المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: الأكل الجيد
• الطريقة 2 من 3: كن نشطًا
• طريقة 3 من 3: الحفاظ على وزنك الجديد
• نصائح
• تحذيرات

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فسيتعين عليك بذل الكثير من الجهد. بالطبع يمكن أن تخسر 0.5 كيلو جرام في اليوم ، لكن هذا صعب للغاية. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك الانضباط الذاتي والنظام الغذائي الصارم والتمارين الرياضية المنتظمة في التخلص من 3 أرطال في الأسبوع.

خطوات

طريقة 1 من 3: الأكل الجيد

1. 1 تعلم المبادئ العلمية لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك فهم سبب حاجتك لتقليص الكربوهيدرات وممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل مختلف على تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك. يحتوي نصف كيلوغرام من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، ولإنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى التخلص من معظم هذه السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء النوم. 3500 سعرة حرارية كثيرة في اليوم ، ويجب أن تكون مستعدًا للتضحية. لن تكون هذه الأيام السبعة سهلة بالنسبة لك ، ولكن يمكنك تجاوزها إذا تذكرت الهدف النهائي.
   • المعيار الرئيسي هو عدد السعرات الحرارية. هذا يعني ، في النهاية ، أن فقدان الوزن يتعلق بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، بغض النظر عن مصدرها. لإثبات ذلك ، تناول أستاذ في كنتاكي بسكويتًا بالكريمة لبعض الوقت وخسر 12 كيلوغرامًا في هذه العملية. كيف فعلها؟ لقد أكل فقط القليل جدًا.
   • إذا شعرت بغثيان شديد أو دوار أو ارتباك أو إرهاق أثناء اتباع النظام الغذائي أدناه ، فتوقف وتناول وجبة خفيفة. يمكنك إنقاص وزن كبير باتباع المبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي ، حتى لو كان عليك كسره مرة أو مرتين من أجل سلامتك.
   نصيحة الأخصائي

   

   فرانسيسكو جوميز

   
   
   مدرب اللياقة فرانسيسكو جوميز هو المدرب الرئيسي في FIT Potato Gym ، وهو مركز تدريب في منطقة خليج سان فرانسيسكو ، تأسس عام 2001. عداء محترف سابق. يساعد الرياضيين على تطوير القدرة على التحمل والاستعداد لسباقات الماراثون الكبرى مثل بوسطن. وهو متخصص في إعادة تأهيل الإصابات وتطوير المرونة والتحضير للماراثون واللياقة البدنية لكبار السن. وهو حاصل على درجة البكالوريوس في علم التغذية وعلم وظائف الأعضاء الرياضي والجري.

   فرانسيسكو جوميز
   مدرب اللياقة البدنية

   رأي الخبراء: إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي وحده ، وليس ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى التخلص من 3500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي مقابل كل رطل تخطط لخسارته. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة أيضًا ، فإن تقليل السعرات الحرارية بمقدار أقل يكفي.

   
   
2. 2 سجل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل البدء في إنقاص الوزن. استخدم تطبيقًا للهاتف المحمول ، أو موقعًا إلكترونيًا لعد السعرات الحرارية ، أو قم ببساطة بتسجيل السعرات الحرارية في مفكرة طعام. تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم لمعرفة كيفية تغيير نظامك الغذائي.
   • لتفقد نصف كيلوغرام يوميًا لمدة أسبوع ، تحتاج إلى تناول حوالي 1000 سعرة حرارية أو حتى أقل يوميًا مع الطعام.
3. 3 قلل من تناول الكربوهيدرات. إذا تمكنت من القيام بذلك تدريجيًا ومقدمًا ، فستحقق نتائج أفضل.الكربوهيدرات هي غذاء أساسي ، لكنها تحتفظ بالكثير من السوائل الزائدة في الجسم (ترتبط بكمية أكبر من الماء أكثر من الدهون أو البروتينات) وتؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام. لا تأكل أكثر من 50 جرامًا (حوالي نصف كوب من المعكرونة) يوميًا.
   • استبدل المعكرونة العادية بنودلز الاسكواش - فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل بأكثر من 4 مرات.
   • تناول كعكة الخبز أو كعكة الهامبرغر بدلاً من الكعك مقابل 100 سعر حراري أقل.
   • بدلًا من الشاورما أو البوريتو ، اصنع سلطة التاكو.
   • حاول تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيًا قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من فقدان وزنك. يتكيف جسمك مع التغييرات ، وبحلول الوقت المناسب لخسارة 3 أرطال في الأسبوع ، ستكون جاهزًا لذلك. ومع ذلك ، فإن تجنب الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد سيساعدك أيضًا على التخلص من الوزن الزائد.
4. 4 انتبه جيدًا للخضروات. من الصعب جدًا الإفراط في تناول الطعام إذا كنت تأكل الخضار. ومن الغريب أن الحكمة التقليدية القائلة بأن الخضار ليست لذيذة لها أساس علمي ، والذي يرتبط بمفهوم "نقطة النعيم" ، أي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها حتى تشعر بالشبع. تمت صياغة الأطعمة المصنعة خصيصًا بحيث يكون لها نقطة نعيم مرتفعة ، بينما تساعدك الخضروات الطبيعية والصحية على استهلاك سعرات حرارية أقل وإشباع الجوع.
   • اصنع السلطات من الفواكه والخضروات المفضلة لديك: الخس والجزر والطماطم والخيار واللفت والكرفس والتفاح والفراولة والبصل الأحمر والمزيد. قم بتتبيل السلطة بأقل قدر ممكن: تكفي 1-2 ملاعق صغيرة (5-10 ملل) من الزيت النباتي والخل.
5. 5 تناول الأطعمة الخالية من البروتين لإشباع الجوع وتنشيط الجسم لفترة طويلة. بعد الاستغناء عن الكربوهيدرات ، قد تشعر بالجوع طوال الوقت. يمكن تجنب ذلك عن طريق تضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة. تشمل هذه المنتجات:
   • دجاج مشوي أو مخبوز
   • الفاصوليا والحمص والبقوليات الأخرى ؛
   • التونة وأنواع أخرى من الأسماك البيضاء ؛
   • المكسرات.
   • بيض.
6. 6 غيّر نظامك الغذائي ليشمل الصيام المتقطع. يعد الصيام المتقطع أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن بسرعة ، ولكن لم يقل أحد أنه ممتع. في أغلب الأحيان ، مع الصيام المتقطع ، يتم تخطي وجبات الإفطار ، مما يسمح لك بفترات زمنية بين الوجبات لمدة 18 ساعة أو أكثر. بدلاً من تناول الإفطار بعد الاستيقاظ ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع موزة واحدة. ثم تناول الغداء والعشاء (يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة بين هذه الوجبات الرئيسية ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة) ، وبعد ذلك لا تأكل حتى اليوم التالي.
   • هذه الإستراتيجية مناسبة فقط لفقدان الوزن على المدى القصير. على المدى الطويل ، من المهم تناول وجبة إفطار متوازنة كل صباح ، لأن تخطي وجبة الإفطار غالبًا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
   • يمكن أن يزيد الصيام من أكسدة الدهون ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
7. 7 تأكد من عدم تناول أكثر من 150 سعرة حرارية مع كل وجبة خفيفة. هناك "عبوات للوجبات الخفيفة" متوفرة في السوق: يمكنك استخدام الخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، وفي بعض الأحيان تنغمس في القليل من الحلويات لمنع الإفراط في تناول الطعام في المستقبل. ومع ذلك ، لا تفرط في تناول الوجبات الخفيفة. بدلاً من تناول البسكويت منخفض السعرات الحرارية كحلوى بعد الغداء مباشرةً ، انتظر ساعة إلى ساعتين وتناول وجبة خفيفة. بهذه الطريقة ستبقى ممتلئًا لفترة أطول وتستهلك سعرات حرارية أقل. إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية:
   • موز؛
   • حفنة من التفاح
   • 1-2 ملاعق كبيرة من المكسرات
   • الحانات منخفضة السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة ومشروبات الطاقة.
8. 8 تناول فنجانًا من القهوة أو الشاي الأخضر. باعتدال ، الكافيين فعال في قمع الشهية.على الرغم من عدم وجود دليل قاطع على أن شرب الكافيين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن على المدى الطويل ، إلا أنه يمكن أن يوفر فوائد قصيرة المدى مثل زيادة التمثيل الغذائي لديك مع تقليل الشهية.
9. 9 اشرب الماء بانتظام لتقليل الجوع. بالنسبة لأولئك الذين يشربون الماء طوال اليوم ، من الأسهل بكثير الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام ، لذلك احتفظ بزجاجة من الماء في متناول اليد في جميع الأوقات. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، اشرب بعض الماء لمساعدتك على الانتظار حتى الغداء أو العشاء.
10. 10 ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي الفعال سيكون منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، يجب أن تأكل أقل من المعتاد. لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى تناول حوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم ، والتي يمكن أن تكون أقل بكثير مما تعتقد. قد يبدو النظام الغذائي اليومي (بما في ذلك الإفطار) كما يلي:
    • وجبة افطار: تفاحة وبيضة مسلوقة وحفنة من المكسرات ؛
    • وجبة عشاء: قطعة صغيرة من الدجاج المشوي وكوب من اللبن قليل الدسم وموز ؛
    • وجبة خفيفة: بعض السلطة؛
    • وجبة عشاء: 1-2 بيضة مسلوقة مع سلطة الخيار والفلفل الحلو والحمص. يمكنك أيضًا تجربة الوجبات التالية (باللغة الإنجليزية) ، كل منها يحتوي على أقل من 300 سعرة حرارية.

الطريقة 2 من 3: كن نشطًا

1. 1 حدد معدل الأيض الأساسي الخاص بك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها دون ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. للقيام بذلك ، اضرب وزنك في 22. ونتيجة لذلك ، ستحدد تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة (على سبيل المثال ، بوزن 90 كجم ، يحرق الشخص حوالي 2000 سعر حراري). هناك العديد من المواقع على الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في حساب معدل الأيض الأساسي بشكل أكثر دقة. ستساعدك معرفة معدل الأيض الأساسي في تحديد مقدار السعرات الحرارية الإضافية التي يجب حرقها من خلال التمرين. فمثلا:
   • لنفترض أنك خفضت نظامك الغذائي إلى 1200 سعر حراري فقط في اليوم لمدة أسبوع.
   • معدل الأيض الأساسي هو 2200 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها إذا لم تتحرك على مدار اليوم.
   • وبذلك يكون العجز 1000 سعرة حرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق 2500 سعرة حرارية إضافية كل يوم لتفقد 0.5 كجم يوميًا.
2. 2 امشِ أو اركب الدراجة كلما أمكن ذلك. تحتاج إلى التحرك قدر الإمكان. يتضمن ذلك أشياء صغيرة مثل المشي لمسافة قصيرة أثناء التحدث في الهاتف أو الوقوف في وسائل النقل العام. اغتنم كل فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • قرفص أو مارس تمارين الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون ، خاصةً أثناء فترات الراحة التجارية.
   • إذا أمكن ، اعمل أثناء الوقوف ، أو احتفظ بأثقال صغيرة بالقرب من مكتبك للإحماء بشكل دوري.
   • قم من على مكتبك مرة كل ساعة وتجول في المكتب.
3. 3 مارس التمارين الهوائية لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. هذا ضروري من أجل حرق السعرات الحرارية ، وكلما طالت مدة التدريب ، ستحقق نتائج أفضل. تشير التمارين الهوائية إلى أي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة. فيما يلي بعض الخيارات لكيفية حرق 500-1000 سعرة حرارية (حسب كثافة التمرين):
   • ركوب الدراجة لمدة ساعة
   • 90 دقيقة من دروس بيلاتيس ؛
   • ساعة من الرقص
   • ساعتان من المشي.
4. 4 سجل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. في عصر المعلومات ، أصبح هذا أسهل من أي وقت مضى ، حيث توجد العديد من التطبيقات والبرامج لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية المحروقة. تحقق لمعرفة ما إذا كان هاتفك الذكي يحتوي على تطبيق مطابق ، أو اتصل بالإنترنت في نهاية اليوم ، واكتب "عداد السعرات الحرارية" في محرك البحث وأدخل جميع أنواع النشاط البدني الذي قمت به خلال اليوم. هذا للتأكد من أنك تفقد الوزن المناسب كل يوم.
5. 5 احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. ثبت أن الذهاب إلى الفراش مبكرًا يعزز فقدان الوزن. سيساعدك هذا على تجنب الإفراط في تناول الطعام والسماح لجسمك بهضم الطعام بشكل صحيح أثناء الراحة. حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا حتى تتمكن من النوم 8 ساعات كل ليلة.
   • سيمنحك الحصول على نوم منتظم القوة لممارسة الرياضة.
   • أظهرت الدراسات السريرية أن الحرمان من النوم يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

طريقة 3 من 3: الحفاظ على وزنك الجديد

1. 1 قم بوزن نفسك كل صباح بعد النهوض من السرير. هذا هو أفضل وقت لتحديد وزنك بدقة أكبر ، حتى يزيد الطعام والماء وزنك. قف على الميزان في ملابسك الداخلية وسجّل وزنك الحالي. لقد ثبت أن المراقبة المستمرة لوزنك (احتفظ بمذكرات صغيرة لذلك) تساعدك على تحقيق أهدافك وفقدان الوزن.
2. 2 اتمرن بانتظام. لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة بنفس القوة التي كنت تفعلها عندما فقدت الوزن ، ولكن يجب أن تكون نشطًا. أولئك الذين اكتسبوا وزنًا كبيرًا وقضوا شهورًا بدون تدريب لديهم معدل استقلاب أبطأ وبعد فقدان الوزن ، سيتعين عليهم العمل بجدية أكبر للحفاظ على الوزن من أولئك الذين لم يسبق لهم زيادة الوزن. على الرغم من أن هذه الحقيقة غير مشجعة ، إلا أن معرفة هذه الحقيقة سيساعدك على تجنب زيادة الوزن مرة أخرى.
   • المشي 3-5 كيلومترات في اليوم ، 4-5 أيام في الأسبوع.
   • اشترك في دروس اليوغا أو التمارين الرياضية أو الدراجة الثابتة لمدة ساعة واحدة من التمارين 1-2 مرات في الأسبوع.
   • حاول ممارسة الرياضة لفترات طويلة من 4 إلى 5 مرات ، بدلاً من 1-2 مرات في الأسبوع. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أكثر صحة لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك من التمارين العرضية المطولة.
3. 3 استكمل تدريباتك بتمارين القوة. بناء كتلة العضلات عن طريق رفع الأثقال وتمارين القوة الأخرى أمر ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحية التي ستساعدك على تجنب إعادة اكتساب الوزن. قم بممارسة تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع: تمرين الضغط من الأرض والقضبان ، والقرفصاء ، وأداء البار وتمارين القوة الأخرى.
   • إذا أتيحت لك الفرصة ، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام.
4. 4 أعد النظر في موقفك تجاه الوجبات الخفيفة. لا تحتفظ برقائق البطاطس والصودا في منزلك - حتى لو بدت لك وكأنها "حلوى عشوائية" بالنسبة لك ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناولها وشربها جميعًا. تخلص من الإغراء ، وسيكون من الأسهل عليك اتباع نظام غذائي. فقط لا تشتري الوجبات السريعة أو تحتفظي بها في المنزل. ستندهش من مدى سهولة اتباع نظام غذائي دون إغراءات.
   • قم بزيارة متاجر البقالة التي تحتوي على قائمة معدة واشترِ فقط ما هو مدرج فيها. بهذه الطريقة يمكنك التخطيط لوجباتك بكفاءة أكبر وشراء الأطعمة الصحية فقط.
5. 5 ابحث عن صديق يريد أيضًا إنقاص الوزن. للتحكم في نفسك بشكل أفضل ، ابحث عن شخص يريد أيضًا إنقاص الوزن: مارس التمارين معًا وحضر وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية. الدعم من الآخرين مهم جدًا حتى تستمر في التمسك بنمط حياتك الجديد. حاول التواصل مع الأشخاص الإيجابيين الذين جعلوا عادات الأكل الصحي وممارسة الرياضة جزءًا لا يتجزأ من حياتهم ، وستتمكن من الحفاظ على الوزن الأمثل بشكل طبيعي.
6. 6 ضع في اعتبارك فقدان الوزن ببطء. غالبًا ما تؤدي التغييرات الجذرية في النظام الغذائي في محاولة لفقدان الوزن بسرعة إلى استعادة الوزن القديم. يحدث هذا إذا كنت ، بعد 7 أيام شاقة من اتباع نظام غذائي ، غير قادر على الحفاظ على نظام غذائي متطرف والعودة إلى عاداتك السيئة القديمة. بعد الانتهاء من نظامك الغذائي ، حاول الانتقال تدريجياً نحو نمط حياة أكثر صحة بدلاً من محاولة تغيير كل شيء بشكل جذري في يوم واحد.
   • تمرن 30 دقيقة 4-5 مرات في الأسبوع.
   • تأكد من أن وجبة واحدة ، مثل الإفطار ، تتكون من وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية.
   • سيساعدك تتبع السعرات الحرارية في تجنب الإفراط في تناول الطعام بعد الانتهاء من نظامك الغذائي.

نصائح

• الخطوة الأولى لأي برنامج لفقدان الوزن هي التحضير. اكتب أهدافك. اكتب فوائد فقدان الوزن ولماذا تريد أن تفقد الوزن بشدة. هذه تحضيري قد تبدو هذه الخطوة صغيرة للوهلة الأولى ، لكنها ستساعدك على تحديد الأهداف.
• اشرب الكثير من الماء. من الصعب المبالغة في التقدير. الماء ضروري للحياة ، لذلك يجب أن تحرص على الحفاظ على رطوبة جسمك وأداء أفضل ما يمكن.
• حاول تجنب الأطعمة المصنعة. تناول الخضار والفواكه الطازجة. لا تشرب الصودا. إذا شعرت بالجوع ، جرب شرب الماء.
• إنقاص الوزن ليس بالمهمة السهلة. سيكون عليك العمل بجد لتفقد وزنك المقصود. في هذه الحالة ، العامل الرئيسي هو التغذية. إذا كنت لا تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية ، فسيكون من الصعب عليك إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة وحدها.
• لا تمارس الرياضة بقوة لأن هذا يمكن أن يسبب التعب. تأكد من التوقف إذا شعرت بالدوار.
• يمكن للقرفة والعلكة تسريع عملية التمثيل الغذائي.

تحذيرات

• إن خسارة 3 كيلوغرامات في 7 أيام أمر صعب للغاية. إذا كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظًا والاستمرار في التركيز في العمل ، فقد يكون من المفيد التفكير في خطة وجبات أكثر ذكاءً واسترخاءً.