المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: حساب متطلبات السعرات الحرارية
• الطريقة 2 من 2: استخدام قيمة محسوبة للحفاظ على الوزن أو إنقاصه

هناك طرق مختلفة للتعامل مع السمنة.إن اتباع نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر أمانًا وعملية لفقدان الوزن. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ومقدار ما تحتاجه لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. في كثير من الأحيان ، قد تبدو هذه الحسابات معقدة ومربكة. هناك العديد من الصيغ والجداول والرسوم البيانية التي تساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها إذا كنت تريد إنقاص الوزن. بالإضافة إلى الآلات الحاسبة والمخططات عبر الإنترنت ، توجد صيغ بسيطة لمساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم بالضبط - وهو ما يصفه هذا المقال بالضبط.

خطوات

طريقة 1 من 2: حساب متطلبات السعرات الحرارية

1. 1 احسب معدل الأيض الأساسي (BMR). يوضح BCM عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه في حالة عدم قيامك بأي شيء طوال اليوم. يُعرف هذا المقياس أيضًا باسم معدل الأيض الأساسي أو معدل التمثيل الغذائي.
   • يحرق الجسم السعرات الحرارية لدعم العمليات الحيوية مثل التنفس والهضم ونمو الخلايا والدورة الدموية.
   • يعد حساب معدل الأيض الأساسي ضروريًا لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه.
   • للرجال: 66.47 + (13.7 * الوزن [كجم]) + (5 * الارتفاع [سم]) - (6.8 * العمر [بالسنوات])
   • للنساء: 655.1 + (9.6 * الوزن [كلغ]) + (1.8 * الارتفاع [سم]) - (4.7 * العمر [بالسنوات])
2. 2 حدد مستوى نشاطك. بالإضافة إلى الوظائف الأساسية للحفاظ على الحياة ، ينفق الجسم السعرات الحرارية في الأنشطة اليومية. بعد أن تقوم بحساب BSM الخاص بك ، قم بضرب قيمة BSM الناتجة بالمؤشر المناسب لمستوى نشاطك:
   • إذا كنت مستقرًا (التمرين منخفض أو غائب): معدل الاستقلاب الأساسي x 1.2
   • إذا كنت تعيش أسلوب حياة غير نشط (تمرين خفيف أو تمرين 1-3 مرات في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي x 1.375
   • إذا كنت تتبع أسلوب حياة نشطًا بشكل معتدل (تمرين معتدل أو تمرن 3-5 أيام في الأسبوع): معدل الاستقلاب الأساسي × 1.55
   • إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط للغاية (أحمال ثقيلة أو تدريب 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الاستقلاب الأساسي × 1.725
   • إذا كنت تعيش أسلوب حياة فائق النشاط (أحمال ثقيلة للغاية أو تدريب ، بالإضافة إلى عمل بدني أو جلستين تدريبيتين في اليوم): BMP x 1.9
   • على سبيل المثال ، بالنسبة لفتاة تبلغ من العمر 19 عامًا يبلغ طولها 165 سم ووزنها 60 ، يبلغ متوسط ​​المليار متر مكعب 1،375.25 سعرة حرارية. نظرًا لأنها تعيش أسلوب حياة معتدل النشاط ، وتمارس الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ، فيجب مضاعفة هذا الرقم بمقدار 1.55 ، لذلك ندرك أن الفتاة تحتاج إلى استهلاك 2132 سعرة حرارية في اليوم - هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها جسدها في المتوسط ​​في كل مرة. اليوم ...
3. 3 احسب إجمالي متطلباتك من السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص وزنك. لتفقد رطل من الدهون ، تحتاج إلى 3500 سعرة حرارية في أسبوع واحد.
   • سيؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 500 في اليوم إلى عجز 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.
   • حاول أن تخسر 0.5-1 كجم فقط في الأسبوع. إذا كنت تخسر وزنك فقط من خلال القيود الغذائية ، فستحتاج إلى عجز 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في أسبوع. إذا حاولت بجد وأردت أن تخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع ، فستحتاج إلى عجز يومي قدره 1000 سعرة حرارية.
   • حاول إنقاص الوزن ليس فقط عن طريق النظام الغذائي ولكن أيضًا عن طريق زيادة مستوى النشاط البدني - هذا المزيج عادة ما يعطي أفضل النتائج.

الطريقة 2 من 2: استخدام قيمة محسوبة للحفاظ على الوزن أو إنقاصه

1. 1 تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. يمكن أن يكون تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا مفيدًا جدًا إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن.
   • يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا.
   • قارن هذا بالمبلغ الذي حسبته بناءً على معدل الأيض الأساسي الخاص بك ومستوى نشاطك. إذا كانت القيم التي تم الحصول عليها بعيدة عن بعضها البعض ، فأنت بحاجة إلى مراجعة نظامك الغذائي ومحاولة استهلاك عدد السعرات الحرارية القريبة من القيمة المحسوبة.
   • قد يبدو من الصعب أن تستهلك سعرات حرارية أقل بكثير مما اعتدت عليه. إنقاصها تدريجيًا إلى القيمة المحسوبة.
2. 2 لا تأكل أقل من احتياجات BCM. إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (أقل من احتياجات التمثيل الغذائي) فكرة سيئة. عندما يتلقى الجسم سعرات حرارية غير كافية للحفاظ على وظائفه الأساسية ، فإنه يبدأ في أخذ الطاقة من العضلات.
   • تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام غير آمنة وبالتالي فهي غير مناسبة لفقدان الوزن. عادة لا تسمح هذه الحميات للجسم بالحصول على ما يكفي من البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
   • حاول أن تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا - وهذا هو الحد الأدنى الموصى به من السعرات الحرارية.
3. 3 احتفظ بمفكرة طعام. حاول الاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع كل ما تأكله ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها (سجل عدد الوجبات التي تناولتها وعدد السعرات الحرارية في كل حصة). أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يحتفظون بمذكرات غذائية بانتظام يلتزمون بالنظام الغذائي المختار بشكل أكثر صرامة ، وبالتالي يفقدون الوزن الزائد بشكل أكثر فعالية.
   • يمكنك العثور على مواقع الويب أو التطبيقات المجانية على الإنترنت والتي تسمح لك بإدخال ما تأكله - حتى أن بعضها يحسب السعرات الحرارية تلقائيًا.
   • كن مسؤولا. سيجبرك العثور على العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم على تحمل مسؤولية صحتك وتقليص الطعام. كن يقظًا واكتب كل ما يدور في فمك ، وستجد أنه من الأسهل بكثير الالتزام بنظامك الغذائي بهذه الطريقة.
4. 4 قم بقياس وزنك بانتظام. عنصر آخر مهم لفقدان الوزن هو تتبع وزنك وتحليل العملية بشكل عام.
   • أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويزنون أنفسهم بانتظام يكونون أفضل في فقدان الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين لا يتتبعون زيادة الوزن لديهم.
   • زن نفسك 1-2 مرات في الأسبوع. حاول الوقوف على الميزان في نفس الوقت من اليوم وارتداء نفس الملابس لتحقيق أكثر النتائج موضوعية.
   • إذا كنت لا تفقد الوزن ، فراجع السعرات الحرارية التي تتناولها. قد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل قليلاً أو أن تكون أكثر دقة عند الاحتفاظ بمذكرات الطعام.