كيفية الوقاية من شلل النوم

فيديو: كيف تتخلص من الجاثوم (شلل النوم) وماهو السبب العلمي والحقيقي وراء حدوثه؟

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 4: تحسين نظافة النوم
طريقة 2 من 4: استخدام المكملات والعلاجات العشبية
طريقة 3 من 4: استخدام العلاجات العشبية للأطفال المصابين بشلل النوم
طريقة 4 من 4: التعرف على الأعراض وعوامل الخطر
نصائح
مقالات إضافية

يعاني جميع الأشخاص من لحظات قصيرة من شلل النوم أثناء النوم. شلل النوم الطبيعي هو بالضبط ما يجعل الشخص النائم يفشل في القيام بالأشياء التي يحلم بها. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يتخذ شلل النوم شكلاً مهددًا عندما يقع الشخص في ذهول ولا يستطيع الكلام أو الحركة ، أثناء النوم وعند الاستيقاظ. غالبًا ما يصاحب شلل النوم هلوسات (بصرية أو سمعية أو لمسية). بالنسبة لمعظم الناس ، لا يتعارض شلل النوم مع النوم ، إلا إذا حدث كثيرًا أو كان شديدًا لدرجة أنه يمنعك من النوم مرة أخرى. يمكن أن يستمر شلل النوم من ثانيتين إلى عدة دقائق. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق للمساعدة في منع هذه الحالة.

خطوات

طريقة 1 من 4: تحسين نظافة النوم

1 اخلق بيئة مريحة في غرفة نومك. لا تفعل أي شيء غير النوم والجنس على سريرك. لا تشاهد التلفاز أو تقرأ في السرير. يجب أن يكون السرير ثابتًا بدرجة كافية لدعم جسمك بشكل آمن مع الحفاظ على الراحة. ضع في اعتبارك وضع بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي على وسادتك أو بالقرب منها للحصول على جو مريح ومريح.
- على الرغم من أن اضطرابات النوم يتم علاجها بشكل مختلف ، إلا أن النظافة السليمة للنوم يمكن أن تساعد في تحسين النوم (حتى لو لم تكن هناك اضطرابات في النوم).
- قم بتغميق غرفة نومك بالستائر المعتمة ، وحجب مصادر الإضاءة الخارجية ، واستخدم قناع النوم إذا لزم الأمر.
- حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة مريحة. يوصى بالحفاظ على درجة حرارة الهواء حوالي 18 درجة مئوية أثناء النوم.
- استخدم مروحة أو سدادات أذن أو مولد ضوضاء بيضاء لإغراق الأصوات الخارجية التي يمكن أن تزعج نومك.
- قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية (الهواتف الذكية ، والأجهزة اللوحية ، وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ، والتلفزيونات) في المساء. تنبعث من هذه الأجهزة ضوء أزرق يتداخل مع النوم.
2 تجنب المنشطات والتوتر قبل النوم. ابدأ بالهدوء والاسترخاء قبل النوم. لا تأكل قبل النوم بساعتين ولا تشرب القهوة (خاصة بعد العشاء) والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب عليك النوم وسيصبح نومك مضطربًا.يجب أيضًا تجنب النشاط البدني الشاق قبل النوم. إذا كنت تتناول أي أدوية ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت تتداخل مع النوم.
- تذكر أن تخبر طبيبك عن الأدوية والمكملات العشبية التي تتناولها لأنها قد تتفاعل مع الأدوية الموصوفة لك.
- بدلًا من ممارسة التمارين الرياضية القوية في المساء ، ما عليك سوى المشي أو الإحماء قليلاً أو ممارسة تمارين الإطالة. احفظ تمرينًا مكثفًا في الصباح أو بعد الظهر.
- حاول ألا تذهب إلى الفراش تحت الضغط. جرب كتابة أفكارك في مفكرة وأجل التفكير وحل المشكلات الحالية حتى الصباح.
3 استرخ وأطلق التوتر قبل النوم. طور روتينًا بسيطًا لوقت النوم وحاول اتباعه في جميع الأوقات. ضمّن شيئًا يبعث على الاسترخاء ، مثل الاستحمام بماء ساخن قبل النوم بساعتين. على الرغم من عدم وجود بحث دقيق ، يعتقد الكثير من الناس أن الاستحمام بالماء الساخن يمكن أن يزيد من إنتاج الميلاتونين ، مما يسهل النوم في وقت لاحق. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء ، خاصة إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوضاء.
- يمكن أن يشمل الاستعداد للنوم ما تريد. يمكنك القراءة أو تنظيف أسنانك بالفرشاة أو ترتيب سرير أو ارتداء ملابس النوم أو التأمل أو تعتيم الأضواء أو ممارسة بعض أساليب الاسترخاء. سوف يرسل هذا الوضع إشارة لجسمك للنوم.
4 اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. ساعد جسمك على تطوير عادة ثابتة تتمثل في النوم في وقت محدد. في حين أن هذا قد يكون صعبًا مع ساعات العمل المرنة ، إلا أنه سيسهل عليك النوم وسيتحسن نومك.
- يمكنك أن تكون مرنًا بعض الشيء ، لكن حاول ألا تبتعد أكثر من 30 دقيقة عن أوقات نومك واستيقاظك في المساء. على سبيل المثال ، في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك النوم لمدة نصف ساعة أطول.
- حاول أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
5 حاول أن تتدرب استرخاء العضلات التدريجي. للاستعداد جيدًا للنوم ، قم بإرخاء جميع عضلات جسمك تدريجيًا. ابدأ بأصابع قدميك: شد عضلات أصابع قدمك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم أرخها لمدة 30 ثانية تقريبًا. بعد ذلك ، اذهب إلى العجول ، ثم إلى الفخذين. شد العضلات المقابلة لمدة خمس ثوان ثم ارخيها لمدة 30 ثانية. بهذه الطريقة ، انتقل إلى الرقبة وأخيراً إلى الوجه.
- أظهرت الأبحاث أن هذه التقنية يمكن أن تقلل من الإصابة بشلل النوم.
- يمكنك أيضًا الاسترخاء مع الجمباز taijiquan أو qigong أو اليوغا.
6 تدرب على التخيل الإيجابي. عندما تستلقي في السرير ، حاول التركيز على الأشياء والذكريات الإيجابية. على سبيل المثال ، حاول تخيل الأماكن المفضلة لديك (حقيقية أو متخيلة) أو ذكريات جميلة. عند القيام بذلك ، حاول تخيل أكبر عدد ممكن من التفاصيل المختلفة. حاول أن تتذكر الروائح والأصوات والأحاسيس اللمسية. أثناء القيام بذلك ، تنفس بعمق للاسترخاء بشكل كامل. يمكن أن يساعد التصور الإيجابي في التخلص من الأفكار السيئة والاستعداد للنوم ليلاً.
- على سبيل المثال ، إذا تخيلت نفسك على شاطئ البحر ، فتخيل صوت الأمواج وحفنة من الرمال في يدك. بعد بعض التدريب ، لن تكون هناك حاجة لأصوات إضافية وتفاصيل أخرى ، ولكن في البداية ستساعدك التفاصيل على الانتقال إلى مكان خيالي.

طريقة 2 من 4: استخدام المكملات والعلاجات العشبية

1 اصنع شاي الأعشاب. للقيام بذلك ، قم بغلي الماء. أضف ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة أو ملعقة كبيرة من الأعشاب الطازجة أو كيس شاي إلى كوب (250 مل) من الماء المغلي وانتظر من 5 إلى 10 دقائق حتى تنقع المرق.
- صفي الشاي إذا كنت تستخدم أوراقًا فردية بدلاً من الكيس ، وأضف العسل أو الليمون للنكهة إذا رغبت في ذلك.
2 احصل على مكملات غذائية عالية الجودة. اسأل الصيدلي عن توصية بعلامة تجارية موثوقة ؛ إن سوق المكملات الغذائية منظم بشكل سيء ، لذلك تظهر في بعض الأحيان منتجات دون المستوى المطلوب. يحتاج الصيدلي إلى معرفة الشركات المصنعة الجديرة بالثقة. انتبه إلى التفاصيل ومعلومات الاتصال الخاصة بالشركة ومدة وجودها في السوق. يمكنك أيضًا البحث في الإنترنت عن مراجعات الشركة.
- اتبع دائمًا إرشادات الاستخدام عند تناول المكملات الغذائية. أخبر طبيبك عن أي مكملات غذائية تتناولها.
- قم بشراء المكملات الغذائية الطازجة فقط (تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية).
3 جرب حشيشة الهر كشاي أو مكمل غذائي. جذر فاليريان هو مهدئ خفيف يساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل. يستخدم الناردين كأقراص نوم منذ آلاف السنين ، على الرغم من أنه لا ينبغي إعطاؤه للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 3 سنوات.
- يمكنك إضافة العسل أو القرفة أو القرنفل أو الليمون إلى شاي حشيشة الهر لإضفاء النكهة.
- يمكن أن يتفاعل جذر فاليريان مع الأدوية مثل بعض مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق.
4 تناول زهرة الآلام كشاي أو مكمل غذائي. يستخدم زهرة الآلام كمسكن ولخفض ضغط الدم. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم ، فاستشر طبيبك أولاً. في حين أن زهرة العاطفة نفسها لها طعم خفيف وممتع ، يمكن إضافة العسل أو الليمون إلى الشاي إذا رغبت في ذلك.
- لا تتناولي زهرة الآلام أثناء الحمل لأنها قد تسبب تقلصات الرحم.
- نظرًا لعدم دراسة زهرة الآلام عند الأطفال ، استشر أخصائي رعاية صحية مؤهلًا لتحديد جرعة آمنة لطفلك.
5 تناول البابونج كشاي أو مكمل غذائي. يستخدم البابونج تقليديًا كمساعد للنوم ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى دراسات سريرية لتأكيد فعاليته. البابونج له تأثير مهدئ ويقلل من القلق. اشتر البابونج الألماني (الأكثر شيوعًا) أو البابونج الروماني.
- البابونج غير ضار للأطفال ، لكن في هذه الحالة خفف الشاي بالماء الدافئ (اسكب نصف كوب من الشاي وأضف نصف كوب من الماء).
- يمكن أن يتفاعل البابونج مع العديد من الأدوية ، لذا استشر مختصًا (طبيبًا أو صيدليًا) قبل استخدامه.
6 تناول المليسة كشاي أو مكمل غذائي. تعمل ميليسا أيضًا على تلطيف وتحسين نوعية النوم ، ولكن لا ينبغي تناولها إذا كانت الغدة الدرقية مفرطة النشاط أو أثناء الحمل. يعتبر بلسم الليمون آمنًا في الولايات المتحدة ويمكن للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن ثلاث سنوات تناوله ، ولكن في هذه الحالة قم بتخفيف الشاي بالماء الدافئ (نصف كوب من الماء مقابل نصف كوب من الشاي).
- يمكن أن تتفاعل ميليسا مع بعض الأدوية التي يتم تناولها لقصور الغدة الدرقية أو عدوى فيروس نقص المناعة البشرية أو مشاكل النوم (مثل القلق أو الأرق). استشر طبيبك قبل أخذ هذا العلاج.
7 خذ مكمل الميلاتونين. خذ 1-3 ملليغرام من الميلاتونين قبل النوم بساعة. ينظم "هرمون النوم" مراحل النوم. لا تتناول الميلاتونين كل ليلة بدون توصية الطبيب. حاول أيضًا رفع مستويات الميلاتونين بكوب من عصير الكرز الحامض.
- يمكن أن يتفاعل الميلاتونين مع الأدوية ويجب عدم تناوله من قبل النساء الحوامل أو المرضعات. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل تناول هذا المنتج.
8 خذ المكمل الغذائي 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). يستخدم الجسم هذه المادة لصنع الناقل العصبي السيروتونين. من المعروف أن السيروتونين ينظم المزاج والسلوك بطرق تحسن النوم. خذ 50-100 ملليجرام من 5-HTP كل ليلة قبل النوم لمدة 6-12 أسبوعًا ، ما لم يوصي طبيبك بخلاف ذلك.
- 5-HTP لا ينصح به للنساء الحوامل أو المرضعات.

طريقة 3 من 4: استخدام العلاجات العشبية للأطفال المصابين بشلل النوم

1 جهز كيس نوم عشبي. خذ كيسًا صغيرًا واملأه بالعلاجات العشبية التي ستساعد طفلك على النوم. ببساطة املئي كيسًا صغيرًا من القماش أو كيس وسادة بالأعشاب المذكورة أدناه ، ثم اربطيه وضعه بالقرب من وسادة طفلك. ضع فيه الأعشاب التالية:
- 1/2 كوب من أكواز القفزات
- 1/2 كوب من أزهار البابونج
- 1/2 كوب زهور لافندر
- 1/2 كوب بلسم ليمون
2 امنح طفلك حمامًا دافئًا من الأعشاب أو القدم. سيساعد ذلك طفلك على الاسترخاء قبل النوم. املأ حوض الاستحمام أو حوض القدم بالماء الدافئ (ولكن ليس شديد السخونة). أضف 1 إلى 2 قطرات من زيت البابونج أو زيت اللافندر الأساسي إلى الماء. يساعد الزيت الطفل على الهدوء والنوم.
- لا تستخدم الزيوت العطرية للأطفال الذين تقل أعمارهم عن ثلاثة أشهر.
3 اصنع مرهمًا عشبيًا. بلسم التدليك: اخلطي قطرة أو قطرتين من زيت البابونج أو زيت اللافندر الأساسي مع 30 مليلترًا من زبدة الشيا أو زيت الخروع. اخلطي المكونات جيدًا وضعي بعضًا من خليط النكهة على الويسكي الخاص بطفلك.
- سيساعد التدليك الطفل على تهدئة واسترخاء العضلات المؤلمة.

طريقة 4 من 4: التعرف على الأعراض وعوامل الخطر

1 تعرف على الأعراض الأولية. مع شلل النوم ، يصبح الجزء من الدماغ الذي يتعرف على التهديدات أكثر نشاطًا وأكثر حساسية للمنبهات. تؤدي هذه الحساسية المتزايدة إلى شلل مؤقت. لتشخيص الإصابة بشلل النوم ، يجب أن يعاني الشخص على الأقل من ثلاثة من الأعراض التالية:
- عدم القدرة على الحركة: يشعر كما لو أن هناك قوة خارجية تسبب الشلل.
- الشعور بالخوف أو الرهبة أو القلق بسبب الشلل.
- شلل الاستيقاظ والوعي الكامل.
- تصور واضح للبيئة: يمكنك تحديد الوقت الحالي ، ورؤية ضوء القمر خارج النافذة ، والزهور على حافة النافذة ، وما إلى ذلك.
2 انتبه للأعراض المحتملة. بالإضافة إلى الأعراض الأولية ، يمكن أن يترافق شلل النوم أيضًا مع الأعراض التالية:
- الشعور بالخوف الشديد والرعب.
- الشعور بوجود شخص آخر.
- ضغط الصدر.
- صعوبة في التنفس.
- الاستلقاء على ظهرك حتى لو كنت لا تحب النوم في هذا الوضع.
- هلوسة بصرية أو شمية أو سمعية. يمكن أن ترتبط بإحساس بوجود شخص آخر.
- الشعور بالهلاك الوشيك أو الموت.
3 قم بتقييم عوامل الخطر الخاصة بك للإصابة بشلل النوم. يقدر الباحثون أن شلل النوم يعاني من 5 إلى 40٪ من جميع الأشخاص ، بغض النظر عن الجنس والعمر ، على الرغم من أن شلل النوم غالبًا ما يبدأ في الظهور في مرحلة المراهقة. تزيد عوامل الخطر التالية من احتمالية الإصابة بشلل النوم:
- تاريخ عائلي للإصابة بشلل النوم.
- غيّر روتين نومك.
- وجود اضطرابات نوم أخرى ، مثل الأرق ، التغفيق ، الباراسومنيا (مثل المشي أثناء النوم أو التحدث أثناء النوم) ، الاستيقاظ مع الارتباك ، سلس البول ، الكوابيس ، فرط النوم (مدة النوم المفرطة).
- الاكتئاب والقلق واضطراب الهلع واضطراب ما بعد الصدمة واضطراب ثنائي القطب. تسبب هذه الاضطرابات النفسية أيضًا هلوسات أكثر وضوحًا.
- تقلصات الساق أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين (RLS).
- تناول الأدوية ، بما في ذلك تلك المستخدمة لعلاج اضطراب القلق واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).
- تعاطي الكحول والمخدرات.
4 اعرف متى ترى طبيبك. إذا لم تقلل العلاجات المختلفة من تكرار الإصابة بشلل النوم خلال 2-4 أسابيع ، أو إذا كنت تعاني من الحرمان الشديد من النوم ، فاستشر طبيبك. يمكنك حتى تحديد موعد مع أخصائي النوم. يمكن أن يكون شلل النوم أحد أعراض اضطراب نوم آخر أو مشكلة عقلية خطيرة ، ويمكن للطبيب فقط اكتشاف ذلك.
- على سبيل المثال ، قد يشير شلل النوم إلى التغفيق ، وهي حالة تتميز بالنعاس أثناء النهار و "نوبات" مفاجئة من النوم.

نصائح

لاحظ أن بعض حالات شلل النوم هي جزء طبيعي من النوم. يمنع ردود أفعالنا الجسدية لما نراه في الأحلام من شأنه أن يتعارض مع النوم الطبيعي. إذا كنت تعاني حقًا من شلل النوم ، فعليك أن تدرك ذلك.
إذا كنت تكافح من أجل النوم ، فلا تستلقي في السرير لفترة طويلة تحاول النوم. انهض وحاول أن تهدأ وتسترخي ، كما تفعل عادة قبل النوم.
إذا كنت تشرب شاي الأعشاب قبل النوم ، فقد تستيقظ لزيارة الحمام.