مؤلف:
Bobbie Johnson
تاريخ الخلق:
1 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
1 مددي رقبتك.- قم بإمالة رأسك للأمام لكن لا تديرها من جانب إلى آخر فهذا خطير. بدلًا من ذلك ، قم بمد رقبتك إلى اليسار واليمين والظهر ، ولكن عليك دائمًا إعادتها إلى المنتصف أولاً!
- قم بإمالة رأسك بأذنك إلى كتفك ، ثم قم بإمالتها للخلف وقم بتدويرها في حركة دائرية بمقدار 30 درجة من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار.
- تأكد من استرخاء فكك وفتح فمك قليلاً أثناء إمالة رأسك للخلف.
2 مدد كتفيك.- ضع يدك على صدرك.
- خذ ساعدك بيدك المعاكسة.
- قم بمد ذراعك حتى تشعر بتمدد الكتف.
- إذا شعرت أن عضلات صدرك تتمدد بدلاً من كتفك ، فغيّر قليلاً الاتجاه الذي تسحب فيه ذراعك.
3 قم بإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس.- ارفع يدك اليمنى.
- ثنيها من الكوع بحيث يكون الساعد خلف الرأس وبين لوحي الكتف.
- أمسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى.
- اسحب مرفقك نحو رأسك.
4 شد لوحي كتفك.- افرد ذراعيك أمامك.
- ضع يديك معًا وعبر أصابعك.
- مد ذراعيك للأمام أكثر وحاول أن تنشر لوحي الكتف على الجانبين.
5 مدد معصميك.- مد ذراعك للأمام مع كوعك لأسفل.
- اسحب الفرشاة لأسفل قليلاً باليد المعاكسة.
- كرر من ناحية أخرى.
6 مدّد مقدمة الفخذين.- قفي واسحب رجلك للخلف وثنيها عند الركبة.
- كرر مع الساق الأخرى.
7 مددي ربلتيك.- قف ومدد ساق واحدة للأمام قليلاً ، ويجب أن تظل الأخرى مستقيمة.
- أمسك أصابع قدميك وقم بالتمدد.
- كرر مع الساق الأخرى.
8 قم بإطالة أوتار الركبة.- اجلس على الأرض مع ساق واحدة مستقيمة والأخرى مثنية عند الركبة.
- أمسك إصبع قدمك الممدودة وقم بالتمدد لبضع ثوان.
- كرر مع الرجل الأخرى ، ثم اسحب كلا الساقين في نفس الوقت.
9 افرد ساقيك بالكامل.- استلق على ظهرك وارفع ساقيك.
- امسك عجولك بيديك.
- اسحب ساقيك نحو وجهك.
- لا تهز ساقيك ، فقد يتسبب ذلك في إصابة.
10 مارس تمرين إطالة الفراشة.- الجلوس على الأرض.
- اطوِ باطن قدميك معًا.
- اسحب ساقيك بالقرب منك قدر الإمكان.
- ضع يديك على ربلتيك بحيث يكون مرفقيك وركبتيك في خط مستقيم.
- استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك للخارج إلى الجانبين (يؤدي ذلك إلى انقباض عضلات الفخذ لتمدد أعمق).
- اسحب ركبتيك نحو الأرض.
11 مدّد أسفل ظهرك.- أنسدح.
- اسحب ركبتك المثنية إلى صدرك.
- كرر مع الرجل الأخرى ثم مع كلاهما في نفس الوقت.
12 قم بمد فكك.- قم بإمالة رأسك للخلف ، ضع فكك في راحة يدك واسحبه لفتحه لفتح فمك.
- قل "آهه".
- أمسك ذقنك بالإبهام والوسط والسبابة.
- اسحب ذقنك إلى اليمين واليسار. سيكون هذا التمرين مفيدًا إذا كنت مصابًا بكدمات في الفك (على سبيل المثال ، إذا خرجت من الملاكمة).
طريقة 2 من 2: متى تتمدد
1 لا تتمددي أبدًا قبل الإحماء. السبب الوحيد الذي يجعلك تشعر بالراحة عند التمدد ، حتى لو لم تشعر بالدفء بعد ، هو أن جسمك ينتج مسكنًا طبيعيًا للألم. لحماية أنسجتك ، تحتاج إلى تسريع معدل ضربات قلبك لملئها بالدم. والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي ممارسة الرياضة. - السباحة هي الطريقة الأكثر أمانًا لتسريع معدل ضربات قلبك. يقلل الماء من صدمة الجسم لأنه يقلل من تأثير الجاذبية على جسمك.
- يمكن أن يكون حبل القفز فعالًا أيضًا ، لكنه قد يؤدي إلى تلف سمحاق الجزء السفلي من الساق ، وهو الغشاء الذي يغلف العظام الذي يسمح بتدفق الدم من القلب إلى العضلات المتصلة بالأوتار.
- يتعذر الوصول إلى حمامات السباحة في بعض الأحيان ، لذا يعد ركوب الدراجات طريقة فعالة وآمنة لرفع معدل ضربات القلب (إذا لم تكن لديك مشاكل في الركبة).
2 ستؤدي تمارين الإطالة قبل ممارسة الرياضة إلى تهدئة الجهاز العصبي المركزي (CNS) ، مما سيزيد من نطاق حركتك. لذلك ستنمو العضلات بشكل أقل ، لكن حالتها ستكون أفضل. يوفر الجهاز العصبي المركزي بشكل طبيعي الاستقرار من خلال تحفيز العضلات المعاكسة عند شد عضلة معينة لمنع التمدد المفرط وتلف الأنسجة الضامة. لا تمددي أبدًا قبل التمرين وافعلي ذلك دائمًا بعد ذلك.- 3 تمدد دائمًا بعد التمرين. ستضمن تمارين الإطالة الدورة الدموية المثلى للسوائل في جسمك والمرونة الكافية ، مما سيمنع تلف الأنسجة الضامة أثناء انقباض عضلاتك.
نصائح
- تمدد كل يوم لتصبح أكثر مرونة بشكل أسرع.
- عند شد كل مجموعة عضلية ، من الضروري أن تستمر لمدة 15-20 ثانية دون أن تتحرك. هذه المرة تتجاوز المنعكس العضلي ، والذي يمنع أي عضلة من التمدد لأول 10-12 ثانية.
- ارتدِ ملابس قابلة للتمدد أثناء تمارين الإطالة.
- تمرن ببطء للوقاية من الإصابة.
- عند التمدد ، لا يجب أن يؤذي أي شيء ، فقد تظهر فقط أحاسيس مؤلمة فورية صغيرة وغير مهمة.
- تمرن بعناية لتجنب الإصابة.
- لا تتأرجح عند التمدد ، فهذا غير فعال ويمكن أن يتسبب في إصابة.
- إذا كانت بعض الامتدادات صعبة على مستوى الدخول ، فيمكنك استخدام جدار لدعم أو مساعدة صديق.
- تعلم أن تحب "ألم" الإطالة.
- لا تفرط في إطالة الفك.
- لا تتحرك بمد فكك.
تحذيرات
- أبدا لا تتمدد إذا أصبت.
- لكل شخص حدوده الجسدية عند ممارسة الرياضة. تأكد من أنك تعرف حدودك عند التمدد ، لذلك نضمن لك عدم التعرض للإصابة من خلال مجهودك المفرط. تذكر أن صحتك لها أهمية قصوى في أي نشاط بدني.
