المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: تحسين قوامك
• طريقة 2 من 2: كن لائقًا
• نصائح
• ماذا تحتاج

العمل على الكمبيوتر ، والقيادة اللانهائية أثناء النقل ، وعدم ممارسة الرياضة - كل هذا يؤثر على الظهر والصدر والذراعين. إذا لم يكن وضعك مثاليًا ، فاستخدم نصائحنا لتبدو جذابة في القمصان ، وملابس السباحة ، وملابس السهرة. انتبه لظهرك 3 مرات في الأسبوع لتبدو أفضل وأكثر جنسية.

خطوات

طريقة 1 من 2: تحسين قوامك

1. 1 ألق نظرة فاحصة على وضعيتك. إذا كنت تعمل كثيرًا في وضع الجلوس ، فقد تكون عضلات ظهرك ضعيفة. يمكن أن يتسبب الموقف السيئ في زيادة الدهون وتقلب ظهرك إلى درجة غير مقبولة.
   • جرب اختبار الجدار. قف كما تفعل عادة. الآن قم بمحاذاة ببطء حتى تلمس أردافك الحائط. إذا كان كتفيك وظهرك وأردافك لا يلامسان الجدار في نفس الوقت ، فأنت بحاجة إلى البدء بشكل عاجل في العمل على وضعك.
2. 2 قف مقابل الحائط لتصحيح وضعيتك. ضع كتفيك على الحائط. اخفض ذقنك والمس مؤخرة رأسك بالحائط. ...
   • تأكد من أن الظهر غير مستدير والكتفين لا ترتفع.
   • شغل هذا المنصب لعدة دقائق حتى تشعر بالراحة في هذا الوضع.
   • عد إلى الحائط مرتين أو ثلاث مرات للتحقق من مدى كمال وضعك.
3. 3 قم بتصحيح وضعيتك أثناء العمل على الكمبيوتر. إذا كنت تنظر باستمرار إلى شاشة الكمبيوتر ، فراقب وضع رقبتك. شد رقبتك للخلف ، كما لو كنت تريد أن تلمس الحائط ، ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوان ، واسترخي.
   • كرر 10 مرات طوال اليوم.
   • سيقوي هذا التمرين عضلات رقبتك حتى لا تنحني للأمام عند الوقوف.
4. 4 ارفع كتفيك إذا كانت ذراعيك تنحني باستمرار إلى الأمام. اجمع كتفيك معًا وارفعهما وثبتيهما في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ. استرخي وكرر التمرين 10 مرات.
   • كرر التمارين على مدار اليوم وأنت جالس على الأريكة أو على الكمبيوتر أو على الهاتف.
   • بمجرد تقوية كتفيك ، سيبدو ظهرك مشدودًا وسيكون صدرك أعلى ، وبالتالي ستكون أكثر جاذبية وجاذبية وثقة أكبر.
   • تمرن باستمرار ، حتى بعد تصحيح وضعيتك.

طريقة 2 من 2: كن لائقًا

1. 1 احصل على حذائك الرياضي ووزن 2 كجم وتوجه إلى السجادة للعمل على تقوية عضلات ظهرك. من الجيد أن تقوم بالإحماء في البداية: المشي أو 10 دقائق على آلة القلب أمر رائع.
2. 2 ابدأ بوضعية الكوبرا: مستلق على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض أو الحصيرة. هذا التمرين يقوي كل عضلات الظهر.
   • اسحب معدتك وشد عضلات بطنك وتمدد على ذراعيك بأسرع ما يمكن.
   • ارفع ساقيك. عليك أن تمزقهم 8-15 سم من الأرض.
   • ارفع صدرك ببطء. يمكنك التوقف عن إراحة يديك على الأرض أثناء القيام بهذا التمرين.
   • استنشق وازفر ثلاث مرات في هذا الوضع. يستريح.
   • كرر 10 مرات.
3. 3 اعمل على كتفيك. خذ الدمبل بوزن خمسة كيلوغرامات في يديك واقف على السجادة. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
   • يجب أن تكون الأذرع في وضعها الطبيعي.
   • ارفع كتفيك إلى مستوى أذنيك ، ثم تجمد لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم أنزل كتفيك.
   • كرري مجموعتين كل 10 مرات.
4. 4 إجث على ركبتيك. التمرين التالي يقوي عضلات ظهرك جيدًا. خذ 2-3 كجم من الدمبل في يديك.
   • شد عضلات البطن وحرك ذراعك الأيمن إلى الجانب.
   • اثنِ ذراعك قليلًا عند الكوع. ارفع كوعك حتى يصل إلى مستوى الكتف. يجب عليك أيضًا إجهاد كتفك أثناء رفع ذراعك.
   • اخفض يدك ببطء. كرر التمرين 15 مرة ، ثم افعل الشيء نفسه مع الذراع اليسرى.
   • قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.
5. 5 التمرين التالي يسمى الكلب الطائر. ضع الدمبلز جانبًا واركع. تأكد من توزيع الوزن بالتساوي في جميع أنحاء جسمك.
   • شد عضلات البطن ، اسحب رجلك اليمنى ببطء.
   • في نفس الوقت ، ارفع يدك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. ارجع ببطء إلى وضع البداية.
   • كرر مع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن.
   • كرر التمرين 5 مرات على كل جانب.
   • يجب أن يكون ظهرك في وضع واحد أثناء التمرين. إذا شعرت أنه لا يمكنك أداء مثل هذا التمرين ، فافعل ذلك بطريقة تحاول القيام بها بعد أسبوع أو أسبوعين.
6. 6 لتقوية عضلات ظهرك ، من الجيد القيام بالضربات والطعنات. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك دمبلز من 1 إلى 2 رطل في كل يد.
   • ضع كل وزنك على يديك. اضغط مرفقيك على صدرك.
   • اسحب معدتك. خذ إحدى يديك إلى الجانب وتأكد من رفع الكوع.
   • العودة إلى وضع البداية. الآن حرك يدك الأخرى إلى الجانب.
   • كرر التمرين مرة واحدة بكل يد. ثم قم بتسريع وتيرة التمرين.
   • قم بزيادة الحمل عن طريق اختطاف ذراعيك إلى الجانبين المعاكسين.
7. 7 قم بالتمرين 3 مرات في الأسبوع أو طوال اليوم. بمجرد أن تعتقد أن التمرين بسيط ، خذ أوزانًا أثقل أو زد عدد المجموعات.

نصائح

• إذا كنت بحاجة إلى مساعدة طارئة لتصحيح وضعيتك ، فارتدِ بارًا تحت ملابسك طوال اليوم. تذكر القيام بالتمارين 3 مرات في الأسبوع أثناء القيام بذلك.

ماذا تحتاج

• اجراس صماء
• فرشة تمرين
• أحذية رياضية
• حائط
• مساعدات تصحيح الموقف