المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: ضع خطة واقعية لخسارة الوزن
• الطريقة 2 من 3: اضبط عادات الأكل لديك
• طريقة 3 من 3: تمرن لحرق المزيد من السعرات الحرارية
• نصائح
• تحذيرات

لتفقد 20 كيلوجرامًا في 3 أشهر ، يجب أن تخسر حوالي 1.7 كيلوجرام في المتوسط ​​في الأسبوع. هذا يعني أنه سيتعين عليك حرق 2000 سعر حراري أكثر كل يوم لمدة ثلاثة أشهر مما تستهلكه. هذا ممكن ، رغم أنه صعب بالنسبة لمعظم الناس. يعد فقدان الوزن بمعدل كيلوغرام واحد أسبوعيًا أكثر أمانًا لصحتك وأكثر واقعية بالنسبة لمعظم الناس. لإنقاص الوزن ، حدد هدفًا وحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لتحقيق ذلك. ثم قم بتعديل عاداتك الغذائية وابدأ في ممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط ولا تشجع على استخدام نظام غذائي غير صحي لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. لمعرفة كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية ، اقرأ مقالة كيفية إنقاص الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 3: ضع خطة واقعية لخسارة الوزن

1. 1 ضع خطة عامة وأسبوعية لفقدان الوزن. ستساعدك معرفة ما تسعى إليه جاهدة في تحديد نظام غذائي فعال وخطة تمارين رياضية. إذا كنت تريد أن تفقد ما مجموعه 20 كيلوجرامًا ، فحاول أن تفقد 1.7 كيلوجرامًا في الأسبوع. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن مثل هذا المعدل المرتفع لفقدان الوزن يعتبر غير صحي. من الأفضل أن تفقد 0.5-1 كيلو جرام أسبوعيًا ، مما سيسمح لك بفقدان 6-12 كيلو جرامًا في 3 أشهر.

   نصيحة: اكتب هدفك على قطعة من الورق وألصقها في مكان بارز ، مثل مرآة الحمام أو باب خزانة الملابس.

   
   
2. 2 احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بكلمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. تعتمد كمية السعرات الحرارية المحروقة على العمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني اليومي. هناك العديد من حاسبات معدل الأيض الأساسي على الإنترنت والتي يمكن أن تساعدك في حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. استخدم إحدى الآلات الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم عادي.
3. 3 حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لخفض مدخولك اليومي لمساعدتك على إنقاص الوزن. بعد تقدير متطلباتك الأساسية من السعرات الحرارية ، استخدم هذه القيمة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتقليص نظامك الغذائي. سيساعدك أيضًا على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها من خلال ممارسة الرياضة كل يوم. ضع لنفسك أهدافًا واقعية ولا تقلل مدخولك اليومي إلى أقل من 1200 سعرة حرارية.
   • على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي هو 2300 ، يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 1300 من أجل خسارة حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع.
   • لتفقد 1.7 كيلوجرام في الأسبوع ، يجب أن تحرق ألف سعرة حرارية إضافية يوميًا. هذا غير واقعي لأنه سيتطلب منك القيام بتمارين قوية للقلب والأوعية الدموية لمدة ساعتين تقريبًا في اليوم. بدلاً من ذلك ، ابدأ بممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة يوميًا وزد المدة والشدة مع تحسن لياقتك.
4. 4 سجل الطعام وممارسة الرياضة فيه يوميات الطعام أو التطبيق المقابل. تحتاج إلى تتبع كل ما تأكله وتشربه من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية اليومية بدقة. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك تتبع التمرين الذي تم إجراؤه في يوميات أو تطبيق على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي قطعتها في نظامك الغذائي.
   • اكتب جميع الأطعمة والمشروبات في مذكراتك أو تطبيقك. سيساعدك هذا على التقدم بنجاح نحو أهدافك.

الطريقة 2 من 3: اضبط عادات الأكل لديك

1. 1 تناول المزيد من الفاكهة والخضرواتلإشباع الجوع بسعرات حرارية أقل. تمتلئ الفواكه والخضروات بالعناصر الغذائية ولكنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى مثل البسكويت ورقائق البطاطس أو الخبز. لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، استبدل بعض الأطعمة المفضلة لديك بالخضروات والفواكه. حاول أن تتناول نصف كل وجبة من الفاكهة والخضروات.
   • على سبيل المثال ، لتناول طعام الغداء ، بدلًا من رقائق البطاطس والشطيرة ، تناول سلطة خضراء أو طبقًا من البطيخ الطازج.
   • بدلًا من مضاعفة الأرز على العشاء ، تناول نصف كوب (120 جرام) من الأرز المطبوخ وكوب واحد (240 جرام) من القرنبيط مع الأرز.
2. 2 حاول الملاحظة حمية الصيام المتقطعلتزويد الجهاز الهضمي بفواصل أطول. مع الصيام المتقطع ، امتنع عن الطعام لمدة 14-16 ساعة بين آخر وجبة مسائية ووجبة الإفطار التالية. تناول وجبة خفيفة كل يوم خلال نفس الفترة الفاصلة بين 8-10 ساعات. سيساعدك هذا على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ضع جانبًا وجبات الطعام أثناء اليوم الذي تكون فيه أكثر نشاطًا ، مثل أثناء العمل أو المدرسة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل كل طعامك بين 8:00 صباحًا و 4:00 مساءً ثم لا تأكل شيئًا من 4:00 مساءً حتى 8:00 صباحًا في اليوم التالي. إذا قررت تخصيص فاصل زمني مدته 10 ساعات لتناول الطعام ، فيمكنك تناول الطعام كل يوم بين الساعة 7:00 والساعة 17:00.
3. 3 جرب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للتخلص من المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية. في حين أن فقدان الوزن يمكن القيام به دون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يعتقد البعض أنه من المفيد الحد من الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا.ضع في اعتبارك الأنظمة الغذائية مثل حمية أتكينز أو حمية ساوث بيتش أو حمية كيتو واختر ما يناسبك.
   • تتطلب بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حساب عدد الكربوهيدرات ، بينما يقيد البعض الآخر أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها. اختر نظامًا غذائيًا تعتقد أنه يمكنك الالتزام به.
   • تجنب الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة مثل البسكويت والبسكويت ورقائق البطاطس والمخبوزات. تجنب أيضًا الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل الحلوى والصودا والحبوب المحلاة.
   • اختر الأطعمة الطازجة منخفضة الكربوهيدرات. تناول الخضروات غير النشوية في الغالب مثل الكرنب والفلفل والبروكلي. للحصول على ما يكفي من البروتين ، تناول الأطعمة الخالية من البروتين مثل الدجاج المشوي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
4. 4 اشرب الماء طوال اليومللحفاظ على توازن الماء. هذا ضروري لكي يعمل جسمك بشكل صحيح وسيجعلك تشعر بجوع أقل طوال اليوم. أحيانًا يخلط الناس بين العطش والجوع ، لذا حاول أن تشرب كوبًا من الماء بمجرد أن تشعر برغبة في تناول وجبة خفيفة - فالشعور المخادع بالجوع يمكن أن يكون سببه الجفاف.
   • تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الروحية. تضيف هذه المشروبات سعرات حرارية إضافية ولها قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
   • يرجى ملاحظة أنه لا توجد متطلبات مائية محددة بشكل صارم. اشرب الماء كلما شعرت بالعطش أو التعرق لمنع الجفاف.

   نصيحة: إذا كنت لا تحب الماء العادي ، فحاول إضافة بعض عصير الليمون أو التوت الطازج أو شريحتين من شرائح الخيار للنكهة. يمكنك أيضًا شرب الصودا المنكهة إذا كنت تحب الصودا.

   
   
5. 5 تناول وجبات خفيفة بين الوجبات. بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب الجوع الشديد ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد في جميع الأوقات حتى لا تميل إلى تناول شيء غير صحي. الوجبات الخفيفة الصحية التالية تعمل بشكل جيد:
   • الفواكه الطازجة الطبيعية مثل التفاح والبرتقال
   • الخضار الطازجة المفرومة مثل الجزر أو أعواد الكرفس
   • أصابع موزاريلا قليلة الدسم
   • زبادي يوناني قليل الدسم
   • اللوز الخام غير المملح أو الكاجو ؛
   • المعجنات.
6. 6 تناول الطعام بعناية حتى لا تتسرع في تناول وجباتك. عند تناول الطعام بوعي ، يتركز الانتباه على الأحاسيس التي تمر بها. يساعدك هذا على تناول الطعام بشكل أبطأ وبالتالي تجنب الإفراط في تناول الطعام. لتناول الطعام بوعي ، اتبع الخطوات التالية:
   • تجنب الأشياء التي يمكن أن تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام: أغلق التلفاز والكمبيوتر ، ضع هاتفك جانبًا ؛
   • أمسك أدوات المائدة بيدك غير الرئيسية ، أي في يدك اليسرى ، إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، أو تستخدم عيدان تناول الطعام ؛
   • ركز على رائحة الطعام ومظهره وملمسه وطعمه.

طريقة 3 من 3: تمرن لحرق المزيد من السعرات الحرارية

1. 1 ارفع مستوى نشاطك البدني اليومي. ابحث عن فرص للتحرك أكثر خلال اليوم لحرق المزيد من السعرات الحرارية. حتى القليل من الحركة الإضافية على مدار اليوم يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
   • أوقف سيارتك بعيدًا عن وجهتك (العمل ، السوبر ماركت ، إلخ) ؛
   • استخدم السلالم بدلاً من استخدام المصعد ؛
   • الذهاب إلى المدرسة والعمل والأماكن الأخرى المجاورة سيرًا على الأقدام أو بالدراجة ؛
   • قم بعمل القرفصاء أو القفز أثناء الاستراحات التجارية على شاشة التلفزيون.
2. 2 البدء ممارسه الرياضه 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع ، وزيادة كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ليس مفيدًا لصحتك العامة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. للحفاظ على الصحة ينصح بممارسة 150 دقيقة في الأسبوع أي 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى فترات أقصر أو أطول. كلما تحسنت لياقتك وتحملك ، قم بزيادة مدة التدريبات لحرق المزيد من السعرات الحرارية. للحصول على أفضل النتائج ، حاول ممارسة 60-90 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تتدرب لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم ، وتكون النتيجة 30 دقيقة من الرياضة. يمكنك أيضًا التدريب ثلاث مرات لمدة 50 دقيقة ليصبح المجموع 150 دقيقة في الأسبوع.

   نصيحة: اختر تمرينًا تحبه لزيادة فرص عدم الاستسلام. على سبيل المثال ، جرب أخذ دروس كاراتيه إذا كنت تحب أفلام فنون القتال ، أو ترقص على أنغام الموسيقى في غرفة نومك إذا كنت تحب الرقص.

   
   
3. 3 مارس تمارين القوة لمساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. يساعد تدريب المقاومة على بناء كتلة العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ويسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحسن تمارين القوة اللياقة البدنية وتسهل النشاط البدني اليومي. بالإضافة إلى الكارديو ، قم بأداء تمارين القوة لمدة 45 دقيقة مرتين في الأسبوع.
   • تأكد من إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية أثناء كل تمرين ، بما في ذلك عضلات الساقين والذراعين والصدر والظهر والألوية والبطن والكتفين.
4. 4 جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يتناوب بين التمارين عالية الكثافة والتمارين متوسطة الشدة. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، تعد HIIT طريقة رائعة لتحسين القدرة على التحمل.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ، امش بوتيرة طبيعية لمدة 5 دقائق ، ثم اسرع لمدة خمس دقائق. بعد 5 دقائق ، أبطئ من سرعتك مرة أخرى وامش بوتيرة طبيعية ، ثم زد السرعة مرة أخرى لمدة 5 دقائق. افعل ذلك لمدة 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • HIIT مناسب لجميع أنواع التمارين ، بما في ذلك الجري وركوب الدراجات والسباحة وتمارين وزن الجسم.

نصائح

• جرب متتبع اللياقة البدنية لتحفيزك.

تحذيرات

• لا تجوع لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون هذا خطرًا على صحتك ، ولن تتمكن من الحفاظ على وزنك الجديد بعد الصيام.