المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تمرين هوائي
• جزء 2 من 3: تمارين القوة المناسبة
• جزء 3 من 3: التغذية
• نصائح

في معظم الثقافات ، يكون الناس مهووسين بالحفاظ على قوام رشيق والسعي لإنقاص الوزن. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن ، غالبًا ما يكون من الصعب العثور على معلومات حول كيفية القيام بذلك. يتطلب اكتساب الوزن في مناطق معينة ، مثل الوركين ، تدريبًا موجهًا لتقوية المجموعات العضلية حول تلك المنطقة. إذا كنت تضيف سنتيمترات لمحيط الورك ، فيجب أن تكون مستعدًا أيضًا لزيادة حجم البطن والأرداف. احصل على بضعة سنتيمترات في فخذيك مع تمرين يستهدف تلك المنطقة ووجبة عالية السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات حول فخذيك.

خطوات

جزء 1 من 3: تمرين هوائي

1. 1 استخدم مدرب السلم. يمكن أن يساعدك تمرين السلم القلبي على بناء عضلات الفخذين والأرداف.سيسمح لك هذا المدرب بزيادة حجم الوركين.
   • أظهرت الدراسات أن حوالي 24٪ من عضلات الأرداف والفخذين تستخدم عند ممارسة التمارين على السلم الرياضي.
   • استخدم مدرب السلم لمدة 30 دقيقة على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.
   • لجعل التمارين أكثر كثافة وتحميل عضلات الفخذين والأرداف بشكل صحيح ، عند المشي على جهاز المحاكاة ، انحنى للأمام ولا تمسك بالقضبان الجانبية. في هذه الحالة ، سيكون عليك شد عضلات الألوية أكثر.
   • اتخذ خطوات واسعة بحيث تتطابق خطوة واحدة مع طول خطوتين عاديتين. في هذه الحالة ، ستقوم بشد العضلات المقابلة أكثر.
2. 2 تمرن على مدرب بيضاوي. هذا مدرب هوائي آخر يساعد على تقوية عضلات المؤخرة والفخذين وزيادة حجم الفخذين. التمرين على جهاز تمرين بيضاوي ينمي هذه العضلات جيدًا.
   • يستخدم جهاز التدريب البيضاوي حوالي 36٪ من عضلات الألوية والورك. هذا أكثر بقليل من الرقم المقابل لمدرب السلم.
   • تمرن على المدرب البيضاوي لمدة 30 دقيقة على الأقل. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك أيضًا التمرن لمدة 15 دقيقة على السلم و 15 دقيقة على جهاز التمارين البيضاوي.
   • لإشراك المؤخرة والفخذين بقوة أكبر ، اضغط بقدمك على الأرض واقف على كعبك أولاً. أيضًا ، قم بإمالة حوضك للخلف قليلاً بحيث تبرز الأرداف أكثر. بهذه الطريقة ، من الأفضل استخدام العضلات المقابلة.
3. 3 المشي أو الجري على جهاز المشي. يعد الجري تمرينًا رائعًا للقلب يعمل على تمرين عضلات المؤخرة والفخذين. سيسمح لك ذلك بإمالة الجهاز ، مما يؤدي إلى زيادة الوركين.
   • يتيح لك التدريب على جهاز المشي استخدام أكبر نسبة من عضلات الألوية والورك - حوالي 50٪.
   • تمرن على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل. كما هو الحال مع كل شيء آخر ، يساعد الجمع بين تمارين القلب المختلفة على استهداف عضلات المؤخرة والفخذين بطرق مختلفة ، مما يؤدي إلى نتائج إجمالية أفضل.
   • قم بزيادة ميل جهاز المشي لإشراك عضلات الفخذين بشكل صحيح. وبالتالي ، ستحقق المزيد من التوتر في عضلات الأرداف والفخذين وتجعل عضلات الألوية أكثر بروزًا.
   • هناك طريقة أخرى وهي السير على جهاز المشي من جانب إلى آخر. قم بإمالة جهاز المشي وابدأ بسرعة منخفضة. عند المشي ، ضع رجلك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على عضلات الفخذ وتشجيع نموها.
4. 4 تمرن على دراجة ثابتة. إذا كنت ترغب في حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء تمرين الفخذين ، ففكر في استخدام دراجة تمرين. يقوم هذا المدرب بتطوير وتقوية عضلات الفخذين والأرداف والحوض.
   • تستخدم التمارين على دراجة ثابتة العديد من عضلات الوركين والأرداف. اضبط ارتفاع السرج ومقاومة الدواسة للحصول على أفضل النتائج.
   • لزيادة الحمل على وركيك ، تحرك قليلاً للخلف في السرج وحاول دفع الدواسات بأقصى قوة ممكنة. يمكنك أيضًا زيادة مقاومة الدواسات.
   • عند ركوب دراجة ثابتة أثناء الوقوف ، حرك حوضك للخلف وقم بإبراز الأرداف. في هذه الحالة ، سيتعين عليك استخدام عضلات الأرداف والفخذين للحفاظ على التوازن في هذا الوضع.
5. 5 خذ وقتك للتعافي. اسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة في الأسبوع لتجنب الثبات والسماح لجسمك بالتعافي. نوّع تمارينك وكثافتك لتحفيزك.

جزء 2 من 3: تمارين القوة المناسبة

1. 1 قم بتمرين الجسر. هناك العديد من تمارين القوة التي يمكن أن تساعدك على اكتساب كتلة عضلية وتعزيز عضلات المؤخرة والفخذين. الجسر (رفع الحوض) هو تمرين ممتاز يشرك عضلات الألوية وعضلات الفخذ.
   • أولا ، استلق على ظهرك. ضع يديك على الأرض على جانبي جسمك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. في هذه الحالة ، يجب أن تبقى القدمان على الأرض.
   • مع ثني ركبتيك ، شد عضلات المؤخرة وارفع حوضك. توقف بعد تقويم ظهرك.
   • شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. ثم أنزل حوضك ببطء إلى الأرض وكرر التمرين عدة مرات.
2. 2 مارس القرفصاء. هذا تمرين كلاسيكي لعضلات النصف السفلي من الجسم. عندما تعمل القرفصاء بشكل مكثف على عضلات الأرداف والفخذين. قم بتغيير التمرين للحصول على أقصى تأثير.
   • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة مع جسمك.
   • اثن ركبتيك واجلس منخفضًا. إبقاء ظهرك مستقيم. اخفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تتراجع الأرداف.
   • حافظ على الوضعية السفلية لبضع ثوانٍ ، ثم قم واقف بشكل مستقيم. حاول استخدام عضلات الألوية أثناء القيام بذلك.
   • لتعقيد التمرين ، خذ أوزانًا في كل يد وامسكهما أسفل أو فوق كتفيك.
   • لزيادة الحمل على الوركين ، ارفع رجلك إلى الجانب. عند الاستقامة ، قم بمد إحدى ساقيك إلى الجانب. غير رجلك بعد كل قرفصاء.
3. 3 جرب الاندفاع إلى الأمام. مثل القرفصاء ، الطعنات هي تمرين كلاسيكي للألوية والفخذين. للحفاظ على التوازن ، يجب عليك شد عضلات فخذيك.
   • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ الدمبلز وتقدم 0.9-1.2 متر للأمام بقدمك اليمنى.
   • اثن ركبتك اليمنى واجلس لأسفل حتى تسقط ركبتك اليسرى على الأرض. اخفض نفسك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
   • العودة إلى وضع البداية. عند القيام بذلك ، ادفع بقدمك اليمنى وليس اليسرى. قم بتغيير الساقين وقم بحوالي 8 تمارين اندفع مع كل ساق.
   • يمكنك أيضًا أداء تمرين الاندفاع الجانبي لإشراك عضلات الفخذين بشكل مختلف. بدلاً من الاندفاع للأمام ، اتخذ خطوة جانبية. في نفس الوقت ، بدّل ساقيك.
4. 4 جرب تأرجح ساقيك. تعد تقلبات الساق الجانبية من أكثر تمارين الفخذين فعالية. قم بهذا التمرين جنبًا إلى جنب مع الطعنات والقرفصاء والجسر.
   • استلقي على الأرض على جانبك الأيمن. ضع يدك اليمنى تحت رأسك ومد يدك اليسرى على طول جسمك أو على الأرض أمامك.
   • شد عضلات بطنك وارفع ساقك اليسرى ببطء. اجعله مستقيمًا وقم بتمديد إصبع القدم.
   • ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. احتفظ بها في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم اخفضها ببطء.
   • كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات ، ثم اقلب على جانبك الأيسر وافعل الشيء نفسه مع رجلك اليمنى.

جزء 3 من 3: التغذية

1. 1 زد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. لزيادة حجم الفخذين ، سيتعين عليك تناول المزيد من الطعام. أنت بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية لتوفير الطاقة التي يحتاجها جسمك لبناء عضلات الفخذين.
   • كما هو الحال مع فقدان الوزن ، لا يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة في جزء منفصل من الجسم دون تغيير الوزن الإجمالي. لزيادة فخذيك ، ستحتاج إلى زيادة الوزن تدريجيًا بأمان وأمان.
   • يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة البدل اليومي بمقدار 250-500 سعرة حرارية.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فقم بزيادة هذه الكمية إلى 2050 - 2300 سعرة حرارية.
   • احتفظ بمفكرة طعام أو استخدم تطبيق الهاتف الذكي المناسب لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. هذا سوف يساعدك على زيادة الوزن.
2. 2 تناول ثلاث مرات في اليوم وتناول وجبة خفيفة عدة مرات بين الوجبات. تناول المزيد لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك زيادة أحجام حصصك أو تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم.
   • من أسهل الطرق لزيادة الوزن وأسهلها هو تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم.
   • حاول إضافة وجبات رابعة صغيرة إلى وجباتك الرئيسية أو تناول وجبات خفيفة 1-2 مرات على مدار اليوم.
   • يساعد تناول وجبات أكثر تواترًا على منع الإفراط في تناول الطعام ويزودك بالطاقة طوال اليوم.
3. 3 تناول الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية. من بين أمور أخرى ، يجب الانتباه إلى ما تأكله.تحتاج إلى إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة استهلاكك اليومي بمقدار 250-500 سعرة حرارية.
   • يمكن أن تساعدك الأطعمة عالية السعرات الحرارية على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. في نفس الوقت ، كمية صغيرة من السلطة كطبق رابع لن تعطيك أكثر من 100 سعرة حرارية.
   • حاول أن تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية هي خيارات جيدة. جرب المكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان والبيض والأسماك الزيتية.
   • على سبيل المثال ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول زبدة الفول السوداني مع تفاحة ، و 2 بيضة مسلوقة ، والعجيل (خليط من المكسرات والبذور) ، أو الزبادي اليوناني عالي الدسم مع المكسرات.
   • تجنب إضافة الأطعمة غير الصحية إلى سعراتك الحرارية ، مثل الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
4. 4 أضف البروتين إلى نظامك الغذائي. عند زيادة عدد السعرات الحرارية ، يجب عليك أيضًا زيادة تناول البروتين. البروتين ضروري لبناء العضلات والطاقة.
   • للحصول على البروتين الذي تحتاجه كل يوم ، تناول 1-2 حصص من الأطعمة البروتينية مع كل وجبة.
   • قس كل حصة بدقة. يجب أن تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 1/2 كوب أو 120-150 مل من المنتج.
   • تناول أطعمة مثل الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفول والتوفو والمأكولات البحرية.
   • جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالبروتين ، لا تنسَ الأطعمة الأخرى مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

نصائح

• احتفظ بسجل للتمرين لتتبع تقدمك. يمكنك تسجيل التدريبات الخاصة بك ، وقياسات الورك ، وتدوين أي إنجازات أو تحديات خاصة واجهتها أثناء التدريبات الخاصة بك.
• حاول استخدام قياسات محددة لتتبع نسبة الدهون في الجسم. سيزيد ذلك من دوافعك ويسمح لك بالتحكم بشكل أفضل في التغييرات المقابلة في الجسم.
• قسّم الهدف الرئيسي إلى عدة أهداف أصغر. بدلًا من محاولة اكتساب بضعة سنتيمترات دفعة واحدة ، حاول أن تكتسب سنتيمترًا واحدًا في وركيك أولاً - فبعد كل شيء ، لديك فخذان! إنه أسهل بكثير. ثم انتقل إلى الخطوة التالية.