المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

لفقدان الوزن والحفاظ على النتائج ، تحتاج إلى التوازن بين النظام الغذائي وبرنامج التمرين. يوفر النظام الغذائي الصحي كميات كافية من العناصر الغذائية والبروتينات مع الحد من الدهون والسكر والكوليسترول. بفضل هذا ، سيحصل الجسم على وقود كافٍ لممارسة الرياضة بانتظام ووفقًا لبرنامج كامل. ستساعدك النصائح أدناه في العثور على النظام الغذائي الصحيح لتوازن الصالة الرياضية.

خطوات

1. 1 احصل على دعم احترافي. يمكن لاختصاصي التغذية أن يصمم برنامجًا غذائيًا لمساعدة نظامك الغذائي على تلبية احتياجات جسمك. وأفضل دافع للتدريب هو المدرب الشخصي الذي يراقب حتى تدريب أجزاء مختلفة من الجسم.
   • عند تصميم نظامك الغذائي ، سيأخذ اختصاصي التغذية في الاعتبار عمرك ووزنك وحالتك الصحية الحالية. سيخبرك أيضًا عن الأطعمة التي يجب تجنبها وكيفية الحد من تناول السكر والدهون والكوليسترول.
   • معظم الصالات الرياضية لديها مدرب شخصي. سيطور الأخصائي برنامجًا فرديًا لك ، بما في ذلك نفس العدد من المجمعات الرياضية والتمارين لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. يعرف المدرب متى تحتاج إلى التشجيع أو التقليل من أجل التعافي بشكل أسرع.
2. 2 الالتزام بإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية لنظام غذائي متوازن (وزارة الزراعة الأمريكية - وزارة الزراعة الأمريكية).
   • تختلف الاحتياجات الفردية لكل شخص ، لكن الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية ينطبق على جميع الأشخاص. ستتحدث عن التوازن الصحيح بين الحبوب الكاملة والبروتينات ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه. استخدم هذه الإرشادات عند التخطيط لنظامك الغذائي ، وحاول الحفاظ على وجباتك عند الحد الأدنى الموصى به. من الأفضل تقليل مدخول السعرات الحرارية من كل مجموعة تدريجيًا بدلاً من التخلص تمامًا من أي نوع من الأطعمة. يقبل الجسم التخفيض التدريجي في السعرات الحرارية بشكل أفضل. ثم يكون لعملية التمثيل الغذائي الوقت لإعادة البناء ويتم الحفاظ على مستوى كافٍ من الطاقة بحيث يكون هناك قوة كافية للتدريب اليومي.
3. 3 يجب أن يكون هناك عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم. تحتاج أيضًا إلى التخطيط للوجبات قبل التمرين وبعده.
   • من الأفضل تناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة. هذا النهج يعزز فقدان الوزن ويحافظ على معدل الأيض الطبيعي طوال اليوم. من الأفضل تناول شيء غني بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة لتوفير الطاقة لممارسة الرياضة. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، تحتاج إلى أطعمة بروتينية ، وسوف تساعدك على التعافي بشكل أسرع.
4. 4 اشرب الكثير من الماء.
   • خلال النهار ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء ، بما في ذلك. كوب واحد على الأقل بعد الفصل مباشرة. يحافظ الماء على توازن السوائل في الجسم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويستخدم في إنتاج الخلايا الفتية.
5. 5 تناول السعرات الحرارية المستهدفة وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية. يتم احتساب السعر بشكل فردي حسب عمرك وطولك ووزنك. تأخذ إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا في الاعتبار مستويات السكر في الدم والكوليسترول. عند التخطيط لنظامك الغذائي لكل وجبة ، ضع في اعتبارك حدود السعرات الحرارية.
6. 6 وضع خطة تجريب محفزة.
   • يجب أن يكون برنامجك ممتعًا وقابل للتنفيذ. يجب أن يدفع نظام التمرين إلى إنجازات جديدة ، دون تجاوز الخط الذي يشكل خطورة على الصحة. استخدم مجموعة متنوعة من الروتين (السباحة والجري وتمارين القوة وما إلى ذلك) لمنع أنشطتك من أن تصبح مملة.
   • تأكد من أن النظام الغذائي المتطور يتوافق مع برنامج التدريب. من الأفضل تغيير نمط حياتك ليس بشكل مفاجئ ، ولكن بشكل تدريجي. للوصول إلى إيقاع التدريبات الخاصة بك ، ابدأ ببعض التدريبات الصغيرة ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى برنامج طويل. ستعمل التدريبات القصيرة أيضًا على موازنة عدد قليل من الوجبات الصغيرة المنتشرة على مدار اليوم. وبفضل هذا لن تشعر بالشبع والثقل بعد الأكل.
7. 7 تدرب في الوقت الذي يناسبك.
   • من خلال تحفيز جسمك بالتمرين الصباحي ، فإنك تحدد معدل الأيض الجيد طوال اليوم. ولكن إذا كنت لا تحب الفصول الصباحية ، فحدد موعدًا للتمرين بعد العمل. بفضل هذا ، سوف تتخلصين من التوتر والضيق بعد يوم شاق. يجب أن ينتهي التمرين في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش حتى يكون للجسم وقتًا للاسترخاء والاستعداد للراحة.
8. 8 قم بمواءمة نظامك الغذائي وبرنامج التمارين مع أهدافك العامة. خطط ليس فقط لخسارة الوزن ، ولكن أيضًا لبناء العضلات.
   • قم بتضمين الكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية (الجري ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك) في برنامج إنقاص الوزن. قم بمطابقة كثافة التمرين مع تناول الكربوهيدرات حتى يتخلص الجسم من الدهون الزائدة بدلاً من تخزينها.
   • إذا كنت تنوي بناء العضلات وتحسين قوامك أثناء فقدان الوزن ، ركز على تمارين التحمل والقوة. لتحسين النتائج ، يجب أن تكون تمارين القوة متوازنة مع نظام غذائي غني بالبروتينات والكربوهيدرات.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج لياقة.