المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 4: تحديد الهدف
• جزء 2 من 4: تكوين نظام غذائي لتخفيف الوزن
• جزء 3 من 4: ممارسة الرياضة
• جزء 4 من 4: الحفاظ على الدافع
• نصائح

إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة وتهدف إلى إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى إنقاص 12-25 كجم أو أكثر. لفقدان الكثير من الوزن ، تحتاج إلى تحديد هدف قوي ، ووضع خطة ، والتمسك بها لفترة طويلة. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، ستحتاج إلى 6-12 شهرًا أو أكثر. لفقدان وزن كبير ، التزم بنظامك الغذائي المخطط ، ومارس الرياضة ، وحافظ على الحافز العالي.

خطوات

جزء 1 من 4: تحديد الهدف

1. 1 فكر في مقدار الوزن الذي ترغب في إنقاصه. إذا كنت تشعر أنك بدين جدًا ، فحدد مقدار وزنك وكم عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها.
   • هناك طريقتان لتحديد عدد الكيلوجرامات التي تحتاجها لفقدان الوزن: عن طريق مؤشر كتلة الجسم (BMI) والوزن المثالي للجسم. في كلتا الحالتين ، يتم استخدام الصيغ البسيطة (يمكنك العثور على حاسبات عبر الإنترنت على الإنترنت).
   • للعثور على مؤشر كتلة الجسم ، يجب تقسيم وزن الجسم (بالكيلوجرام) على مربع الارتفاع (بالأمتار). هناك عدة فئات مختلفة من مؤشر كتلة الجسم. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يقع في نطاق 25-29.9 ، فيعتبرك وزنك زائداً بحوالي 18-27 كيلوغراماً. مع مؤشر كتلة الجسم 30-34.9 ، لوحظ السمنة ، وفي هذه الحالة ، الوزن الزائد هو 27-36 كجم. إذا تجاوز مؤشر كتلة الجسم 35.0 ، فهذا يدل على سمنة غير طبيعية ، حيث يتجاوز الوزن الزائد 36 كجم.
   • حدد وزن جسمك المثالي. تعتمد هذه القيمة على طولك وجنسك. اطرح وزن جسمك المثالي من وزنك الحالي لمعرفة عدد الأرطال التي يجب أن تخسرها.
   • قارن قيم الوزن الزائد التي تم الحصول عليها بالطريقتين. يمكنك استخدام أي منها أو إيجاد المتوسط ​​الحسابي والاسترشاد به.
2. 2 خطط لفقدان الوزن بشكل تدريجي وبطيء. حتى إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الأرطال ، يجب ألا تلجأ إلى الأنظمة الغذائية المحفوفة بالمخاطر ومحاولة إنقاص الوزن بسرعة. اخسر الوزن بشكل تدريجي وبطيء: بهذه الطريقة لن تضر بصحتك ، ونتائج فقدان الوزن ستكون طويلة الأمد.
   • يوصي معظم الأطباء بإسقاط ما لا يزيد عن 0.5 - 1 كيلوغرام في الأسبوع. تتيح هذه السرعة البطيئة نسبيًا نتائج طويلة المدى.
   • حدد مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه (أو مقدار الوزن الزائد) وقم بتقدير عدد الأسابيع التي ستستغرقها. على سبيل المثال ، إذا كنت ستخسر 25 كيلوغرامًا وتفقد كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع في نفس الوقت ، فستحتاج إلى 25 أسبوعًا ، أي حوالي ستة أشهر.
   • يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع في الأشهر القليلة الأولى. هذا أمر طبيعي إذا كنت تحاول إنقاص الكثير من الوزن. بعد الفترة الأولية ، قد يتباطأ فقدان الوزن ، وفي هذه الحالة ، يجب ألا تنزعج وتحاول فرض العملية.
3. 3 ضع هدفًا محددًا لنفسك. ستساعدك معرفة عدد الكيلوجرامات والمدة التي يجب أن تفقدها في تطوير خطة محددة لفقدان الوزن.
   • ستمنحك خطة فقدان الوزن الواقعية والمدروسة جيدًا قوة وتحفيزًا إضافيًا. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تبحث عن المدى الطويل.
   • عند تحديد هدف ، حاول أن تجعله محددًا وواقعيًا. على وجه الخصوص ، خطط لخسارة ما لا يزيد عن 0.5-1 كجم في الأسبوع.
   • عند تصميم برنامج ما ، ضع في اعتبارك كيف ستفقد الوزن. هل تخطط لاتباع نظام غذائي معين؟ هل ستقوم بتطوير نظامك الغذائي الخاص؟ هل ستمارس الرياضة لانقاص الوزن؟
   • أيضًا ، امنح نفسك إجازة لبضعة أسابيع ، يمكنك خلالها الراحة وحتى السماح لنفسك ببعض الضعف. بعد المرحلة الأولى ، قد تكون هناك هضبة ينخفض ​​خلالها وزنك بشكل أبطأ ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حجز أسبوع إلى أسبوعين للاسترخاء قليلاً. ضع هذا في اعتبارك في خطتك.
4. 4 استشر طبيبك. إذا كنت ستفقد وزنك ، وخاصة الكثير ، فعليك بالتأكيد استشارة طبيبك حتى لا تضر بصحتك.
   • سيساعدك طبيبك على تحديد الطريقة الأكثر فعالية وأمانًا لفقدان الوزن. كقاعدة عامة ، مع وجود الكثير من الوزن الزائد ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين صحتك العامة بشكل كبير.
   • غالبًا ما ترتبط زيادة الوزن والسمنة بحالات مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. يمكن أن تعقد هذه الأمراض عملية فقدان الوزن.
   • تحدث إلى طبيبك عن مثبطات الشهية. هذه الأدوية موصى بها للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا لزم الأمر ، سيصف طبيبك الدواء المناسب لك.

جزء 2 من 4: تكوين نظام غذائي لتخفيف الوزن

1. 1 حدد موعدًا مع اختصاصي تغذية متخصص. هذه النصيحة مفيدة للغاية إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المحترف في إنشاء برنامج لإنقاص الوزن وشرح كيفية الاحتفاظ بمفكرة طعام.
   • اطلب من طبيبك أن ينصحك بأخصائي التغذية المناسب لك ، أو ابحث عن اختصاصي تغذية عبر الإنترنت. قم بالتسجيل للحصول على استشارة لمناقشة خطط فقدان الوزن الخاصة بك.
   • اطلب من اختصاصي التغذية الخاص بك النصيحة بشأن النظام الغذائي الذي يناسب قدرتك وأسلوب حياتك. سوف ينصحك اختصاصي التغذية الخاص بك بشأن كمية السعرات الحرارية المحددة ، ويناقش معك النظام الغذائي المناسب ، وأكثر من ذلك.
   • يمكنك زيارة اختصاصي التغذية بانتظام (مرة في الأسبوع أو الشهر) حتى يتمكن من مراقبة تقدمك وتعديل الخطط إذا لزم الأمر.
2. 2 احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت تؤلف نظامك الغذائي الخاص ، يجب أن تحد من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها من أجل إنقاص الوزن. يعد تتبع السعرات الحرارية حجر الزاوية في أي برنامج لفقدان الوزن.
   • للالتزام بخطة آمنة تسمح لك بخسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع ، يجب عليك تقليل نظامك الغذائي اليومي بمقدار 500-750 سعرة حرارية.
   • لطرح 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي ، ابدأ بإعداد قائمة بما تأكله عادة في يوم واحد.احتفظ بمفكرة طعام (أو استخدم تطبيق الهاتف المحمول المناسب) واكتب كل ما تأكله على مدار عدة أيام.
   • احسب متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم واحد واطرح منه 500-750 سعرة حرارية. سيسمح لك ذلك بالعثور على السعرات الحرارية اليومية التي ستسمح لك بفقدان نصف كيلوغرام - كيلوغرام من الوزن كل أسبوع.
   • لسوء الحظ ، فإن تقييد السعرات الحرارية أكثر لن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. يجب أن تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل ، فسوف يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا ، وسيبدأ جسمك في تجربة نقص المغذيات.
   • إذا ، بعد طرح 500 أو 750 سعرة حرارية من حصتك اليومية ، ينتهي بك الأمر بأقل من 1200 سعرة حرارية ، استهلك 1200 سعرة حرارية في اليوم.
3. 3 تناول حمية غنية بالبروتين. أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين مفيد لفقدان الوزن. هذا النوع من النظام الغذائي جيد بشكل خاص إذا كنت ستفقد الكثير من الوزن.
   • البروتين مفيد لفقدان الوزن لعدة أسباب. إنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتمنع التباطؤ الأيضي ، أي أنها تدعم قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم الغذاء البروتيني في تشبع الجسم بشكل أفضل ، وبعد تناوله يبقى الشعور بالشبع لفترة أطول.
   • عند فقدان الوزن ، تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أقل ودهون أقل وهي مناسبة تمامًا لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
   • حاول ألا تأكل ما تتناوله يوميًا من البروتين دفعة واحدة ، ولكن تناول 1-2 حصص من البروتين مع كل وجبة. في هذه الحالة ، سيكون اتباع نظام غذائي عالي البروتين أكثر فعالية.
   • يجب أن تكون الحصة الواحدة من الأطعمة البروتينية 85-115 جرامًا ، أو حوالي نصف كوب. البروتين غني بالمأكولات البحرية والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والبيض والدواجن والتوفو.
4. 4 تناول كميات معتدلة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين ، تناول القليل من الكربوهيدرات.
   • كما هو الحال مع النظام الغذائي عالي البروتين ، أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع وأسهل من الأنظمة الغذائية البسيطة منخفضة السعرات الحرارية.
   • نظرًا لوجود الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة ، فمن غير المرجح أن تتمكن من التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي الرفض الكامل للكربوهيدرات إلى اختلال التوازن في النظام الغذائي.
   • قلل من تناول الكربوهيدرات مع الحبوب. تحتوي الحبوب على عناصر غذائية صحية ، ولكن يمكن العثور على نفس هذه الفيتامينات والمعادن في العديد من أنواع الأطعمة الأخرى أيضًا.
   • ما لم تكن تتناول الخبز أو الأرز أو المعكرونة تمامًا ، اختر الأطعمة التي تحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة. بالمقارنة مع الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض ، فإن الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمغذيات الدقيقة.
   • راقب أيضًا أحجام حصصك عند تناول الحبوب. يجب أن تكون الحصة الواحدة 30 جرامًا أو نصف كوب.
5. 5 أضف الكثير من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، غالبًا ما تشعر كما لو أنك لا تأكل ما يكفي ولا تشعر بالشبع. يمكنك التخلص من الجوع بتناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
   • الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، بينما في نفس الوقت غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة ومضادات الأكسدة.
   • إن تناول نصف وجبتك بالفواكه والخضروات سيساعدك على الشعور بالشبع وعدم استهلاك سعرات حرارية إضافية.
   • من بين أمور أخرى ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تخلق شعورًا بالامتلاء حتى مع أجزاء صغيرة ، وهذا الشعور يستمر لفترة أطول بعد الوجبة.
   • قس حصصك من الفاكهة والخضروات. تناول كوبًا واحدًا من الخضار السميكة أو كوبين من الخضار الورقية ونصف كوب من الفاكهة مع كل وجبة رئيسية.
6. 6 قمع الشهية بالماء. بالإضافة إلى الطعام ، يمكنك استخدام الماء لمساعدتك على إنقاص الوزن والبقاء على المسار الصحيح.
   • في حين أن الماء وحده لا يؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. تأكد من أن جسمك لا ينقصه السوائل.
   • حتى النقص البسيط في السوائل يمكن أن يسبب شعورًا خادعًا بالجوع بدلاً من العطش. في هذه الحالة ، سوف ترغب في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن.
   • اشرب الكثير من السوائل بانتظام للوقاية من الجفاف. حاول أن تشرب 8-13 كوب من السوائل يوميًا حتى لا تشعر بالعطش أثناء النهار.

جزء 3 من 4: ممارسة الرياضة

1. 1 قم بأسلوب حياة نشط. إذا كنت تريد أن تفقد وزنًا كبيرًا ، باسيساعدك الحصول على المزيد من اللياقة البدنية على تحقيق هدفك.
   • إذا كنت مستقرًا حاليًا أو قللت مؤخرًا من نشاطك البدني لأي سبب من الأسباب ، فحاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا.
   • اختر تمرينًا يوميًا لا يتطلب شروطًا خاصة أو جهودًا خاصة. يمكنك المشي كثيرًا أو صعود السلالم أو القيام بالأعمال المنزلية.
   • وجدت بعض الدراسات أن ممارسة الأنشطة البدنية الروتينية على مدار اليوم فعالة في إنقاص الوزن مثل ممارسة الرياضات القصيرة (مثل الركض لمدة 20 دقيقة).
   • ضع في اعتبارك كيف يمكنك زيادة نشاطك البدني على مدار اليوم. خطط للطرق التي تسمح لك بالمشي أكثر. اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك ، واصعد السلالم بدلاً من المصعد ، وقم بالسير في وقت الغداء ، وقم بعمل القرفصاء أثناء فترات الراحة القصيرة في العمل.
2. 2 قم بتضمين تمارين القلب المعتدلة في برنامج إنقاص الوزن. بالإضافة إلى كونك أكثر نشاطًا ، يجب عليك أيضًا ممارسة التمارين الهوائية أو تمارين القلب. سيساعدك هذا التمرين على حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة ، مما سيكون له تأثير مفيد على وزنك.
   • إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن ، فسيكون من الصعب عليك القيام بتمارين مكثفة. قم بتضمين تمارين منخفضة الشدة في برنامجك ، بعد فترة يمكنك الانتقال إلى أنشطة أكثر كثافة.
   • تشمل التمارين منخفضة الشدة التمارين الرياضية المائية أو المشي في الماء والتمارين الإهليلجية أو الراكدة.
   • يوصى بتخصيص حوالي ساعتين ونصف في الأسبوع لممارسة الرياضة. لا بأس إذا كنت لا تستطيع فعل هذا القدر من الوقت من البداية. ما عليك سوى البدء في ممارسة الرياضة وزيادة المدة تدريجياً. خذ وقتك لزيادة مدة أو تكرار كل جلسة.
3. 3 ابدأ تدريب القوة. نوع آخر من التمارين هو تدريبات القوة ، أو تدريبات المقاومة أو المقاومة. على عكس تمارين القلب ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة في بناء العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
   • إذا كنت خاملًا ، فابدأ بزيادة النشاط البدني وتمارين القلب. بمجرد أن تتمكن من ممارسة تمارين الكارديو بسهولة ، ابدأ بدمج تمارين القوة في تدريباتك. قد يكون من الصعب الجمع بين ثلاثة أنشطة في نفس الوقت.
   • تدريب القوة له فوائد عديدة. إنها تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
   • حاول أداء تمارين القوة يومًا أو يومين في الأسبوع. لدرس واحد ، 20 دقيقة كافية ، يجب خلالها تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
4. 4 استشر مدربًا شخصيًا. من المستحسن أن تطلب مشورة مدرب شخصي أو غيره من متخصصي التمارين الرياضية. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل.
   • إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل ، أو كنت تحاول استئناف تمارين القوة بعد استراحة طويلة ، فعليك استشارة أخصائي. أخبره عن خططك لفقدان الوزن واسأل كيف يمكن أن تساعدك تمارين القوة في ذلك.
   • سيضع المدرب الشخصي خطة تمارين لمساعدتك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، سيوضح لك كيفية استخدام المعدات بشكل صحيح والقيام بالتمارين حتى لا تتأذى أو تصاب.
   • العديد من الصالات الرياضية لديها مدربين شخصيين. عند التسجيل للتدريب ، سيتم تقديم خدمات مدرب شخصي لك وسيتم وضع جدول الحصص الذي يناسبك.

جزء 4 من 4: الحفاظ على الدافع

1. 1 يخلق لوحة التصور. هذا المنتدى هو وسيلة فعالة ومبتكرة لتحفيز نفسك على المدى الطويل.
   • لوحة التجسيد هي أي لوحة (للطباشير أو أقلام التحديد أو الملصقات) يمكنك أن تضع عليها أي شيء يلهمك. عندما تنظر إلى مثل هذه اللوحة ، ستشعر بموجة من الحيوية ، وسيتحسن مزاجك وسيزداد حافزك.
   • يمكنك وضع أي شيء على لوحة العرض. يمكن أن تكون هذه اقتباسات ملهمة ، أو صورًا لملابس لا تزال صغيرة عليك ، أو صورًا لأنشطة يمكنك القيام بها بعد فقدان الوزن ، أو صورًا لنفسك عندما كان وزنك طبيعيًا.
   • ضع لوحة العرض في مكان بارز. أثناء تقدمك نحو هدفك ، قم بتغييره وإضافة شيء جديد.
2. 2 تتبع التقدم المحرز الخاص بك. ليس هناك ما هو أكثر إلهامًا من مراقبة تقدمك في فقدان الوزن. شاهد كيف تفقد وزنك حتى تزيد النتائج الوسيطة التي تحققت من حافزك.
   • تظهر العديد من الدراسات أن المراقبة المستمرة لتقدمك في فقدان الوزن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح وتساعدك على تحقيق نتائج طويلة المدى.
   • لا تزن نفسك أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع. لتتبع فقدان وزنك بشكل أكثر دقة ، حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم من الأسبوع وارتداء نفس الملابس.
   • بالإضافة إلى الوزن ، يمكن إجراء قياسات أخرى. قم بقياس الخصر والحوض والوركين والذراعين مرة واحدة في الشهر وسجل نتائجك.
3. 3 ابحث عن مجموعة دعم. عند التخلص من الوزن الزائد ، فإن دعم الآخرين مهم للغاية. الأمر أصعب بكثير بدون هذا الدعم.
   • وفقًا لعدد من الدراسات ، فإن الأشخاص الذين عانوا من دعم من حولهم أثناء وبعد برنامج إنقاص الوزن ، يلتزمون بسهولة أكبر بالنظام الغذائي المخطط ويكونون أفضل في الحفاظ على الوزن الأمثل على المدى الطويل.
   • ناقش خطط فقدان الوزن الخاصة بك مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو حتى زملاء العمل. اطلب منهم دعمك. قد يرغب البعض منهم في الانضمام إليك.
   • إذا لم تتمكن من العثور على دعم كافٍ بين الأشخاص من حولك ، فقم بالتسجيل في مجموعة إنقاص الوزن أو التسجيل في المجموعة المناسبة عبر الإنترنت.
4. 4 احتفظ بمفكرة يومية لفقدان الوزن. مع هذه اليوميات ، سوف تكون قادرًا على تتبع تقدمك والحفاظ على حافزك لفترة طويلة.
   • في مثل هذه اليوميات ، يمكنك إدخال أشياء مختلفة. يمكنك أن تلاحظ فيه ما تأكله وعدد السعرات الحرارية والتدريبات والنجاحات التالية.
   • تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين سجلوا الطعام والتقدم في يومياتهم وجدوا أنه من الأسهل فقدان الوزن. كتابة المذكرات طريقة رائعة لضبط النفس.

نصائح

• قبل أن تفقد وزنًا كبيرًا ، تأكد من استشارة طبيبك. سيوصي طبيبك بأكثر الطرق فعالية وأمانًا لك.
• إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن ، فكن مستعدًا للالتزام بالنظام الغذائي لفترة طويلة من الزمن. إنقاص الوزن بسرعة ليس آمنًا للصحة ، وبعده تعود الجنيهات الزائدة كقاعدة عامة.