كيف تأخذ مكملات المغنيسيوم

فيديو: لهذه الأسباب يجب عليك تناول المغنيسيوم يوميآ _ أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 2: تحديد متطلبات المغنيسيوم الخاصة بك
طريقة 2 من 2: مساعدة الجسم على امتصاص المغنيسيوم
نصائح
تحذيرات

المغنيسيوم له تأثير مفيد على صحة الإنسان - ليس فقط الجسدي ، ولكن أيضًا العقلي. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس لا يستهلكون ما يكفي من المغنيسيوم لجني كل هذه الفوائد. أفضل طريقة للحفاظ على مستويات المغنيسيوم في جسمك هي تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. وتشمل هذه الخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات. إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المغنيسيوم ، فيمكنك تناول مكملات المغنيسيوم.

خطوات

طريقة 1 من 2: تحديد متطلبات المغنيسيوم الخاصة بك

1 أهمية المغنيسيوم للجسم. يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لكي يعمل كل عضو بشكل صحيح. يؤثر على العديد من وظائف الجسم المهمة ، بما في ذلك:
- تنظيم وظائف العضلات والأعصاب
- المحافظة على ضغط الدم ومستويات السكر في الدم
- توليد البروتين وأنسجة العظام والحمض النووي
- تنظيم مستويات الكالسيوم
- تطبيع النوم والاسترخاء
2 هضم المغنيسيوم. المغنيسيوم مهم جدًا للجسم ، ولكن في بعض الأحيان قد يكون من الصعب على الجسم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم. كقاعدة عامة ، هذه المشكلة نموذجية لأولئك الذين لا يراقبون نظامهم الغذائي. لكن هناك عوامل أخرى تؤثر على امتصاص الجسم للمغنيسيوم:
- زيادة (أو نقص) الكالسيوم
- الحالات الطبية مثل مرض السكري أو داء كرون أو إدمان الكحول
- تناول الأدوية التي تمنع امتصاص المعادن
- سبب آخر لنقص المغنيسيوم هو أنه في العديد من دول العالم يوجد القليل جدًا من المغنيسيوم في التربة ، لذلك من الصعب جدًا الحصول عليه من الطعام بكميات كافية.
3 حدد كمية المغنيسيوم التي تحتاجها. هذا المبلغ يعتمد على العمر والجنس وعوامل أخرى. بشكل عام ، يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من 420 مجم يوميًا ، ويجب ألا تزيد استهلاك النساء عن 320 مجم.
- من المستحسن أن تتحدث مع طبيبك عن تناول مكملات المغنيسيوم ، خاصة إذا كنت تعتقد أن جسمك يعاني من نقص في هذا العنصر.
- قبل تناول أي مكمل أو مكمل مغنيسيوم ، تأكد من أن الفيتامينات المتعددة التي تتناولها لا تحتوي على المغنيسيوم ، وإلا فإنك تخاطر بالحصول على الكثير من المغنيسيوم. الأمر نفسه ينطبق على الكالسيوم ، حيث يوجد غالبًا في مكملات المغنيسيوم.
- تأكد من إخبار طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة طبية مزمنة. في بعض الأمراض ، على سبيل المثال ، مع اعتلال الأمعاء المعتمد على الغلوتين ومرض كرون ، لا يضعف امتصاص المغنيسيوم فحسب ، بل يُفقد أيضًا بسبب الإسهال.
- كن على دراية بتأثير العمر. مع تقدمنا في العمر ، تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم. كما يتم زيادة إفراز المغنيسيوم. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أنه كلما تقدمنا في السن ، قل تناولنا للأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يضطر كبار السن إلى تناول الأدوية التي تؤثر على امتصاص المغنيسيوم.
- استشر طبيبك دائمًا قبل إعطاء طفلك مكمل المغنيسيوم.
4 راقب العلامات التي تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من المغنيسيوم. إذا كان نقص المغنيسيوم قصير المدى ، فعلى الأرجح أنك لن تواجه أيًا من الأعراض التالية. ولكن إذا كان جسمك يعاني من نقص في المغنيسيوم لفترة طويلة ، فقد تواجه الأعراض التالية:
- غثيان
- القيء
- فقدان الشهية
- إعياء
- تقلصات وتشنجات عضلية
- إذا كنت تعاني من نقص حاد في المغنيسيوم ، فقد تشعر بوخز في أطرافك وخدر. من الممكن أيضًا حدوث نوبات ، واضطراب في نظم القلب ، وحتى تغيرات في الشخصية.
- إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض لفترة طويلة ، فتأكد من مراجعة طبيبك.
5 حاول الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي. إذا لم تكن لديك حالة طبية تؤثر على امتصاص المغنيسيوم ، فعليك فقط تعديل نظامك الغذائي. خذ وقتك لبدء تناول مكملات المغنيسيوم - أولاً ، اضبط نظامك الغذائي. أضف الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي:
- المكسرات (مثل اللوز والجوز البرازيلي)
- البذور (مثل اليقطين أو عباد الشمس)
- أطعمة الصويا (مثل التوفو)
- السمك (سمك الهلبوت أو التونة)
- الخضار الورقية الداكنة (السبانخ واللفت والسلق السويسري)
- موز
- شوكولاتة ومسحوق كاكاو
- التوابل (مثل الكزبرة والكمون والمريمية
6 اختر مكملات المغنيسيوم. إذا قررت تناول مكمل غذائي ، فاختر مكملًا يحتوي على مغنيسيوم سهل الامتصاص. يمكنك اختيار أي مكمل يحتوي على المواد التالية:
- أسبارتات المغنيسيوم. إنه مركب من المغنيسيوم مع حمض الأسبارتيك. حمض الأسبارتيك هو حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مما يجعل امتصاص المغنيسيوم أفضل.
- سيترات المغنيسيوم. يتم الحصول على هذا المركب من ملح المغنيسيوم لحمض الستريك. تركيز المغنيسيوم منخفض نسبيًا ، لكن يسهل امتصاصه. له تأثير ملين خفيف.
- لاكتات المغنيسيوم. وهو شكل معتدل التركيز من المغنيسيوم وغالبًا ما يستخدم لعلاج الجهاز الهضمي. لا ينصح باستخدام هذا النوع من المغنيسيوم للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
- كلوريد الماغنيسيوم. هذا شكل آخر من أشكال المغنيسيوم سهل الامتصاص وله آثار مفيدة على وظائف الكلى والتمثيل الغذائي.
7 راقب العلامات التي تدل على أنك تتناول الكثير من المغنيسيوم. في حين أنه قد يكون من الصعب تناول الكثير من المغنيسيوم ، يمكنك عن طريق الخطأ تناول الكثير من مكملات المغنيسيوم. المغنيسيوم بكميات كبيرة سام ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل:
- إسهال
- غثيان
- تقلصات وآلام في البطن
- في الحالات القصوى ، عدم انتظام ضربات القلب و / أو السكتة القلبية

طريقة 2 من 2: مساعدة الجسم على امتصاص المغنيسيوم

1 تحدث إلى طبيبك حول تأثيرات المغنيسيوم على أدويتك. يمكن أن يؤثر تناول مكملات المغنيسيوم على تأثير بعض الأدوية التي تتناولها. يمكن أن تتداخل الأدوية أيضًا مع قدرة المغنيسيوم على امتصاص المغنيسيوم من المكملات الغذائية. هذه الأدوية هي:
- مدرات البول
- مضادات حيوية
- البايفوسفونيت (مثل تلك الموصوفة لعلاج هشاشة العظام)
- الأدوية المستخدمة في علاج ارتجاع الحمض
2 خذ فيتامين د. توصي بعض الدراسات بزيادة تناولك لفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص المغنيسيوم.
- يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل التونة والجبن والبيض والحبوب الصلبة.
- يمكنك أيضًا زيادة مستويات فيتامين د عن طريق قضاء المزيد من الوقت في الشمس.
3 راقب توازنك المعدني. تجعل بعض المعادن من الصعب على الجسم امتصاص المغنيسيوم. يوصى بتجنب تناول المكملات المعدنية أثناء تناول مكملات المغنيسيوم.
- على وجه الخصوص ، يتم امتصاص المغنيسيوم بشكل أسوأ عندما يكون هناك فائض أو نقص في الكالسيوم في الجسم. عند تناول مكملات المغنيسيوم ، حاول ألا تستهلك الكثير من الكالسيوم. في الوقت نفسه ، لا تتنازل عن تناول الكالسيوم تمامًا ، لأن هذا يتعارض أيضًا مع امتصاص المغنيسيوم.
- أظهرت الأبحاث أنه يبدو أن هناك علاقة بين مستويات المغنيسيوم والكالسيوم في الجسم. لم يتم بعد فهم طبيعة هذه العلاقة بشكل كامل. ومع ذلك ، عند محاولة زيادة مستويات المغنيسيوم لديك ، يجب ألا تزيد أو تمتنع عن تناول البوتاسيوم بشكل كبير.
4 قلل من تناول الكحول. يزيد الكحول من كمية المغنيسيوم التي تفرز في البول. أظهرت الدراسات أن العديد من مدمني الكحول لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في أجسامهم.
- يتسبب الكحول في زيادة سريعة وكبيرة في إفراز المغنيسيوم والكهارل الأخرى. هذا يعني أنه حتى استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يقلل من مستويات المغنيسيوم في الجسم.
- تنخفض مستويات المغنيسيوم إلى الحد الأدنى لدى الأشخاص الذين يخضعون لعلاج إدمان الكحول.
5 راقب مستويات المغنيسيوم عن كثب خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري. إذا لم يتم التحكم في مرض السكري من خلال نمط الحياة والنظام الغذائي والأدوية ، فإن خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم يكون مرتفعًا.
- في مرض السكري ، يُفرز الكثير من المغنيسيوم في البول. نتيجة لذلك ، يمكن أن ينخفض مستوى المغنيسيوم في الجسم بشكل كبير ، إذا ترك دون رادع.
6 خذ المغنيسيوم طوال اليوم. بدلاً من تناول المغنيسيوم بجرعة واحدة ، من الأفضل إضافته بكميات صغيرة إلى الطعام أو الماء طوال اليوم. سيسهل ذلك على جسمك معالجة المغنيسيوم.
- وفقًا لبعض التوصيات ، من الأفضل تناول مكملات المغنيسيوم قبل الوجبات ، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل في امتصاص المغنيسيوم. يمكن أن تتداخل معادن معينة من الطعام مع قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم. هذا يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى اضطراب في المعدة.
- في الواقع ، توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بتناول المغنيسيوم مع الطعام فقط. يمكن أن يسبب تناول المغنيسيوم على معدة فارغة الإسهال.
- يمكن أن تفيد تركيبات الإطلاق المستمر أيضًا في امتصاص المغنيسيوم.
7 انتبه لما تأكله. مثل المعادن ، يمكن لبعض الأطعمة أن تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم. حاول تجنب الأطعمة التالية أثناء تناول المغنيسيوم:
- أغذية غنية بالألياف وحمض الفيتيك. وتشمل هذه النخالة أو الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني والشعير وخبز الحبوب الكاملة.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك. تشمل هذه الأطعمة القهوة والشاي والشوكولاتة والأعشاب والمكسرات. يمكن أن يؤدي تبخير أو غلي هذه الأطعمة إلى إزالة بعض حمض الأكساليك ، لذا حاول استخدام السبانخ المطبوخة بدلاً من السبانخ الطازجة على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون نقع البقوليات والحبوب الكاملة قبل الطهي مفيدًا أيضًا.

نصائح

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن التغييرات الغذائية لزيادة تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كافية لزيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم. ومع ذلك ، فإن تجربة المكملات الغذائية لن تكون ضارة إذا التزمت بدقة بالجرعات الموصى بها.
يشعر بعض الناس بتحسن كبير عند تناول مكملات المغنيسيوم ، حتى لو أظهرت اختبارات الدم مستويات المغنيسيوم الطبيعية. يساعد المغنيسيوم الكثير من الناس على الشعور بالنشاط ، ويحسن حالة الجلد ، بل وله آثار مفيدة على الغدة الدرقية.

تحذيرات

يؤدي نقص المغنيسيوم أيضًا إلى الضعف والإرهاق وضعف جهاز المناعة وتشنجات العضلات والإلهاء والقلق ونوبات القلق وزيادة الوزن والشيخوخة المبكرة ويجعل الجلد جافًا ومتجعدًا.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة للغاية من المغنيسيوم تناوله عن طريق الوريد.