المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: تمارين العضلة ذات الرأسين
• طريقة 2 من 5: تمارين ثلاثية الرؤوس
• طريقة 3 من 5: تمارين الكتف
• طريقة 4 من 5: العمل على راحة الجزء العلوي من الجسم
• طريقة 5 من 5: غيّر نظامك الغذائي
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

ستكون قادرًا على تحديد العضلات في ذراعيك عن طريق تغيير نظامك الغذائي وطريقة ممارسة الرياضة لاستهداف عضلات ذراعيك وكتفيك. لتبدو وكأنك في صورة بملابس بلا أكمام ، يجب أن تكون مستعدًا لتغيير حياتك بالطريقة التالية من أجل تحقيق راحة عضلات ذراعيك في المستقبل القريب.

خطوات

طريقة 1 من 5: تمارين العضلة ذات الرأسين

1. 1 قومي بعمل تموجات مركزة. اجلس على كرسي أو مقعد مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. خذ الدمبل في اليد التي ستعمل بها. انحن إلى الأمام بحيث يكون كوع اليد التي تحمل الدمبل على مستوى الركبة (لكن ليس عليها). أنزل يدك ببطء على الأرض ثم ارفعها إلى كتفك.قم بمجموعة من 10 عدات. قم بهذا التمرين بكلتا الذراعين.
2. 2 قم بأداء تمرين الرفع العمودي. قف بشكل مستقيم وامسك بدمبلتين ، واحدة في كل يد. أمسك الدمبلز أمامك بالتوازي مع الوركين. ثني مرفقيك ، ارفع الدمبلز إلى صدرك. في نفس الوقت ، حافظ على الدمبل متوازية مع بعضها البعض ، وتقليد السكتة الدماغية مع اثنين من المجاذيف. اخفض الدمبلز ببطء نحو وركيك وقم بعمل 10 عدات.
3. 3 قم بتمارين العضلة ذات الرأسين على الموسع. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع موسع تحت قدميك. أمسك ذراعي الموسع بيديك وارفعه ببطء إلى كتفيك. اخفض ذراعيك عن طريق تقليل التمدد على الموسع.
4. 4 مارس تمارين المطرقة بالدمبلز. خذ دمبل في كل يد واقف بشكل مستقيم. أمسك الدمبلز كما تفعل بالمطرقة. ثني ذراعك ، ارفع الدمبلز إلى كتفك. يجب توجيه طرفي الدمبل لأعلى ولأسفل. قم بتمديد ذراعك ببطء (بطريقة كما لو كنت تصطدم بحلزون بمطرقة بحركة بطيئة) ثم ارفع الدمبلز مرة أخرى إلى كتفك. كرري 10 عدات في مجموعة واحدة.

طريقة 2 من 5: تمارين ثلاثية الرؤوس

1. 1 مارس تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. في هذا التمرين ، تحتاج إلى وضع يديك على مقعد ورجليك على مقعد آخر. جسمك كجسر بين متجرين. بعد أن قلبت وجهك لأعلى ، اخفض يديك أسفل مستوى المقعد ثم ادفع نفسك إلى وضع البداية. لزيادة صعوبة التمرين ، قم بأداء تمارين الضغط مع وضع أوزان على قدميك.
2. 2 افرد ذراعيك مع ثقل الدمبل للخلف واقف في منحدر. احصل على ركبة واحدة على المقعد. ضع يدك على نفس الجانب مقابل المقعد. مع الساق الثانية ، مستقيمة ، تحتاج إلى الوقوف على الأرض ، ومن ناحية أخرى ، أمسك الدمبل. الذراع مع الدمبل ، ثني الكوع بزاوية 90 درجة. ثم اسحب يدك للخلف. أعد ذراعك ببطء إلى موضعه الأصلي بزاوية 90 درجة. قم بأداء 10 عدات.
3. 3 قم بأداء تمارين الضغط بقبضة ضيقة. اتخذ وضعية الانبطاح. ضع يديك بحيث تشكل الإبهام والسبابة ماسة. بيديك ، قم بالضغط ببطء على الأرض والعودة إلى وضع البداية. عند القيام بتمارين الضغط بهذه الطريقة ، اجعل مرفقيك أقرب إلى جسمك من أجل تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بدلاً من عضلات الصدر. لتقليل صعوبة التمرين ، اركع أو ضع يديك على سطح أفقي.
4. 4 قم بالضغط الفرنسي على كرة الجمباز. استلق مع ظهرك على كرة الجمباز. مد ذراعيك في كل يد دمبل. ارفع الدمبلز ببطء بحيث تكون موازية لجبهتك ، ثم أنزل الدمبلز للخلف على الذراعين الممدودتين. كرري هذا التمرين 10 مرات.

طريقة 3 من 5: تمارين الكتف

1. 1 مد ذراعيك إلى الجانبين. في هذا التمرين ، تقوم بتمرين الدلتا وتحسين مظهر ذراعيك وأعلى ظهرك. قف بشكل مستقيم وخذ الدمبل في كل يد. اجلس قليلًا وقم بمد ذراعيك قليلًا بحيث تكون الأصابع الصغيرة أقرب إلى الفطائر بالدمبل. افرد ذراعيك على الجانبين وأعلى (مثل الأجنحة). اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.
2. 2 قم بأداء تمرين الرفع العمودي. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يجب أن يكون الموسع تحت قدميك. أمسك الموسع أمامك بكلتا يديك ، ثم افرد المرفقين على الجانبين كما في التجديف واسحب الموسع إلى صدرك. اخفض ذراعيك ببطء وكرر التمرين.
3. 3 قم بعمل صفوف عمودية مع الدمبل. خذ دمبل في كل يد وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز باتجاه كتفيك ثم ارفع الوزن فوق رأسك مباشرةً. أنزل الدمبلز ببطء على كتفيك وكرر التمرين.
4. 4 قم بتمرين أرنولد الصحفي. اجلس على مقعد مع اثنتين من الدمبل. دون الضغط على مرفقيك على جذعك أو وركيك ، اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز فوق مستوى الكتف. حرر الضغط ببطء وأنزل الدمبلز لأسفل بحيث تكون موازية لركبتيك.

طريقة 4 من 5: العمل على راحة الجزء العلوي من الجسم

1. 1 قم بتمرين الدوران المحوري على كرة الجمباز. في هذا التمرين ، تحتاج إلى وضع قصبتك على كرة الجمباز والتحرك حولها بإصبعك بإصبعك في دائرة. لا يشرك هذا التمرين عضلات الحزام العلوي فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقوية عضلات البطن.
2. 2 قم بتمرين الانحناء الجانبي للبيلاتس. استلق على جانبك بحيث يكون جسمك عموديًا على الأرض. ادفع ببطء وبايدك ادعم الجسم المشدود لأطول فترة ممكنة. افعل هذا على كل جانب. بالإضافة إلى بناء عضلات ذراعيك وكتفيك ، ستقوم أيضًا بتقوية ظهرك وعضلات بطنك.
3. 3 قم بأداء تمارين الضغط القياسية. تمارين الضغط تعطي راحة جيدة للصدر والذراعين والكتفين. وكل ذلك بفضل تمرين واحد. استلق على بطنك وادفع عن الأرض بيديك واقفًا على أصابع قدميك. أنزل نفسك ببطء على الأرض بحيث تنثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. كرر التمرين إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فاجثو على ركبتيك ولا تمارين الضغط من جواربك ، ولكن من ركبتيك.

طريقة 5 من 5: غيّر نظامك الغذائي

1. 1 قلل من تناول السكر. مثل كل البقالة ، السكر عبارة عن طاقة فارغة وخالية من العناصر الغذائية ولا تمنحك سوى السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك ، تصبح سمينًا ، وتفقد قوة العضلات ، وتشعر بالنعاس. قدر الإمكان ، تجنب السكر الموجود في الكعك والأطعمة السريعة والمخبوزات. استبدليها بالسكر الصحي - الموجود في الفاكهة.
   • يجب ألا تتخلى عن السكر بشكل مفاجئ تمامًا ، لأنه من الصعب جدًا إعادة هيكلة نظامك الغذائي على الفور. بدلاً من ذلك ، قلل من تناول السكر يوميًا شيئًا فشيئًا. ابدأ بالتخلي عن شيء واحد ذات يوم ، مثل المشروبات الغازية في الغداء أو الحلوى التي تتناولها.
   • إذا كنت تشتهي الحلويات حقًا ، فتناول القليل ، لكن احرص على إضافة الفاكهة الطازجة إليها. في النهاية ، ستتمكن من الحصول على الفاكهة فقط ، ولن يكون لديك مثل هذا الشغف بالحلويات.
2. 2 لا تأكل الدهون المشبعة. الدهون المشبعة ، مثل السكر المعالج ، غنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات. بفضل الأبحاث الحديثة ، تم تصنيف العديد من المنتجات بالدهون المشبعة على عبواتها. بفضل هذا ، يمكنك تقليل تناول الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون الموجودة في زيت جوز الهند والجوز والأفوكادو.
   • إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، فلا داعي للتخلص منها تمامًا. بدلاً من ذلك ، قلل من تناولك اليومي قليلاً كل أسبوع حتى تتمكن من التخلص تمامًا من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي.
   • تناول أطعمة مثل زيت السمك لمساعدة جسمك على الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع خاص من الدهون ضروري لنمو العضلات.
3. 3 قلل من تناول الصوديوم. إذا كان لديك الكثير من الملح في نظامك الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى التورم ومشاكل في ضغط الدم ، من بين أمور أخرى. ستحصل على المزيد من الطاقة من الأطعمة منخفضة الصوديوم. لا تأكل الأطعمة المالحة أو الدهنية - فهذا هو السبب الرئيسي لارتفاع نسبة الصوديوم في الجسم.
4. 4 تناول المزيد من الفواكه والخضروات. في حين أن هذا قد يبدو وكأنه سجل متعب ، فإن الفواكه والخضروات الطازجة هي أطعمة متعددة الاستخدامات تحرق الدهون وتؤثر على نمو العضلات. تحتوي الفواكه والخضروات على المزيد من الألياف والمواد المغذية. بفضل هذا ، بعدهم ، تشعر بالشبع أكثر من بعد تناول طبق كامل من الأطعمة الجاهزة. حاول أن تأكل ما لا يقل عن 1-2 وعاء من الفواكه والخضروات في اليوم. ابحث عن ألذ الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على معظم العناصر الغذائية.
   • الخضار مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي والجزر والباذنجان هي الأفضل لحرق الدهون واكتساب كتلة العضلات.
   • عند اكتساب الراحة للعضلات ، يفضل تناول التوت الأزرق والرمان والتفاح والموز والتوت الأسود.

نصائح

• لن تظهر راحة العضلات على الفور. بشكل عام ، يستغرق الأمر حوالي ستة أسابيع قبل أن تكون التغييرات الأولى في حجم العضلات وشكلها ملحوظة.
• ضع في اعتبارك اليوجا كخيار لتقوية ذراعيك.أي وضعية تحتاج فيها إلى تثبيت نفسك على يديك أو بيديك لمقاومة الجاذبية ستريح يديك. تعمل اليوجا على تطوير قوة متساوية القياس ، مما يزيد من قدرتك على التحمل ، على عكس تقلصات العضلات متحدة المركز وغريبة الأطوار ، والتي تطور قوة انفجارية.

تحذيرات

• تحميل كل مجموعة عضلية بالتساوي. إذا كنت تعمل على العضلة ذات الرأسين لفترة طويلة ولا تمارس تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، فأنت بذلك تتعرض لخطر الإصابة.

ماذا تحتاج

• اجراس صماء
• المتوسع
• محل
• كرة الجمباز
• سجادة اليوغا