المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: الإجراءات الأمنية
• طريقة 2 من 2: كيف تحافظ على صحتك
• تحذيرات

عادة لا ينصح الأطباء بفقدان الوزن أثناء الحمل ؛ يُنصح دائمًا حتى النساء البدينات والسمنة بزيادة الوزن أثناء الحمل. ومع ذلك ، هناك بعض النقاط التي يجب الانتباه إليها حتى لا تكتسب وزناً غير ضروري أثناء الحمل. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

خطوات

طريقة 1 من 2: الإجراءات الأمنية

1. 1 لا تحاولي اتباع نظام غذائي أثناء الحمل. لا تحاول أبدًا إنقاص الوزن أثناء الحمل ما لم يخبرك طبيبك بذلك. لا تتبع نظامًا غذائيًا بعد معرفة أنك حامل. في الواقع ، تُنصح جميع النساء بزيادة الوزن أثناء الحمل.
   • يجب أن تكتسب النساء البدينات ما بين 5 و 9 كجم.
   • يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الزائد ما بين 7 و 11 كجم.
   • يجب أن تكتسب المرأة ذات الوزن الطبيعي ما بين 11 و 16 كجم.
   • يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الناقص ما بين 13 و 18 كجم.
   • يمكن أن يؤدي النظام الغذائي أثناء الحمل إلى حرمان طفلك من السعرات الحرارية الأساسية والفيتامينات والمعادن.
2. 2 اعرف متى ينخفض ​​وزنك. اعرف متى ينخفض ​​وزنك.على الرغم من أنه لا ينصح بفقدان الوزن أثناء الحمل ، إلا أن فقدان الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى يعد أمرًا طبيعيًا للعديد من النساء.
   • تعاني العديد من النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الغثيان والقيء ، وهو ما يسمى تسمم النساء الحوامل. يكون التسمم أكثر حدة في الأشهر الثلاثة الأولى ويمكن أن يجعل تناول الطعام العادي أمرًا صعبًا. لا داعي للقلق بشأن فقدان الوزن قليلاً ، خاصة إذا كنت تعانين من زيادة الوزن ، حيث سيتمكن طفلك من استخلاص السعرات الحرارية اللازمة من مخزون الدهون لديك.
3. 3 تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. إذا كنت تعتقد أن لديك سببًا كافيًا للقلق بشأن وزنك ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المتخصص في الحمل حول كيفية إدارة وزنك بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسك أو طفلك. لا تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا أبدًا دون مناقشة الأمر مع طبيبك.
   • يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك إذا كنت تعانين من قيء شديد وفقدت الكثير من الوزن حتى في الأشهر الثلاثة الأولى.

طريقة 2 من 2: كيف تحافظ على صحتك

1. 1 افهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. تحتاج النساء ذوات الوزن الطبيعي قبل الحمل إلى 300 سعرة حرارية إضافية في المتوسط ​​يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
   • يجب أن تستهلك النساء ذوات الوزن الطبيعي ما بين 1900 و 2500 سعرة حرارية في اليوم.
   • يمكن أن يؤدي تناول المزيد من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
   • إذا كنت تعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن قبل الحمل ، أو إذا كنتِ تعانين من السمنة ، ناقشي احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك. تختلف هذه الاحتياجات من شخص لآخر. حتى إذا كانت هناك بعض الظروف الخاصة التي تتطلب فقدان الوزن أثناء الحمل ، فمن المحتمل أنك ما زلت بحاجة إما إلى الحفاظ على نفس الوزن أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
   • يجب عليك أيضًا مناقشة احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك إذا كان لديك حمل متعدد. ستحتاج على الأرجح إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت حاملاً بأكثر من طفل واحد.
2. 2 تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة غير الصحية. تزيد السعرات الحرارية الفارغة من وزنك ، لكنها لن تزود طفلك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. تجنب السعرات الحرارية الفارغة مهم جدًا للحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل.
   • تجنب الأطعمة المضاف إليها السكر والدهون الصلبة. توجد بكميات كبيرة في المشروبات الغازية والحلويات ومنتجات الألبان الدهنية مثل الجبن أو الحليب كامل الدسم وقطع اللحم الدهنية.
   • اختر الأطعمة منخفضة السعرات ومنخفضة الدهون والخالية من السكر كلما أمكن ذلك.
   • تجنب أيضًا الكافيين والكحول والمأكولات البحرية النيئة والمصادر المحتملة للبكتيريا.
3. 3 تناولي فيتامينات ما قبل الولادة. أثناء الحمل ، يحتاج جسمك إلى مغذيات إضافية. ستساعدك فيتامينات ما قبل الولادة في الحصول على هذه العناصر الغذائية دون استهلاك سعرات حرارية أكثر مما هو ضروري للغاية.
   • لا تفكر أبدًا في الفيتامينات كبديل للطعام الحقيقي ، حتى لو أخبرك طبيبك أن فقدان الوزن أمر جيد بالنسبة لك. يمتص الجسم المكملات الغذائية بسهولة عند تناولها مع الطعام ، والفيتامينات يمتصها الجسم بشكل أفضل مباشرة من الطعام بدلاً من الفيتامينات.
   • يعد حمض الفوليك من أهم الفيتامينات أثناء الحمل. يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
   • تساعد الفيتامينات التي تحتوي على الحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في الحفاظ على وظائف الجسم الأساسية وتساعد على نمو الطفل بشكل صحي.
   • تجنب المكملات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.
4. 4 تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان. إن تناول الكثير من الوجبات الصغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة هو أسلوب يوصي به العديد من خبراء التغذية للتحكم في كمية الطعام المتناولة.ستساعد هذه الطريقة أيضًا أثناء الحمل.
   • النفور من الطعام والغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم غالبًا ما يمنع المرأة الحامل من تناول حصتها بالكامل. يمكن أن تساعد الوجبات الصغيرة (5-6 حصص يوميًا) على الهضم وتخفيف الوضع العام. سيصبح هذا صحيحًا بشكل خاص عندما ينمو الطفل ويضغط على أعضاء الجهاز الهضمي.
5. 5 الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات للحوامل. انتبه بشكل خاص للأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.
   • تشمل الأطعمة الغنية بالفولات عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفاصوليا والخبز والحبوب المدعمة بحمض الفوليك.
   • ابدأ يومك بوجبة فطور غنية. سيساعدك هذا على الشعور بالراحة طوال اليوم.
   • اختر مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المصنعة التي تصنع الخبز الأبيض.
   • يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على وزن صحي ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا غنية بالألياف بشكل عام.
   • تذكر أن تأكل ما يكفي من الفاكهة والخضروات.
   • اختر الدهون غير المشبعة "الجيدة" مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزبدة الفول السوداني.
6. 6 اختر الأطعمة الصحية للوجبات الخفيفة. حتى إذا أوصاك طبيبك باكتساب أو فقدان بعض الوزن أثناء الحمل ، يمكنك اختيار الأطعمة الصحية لتناول الوجبات الخفيفة. اختر الأطعمة الصحية بدلًا من الأطعمة المصنعة والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ودهون الحليب.
   • بدلاً من الآيس كريم والمخفوق ، اختر عصير الموز أو شربات الفاكهة المجمدة الخالية من الدهون.
   • يمكنك تناول المكسرات والفواكه بين الوجبات.
   • بدلًا من البسكويت الأبيض والأجبان الدهنية ، اختر مقرمشات الحبوب الكاملة مع القليل من الجبن قليل الدسم.
   • البيض المسلوق ، الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، والزبادي العادي هي خيارات أخرى للوجبات الخفيفة يمكنك الاختيار من بينها.
   • بدلاً من المشروبات السكرية ، اختر عصائر الخضروات منخفضة الصوديوم ، أو الصودا مع القليل من عصير الفاكهة ، أو الحليب المنكه الخالي من الدسم أو حليب الصويا.
7. 7 مارس بعض التمارين الخفيفة. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من فقدان الوزن عندما لا تكونين حاملاً ، ولكنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل. يجب على النساء الحوامل الأصحاء ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
   • كما تقلل التمارين من الألم المرتبط بالحمل ، وتحسن النوم ، وتنظم الصحة العاطفية ، وتقلل من خطر حدوث مضاعفات. يمكنهم أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن بعد الولادة.
   • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نشاط بدني. توقفي عن ممارسة الرياضة فورًا إذا كنتِ تعانين من نزيف مهبلي أو تصريف سابق لأوانه للماء.
   • يعد المشي المعتدل والسباحة والرقص وركوب الدراجات خيارات جيدة للتمرين.
   • تجنب النشاط الشاق الذي قد يركلك في معدتك ، مثل الملاكمة أو كرة السلة. أيضًا ، تجنب الأحمال التي تزيد من خطر السقوط ، مثل ركوب الخيل. لا تذهب للغوص تحت الماء لأنه قد يتسبب في تراكم فقاعات الغاز في دم طفلك.

تحذيرات

• لا تحاول أبدًا إنقاص الوزن عن قصد أثناء الحمل ، خاصةً إذا لم ينصح طبيبك بذلك صراحة.