المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: التعرف على الخوف والتعامل معه
• الطريقة 2 من 4: العمل على نفسك
• طريقة 3 من 4: دواء لرهاب المرتفعات
• طريقة 4 من 4: أساطير خطيرة
• نصائح

وفقًا للخبراء ، فإن الخوف الشديد من المرتفعات ، أو رهاب المرتفعات ، يؤثر على ما يصل إلى 5 ٪ من إجمالي السكان. بالطبع ، يشعر كل شخص تقريبًا بقدر معين من الإثارة عند التفكير في تدهور طويل ومحفوف بالمخاطر ، ولكن بالنسبة للبعض ، فإن الخوف منهك للغاية. إذا كان خوفك من المرتفعات كبيرًا لدرجة أنه يتعارض مع أدائك في المدرسة أو العمل ، أو يمنعك من الاستمتاع بحياتك اليومية ، فربما تكون مصابًا برهاب المرتفعات. في هذه المقالة سوف تتعرف على ماهية هذا الشرط وكيفية التعامل معه.

خطوات

طريقة 1 من 4: التعرف على الخوف والتعامل معه

1. 1 حدد ما يثير الشعور بالخوف. ربما تحتاج إلى علاج خاص لمكافحة الرهاب الذي تعاني منه ، بدلاً من مجرد العلاج العام ، والذي يشار إليه لاضطرابات القلق ، لأن مجرد التفكير في الطول يمكن أن يسبب لك الكثير من التوتر. قد تواجه أيضًا ردود فعل فسيولوجية مثل تسارع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم والتعرق. في هذه الحالة ، يتم توجيهك للعلاج من الرهاب وليس لأنواع أخرى من اضطرابات القلق. إذا كان خوفك من المرتفعات أقل حدة ، فقد تتمكن من تقليل الانزعاج من المرتفعات من خلال ممارسة الرياضة المناسبة. إذا كان خوفك كبيرًا لدرجة أنك لا تستطيع التعامل معه بمفردك ، فستحتاج إلى علاج نفسي أو دواء.
   • على سبيل المثال ، هل حدث أنك رفضت وظيفة لأنه كان عليك العمل في طابق مرتفع ، أو لم تحضر إلى اجتماع مع أشخاص مهمين لأن مكان الاجتماع كان مرتفعًا جدًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يشير ذلك إلى مشكلة أكثر خطورة (تتعلق بالرهاب أو عصاب القلق) من الخوف من المرتفعات.
   • إذا كنت لا تعرف عدد المرات التي منعك فيها الخوف من المرتفعات من فعل ما تريد القيام به ، فاجلس وقم بعمل قائمة. فكر في جميع الأوقات التي لم تكن فيها قادرًا على فعل شيء تريده أو احتجت إلى القيام به.ستساعدك القائمة الموجودة على الورق على فهم مدى تأثير الخوف على حياتك بشكل أفضل.
2. 2 ضع في اعتبارك ما إذا كنت قد تتعرض لأذى جسدي في المواقف التي تخاف فيها. بحكم التعريف ، الرهاب هو خوف غير عقلاني من شيء لا يعتبره معظم الناس خطيرًا. إذا لم يكن خوفك من المرتفعات قويًا جدًا ، فقد تحتاج إلى اللجوء إلى الإحصائيات. معظم الأشياء التي تثير الخوف من المرتفعات (ناطحات السحاب ، الطائرات ، الأفعوانية) آمنة تمامًا. تم تصميم هذه الهياكل خصيصًا لتحمل الأحمال. تذكر أن الأنشطة العادية مثل الطيران بالطائرة أو العمل في طابق مرتفع لا يمكن أن تؤذيك.
   • على سبيل المثال ، في رحلات بعض الشركات ، يكون احتمال الوقوع في حادث تحطم طائرة واحدًا فقط من بين 20 مليونًا .. قارن هذا باحتمال إصابة شخص ببرق - وهذا هو 1 في 1 مليون ..
3. 3 يستريح. يمكن أن تساعدك تقنيات استرخاء الوعي الذاتي مثل اليوجا أو التأمل في مكافحة آثار الخوف والقلق على حياتك. أحيانًا يكفي القيام بتمارين التنفس العميق والتفكير في المواقف التي تجعلك خائفًا. يمكنك الذهاب إلى دروس اليوجا. ستساعدك تمارين الاسترخاء على فهم علاقة عواطفك بالعمليات الفسيولوجية: التنفس ودقات القلب والتعرق.
   • للتحكم في العمليات الفسيولوجية المرتبطة بالرهاب والقلق ، يجب ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على مزيد من النوم وتناول الطعام بشكل صحيح. للبدء ، لا تفعل سوى القليل جدًا: اذهب في نزهة منتظمة أو اشرب عصائر الفاكهة محلية الصنع بدلاً من الوجبات الخفيفة الدسمة.
4. 4 حاول تجنب الكافيين. يمكن أن يزيد الكافيين من القلق المرتبط برهاب المرتفعات. يمكن أن يساعد تقليل الكافيين أو التخلص منه في تقليل الأعراض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإقلاع عن الكافيين سيريحك من الإجهاد المفرط ، وسيكون من الأسهل عليك التعامل مع خوفك.
5. 5 ابدأ بالتدريج في مواجهة مخاوفك. حاول أن تتحرك ببطء في اتجاه محاربة الخوف وتجد نفسك في كثير من الأحيان على ارتفاعات عالية. على سبيل المثال ، اذهب أولاً إلى الشرفة في الطابق الثالث. بعد ذلك ، ارفع الجبل العالي وانظر إلى الأسفل إلى المسافة التي قطعتها. عندما تعتاد على هذه الأحاسيس ، قم بزيادة الطول. من الأفضل أن تفعل ذلك مع شخص آخر لأنك ستحتاج إلى دعم ، لذا احضر صديقًا معك. افتخر بكل إنجاز ولا تستسلم. بمرور الوقت ، قد تقرر القفز بالحبل من فوق الجسر لتثني على نفسك على نجاحاتك.
   • قد يكون من الصعب إجبار نفسك على فعل شيء يخلّ بالتوازن. لدفع نفسك للقيام بذلك ، يجب أن تخلق مواقف سيكون عليك فيها مواجهة الخوف. على سبيل المثال ، إذا كنت في مدينة ملاهي ويريد صديقك أن تركب معه جولة ، فوافق واشترِ لنفسك تذكرة. من المرجح أن تقرر شيئًا ما إذا اتخذت بعض الإجراءات. للتهدئة ، فكر في تقنيات الاسترخاء.

الطريقة 2 من 4: العمل على نفسك

1. 1 اعرف ما تستطيع وما لا تستطيع. إذا كنت ترفض العروض بانتظام بسبب خوفك من المرتفعات وحاولت بالفعل مواجهة نفسك بها ، فقد تحتاج إلى علاجات طويلة الأمد. ادرس هذه الخيارات بعناية - فقد تساعدك.
   • طرق العلاج النفسي المختلفة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي ، فعالة في مكافحة رهاب المرتفعات.
2. 2 اختر المعالج المناسب لك. هناك مدارس مختلفة للعلاج النفسي ، من التقليدي إلى الوجودي والبديل. الهدف من العلاج النفسي هو مساعدتك على تخفيف الخوف تدريجيًا بأمان وتعليمك كيفية التحكم في قلقك. يمكن الجمع بين العلاج والأدوية ، والأمر متروك لك لتحديد العلاج الذي توافق عليه. عند اختيار الطبيب ، يجب مراعاة العوامل التالية:
   • الاعتماد الاكاديمي. قبل البدء في حضور الجلسات ، اقرأ المعلومات المتعلقة بتعليم الأطباء وشهاداتهم. اختر طبيبًا مؤهلًا للعمل في هذا المجال ولديه بعض الخبرة في علاج الرهاب واضطرابات القلق.
   • خبرة. اختر معالجًا نفسيًا عمل لفترة كافية لمساعدة العديد من الأشخاص. إذا أتيحت لك الفرصة ، فتحدث إلى مرضى الطبيب السابقين. اسأل عن مدى فعالية الجلسات وراحتها ، وتساءل عما إذا كان هؤلاء الأشخاص سيوصون بطبيبهم. إذا كان المعالج لديه خبرة قليلة أو لا يستطيع التباهي بالمرضى الأصحاء ، فمن الأفضل البحث عن شخص آخر.
   • طريقة العلاج. يستخدم معظم المعالجين النفسيين الجيدين التقنيات الحديثة القائمة على الأدلة العلمية التي تم تقييمها في المنشورات الرئيسية حول العلاج النفسي ، لكن بعض الأشخاص أكثر ملاءمة للطرق الشاملة والبديلة ، والتي تستند أيضًا إلى البحث.
3. 3 حدد موعدًا مع طبيب نفساني وتحدث عن مشكلتك. بمجرد اختيارك للطبيب ، حدد موعدًا لتحديد ما إذا كان الاختصاصي مناسبًا لك. يتعامل المعالجون النفسيون المختلفون مع المخاوف بطرق مختلفة ، ولكن سيطلب منك الجميع تقريبًا وصف الخوف ، والسؤال عن المدة التي مررت بها ، والمشكلات التي تسببها ، وما إلى ذلك. كن صادقا. كلما زادت المعلومات التي تقدمها ، كان من الأسهل على طبيبك أن يعالجك.
   • اسأل معالجك عن طرق التعامل مع الخوف الفعالة وأيها غير فعالة.
4. 4 تعلم تقنيات للسيطرة على الخوف. سوف تتعلم بالتأكيد كيفية التعامل مع الخوف. قد لا يخفف ذلك من قلقك ، لكنه سيجعل التحكم فيه أكثر سهولة. بمساعدة معالج ، ستتعلم التغلب على الخوف والبدء في فهم أفكارك ومشاعرك. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على قبول خوفك والتعامل معه بهدوء أكبر.
5. 5 ابدأ بالتدريج لتجد نفسك في مواقف مخيفة أكثر. لتخفيف القلق ، يقترح بعض المعالجين النفسيين التعامل التدريجي مع المواقف التي تثير الخوف ، بدءًا من الأبسط ، بحيث يتوقف المريض بمرور الوقت عن التعرض لها. على سبيل المثال ، لتبدأ ، يمكنك أن تتخيل أنك تقف على حافة منحدر. ثم ، عندما يمكنك أن تتصالح معها ، انظر إلى الصورة التي تم التقاطها من علو شاهق.في السنوات الأخيرة ، تمكن المعالجون النفسيون من استخدام الواقع الافتراضي في عملهم ، مما يسمح لهم بإعادة إنشاء مواقف معينة وإدارتها.
   • عندما يكون من الممكن تحقيق بعض النجاح ، قد يُنصح المريض بقيادة طائرة أو أي إجراء آخر تسبب في البداية في خوف شديد.
6. 6 كن مستعدًا للعمل بمفردك. يوفر العديد من المعالجين النفسيين مؤلفات القراءة المنزلية والتمارين المنزلية للمساعدة في تعزيز التقنيات والتقنيات الجديدة. ستحتاج إلى العمل على أفكارك وتطبيق استراتيجيات للتعامل مع القلق بشكل يومي.
   • قد يُطلب منك القيام بتمارين التنفس والتجارب الفكرية والمزيد في المنزل.

طريقة 3 من 4: دواء لرهاب المرتفعات

1. 1 ابحث عن طبيب نفسي أو طبيب آخر كان عليه أن يصف أدوية لمرض الرهاب في الماضي. من المهم اختيار محترف على دراية بمشكلتك. إذا كنت لا تعرف الأطباء الذين يتعاملون مع الرهاب ، فعليك طلب النصيحة من معالج - من المحتمل أن يكون قادرًا على تقديم النصح لك من زميل.
   • تذكر أن الأدوية لن تحل مشاكلك النفسية المخيفة ، لكنها ستساعدك على الاسترخاء والهدوء.
   • جرب العلاجات البديلة والطبيعية. وتشمل هذه الوخز بالإبر والتأمل والزيوت الأساسية. استشر طبيبك قبل تجربة هذا العلاج.
2. 2 تحدث إلى طبيبك بصراحة. التواصل مهم للغاية عند اختيار العلاج. إذا وصفت أعراضك بأكبر قدر ممكن من الوضوح والوضوح ، فيمكن لطبيبك اتخاذ القرار الصحيح بشأن الدواء. شارك بأعراضك واسمح للطبيب النفسي بمساعدتك.
3. 3 راجع المعلومات الخاصة بالأدوية. لن يكون جميع الأطباء على دراية بالطيف الكامل لأدوية رهاب المرتفعات ، لذا يمكنك البحث عن هذه المعلومات بنفسك. ناقش هذه المعلومات مع طبيبك - سيكون قادرًا على تقييم هذه البيانات. العديد من الأدوية لها آثار جانبية ، وإذا قررت أن الفوائد المحتملة لا تستحق المخاطرة ، فلا حرج في ذلك. كقاعدة عامة ، يتم وصف الأدوية التالية:
   • تعمل مضادات الاكتئاب (مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية أو مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين) على بعض الناقلات العصبية المسؤولة عن الحالة المزاجية.
   • البنزوديازيبينات عقاقير ذات تأثير نفسي سريع المفعول يمكن استخدامها لمنع القلق مؤقتًا. إنها فعالة على المدى القصير ، لكنها يمكن أن تسبب الإدمان.
   • تتداخل مثبطات بيتا مع إنتاج الأدرينالين. تُستخدم هذه الأدوية بشكل شائع لتخفيف أعراض القلق ، مثل الرعاش وسرعة ضربات القلب.
4. 4 راجع طبيبك بشأن علاج اضطرابات الرؤية والجهاز الدهليزي. سبب رهاب المرتفعات واضح ، لكن نتائج البحث تشير إلى أنه قد يكون هناك سبب آخر ، وهو كيف يفسر الجسم النبضات البصرية والمكانية من الجهاز البصري والجهاز الدهليزي.ينتج رهاب المرتفعات عند بعض الأشخاص عن عدم القدرة على إدراك هذه النبضات على ارتفاعات ، حيث تزداد أهمية هذه المعلومات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالارتباك في الفراغ والدوخة وعدم القدرة على تقييم وضع الأطراف.
   • في هذه الحالة ، يكون رهاب المرتفعات ناتجًا عن عوامل فسيولوجية وليست نفسية ، ومن المهم مناقشة هذا الأمر مع طبيبك. قد تتم إحالتك إلى أخصائي يتعامل مع هذه الاضطرابات.
5. 5 ضع في اعتبارك جميع خيارات العلاج الممكنة. في بعض الحالات ، خاصة عندما لا تساعد الطرق التقليدية ، يجب عليك أيضًا النظر إلى ما يسمى بالطرق البديلة. إنها ليست مناسبة للجميع ، لكن يمكنهم المساعدة في مواقف معينة. تشمل هذه العلاجات الوخز بالإبر. تمارين للتركيز على الأفكار والمشاعر التي تسمح لك بالاسترخاء ؛ نظام من الصور الذهنية الموجهة التي تنشط الوعي ؛ انخفاض الحساسية لحركة العين. استعادة الارتجاع البيولوجي.
   • كما هو الحال مع معظم العلاجات غير التقليدية ، يجب عليك أولاً مناقشة هذا الأمر مع طبيب موثوق به.

طريقة 4 من 4: أساطير خطيرة

1. 1 لا تطرد إسفينًا بإسفين. في كثير من الأحيان ، يُنصح الأشخاص الذين يخافون من شيء ما بفعل شيء يخيفهم. بالنسبة لشخص يخاف من المرتفعات ، يمكن أن يكون هذا الإجراء عبارة عن ركوب قطار الملاهي أو القفز بالمظلات أو الوقوف على حافة منحدر. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن رهاب المرتفعات هو خوف فطري وليس خوفًا مكتسبًا ، لذلك ليس لمثل هذه الإجراءات أي عواقب إيجابية. على العكس تمامًا: يمكن أن يزيد الخوف.
   • لم يتم تحديد السبب الدقيق لرهاب المرتفعات. حتى يتعامل الشخص مع الخوف ، لا ينصح بإخضاعه لاختبارات الطول دون العلاج النفسي والأدوية المناسبة.
2. 2 لا تتحمل خوفك من المرتفعات. إذا كان هذا يتعارض مع عملك والراحة والقيام بأنشطتك المعتادة ، فلا يمكنك أن تغض الطرف عن هذه المشكلة. إن الاستسلام لها والتعايش معها ليس هو أفضل استراتيجية. إذا حاولت إخفاء هذا الخوف في نفسك ، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد مفرط واتخاذ قرارات سيئة.
   • انت اقوى مما تفكر. لا تخف من بدء العلاج. حدد موعدًا مع معالج أو طبيب نفسي أو غيره من المتخصصين وابدأ في التعامل مع مخاوفك.

نصائح

• جرب استخدام قفزات القفز في حمام السباحة المحلي الخاص بك ، بدءًا من المستوى السفلي وشق طريقك للأعلى.
• حاول العثور على أشخاص آخرين مصابين برهاب المرتفعات. يمكن أن يوفر لك التواجد في مجتمع بعض الراحة ، كما يوضح لك طرقًا جديدة للتعامل مع الخوف والمفاهيم التي ربما لم تتمكن من التفكير فيها بنفسك.
• بالنظر حولك من طابق مرتفع ، حاول الاستمتاع بالمنظر.
• يكون الاسترخاء أحيانًا أصعب مما يبدو ، ولكن عند التعامل مع الخوف ، فإن الاسترخاء مهم جدًا - على الأقل جربه. تنفس بعمق. فكر في شيء جميل أو جميل.
• إذا كنت في شرفة أو منطقة مفتوحة حيث يمكنك السقوط ، فلا تنحني أو تنظر إلى أسفل.سيؤدي ذلك إلى القلق ويزيد من احتمالية وقوع حادث. بدلاً من ذلك ، أمسك الدرابزين وحاول التركيز على الشعور بالاستقرار والأمان.
• تحدث إلى الأشخاص الذين يعملون في المرتفعات كل يوم: منظفات النوافذ ، والبنائين ، والحطابين ، والكهربائيين ، ومتسلقي الصخور ، وسائقي الرافعات ، والمزيد.
• اتبع هذه التمارين البسيطة لمساعدتك على التعود تدريجيًا على الارتفاع:
  • تسلق الشجرة دون أن تنفجر.
  • تسلق سلم الحبل مع الوسائد الناعمة لأسفل. حاول أن تتسلق أعلى قليلاً في كل مرة.
  • تتدلى من حبل مربوط بشجرة كبيرة. إذا أمكن ، اقفز منه في الماء.
• تتمثل إحدى طرق التغلب على الخوف في تخيل أنك تقف على سطح مستوٍ على الأرض ، وليس في مكان مرتفع.