المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: المرونة
• طريقة 2 من 2: التوازن
• نصائح
• ماذا تحتاج

إذا كنت مهتمًا بالتشجيع ، فربما تحتاج إلى الدخول في وضعية العقرب ، وإذا كنت طيارًا ، فأنت لا ترغب في إطالة عضلاتك في نفس الوقت ، لذلك:

خطوات

طريقة 1 من 2: المرونة

1. 1 تعلم الانحناء للخلف لأن هذا مهم جدًا. سيؤدي ذلك إلى شد ظهرك وتسخينه جيدًا. افعل ذلك ثلاث مرات قبل القيام بوضعية العقرب.
   • للبدء ، سيساعدك دحرجة كرة التمرين إلى الخلف.
2. 2 استلق على بطنك على الأرض (يجب أن يكون السطح طريًا). ضع راحتي يديك على الأرض متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. استخدم يديك بحذر لرفع جذعك عن الأرض وحاول الإمساك به لمدة 30 ثانية. هذه وضعية اليوجا ومفيدة جدًا لشد ظهرك.
3. 3 خذ شريطًا رياضيًا أو حبلًا. قفي مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. خذ طرفي الحبل في يديك خلف رجليك وأنت تمسك بالحبل. ضعه حول قدميك (بالقرب من أصابع قدميك) واسحب رجلك خلفك. يجب أن يكون مرفقيك فوق رأسك ويشيران إلى الأمام. اطلب من صديق أن يساعدك على الإمساك بساقك. استمر في التمرين وستكون قريبًا في وضع العقرب.

طريقة 2 من 2: التوازن

1. 1 حافظ على توازنك على ساقك الداعمة. قف عليها لمدة دقيقة. استخدم القليل من الدعم إذا لزم الأمر. يمكنك شراء مثلث مسطح القمة ثلاثي الأبعاد لتتعلم كيفية التوازن.
2. 2 أيًا كانت الساق التي تستخدمها في وضع العقرب ، جرب الانقسام الرأسي. حاول أن توجه ساقك لأعلى وانحن للخلف قدر المستطاع.
3. 3 عندما تقف على ساقك الداعمة ، ارفع الأخرى إلى ظهرك. عندما تكون خلفك ، أمسكها واسحبها إلى رأسك. يجب أن تكون الحركات سلسة وليست مفاجئة. إذا لزم الأمر ، اطلب من شخص ما مساعدتك.
   • من الجيد أن يمسك شخص ما بخصرك ويسحب العقرب لأعلى مستوى ممكن ، ويدفع ساقك بيده إلى أقصى حد ممكن.
4. 4 مستعد.

نصائح

• إذا كان لديك انشقاق صحيح ، فهذا يساعد على الدخول في وضع العقرب. عند القيام بالكسر ، انحنِ للخلف لتمتد ظهرك ، يمكنك ثني رجلك الخلفية ومحاولة لمس رأسك بأصابع قدميك. سيساعدك التمدد بهذه الطريقة على الدخول في وضع العقرب بسهولة.
• عند القيام بتمرين انقسام أو تمدد العقرب ، يمكنك عمل انقسام رأسي. سيساعدك هذا على إطالة ظهرك ورجليك. بدلاً من ذلك ، يمكنك الجلوس مع وضع قدميك على الأرض على الدرجات والمشي للخلف وسحب رجلك للخلف باتجاه رأسك.
• اعمل على المرونة في ظهرك - الاستلقاء على بطنك ورفع جذعك للأعلى والوركين لأسفل - سيكون هذا امتدادًا جيدًا.
• تأكد من القيام بتمرين "لمس أصابع قدميك" التقليدي في كل مرة في تمرينك لمدة 10 ثوانٍ.
• عند القيام بثني الظهر ، حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل الحائط كما لو كنت تمشي.
• من الطرق السهلة للتمدد مع العقرب عندما تتمطط هو رفع ساقك اليسرى وإمساكها بيدك اليسرى مثل الميزان ، وسحبها بالقرب من رأسك بينما تمسك يدك اليمنى أيضًا بالساق. هذه طريقة أسهل بكثير وعلى الرغم من أنها قد تبدو شاقة في البداية ، إلا أن التجربة تأتي مع مرور الوقت!
• في المنزل ، عندما تشاهد التلفاز أو تشعر بالملل ، حاول ثني ظهرك حتى تلمس رأسك قدميك.
• حاول أن تتعلم كيفية الدخول في وضع العقرب على رجلك اليسرى. ستكون هذه ميزة لأن معظم الفرق لديها مشجعات على أقدامهم اليمنى.
• عندما تمسك ساقك ، قم بمد إصبع قدمك ومدد ساقك للخارج ، لا تدفعها.
• يعمل التمدد المستمر بشكل جيد ، فقم دائمًا بمد ذراعيك وظهرك.
• دروس اليوجا أو الفصول الخاصة للنمو تعمل بشكل جيد.
• يجب أن تتمتع بمرونة جيدة.

ماذا تحتاج

• شخص ما يدعمك ويساعدك على رفع ساقك لأول مرة