المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 6: تمدد الرِّكاب
• طريقة 2 من 6: الجدار
• طريقة 3 من 6: كرة الشاطئ
• طريقة 4 من 6: البطن
• طريقة 5 من 6: الجزء العلوي من الجسم
• طريقة 6 من 6: تمرين المجلس
• نصائح
• تحذيرات

عندما تبدأ رياضة جديدة ، فإن أول ما عليك القيام به هو أن تجعل نفسك في الشكل البدني المناسب لها. تستخدم كل رياضة مجموعات العضلات الخاصة بها ، وتمتد أجزاء مختلفة من الجسم ، مما يشير إلى الحاجة إلى استخدام تمارين مختلفة للحصول على الشكل. ركوب الخيل ليس استثناء. في حين أنه من المعتقد على نطاق واسع أن الحصان يقوم بكل العمل ، فإن أي شخص يركب يعرف أن الفارس الجيد يجب أن يكون رياضيًا ، إلا أن ركوب الخيل يتطلب الكثير من اللياقة البدنية. عند ركوب الخيل ، عادةً ما تشارك المجموعات العضلية التالية: الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس / العضلة ذات الرأسين ، عضلات البطن ، الظهر ، الفخذين الداخليين والخارجيين ، وظهر الساق. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها يوميًا لتمديد عضلاتك وتقويتها وتناغمها.

خطوات

طريقة 1 من 6: تمدد الرِّكاب

1. 1 قف على درجة السلم. إذا لم يكن لديك سلم ، يمكنك استخدام السائر أو السلم.
2. 2 قف على الخطوة الأقرب إلى الأرض ، فالسقوط من السلم لن يجعلك في حالة جيدة. الاستيلاء على الدرابزين. الآن ، ما زلت متمسكًا بالدرابزين ، أمسك بتوازنك ، متكئًا على الخطوة فقط مع كرات قدميك.
3. 3 اسحب كعبيك تدريجياً حتى تشعر بتمدد في ربلتيك. هل هذا يبدو غريبا بالنسبة لك؟ يعيد هذا التمرين إنشاء حركة القدمين في الرِّكاب ، مما يحسن وضعك وتوازنك. انتظر 10 ثوان.
4. 4 حاول الآن التخلي عن الدرابزين ، سوف يستغرق الأمر بعض الممارسة. حاول حتى تتمكن من تحقيق التوازن لمدة ثانيتين ، ثم 5 ثوانٍ ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا.

طريقة 2 من 6: الجدار

1. 1 هذا اختلاف في تمرين السلم. امشِ إلى أي جدار في منزلك وضع قدمك عليه بخطوة حوالي 1/2 إلى 3/4 من مشط القدم الحقيقي في الرِّكاب.
2. 2 ارفع قدمك إلى موضع على الرِّكاب.
3. 3 امسكها لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أنزلها مرة أخرى على الحائط.
4. 4 كرر 5 مرات. مع تحسن المهارة ، قم بزيادة طول شد الساق وعدد مرات تكرار التمرين.

طريقة 3 من 6: كرة الشاطئ

1. 1 خذ أي كرة مطاطية بقطر لا يقل عن 30 سم.
2. 2 اجلس على كرسي صلب يسمح لك بوضع قدميك بالزاوية الصحيحة على الأرض.
3. 3 تحرك إلى حافة الكرسي لتحرير وركيك واضغط على الكرة بين ركبتيك.
4. 4 اضغط على الكرة بركبتيك ، انتظر 15 ثانية ، اتركها. افعل ذلك عدة مرات في اليوم حتى يصبح من السهل عليك القيام بـ 15 تكرارًا في كل مرة ، ثم انتقل إلى 20 مرة ، ثم إلى 30 مرة ، إلخ.
5. 5 هذه طريقة رائعة لتحسين مهاراتك في التحكم في مفصل الورك. في هذه الحالة ، يتم ضخ عضلات الفخذين الداخلية. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام أجهزة محاكاة خاصة لضخ مماثل. يجد العديد من الدراجين الذين اضطروا إلى أخذ قسط من الراحة من الركوب أنه عن طريق ضخ أفخاذهم الداخلية ، فإنهم يشعرون لاحقًا أنهم في حالة أفضل ويتجنبون الألم عند استئناف الركوب.

طريقة 4 من 6: البطن

1. 1 ركوب الخيل الجيد ينطوي على عمل بطني. يجب عليك استخدام عضلات بطنك لتحقيق التوازن والإمساك بقدميك إذا لزم الأمر.
2. 2 إذا كانت عضلات البطن ضعيفة ، قم بضخها لمدة 5 دقائق 2-3 مرات في اليوم مع تمارين مختلفة للبطن.
   • تعتبر التدريبات على الجذع باستخدام كرة الجمباز أكثر فاعلية بنسبة تصل إلى 20٪.

طريقة 5 من 6: الجزء العلوي من الجسم

1. 1 عند ركوب الخيل ، يجب أن يكون الجسم كله في حالة جيدة. لا تتخلى عن تمارين الجزء العلوي من الجسم. يمتلك العديد من الدراجين المحترفين مجموعات من الدمبل يقومون بها عدة مرات في اليوم ، ولكن يمكنك أيضًا العمل مع حصانك لتمرين الجزء العلوي من جسمك.
2. 2 قم بتدليك حصانك باستخدام مكشطة. أحضر دلاء من الماء وقش بنفسك. قم بأعمال أخرى في الإسطبل ، ونظف الكشك أو الحلبة ، واستخدم عربة اليد. كل هذا النشاط المرتبط بالحصان بمثابة تمرين ويجعل الإسطبل صالة ألعاب رياضية مجانية.
3. 3 بالنسبة لتمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم الأخرى ، جرب اصطياد الثيران من الحصان ومصارعة التحريك وسباق البراميل.

طريقة 6 من 6: تمرين المجلس

1. 1 هذا تمرين يوغا ، لكنه يقوم بعمل رائع في تقوية عضلاتك الأساسية. اتخذ وضعية الدفع ، لكن بدلًا من الاستلقاء على راحة يدك ، استند على ساعديك.
2. 2 ادفع نفسك لأعلى بحيث لا تلمس الأرض سوى كرات قدميك وساعديك. شد عضلاتك.
3. 3 استمر لمدة 15 ثانية ، كرر 15 مرة في اليوم. يمكنك استخدام نسخة معدلة من التمرين من خلال التواجد على الفور في الموضع العلوي والاحتفاظ به.
4. 4 حاول القيام بالتمرين أثناء الجلوس على ظهر الحصان ، من أجل راحة الحصان وراحتك الخاصة ، تمسك برقبته. سيساعدك الساعدان على التوازن على الحصان لمدة 20 ثانية تقريبًا.
   • كما أنه يقوي الجزء العلوي من الظهر. بعد التمرين ، يمكنك اتخاذ وضع طبيعي في السرج.
   • كما أنه يساعد أولئك الذين يستعدون لقفز حصان.

نصائح

• لدحض تأكيد الجهلة أن الحصان يقوم بكل العمل عند ركوبه ، فكر في تجربة واحدة. وضعت الفارس على جهاز مراقبة القلب وركب الحصان ، وكان زوجها مزودًا بجهاز مراقبة القراءة. كان معدل ضربات قلبها الطبيعي 48-54 نبضة (والتي كانت منخفضة). عند الركوب بوتيرة سريعة ، ارتفع معدل ضربات القلب إلى 75 نبضة. في الهرولة ، كان هناك 120 ضربة ، وفي العدو - 140. ركوب الخيل هو تمرين هوائي للفارس. لذلك ، تجاهل التصريحات السخيفة لغير المتخصصين. إذا كان عليك أن تتحمل مثل هؤلاء الأشخاص (الأصدقاء ، الزوج ، الوالدين) ، اختر حصانًا لهم واجعلهم يركضون في الملعب. عادة ما يصحح هذا الجاهل على الفور.
• الطريقة الحقيقية الوحيدة للحصول على اللياقة البدنية وتصبح متسابقًا جيدًا هي الركوب. امتلاك عضلات قوية هو نصف المعركة فقط ، ومن المهم أيضًا تدريب الدماغ والعينين والتوازن والتحكم في الجسم على مخلوق متحرك. إذا لم تحصل على هذه التمارين بشكل منتظم ، فلن تكون في أفضل حالة لركوب الخيل.
• ركوب الخيل ليس عملاً سهلاً. إذا كنت في حالة سيئة ، فسوف تتعب بسهولة ، مما يقلل من سلامتك. لا تتخلى عن التمارين الهوائية.
• تمدد أثناء ركوب خيلك. هذا من شأنه أن يساعد في اللياقة والقوة.
• يجب أن تكون الأرجل قوية. يبقونك على ظهور الخيل.
• قم بالإحماء دائمًا قبل الركوب. التمدد والإحماء لهما أهداف مختلفة. يهيئ الإحماء العضلات ويزيد من تدفق الدم إليها للعمل.
  • أظهرت الأبحاث أن الإطالة السلبية قبل التمرين يمكن أن تؤدي إلى فقدان الاستقرار والقوة. إذا كنت بحاجة إلى التمدد ، قم بالإحماء باستخدام تمارين إطالة الفخذ الداخلية الديناميكية.
• لا تعتقد أبدًا أن الحصان يقوم بكل العمل. الإحماء بالفرشاة ، فحص الحوافر. كل هذا أيضا امتداد.
• تمتد! قم دائمًا بالتمدد قبل التمرين وبعده. اقضِ بعض الوقت في الإحماء والتبريد. الحفاظ على المرونة ومحاربة التيبس. مارس تمرين الإطالة بالكامل ببطء وحذر.

تحذيرات

• تتصرف الخيول بشكل غير متوقع مع الغرباء ويمكن أن تكون خطيرة. كن حذرا معهم.
• يمكن أن تكون الخيول خجولة للغاية. عند العمل معهم ، حاول ألا تقوم بحركات غريبة مفاجئة ، فقد يخاف الحصان ويصبح تهديدًا للأشخاص القريبين منه.