذا يعني أنه يمكنك زيادة الوزن. ما تأكله أكثر أهمية من مقدار ما تأكله. سيبقيك الطعام الطازج راضيًا عن طريق عدد أقل من السعرات الحرارية. انتبه لأحاسيسك أثناء الأكل. بمجرد أن تشعر أنك لم تعد جائعًا ، لكنك لم تشبع بعد ، توقف عن الأكل.
3 تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان. إذا كنت تأكل 2-3 مرات في اليوم بكميات كبيرة ، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بين الوجبات. إذا كنت تأكل وجبة صغيرة كل 3-4 ساعات ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يعمل باستمرار وسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
4 لا تأكل كثيرًا في الليل. اهدف إلى تناول ثلثي نظامك الغذائي اليومي قبل العشاء. يجب أن يكون العشاء شيئًا خفيفًا - على سبيل المثال ، حساء أو سلطة بدون إضافة البروتين الدهني والكربوهيدرات. ستساعدك الوجبة الخفيفة على النوم بشكل أفضل ، وهو أمر مهم جدًا إذا كنت تفقد الوزن.
5 لا تأكل قبل النوم مباشرة. لا يوجد دليل على أن الطعام الذي يتم تناوله في الليل يؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن هناك دائمًا احتمال حدوث عسر الهضم أو الأرق ، على سبيل المثال ، إذا تناولت الشوكولاتة واستلقيت.
- لقد أثبت العلم أن نسبة الطاقة المستهلكة والمستهلكة فقط هي المهمة. إذا كان الطعام الذي تناولته في الليل لا يتجاوز السعرات الحرارية اليومية ، فستكون بخير. ستنشأ المشاكل إذا أكلت شيئًا ضارًا في الليل وسيكون من الصعب عليك النوم.
6 تعلم أن تشعر بالفرق بين الجوع والعطش. غالبًا ما يبدو للشخص أنه جائع ، رغم أنه في الحقيقة يشعر بالعطش. إذا كنت جائعًا ، فحاول شرب كوب من الماء ولاحظ ما إذا كنت ممتلئًا. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد 20 دقيقة ، فأنت جائع حقًا.
7 كل ببطء. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة للإشارة من الدماغ إلى المعدة التي أكلها الشخص. إذا ابتلعت كل شيء في 10 دقائق ، فقد تأكل عن طريق الخطأ أكثر مما تحتاجه للشبع. خذ وقتك واستمتع بوجبتك. حاول ضبط عداد الوقت لمدة 20-30 دقيقة للتحكم في سرعتك.
- يتوقف بعض الناس لمدة 2-3 دقائق بين الرشفات أو اللدغات.

طريقة 3 من 4: الرياضة

1 تمرن لمدة 30-60 دقيقة كل يوم. يتم تحديد النشاط البدني من خلال الحالة العامة للصحة والقدرات البدنية للشخص. يمكن أن تتراوح الرياضة من المشي البسيط والجري والسباحة إلى آلات التمرين ورفع الأثقال. من المهم أن يتسارع معدل ضربات قلبك إلى 75-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
2 بناء كتلة العضلات. ستؤدي زيادة كتلة العضلات إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة.
- مارس رياضة رفع الأثقال واليوجا والبيلاتس. ستقوي أي تمارين تقوية عضلاتك وتساعدك على إنقاص الوزن.
- خذ يوم راحة على الأقل بين تمارين القوة حتى تتعافى عضلاتك.
3 مارس التمارين الهوائية. ستساعدك التدريبات عالية الكثافة على حرق المزيد من السعرات الحرارية لفترة أطول من التدريبات متوسطة الشدة. اشترك في التمارين الرياضية عالية الكثافة أو ابدأ الركض أثناء المشي.
4 حاول أن تتحرك أكثر خلال النهار. لإنقاص الوزن ، لا تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة ، بل تحتاج أيضًا إلى زيادة الحركة خلال اليوم.
- امشِ أثناء التحدث إلى صديق على الهاتف.
- ارفع الدمبلز أثناء مشاهدة التلفزيون.
- بدلًا من الذهاب إلى الحانة ، اذهب في نزهة مع صديق.

طريقة 4 من 4: الحلول

1 جرب اللف. يمكن أن يوفر لك التغليف رطلًا من الوزن السائل ، مما يجعلك تبدو أنحف قليلاً ، لكن التأثير سيكون مؤقتًا. تذكر أن هذا الإجراء سيستمر لمدة يوم أو يومين فقط.
- يمكن عمل لف الجسم في صالون التجميل أو المنتجع الصحي. ابحث في الإنترنت عن مكان بأسعار معقولة.
- اسأل خبير التجميل الخاص بك عن تكوين الغلاف قبل بدء الإجراء. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية و / أو تتناول أدوية ، ناقش هذا الأمر مع طبيبك حتى لا يكون لديك رد فعل تجاه أي من المواد الموجودة في الغلاف.
- إذا كانت بشرتك حساسة ، فإن اللف بالطين بدلًا من الزيوت العطرية هو الأنسب لك.
2 حاول أن تتضور جوعا. الجوع يعني التخلي عن أي أو كل الطعام والشراب. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ، لكن الوزن سيعود عندما تبدأ في الأكل مرة أخرى. لن يضر الصيام لعدة أيام بمعظم الأشخاص الأصحاء طالما أنهم يشربون الكثير من السوائل ، لكن الصيام لفترات طويلة أمر خطير.
- يمكنك شرب الماء فقط لفترة معينة ، ورفض أي طعام أو سوائل أخرى.
- يمكنك شرب السوائل فقط (عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة ، المرق).
- يمكنك فقط تناول السوائل وتناول وجبة خفيفة واحدة في اليوم (مثل الخضار أو الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الدهون).
- لا تجوع إذا كنت مصابًا بمرض السكري. يمكن أن يؤدي الجوع إلى ارتفاع خطير في نسبة السكر في الدم. لا تجوع إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، أو إذا كنت تعانين من حالة طبية مزمنة. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان بإمكانك الشعور بالجوع ، فاسأل طبيبك.
3 ارتدي مشدات جسمك. الملابس الداخلية التنحيفية هي ملابس داخلية يتم خياطةها من قماش كثيف وضيق ، والتي يجب أن تحاذي مناطق المشاكل (البطن والجوانب والوركين) ورفع الأرداف. تُباع الملابس الداخلية للتنحيف في جميع متاجر الملابس الداخلية تقريبًا.
- سيساعدك المخصر أيضًا على جذب بطنك وتضييق خصرك وجعل صورتك الظلية تبدو أقل نحافة.
- تذكر أن مشدات التنحيف والكورسيهات (مثل الملابس الضيقة جدًا) يمكن أن تسبب مشاكل صحية إذا تم ارتداؤها لفترات طويلة. تشمل العواقب المحتملة ألم الفخذ المذل (الحرق والوخز في الفخذين) ؛ مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك التجشؤ الحامض. جلطات الدم لدى الأشخاص المصابين بأمراض الدورة الدموية.
4 تخلص من الماء في جسمك. يمكن للجسم أن يحمل ما يصل إلى 2.5 كيلوغرام من الماء يوميًا. سيساعدك تقليل كمية الملح في النظام الغذائي ، وزيادة كمية الألياف ، والرياضة ، ولفائف الجسم ، وشرب المزيد من الماء (على الرغم من أنه يبدو غير بديهي) على إنقاص الوزن.
- إذا كنت امرأة ، يحتفظ جسمك بالمزيد من الماء أثناء دورتك الشهرية. إذا كنت تعلم أنك ستحصل على دورتك الشهرية أثناء السفر أو في اليوم الذي تريد أن تبدو أنحف فيه ، فلا تأخذ حبوب منع الحمل الفارغة (إذا كنت تشرب واحدة) لتأخير الدورة الشهرية. إذا كنتِ لا تستخدمين موانع الحمل الفموية ، فتناولي المزيد من الألياف ، واشربي المزيد من الماء ، وامتنعي عن تناول الملح.

نصائح

لتسهيل إنقاص الوزن ، تخيل نفسك نحيفًا وصحيًا. وجد العلماء أن التخيل يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة.
النوم مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يفقدون الوزن. عندما يتعب الشخص ، فإنه يميل إلى اتخاذ قرارات سيئة - على سبيل المثال ، في الصباح يأكل كعكة ، وليس عصيدة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في النوم أكثر من أي شيء آخر ، فسيكون من الصعب الحصول على نفسك من الأريكة والذهاب للركض. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
لا يوجد دليل علمي على أن الجسم ينفق السعرات الحرارية بشكل أسرع في أوقات معينة من اليوم. عند اختيار وقت التمرين ، ضع في اعتبارك جدولك الزمني وتفضيلاتك.
تذكر أنه إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا بالفعل وتمارس الرياضة بانتظام ، فقد يكون من الصعب عليك أن تفقد حتى رطل ونصف في الأسبوع دون تقليل السعرات الحرارية أو زيادة الحمل.

تحذيرات

يمكن أن يشكل فقدان الوزن بسرعة خطرًا على صحتك. قد يكون فقدان جنيه ونصف في الأسبوع أمرًا صعبًا ، لذا كن حذرًا. إذا كان ذلك ممكنًا ، استشر طبيبك للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية (مثل مشاكل الظهر أو القلب) يمكن أن تتفاقم بسبب الرياضة والنظام الغذائي.
يمكن للأنظمة الغذائية القاسية (أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء وأقل من 1800 سعر حراري للرجال) أن تقلل الوزن مؤقتًا ، ولكن مثل هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن يكون لها عواقب سلبية. يمكنك البدء في فقدان ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا العضلات ، وسيتباطأ التمثيل الغذائي لديك. غالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي شديد إلى زيادة الوزن أكثر من ذي قبل.
إذا كنت ستمارس الرياضة ، فيجب أن يكون لديك كل ما تحتاجه للقيام بذلك. إذا قررت الجري ، اشترِ أحذية جري جيدة تدعم قدمك وتمتص العرق. إذا لم يكن لديك الحذاء المناسب ، فقد تواجه مشاكل في ساقيك وقدميك وأسفل ظهرك ، مما يؤدي إلى نمط حياة خامل وزيادة الوزن.