المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: زيادة تحمل الألم باستخدام استراتيجيات الاسترخاء
• طريقة 2 من 3: استخدم النشاط البدني لزيادة تحمل الألم
• طريقة 3 من 3: ركز على تغييرات نمط الحياة

تحمل الألم هو قدرة الجسم والعقل على تحمل الألم. بعض الناس لديهم عتبة ألم عالية إلى حد ما ، في حين أن البعض الآخر لديهم عتبة ألم منخفضة. إذا كنت تعاني من ألم مزمن ، فيمكنك زيادة تحملك له من خلال استراتيجيات الاسترخاء والنشاط البدني والتغييرات في العادات التي يمكن أن تحسن نوعية حياتك.

خطوات

طريقة 1 من 3: زيادة تحمل الألم باستخدام استراتيجيات الاسترخاء

1. 1 مارس تمارين التنفس. عندما يكون الجسم مرهقًا ، على سبيل المثال ، أثناء الألم ، فإن حواسه تتفاقم. ومع ذلك ، عندما يرتاح الجسم ، يزداد تحمل الألم. هذا هو السبب في أنه قد يكون من المفيد للنساء في المخاض أو الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن القيام بتمارين التنفس المهدئة.
   • على سبيل المثال ، اجلس على كرسي بظهر مستقيم وأغلق عينيك. تنفس لمدة خمس ثوان. احبس أنفاسك لبضع ثوان ثم ازفر في الثانية السابعة. كرر ذلك عشر مرات.
   • يمكنك محاولة إطالة تمارين التنفس لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة. اجلس على كرسي وأغلق عينيك. ركز على نبضات قلبك واستخدمها لحساب مدة أنفاسك. استنشق لمدة خمس ضربات قلب ، ثم احبس أنفاسك لمدة سبع أو ثماني ضربات. ازفر في الضربة التاسعة إلى العاشرة.
2. 2 استخدم الخيال الموجه. يستخدم التخيل الموجه في حالة المرضى المزمنين ، حيث يساعد على زيادة عتبة الألم والأحاسيس الباهتة. يساعد الخيال الموجه على استبدال الفكرة القائلة بأن الألم رهيب ولا يطاق ، بشيء أكثر إيجابية.
   • ابدأ بالتنفس بعمق. ركز على الحاضر ، على الشهيق والزفير البسيط. استرخي ودع الأمور تأخذ مجراها. تخلص من كل ما يقلقك عن طريق استنشاق الأكسجين النقي والمنعش. خذ شهيقًا وزفيرًا حتى تسترخي تمامًا.
   • افحص أجزاء جسمك التي تعاني من الألم. استنشق ، وأثناء الزفير ، حرر الألم واستنشق مرة أخرى لاستبداله بهواء الشفاء.
   • عندما تنتهي ، فكر في مكان جميل وهادئ. ركز على هذه البقعة بكل حواسها الخمس. ماذا ترى ، تسمع ، تشعر ، تتذوق ، وما هي الرائحة؟ استمر في التواجد في هذا المكان.
3. 3 جرب التنويم المغناطيسي الذاتي. تم تطوير التنويم المغناطيسي الذاتي كوسيلة للمساعدة في إدارة الألم المزمن. إنه شكل من أشكال التنويم المغناطيسي الذاتي الذي يساعدك على السيطرة على الألم. يعمل التنويم المغناطيسي الذاتي بشكل أفضل إذا كررته باستمرار وحافظت على موقف إيجابي.
   • اجلس في وضع مريح في مكان هادئ. خذ نفسا عميقا قليلا للتركيز.
   • إذا استطعت ، اربت على المنطقة المؤلمة.
   • أثناء التمسيد على هذه المنطقة ، كرر العبارة: "الألم يزول". استمر في إخبار نفسك أن الألم خفيف حتى تشعر بتحسن.
4. 4 يتأمل. يمكن أن يضعف التأمل من استجابة الجسم للألم ويزيد من التسامح. قد يساعدك إرخاء جسدك وتهدئة عقلك وتحويل تركيزك على زيادة عتبة الألم لديك.
   • اجلس بشكل مستقيم وأغلق عينيك. الشهيق والزفير مع التركيز على التنفس. ألق نظرة محايدة وغير منحازة على أفكارك وأحاسيس جسدك. ركز على شعور كل نفس. ابق في هذه اللحظة وانتبه فقط لما يحدث في هذه اللحظة.
   • تفحص جسمك ، مع التركيز على كل جزء. ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك للأعلى. قم بتدوين ملاحظة ذهنية لجميع الأماكن التي يشعر فيها بالألم. ركز على فكرة أن الألم هو مجموعة من الأحاسيس وليس شيئًا ملموسًا. ركز على الألم واشعر به بشكل أعمق.
   • بعد التركيز على الألم ، وسع وعيك للتأمل مع التركيز على الأشياء الإيجابية من حولك.يمكن أن يكون الطقس جيدًا أو أصواتًا رنانة ، أو وجود أحبائهم ، أو الشعور برائحة لطيفة ، أو أي شيء آخر. تذكر أن الألم هو مجرد واحد من العديد من الأشياء التي تحدث الآن. استجب للألم بإيجابية بتقبله بدلًا من مقاومته أو التركيز عليه.

طريقة 2 من 3: استخدم النشاط البدني لزيادة تحمل الألم

1. 1 زيادة نشاطك البدني. تم العثور على ممارسة لزيادة تحمل الألم. لجني هذه الفوائد ، قم بممارسة التمارين الهوائية بانتظام ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لمدة ثلاثين دقيقة. يجب أن تكون التمارين من شدة متوسطة إلى عالية.
   • التمرين يساعد على إطلاق الإندورفين الذي يخفف الألم.
2. 2 مارس الرياضة مع صديق. كما أن ممارسة الرياضة مع صديق أو مع مجموعة من الأشخاص يزيد أيضًا من تحمل الألم. يزيد وجود أشخاص آخرين من كمية الإندورفين ، لذلك ستستفيد من كل من النشاط البدني والتواصل.
   • ادعُ صديقًا لممارسة الرياضة معًا ، مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو ركوب الدراجات.
   • ضع في اعتبارك الاشتراك في الرياضات الجماعية. قد تكون ممارسة الرياضة مع الناس أكثر فائدة للتحكم في الألم وتطوير تحمله أكثر من التدريب الفردي.
3. 3 ضع أهدافًا صغيرة. إذا كنت تشعر بالألم ، فقد تشعر أنك لا تستطيع أن تكون نشطًا بدنيًا. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. يمكنك البدء في ممارسة الرياضة ، ولكن في البداية سيكون عليك القيام بذلك ببطء. كلما مارست الرياضة أكثر ، ستتعامل مع الألم بشكل أفضل.
   • ابدأ باختيار نشاط تستمتع به. يمكن أن يكون هذا المشي أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو رفع الأثقال الخفيفة.
   • توصل إلى هدف قابل للقياس والتحقيق لنشاطك البدني. يمكن أن يكون مرتبطًا بالتوقيت أو المسافة أو الوزن أو التكرار. على سبيل المثال ، حدد هدفًا: أن تمشي نصف كيلومتر اليوم. تأكد من أنه يمكنك الوصول إلى هدفك بمستوى الألم الحالي.
   • ضع إطارًا زمنيًا للوصول إلى هدفك. على سبيل المثال ، بضعة أيام أو أسبوع.
   • بمجرد أن تصل إلى هدفك ، قم بزيادته. على سبيل المثال ، امش 800 متر بحلول نهاية الأسبوع. استمر في تحديد الأهداف لتحسين نشاطك البدني.
4. 4 تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي نشاط بدني. إذا كان لديك ألم ، يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة الرياضة. ناقش حالتك معه ، واسأل أيضًا عن أنواع النشاط البدني الأفضل لك وأي التمارين قد تكون غير آمنة.
   • يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك حول مدى تحملك للألم وكيفية إدارة الألم بأمان.
5. 5 راقب مستويات الألم لديك أثناء ممارسة الرياضة. أثناء ممارسة الرياضة ، سوف تحتاج إلى التأكد من أنك لا تؤذي نفسك. راقب مستويات الألم لديك أثناء ممارسة الرياضة. ضع في اعتبارك تسجيل مستوى الألم لديك (من واحد إلى عشرة). العشرة هي أقوى الآلام بينما الآلام الأضعف.
   • من المرجح أن تشعر بعدم الراحة والألم والوجع مع زيادة نشاطك البدني. ولكن عندما تصبح أكثر نشاطًا ، ستتحسن.
   • توقف إذا زاد الألم إلى سبع إلى ثماني نقاط أو أكثر. قلل من شدة التمرين أو غيره أو استشر طبيبك.

طريقة 3 من 3: ركز على تغييرات نمط الحياة

1. 1 اتخذ الموقف الصحيح. وجدت إحدى الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يتمتعون بوضعية مهيمنة ومسيطرة لديهم قدرة أعلى على تحمل الألم من أولئك الذين يمشون في وضع خاضع. لذلك ، حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بتصويب كتفيك ، وارفع رأسك.
   • الأوضاع المتواضعة هي تلك التي تثني فيها كتفيك أو تلتف.
2. 2 الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم أو قلة النوم كل ليلة يمكن أن يقلل من تحمل الألم. يمكن أن يؤدي النوم لساعات كافية كل ليلة إلى زيادة تحمل الألم والتكيف بشكل أفضل.
   • حاول أن تنام سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم أكثر من مرة في الأسبوع ، فقد ينخفض ​​تحملك للألم.
3. 3 قم بزيادة دائرتك الاجتماعية. يمكن أن يساعدك وجود عدد كبير من الأصدقاء ودائرة اجتماعية أوسع على زيادة تحمل الألم. ويرجع ذلك إلى زيادة إفراز الإندورفين ، مما يساعد على تخفيف الألم الذي يشعر به الجسم. قم بتقوية علاقاتك الحالية ، وقضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء ، وتكوين معارف جديدة ، ويمكنك زيادة تحملك للألم.
   • وقد وجد أيضًا أن الضحك مع الأصدقاء في بيئة اجتماعية يرفع من عتبة الألم.
4. 4 أعد صياغة ما تشعر به حيال الألم. التفكير في الألم يمكن أن يقلل أو يزيد من تحملك له. كشخص قوي عقليًا ، ستكون قادرًا على التعامل مع الألم بشكل أفضل. بدلًا من التفكير في مدى سوء حالتك ، انظر إلى الألم بشكل مختلف.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة ، يمكنك تفسير الألم على أنه علامة على أنك تزداد قوة وتحسن جسمك.
5. 5 جرب العلاج السلوكي المعرفي (CBT). العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج النفسي الذي يستبدل الأفكار السلبية بأفكار أكثر إيجابية. يمكن أن يساعدك استخدام العلاج المعرفي السلوكي على تعلم كيفية التعامل مع الألم وزيادة مستوى تحملك. يجب أن يتم الإجراء بمساعدة طبيب نفسي مؤهل أو معالج نفسي أو غيره من متخصصي الصحة العقلية. يرشدك عبر مجموعة متنوعة من تمارين وتقنيات العلاج المعرفي السلوكي لمساعدتك على تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الألم.
   • يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على رؤية الألم بطريقة مختلفة. خلال جلسات العلاج الخاصة بك ، سوف تتعلم إدراك الألم باعتباره جانبًا من جوانب كيانك وتبدأ في فهم أنه لا يضر بنوعية حياتك.
   • يمكن أن يقلل العلاج السلوكي المعرفي من التوتر المرتبط بالألم عن طريق تخفيف الألم ورفع عتبة الألم.
   • سيجعلك العلاج المعرفي السلوكي تشعر وكأنك تتحكم في ألمك ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الإيجابية تجاهه وتحمله لفترة أطول.
   • إذا كنت تعاني من ألم مزمن ، فاخدع عقلك في التفكير ، "هذا الألم ليس بهذا السوء" أو "الألم ليس سوى جزء مما أشعر به."
6. 6 أقسم عند الألم. أظهرت الأبحاث أن السب يزيد من تحمل الألم. ووجدت أيضًا أنه عندما يقسم الشخص يخفت آلامه. في المرة القادمة التي تتأذى فيها ، حاول أن تشتم لتخفيف الألم.
   • يعتبر الشتائم على الألم شكلاً من أشكال التهويل (طريقة لتغيير التفكير للتعامل مع الألم).
   • تشير الأبحاث إلى أنك إذا أقسمت بغزارة كل يوم ، فلن يكون التأثير قوياً.
7. 7 تجنب الإفراط في تناول الأدوية. يحاول بعض الأشخاص التحكم في الألم وزيادة تحملهم للألم باستخدام مسكنات الألم. يمكن أن تكون هذه الأدوية بدون وصفة طبية مثل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) أو الباراسيتامول ، أو مسكنات الألم الموصوفة مثل المواد الأفيونية. هناك العديد من الطرق غير الدوائية للتحكم في الألم وزيادة تحملك له.