المحتوى

• نصائح
• تحذيرات

1 جهز نفسك. خصص مساحة خاصة للتمدد ، وإذا لم يكن هناك مثل هذا المكان ، فقم ببساطة بإزالة الأشياء التي قد تتداخل معك (على سبيل المثال ، الصين الهشة ، العناصر باهظة الثمن). ارتدِ ملابس مريحة مثل بدلة رياضية أو شورت لركوب الدراجات أو ملابس داخلية أو ثياب ضيقة. إذا كان شعرك طويلًا ، اربطيه على شكل ذيل حصان أو كعكة حتى لا يعيقك طريقك.

2 مددي ساقيك أمامك. المس إبهامك بيديك. إذا شعرت بألم أثناء القيام بذلك ، اثنِ رجليك قليلًا تجاه ركبتيك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. سيساعدك هذا التمرين على تجهيز أوتار الركبة للانقسام.

3 انتقل إلى تمارين رفع الأثقال. مد رجلك إلى الجهاز ، واضغط بصدرك على رجلك ، دون تقويس ظهرك.اثنِ ساقك عند الركبة ، وأدرها بالجانب الداخلي من الفخذ لأعلى وضعها على الجهاز بحيث تلمس الركبة والكاحل الآلة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. أداء خيوط طولية في شريط. كرر مع الساق الأخرى.

4 قم بعمل شق لموسيقى الجاز (إحدى ساقيك ممتدة ، والأخرى مثنية في الخلف عند الركبة) ، اضغط على صدرك ضد ساقك (إذا لم تستطع ، انحنى إلى أدنى مستوى ممكن) ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، وفك ظهرك بسلاسة . اشعر بتمدد عضلاتك. بعد أسبوعين من القيام بهذا التمرين يوميًا لمدة 30 ثانية على كل ساق ، ستكون قادرًا على أداء تمارين فتح الساقين بكلتا الرجلين اليمنى واليسرى.

5 قم بعمل عدد قليل من الدورانات لتدريب ميزانك. تمدد لأعلى - تخيل أن خيطًا يمتد من رأسك إلى السقف ، مما لا يسمح لك بخفض رأسك.

6 القرفصاء مع رفع كعبيك عن الأرض. بعد ذلك ، انقل وزنك بالكامل إلى أصابع قدميك ، وتجنب الضغط المفرط. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. قم بهذا التمرين يوميًا حتى تصبح قدميك على شكل موزة. :)

7 قم بعمل شق طولي بالساقين اليمنى واليسرى ، ثم عبر. تذكر أن تسحب جواربك وتحافظ على استقامة ظهرك.

8 قم بالتمدد عموديًا على طول الجدار. ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية في كل ساق.

9 قف ، ثم انحنى إلى الأرض حتى تلمس يديك الأرض (يمكنك ثني ركبتيك). دون رفع يديك عن الأرض ، ارفع ببطء ، وشد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وحاول فردها قدر الإمكان.

10 اجلس على ركبتيك ثم على كعبيك. قم بمد إحدى رجليك للأمام ، بينما تظل جالسًا على الساق الأخرى ، قم بتصويبها قدر الإمكان واسحب إصبع القدم. الوصول بكلتا يديك إلى إصبع القدم. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، ثم بدل الساقين وكرر.

11 استلق على ظهرك ومدد ساقيك. ضع ساقيك على الكاحلين من جانب واحد ، ثم من الجانب الآخر ، ثم اقسم ساقيك أثناء الاستلقاء على ظهرك. كرر 10 مرات.

12 قم بأداء تمرين الاندفاع بساق واحدة ثم بالأخرى.

نصائح

• لا تقم بالربيع أثناء التمدد. يمكن أن تؤدي حركات الربيع أثناء التمرين إلى التمدد.
• إذا شعرت بألم أو انزعاج أو غثيان ، فتوقف فورًا لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
• تمرن دائمًا أمام المرآة للتحكم في الوضع الصحيح لذراعيك وساقيك وجسمك. يجب أن تكون الوركين مستوية مع الكتفين.
• قم دائمًا بالإحماء مع تمارين الكارديو قبل التمدد. التمدد بدون تدفئة يشبه محاولة لف المعكرونة غير المطبوخة على شوكة.
• تطوير نظام التدريب الخاص بك. على سبيل المثال ، عند القيام بجزء ، ابدأ بـ 10 ثوانٍ ، لكن كرر 5 مرات ، وحاول كل مرة من المرات التالية أن تتمدد أكثر وأكثر. ثم قم بعمل تقسيم كامل.
• ابحث عن منطقة دراسة جيدة وواسعة. استخدمه للتمدد فقط. قم بإزالة أي أشياء قد تعترض طريقك أو تنكسر.
• اطلب من مدرس الباليه الخاص بك النصيحة بشأن التمارين لممارستك اليومية. تجنب التحميل الزائد. لا أحد كامل. تمرن يوميًا ، ولكن ليس على مصلحتك. إذا لم تكن قد مارست التمارين لمدة يوم أو يومين ، فلا تحاول تعويض ذلك بالإرهاق في المرة القادمة - فأنت بحاجة إلى الراحة من وقت لآخر.
• استمتع بالباليه. الرقص ليس وظيفة أو رياضة ، إنه شكل من أشكال الفن وأحد طرق التعبير عن الذات.
• لا تطرف.

تحذيرات

• ’لا تطرف. كن حذرًا عند القيام بتمارين الإطالة لتجنب إصابات ظهرك وقدميك وعضلاتك. استرشد بمشاعرك.
• يمكن أن تكون التمارين ضارة إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح. اتبع تعليمات مدربك دائمًا.