المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تناول أطعمة صحية
• طريقة 2 من 3: تناول الأعشاب والتوابل الصحية
• طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك
• نصائح
• تحذيرات

من المعروف أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من الدرجة الثانية وزيادة الضغط داخل الجمجمة وأمراض مثل الزهايمر وباركنسون. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك وتعزيز نمط حياة صحي وسعيد. لمعرفة المزيد حول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، قم بالتمرير لأسفل إلى الخطوة 1.

خطوات

طريقة 1 من 3: تناول أطعمة صحية

1. 1 تناول الحبوب الكاملة. يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على كمية صغيرة من هذه المنتجات. تعزز الحبوب الكاملة ضغط الدم الصحي. وبذلك يمكنهم تقليل فرص إصابتك بنوبة قلبية من 30٪ إلى 36٪ ، وأمراض القلب من 25٪ إلى 28٪. الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة سيقلل أيضًا من فرص الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وداء السكري من الدرجة الثانية.تعمل الحبوب الكاملة على تعزيز الهضم الطبيعي والإفراز التدريجي للسكر في مجرى الدم.
   • تشمل الحبوب الكاملة المعكرونة والأرز البني والكينوا وحبوب القمح.
2. 2 تناول البقوليات لتحسين صحتك وصحة أطفالك في المستقبل. يجب أن تستهلك حصة واحدة على الأقل من البقوليات مع وجباتك. تحتوي البقوليات على البروتين والألياف القابلة للذوبان ، وهي ضرورية للحفاظ على ضغط الدم. في الوقت نفسه ، تلعب البقوليات دورًا مهمًا في ولادة أطفال أصحاء. تحتوي البقوليات على نسبة عالية جدًا من حمض الفوليك ، مما يساعد على تصحيح العيوب الخلقية. ...
   • يقلل تناول الفاصوليا والبقوليات معًا من فرص الإصابة بسرطان الثدي بنسبة تصل إلى 25٪.
   • تشمل مجموعة البقوليات بالإضافة إلى الفول: العدس والجروخ والفول السوداني.
3. 3 ضع في اعتبارك أن تناول الفاصوليا سيساعدك في الحفاظ على وزن صحي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الفاصوليا كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 22٪. هذا لأن الفاصوليا غنية بالألياف والبروتينات القابلة للذوبان ، مما يساعد على عملية الهضم أن تسير ببطء وتدريجي. الهضم البطيء يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول.
   • تمنع الألياف والبروتينات الموجودة في الفول ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنها تضمن إطلاق السكر في الدم باستمرار وببطء.
   • تحتوي الفاصوليا أيضًا على النحاس ، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في عمل الإنزيمات المختلفة ، والتي بدورها ضرورية لنمو النسيج الضام.
   • يمكن أن يقلل تناول الفاصوليا أيضًا من فرص الإصابة بسرطان البروستاتا ، حيث تحتوي على مزيج من المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية التي تمنع هذا النوع من السرطان.
4. 4 أكل الكثير من الفواكه والخضروات. يجب أن تأكل 9 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم. تمتلئ الفواكه والخضروات بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في التحكم في ضغط الدم وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب. الألياف الغذائية غير القابلة للهضم الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات تمنع الإمساك عن طريق تحفيز حركة الأمعاء بانتظام. تشمل المزايا الأخرى ما يلي:
   • تقليل فرص الإصابة بالسرطان: تحمينا بعض الفواكه والخضروات من أنواع معينة من السرطان. ستحميك الخضروات مثل الخس ، والخضراوات الورقية ، والبروكلي ، والملفوف ، والبصل ، والثوم من سرطانات الفم والمريء والحنجرة والمعدة. يمكن أن تمنع الطماطم الرجال من الإصابة بسرطان البروستاتا. تحتوي الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية على الليكوبين ، وهو كاروتينويد يساعد في الوقاية من سرطان الحلق والرئتين والفم.
   • يحسن الرؤية: الخضار والفاكهة مفيدة أيضًا لرؤيتك. اللوتين والزياكسانثين عبارة عن أصباغ موجودة في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية والخضروات ذات الأوراق الخضراء التي تقضي على العديد من المخلفات السائبة التي يمكن أن تلحق الضرر ببصرك. توجد في الفواكه والخضروات مثل السبانخ والملفوف والجزر والعنب والذرة.
5. 5 تناول المزيد من المكسرات والبذور. يجب أن تكون هاتان المجموعتان من الأطعمة جزءًا من كل وجبة تتناولها. تحتوي المكسرات والبذور على وفرة من الدهون الصحية ، ونسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، مما يجعلها أفضل مصدر للدهون الصحية ، بينما تحتوي اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى على دهون مشبعة يصعب التخلص منها. الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، مثل المكسرات والبذور ، ستساعد أيضًا في الحفاظ على قوامك. كما أنها مصدر كبير للألياف. تشمل المكسرات والبذور:
   • جوز: يحتوي على أكبر قدر من مضادات الأكسدة من جميع المكسرات الأخرى.تساعد مضادات الأكسدة الجسم على محاربة السرطان وأمراض القلب. كما أنه يحتوي على مجموعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تزيد من أداء دماغك وتقلل من ضعف الجسم.
   • بذور الكتان: غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة والألياف الغذائية. الألياف الغذائية تساعد على الهضم.
   • لوز: يدعم نظام الاسم الخاص بك ويحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية وفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية في مكافحة الأمراض.
   • كاجو: غني بالزنك والحديد والمغنيسيوم. المغنيسيوم يحارب اضطرابات الذاكرة مثل مرض الزهايمر. يمكن أن يمنعك الحديد من الإصابة بفقر الدم وسينظم الأكسجين الذي يذهب إلى خلاياك. يدعم الزنك جهاز المناعة ويساعد في الحفاظ على نظرك طبيعيًا.
   • البقان: يدعم وظائف المخ الصحية. كما أنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين هـ ، حيث يساعد الأول في الوقاية من أمراض القلب والأخير من الأمراض العصبية.
   • فستق: تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الرئة. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم ، الذي يساهم في حسن سير عمل الجهاز العصبي ، وفيتامين B6 الذي يدعم نظام المناعة والمزاج.
6. 6 تناول المزيد من الأسماك. يجب أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. تحتوي الأسماك على مستويات عالية بشكل استثنائي من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تساهم في صحة القلب. يساعد زيت السمك في محاربة الأمراض مثل الخرف الذي يضعف القدرة الإدراكية لدى كبار السن. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الرؤية.
   • يمكن للأسماك أيضًا أن تقلل من التهاب الأنسجة ، وبالتالي تخفف من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل.
7. 7 تناول الزبادي والجبن والبيض باعتدال. يمكنك تناول الزبادي والجبن والبيض يوميًا أو مرتين في الأسبوع على الأقل. يحتوي الجبن والزبادي على الكالسيوم الضروري للحفاظ على صحة العظام. كما أنها تحتوي على البروتين والفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، الزنك واليود. كلما أمكن ، قم بشراء الزبادي والجبن قليل الدسم أو قليل الدسم للحد من تناول الدهون. البيض مصدر كبير للبروتين.
   • يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الجبن والبيض إلى تراكم الكوليسترول.
8. 8 قلل من تناول اللحوم الحمراء. إذا لم تستطع التوقف تمامًا عن تناول اللحوم الحمراء ، فعليك تقليل الكمية. تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الحديد ، وتراكم الحديد هو أحد الأسباب المحتملة لمرض الزهايمر. كما أن تناول اللحوم الحمراء هو سبب الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
9. 9 قلل من كمية السكر التي تتناولها. يتم تحويل السكر الزائد إلى الدهون الثلاثية ، والتي يمكن أن يؤدي فائضها إلى الإصابة بأمراض القلب. أيضا ، السكر خالي من أي فيتامينات ومعادن وهو في الأساس سعرات حرارية فارغة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يدخل بسهولة إلى مجرى الدم ، وهو أمر غير مفيد لسكر الدم.

طريقة 2 من 3: تناول الأعشاب والتوابل الصحية

1. 1 تعرف على فوائد الأعشاب والتوابل. لا تضيف الأعشاب والتوابل النكهة إلى وجباتك فحسب ، بل تقلل أيضًا من احتمالية زيادة الصوديوم والسكر والدهون في طعامك. في الأعشاب ، عادة ما يستخدم الجزء المتساقط من النبات ويتم استهلاكه طازجًا وبكميات صغيرة. يمكن صنع التوابل من الجذور واللحاء والبذور ولا تستخدم طازجة. لفترة طويلة ، لم يكن هناك تمييز بين مصطلحي "الأعشاب" و "التوابل" وقد تم استخدامهما بشكل مترادف.
2. 2 تناول الخضار الورقية. يمكن أن تساعد هذه الأعشاب جسمك على محاربة العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأمراض المعدية.
   • ريحان: له خصائص مضادة للالتهابات عالية للغاية ويحارب الالتهابات المزمنة مثل التهاب المفاصل.كما أنه غني بالبيتا كاروتين واللوتين وفيتامين أ ، والتي تلعب دورًا مهمًا في حماية الجسم من البقايا الحرة.
   • مردقوش: يحتوي على عناصر مضادة للسرطان تشمل مضادات الأكسدة وخصائصها المضادة للميكروبات. غني أيضًا بفيتامينات A و D.
   • توابل : يحارب البكتيريا وله أحد مضادات الأكسدة القوية بما في ذلك حمض الثيموليك وحمض الروزمارينيك. كما أنه غني بالحديد والألياف والكالسيوم والمنغنيز والفيتامينات C و A و أوميغا 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
   • بقدونس: يزيل السموم من الجسم ويحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات A و C كما أنه جيد لتقليل الالتهاب.
   • المريمية: تقلل الأمراض النفسية في حالة مرض الزهايمر والخرف. كما أن لها صفات مضادة للجراثيم.
   • زعتر: فعال ضد الالتهابات الفطرية وخاصة ضد فطريات القدم. الثيمول - أحد مكونات الزعتر يستخدم كمطهر.
   • نعناع: يساعد على الهضم. كما أن لها خصائص مضادة للأورام ، ومضادة للبكتيريا ، ومضادة للفيروسات ، ويمكن استخدامها كعلاج للجهاز التنفسي.
3. 3 استخدم التوابل. يمكن لهذه التوابل أن تدعم صحة الأنظمة المختلفة في جسمك وتحارب مجموعة متنوعة من الأمراض.
   • إكليل الجبل: يدعم جهاز المناعة وقد يساعد على الهضم. له خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من شدة نوبات الربو وتحفز تدفق الدم إلى عقلك الذي يحارب المشاكل الإدراكية.
   • قرفة: يعمل بشكل جيد ضد مرض السكري من النوع 2 لأنه يساعد على إطلاق السكر بشكل منهجي في الدم.
   • زعفران: مثالي للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر لاحتوائه على الكاروتينات مثل ألفا وبيتا كاروتين والليكوبين ، مما يدعم ذاكرتك وتركيزك.
   • كركم: له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. جيد للوقاية من التهاب المفاصل. السرطان وأمراض القلب.
   • ثوم: له خصائص مضادة للالتهابات ، ومضادة للفطريات ، ومضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات. يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.

طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك

1. 1 تناول المزيد من زيت الزيتون. يحتوي زيت الزيتون على مكون يسمى هيدروكسي إيروسول ، وهو مكون رئيسي في مادة البوليفينول. يساعد هذا المكون الأوعية الدموية على بناء نظام دفاع خاص بها لمقاومة تلف الخلايا المحتمل أثناء الأكسدة. كما يمد زيت الزيتون الجسم بمضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ وبيتا كاروتين.
   • يُعتقد أن زيت الزيتون يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
2. 2 يشرب النبيذ. شرب الخمر باعتدال يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب وبعض أشكال السرطان. أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الخمر بالكمية المناسبة له فوائده. يساعد النبيذ على توسيع الشرايين وزيادة تدفق الدم في الجسم. تساعد الفينولات الموجودة في النبيذ على تقليل كمية الكوليسترول في الدم. جرب شرب كأس واحد من النبيذ يوميًا.
   • يمكن للمركبات الفينولية نفسها التي تنقذ القلب أن تمنع أو على الأقل تبطئ نمو وانتشار الخلايا السرطانية المسؤولة عن سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
3. 3 اتمرن بانتظام. جزء مهم من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو الوقاية من الأمراض والمشاكل الصحية الخطيرة. تمنح التمرين الدفعة اللازمة للبروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL ، أو الكوليسترول الجيد) لتحل محل الدهون الثلاثية. من خلال التحكم في مستويات الكوليسترول الجيدة والسيئة ، يتم تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة وتراكم الدهون ، مثل مرض السكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أشكال السرطان. تمد التمرين أنسجة الجسم بالأكسجين والمواد المغذية.
   • حاول ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة خلال كل جلسة. المشي والجري والدراجة والسباحة والمشي لمسافات طويلة لتمرين عضلات قلبك.
   • يجب عليك أيضًا تجربة اليوجا أو البيلاتس ، وهما نوعان من التمارين التي ستساعدك على أن تصبح قويًا ومرنًا.
4. 4 تناول الطعام مع عائلتك. جزء مهم من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هو فصل الطعام عن تناوله معًا. عندما يأكل أفراد الأسرة معًا ، نكون أكثر احترامًا فيما يتعلق بإعداد الطعام واستهلاكه. تظهر الأبحاث أن الأطفال من العائلات التي تأكل معًا هم أكثر عرضة لتنمية احترام الذات والقدرة على تكوين علاقات قوية.

نصائح

• تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء. الحصول على كمية كافية من الماء في جسمك يمكن أن يقلل من المشاكل الصحية.
• عادةً ما يُنصح بأقل كمية من السعرات الحرارية للنساء ، اللواتي لديهن 1200 سعر حراري و 1500 سعر للرجال.

تحذيرات

• قبل البدء في نظام غذائي جديد ، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.