المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: الاستعداد لخسارة الوزن
• طريقة 2 من 4: تغييرات في النظام الغذائي
• طريقة 3 من 4: كيفية تغيير عادات الأكل الخاصة بك
• طريقة 4 من 4: كيفية ممارسة الرياضة بانتظام
• نصائح
• تحذيرات

الصيف هو وقت ممتع. الحفلات والرحلات إلى البحر أو البحيرة والاسترخاء على الشاطئ - كل هذا يجعل الصيف أحد أفضل أوقات السنة. ومع ذلك ، في الصيف ، هناك أيضًا إغراء كبير لتناول الطعام اللذيذ الذي يمنع أولئك الذين يفقدون الوزن من فقدان الوزن: الكباب ، والآيس كريم ، والمشروبات الغازية السكرية. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لفقدان الوزن بشكل ملحوظ في الصيف ، سوف تحتاج إلى مراقبة ما تأكله ، و اتمرن بانتظام.

خطوات

طريقة 1 من 4: الاستعداد لخسارة الوزن

1. 1 تعرف على وزنك الصحي. يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد وزن صحي. باستخدام هذا المؤشر ، يمكنك تقييم المخاطر المحتملة للإصابة بأمراض مزمنة. يُحسب مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي: يجب تقسيم وزن الشخص بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار. فكر في مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، ثم احسب مؤشر كتلة الجسم لهذا الوزن لمعرفة ما إذا كان هذا الوزن سيكون صحيًا. يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. إذا كان الوزن المطلوب خارج نطاق الوزن الصحي ، قم بزيادة الوزن أو خفضه.
   • يشير مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 إلى أنك تعاني من نقص الوزن.
   • يعتبر الوزن صحيًا حيث يتراوح مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9.
   • مؤشر كتلة الجسم في حدود 25-29.9 يشير إلى زيادة الوزن ، وأكثر من 30 - السمنة.
   • من المهم ليس فقط تحديد الوزن الصحي المطلوب ، ولكن أيضًا تحديد ما إذا كان يمكن تحقيق هذا الوزن. إذا كنت تريد خسارة 50 كيلوغرامًا ، ولم يتبق سوى شهر واحد حتى الصيف ، فيجب أن تضع لنفسك هدفًا أكثر واقعية.
2. 2 حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها وحرقها. كلما خفضت عددًا أكبر من السعرات الحرارية ، زاد وزنك ، ولكن من المهم أن تأكل بالقدر الذي تتطلبه عملية الأيض. يحتاج كل جسم إلى كمية معينة من السعرات الحرارية ليعمل في راحة. يمكن أيضًا حساب هذا المبلغ.
   • حاول ألا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع. سيكون فقدان الوزن هذا آمنًا لصحتك. إذا حاولت إنقاص وزنك بشكل أسرع ، فقد لا يتمكن جسمك من التعامل معه ، وقد لا يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. اهدف إلى تناول 250 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وحرق 250 سعرًا حراريًا إضافيًا. بفضل هذا ، ستكون قادرًا على خلق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لخسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع.
3. 3 اعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. في الصيف ، هناك العديد من الفرص لتناول شيء ما: في رحلة إلى حفلات الشواء ، في الحفلات ، في الريف. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في الصيف ، فمن المهم تقليل السعرات الحرارية. عادة ، يبدأ الوزن في الانخفاض عندما ينفق الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من الطعام.
   • لفهم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عادة يوميًا ، سجل عدد السعرات الحرارية في كل ما تأكله وتشربه على مدار اليوم. يشار إلى قيمة الطاقة على ملصق المنتج. إذا لم يكن هناك ملصق ، فابحث على الإنترنت عن المعلومات الغذائية.
   • انتبه لوزن الطعام الذي تتناوله أو عدد الحصص المبين على العبوة. غالبًا ما يشير المصنعون إلى قيمة الطاقة للجزء. على سبيل المثال ، إذا أكلت 30 شريحة ، وحصة واحدة تساوي 15 ، فهذا يعني أنك ستحتاج إلى مضاعفة قيمة الطاقة في اثنين.
   • عندما تحدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة في اليوم ، حاول تقليل هذه الكمية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم.
4. 4 احتفظ بمفكرة يومية لفقدان الوزن. اكتب ما تأكله وما هي التمارين التي تمارسها. هذه طريقة بسيطة لكنها فعالة للغاية للتحكم في أفعالك. ستسمح لك اليوميات بتتبع تقدمك ومعرفة ما إذا كنت تستطيع تناول الطعام بشكل صحيح والالتزام بخطة التمرين.
   • هذه طريقة رائعة لتحفيز نفسك.هناك تطبيقات خاصة للهواتف تسمح لك بتسجيل الأطعمة التي يتم تناولها وقيمتها الغذائية ، واستهلاك السعرات الحرارية لممارسة الرياضة ، واستهلاك المياه ، وما إلى ذلك.
   • ليس من غير المألوف نسيان الوجبات الخفيفة بين الوجبات والاعتقاد بأن النظام الغذائي لا يعمل. وجد العلماء أن الناس يتجاهلون حوالي 25٪ من الطعام الذي يأكلونه.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يشعر الكثير من الناس أنهم أكثر نشاطًا بدنيًا مما هم عليه في الواقع. تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين ، سواء كان ذلك من خلال الركض على جهاز المشي أو ركوب الدراجات. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام البيانات المعروضة بواسطة جهاز المحاكاة. أدخل جميع المعلمات الخاصة بك ، بما في ذلك العمر والوزن ، للحصول على قيم دقيقة. هناك أيضًا جداول خاصة تسمح لك بحساب استهلاك السعرات الحرارية لمدة نصف ساعة أو ساعة من التمرين.
   • قد تجد أنماطًا أو تتعلم شيئًا غير متوقع حول عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها من خلال التمرين. عندما تفهم كيف تأكل وممارسة الرياضة ، يمكنك تصحيح الأخطاء التي تعيق تقدمك.
5. 5 احصل على مساعدة. ابحث عن شريك (يمكن أن يكون زوجًا أو صديقًا أو قريبًا) يوافق على ممارسة الرياضة معك في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية أو تناول الطعام معك. سيساعدك دعم الشخص الآخر على إنقاص الوزن حيث ستحتاج إلى الإبلاغ عن تقدمك. سيساعدك هذا الشخص في التغلب على الصعوبات التي ستواجهها على طول الطريق.
   • إذا كنت لا تستطيع إنقاص الوزن مع شريكك ، فاستشر مدربًا أو اختصاصي تغذية. يمكن أن يساعدك هؤلاء المحترفون على البقاء نشطًا وتناول الطعام بشكل جيد. سيدعمك المدرب أيضًا. ابحث عن الفرص في كل مكان!
6. 6 تحدث إلى معالج. قبل أن تبدأ في فقدان الوزن وممارسة الرياضة ، من المهم مناقشة صحتك مع طبيبك. أخبر طبيبك عما تنوي القيام به لإنقاص الوزن واطلب المساعدة إذا كنت تعاني من أي أعراض (مثل الإمساك من الأكل أو الخمول من عدم تناول الطعام).
   • بالإضافة إلى ذلك ، يجدر بك التحدث إلى طبيبك إذا كنت قد بدأت في تناول الطعام بشكل أفضل ، ومراقبة السعرات الحرارية وجودة الطعام ، وممارسة الرياضة ، ولكنك لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن. قد يكون هذا علامة على وجود مشكلة صحية أكثر خطورة ، مثل اضطراب الغدة الدرقية.

طريقة 2 من 4: تغييرات في النظام الغذائي

1. 1 قلل من تناول الكحول. وجد العلماء أن الكحول يزيد الشهية ويجعل الشخص يأكل أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، تتسبب أنواع معينة من المشروبات الكحولية ، بما في ذلك البيرة والمشروبات الروحية ، في تكوين دهون البطن. (بناءً على البيانات ، لا يتم تضمين النبيذ في هذه القائمة.) ليس من الضروري التخلي عن الكحول تمامًا - يكفي الحد من الاستخدام. يجب ألا يشرب الرجال أكثر من وجبتين من الكحول في اليوم ، ولا ينبغي للنساء أكثر من حصة واحدة. الحصة الواحدة عبارة عن كوب من البيرة (0.3 لتر) ، أو كأس من النبيذ (150 مل) ، أو كوبًا واحدًا من المشروبات الروحية (50 مليلترًا).
   • تذكر أنه عندما يعالج الكبد الكحول ، لا يمكنه التخلص من الدهون الزائدة.إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فتوقف عن الكحول تمامًا وتناول المكملات الغذائية التي تعمل على تحسين وظائف الكبد.
   • أعط الأفضلية للنبيذ أو المشروبات الروحية. هناك ما يقرب من 100 سعرة حرارية في كأس من النبيذ وكأس من المشروبات الروحية ، بينما هناك 150 سعرة حرارية في كوب من البيرة.
   • تجنب الكوكتيلات الصيفية الكلاسيكية (Margarita ، Daiquiri) - فهي غنية بالسكر.
   • وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن النساء اللائي يشربن كميات صغيرة من الكحول اكتسبن وزنًا أقل على مدى 13 عامًا وكانوا أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يشربوا على الإطلاق.
2. 2 تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. يحتوي هذا الطعام على سعرات حرارية فارغة ، مما يعني أن الطعام يحتوي على سعرات حرارية (من السكر والدهون الصلبة) ، ولكن هناك القليل من العناصر الغذائية أو لا يحتوي على أي مواد مغذية. بالإضافة إلى ذلك ، تفتقر العديد من الأطعمة المصنعة (الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض) إلى فيتامين ب والعناصر المغذية الأخرى. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة على دهون مهدرجة (دهون متحولة) أو سكريات مكررة (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز) غير الصحية للغاية.
   • تم العثور على العديد من السعرات الحرارية الفارغة في المخبوزات والبسكويت ورقائق البطاطس واللفائف والدونات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة والجبن والبيتزا والآيس كريم ولحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق. من الصعب جدًا تجنب هذا الطعام في الصيف!
   • يمكن أحيانًا العثور على إصدارات صحية من هذا الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك العثور على النقانق منخفضة السعرات الحرارية والجبن قليل الدسم في المتاجر. يمكنك أيضًا شراء مشروبات خالية من السكر. في جميع الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك الحلويات والصودا ، جميع السعرات الحرارية فارغة.
   • لا تأكل الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية (اللحوم الحمراء ، الزبدة ، شحم الخنزير).
3. 3 أضف المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي. استبدل الدهون غير الصحية بأخرى صحية ، لكن تذكر أن أي دهون يجب أن تكون محدودة. ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة تعزز حرق الدهون ، خاصة في منطقة البطن ، وهو الأمر الذي أثبتته الأبحاث. لتسهيل إنقاص الوزن ، أضف الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون واللوز والجوز وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي.
   • الدهون ليست عدوك! إنها تشبع ، وتقمع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، وتساعد في آلام المفاصل ، وتحفز إنتاج الهرمونات.
   • حاول استبدال الدهون غير الصحية بأخرى صحية كلما استطعت. أضف زيت الزيتون بدلاً من الزبدة إلى طعامك. تناول حفنة صغيرة من المكسرات بدلاً من البسكويت.
4. 4 اختر خيارات البروتين الخالية من الدهون. غالبًا ما يتم تقديم اللحوم في الحفلات ويتم طهيها في الهواء الطلق في الصيف. للاستمرار في فقدان الوزن في الصيف ، من المهم اختيار اللحوم قليلة الدسم. يوجد الكثير من الدهون في اللحوم الحمراء وفي المنتجات شبه المصنعة (شرحات جاهزة ونقانق وشرائح لحم). تشمل اللحوم الخالية من الدهون الديك الرومي والدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر قليل الدهن.
   • قم بإزالة الزيت والجلد قبل طهي وتناول اللحوم. يمكنك شراء اللحوم منزوعة الجلد (مثل الدجاج وصدور الديك الرومي).
   • لا يجب أن تتخلى عن اللحوم الحمراء تمامًا. فقط حاول اختيار خيارات اللحوم الصحية.على سبيل المثال ، عند اختيار اللحم المفروم أو الديك الرومي ، أعط الأفضلية للأطعمة قليلة الدسم. إذا كنت ترغب في طهي شرائح اللحم البقري ، فاختر اللحوم الأقل دهونًا (مثل شرائح اللحم المقدد أو الردف).
5. 5 أكل السمك. حاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. تحتوي الأسماك ، وخاصة الأسماك الحمراء والماكريل والتونة ، على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده والتي يحتاجها الشخص من الطعام. يمكن أن تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية على إنقاص الوزن.
   • تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين. يمكن استخدامه كبديل للحوم الدهنية.
6. 6 اختر خيارات الألبان قليلة الدسم. ستعمل منتجات الألبان قليلة الدسم على تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، مما يسهل عليك خسارة الوزن (لأن الدهون المشبعة تعزز زيادة الوزن).
   • اشترِ 1٪ حليب دسم وجبن قريش أو حتى أقل دهونًا. اختر الزبادي قليل الدسم أو قليل الدسم.
   • عند اختيار الجبن ، اختر الجبن الصلب قليل الدسم (شيدر ​​، بارميزان). تجنب الجبن الطري والقشدي.
7. 7 تناول المزيد من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمعادن الضرورية للحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الطعام مشبع لفترة طويلة.
   • تناول خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض والأرز البني بدلًا من الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق العادي.
   • تناول المزيد من دقيق الشوفان: الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والحبوب الفورية.
8. 8 تناول المزيد من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات جزء مهم من نظام غذائي جيد. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن المهمة. ستساعدك الفواكه والخضروات على إنقاص الوزن ولها فوائد صحية طويلة المدى لأنها غنية بالألياف. تمنحك الألياف الشعور بالامتلاء وتمنع الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، الصيف هو موسم العديد من الفواكه والخضروات. سيكون من الأسهل عليك شرائها وتناولها في كثير من الأحيان لأنها ستباع في كل مكان وغير مكلفة.
   • يجب على الأطفال بعمر 9 سنوات فما فوق والبالغين تناول 250-350 جرامًا من الفاكهة و 300-450 جرامًا من الخضروات يوميًا. لتسهيل ذلك ، ذكّر نفسك أن ثلثي طبقك يجب أن يكون مليئًا بالخضروات والفواكه الطازجة.
   • حاول أن تأكل أطعمة مختلفة الألوان. من المهم أن تكون المنتجات بألوان مختلفة. تناول الكثير من الأطعمة الطازجة في نظامك الغذائي ، من الباذنجان والبنجر إلى الملفوف والفلفل الأصفر. من خلال استهداف وجبات متعددة الألوان ، ستأكل المزيد من المنتجات الطازجة وسيكون طعامك فاتحًا للشهية وجميلًا في نفس الوقت.
   • إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الخضار في نفس الوقت ، قلل من السعرات الحرارية واستمتع بوجبتك ، حاول إخفاء الخضار في وجباتك. وجد العلماء أنه عند إضافة الخضار المهروسة إلى الأطباق (على سبيل المثال ، القرنبيط المهروس في المعكرونة والجبن) ، يبدأ الناس في استهلاك مئات السعرات الحرارية أقل مع هذا الطعام. تضيف الخضار حجمًا إلى الطبق ، لكن محتوى السعرات الحرارية في الطبق يزيد قليلاً.
9. 9 تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لديهم مؤشر كتلة جسم أقل.بفضل الماء ، يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ولا يأكل أكثر من اللازم. يوجد معظم الماء في الفواكه والخضروات ، وهذا سبب آخر لتناول المزيد من هذه الأطعمة.
   • يحتوي البطيخ والفراولة على 92٪ من الماء. كما أن الماء وفير في الجريب فروت والبطيخ والخوخ. لكن تذكر أن العديد من الفواكه تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر ، لذلك راقب كمية الفاكهة التي تتناولها.
   • من الخضار والخيار والخس تحتوي على معظم الماء - 96٪. تحتوي الكوسة والفجل والكرفس على 95٪ ماء.
10. 10 اشرب ماء. الحفاظ على ترطيب الجسم في الصيف مهم بشكل خاص. ترتفع درجة حرارة الهواء ، ويبدأ الشخص في التحرك أكثر ، لذلك يحتاج الجسم إلى تجديد احتياطيات الماء التي تختفي مع العرق. يعزز الماء أيضًا فقدان الوزن لدى النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. على الرغم من أن الآلية الدقيقة التي يؤثر بها الماء على فقدان الوزن غير معروفة ، فقد يكون السبب هو أن الماء يمنحك الشعور بالامتلاء والقوة والرطوبة الكافية للحفاظ على استمرار عملية حرق الدهون. اشرب 13 كوبًا من الماء يوميًا إذا كنت رجلاً و 9 إذا كنت امرأة. لفقدان الوزن بشكل أسرع ، يُنصح الرجال بشرب 13 كوبًا من الماء يوميًا والنساء - حوالي 9 إذا كنت غير قادر على الشرب الكمية المناسبة من الماء يوميًا ، فأنت مناسب لخيارات مشروبات الصيف التالية:
    • اصنع العصائر. لتحضير عصير ، املأ وعاء الخلاط في منتصفه بالخضروات الورقية الخضراء (السبانخ واللفت) واملأ النصف الآخر بالفواكه (الموز والتوت والمانجو) والأطعمة النباتية (بذور الكتان وبذور الشيا واللوز). أضف 230 مل من السائل (ماء ، 1٪ حليب بقري ، لوز أو حليب صويا) واخلطهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.
    • اصنع مثلجات منزلية. وهي وسيلة ممتازة لتبريد الجسم وتشبعه بالماء في الطقس الحار. يمكنك خلط الفاكهة في الخلاط مثل العصير ، ثم صبها في قوالب ووضعها في الفريزر طوال الليل. يمكنك أيضًا ملء القوالب في منتصف الطريق بالماء ، ثم إضافة عصير فواكه خالٍ من السكر بنسبة 100٪ (عصير نقي ، وليس كوكتيل فواكه أو رحيق - تحتوي هذه المشروبات على سكر يتدخل في فقدان الوزن). ضعه في الفريزر طوال الليل.
    • اصنع عصير الليمون. إذا كنت لا تحب شرب الماء العادي ، أضف الفاكهة إليه. قطّعي الفاكهة أو الخضار واغمسيها في الماء واتركيها تنقع لمدة 30 دقيقة على الأقل. التوت الأسود والليمون والفراولة والكيوي والخيار والليمونادا تحظى بشعبية كبيرة.

طريقة 3 من 4: كيفية تغيير عادات الأكل الخاصة بك

1. 1 كل ببطء. كثير من الناس يأكلون بسرعة كبيرة جدًا ولا يدركون على الفور أنهم ممتلئون. يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة ليشعر بالشبع ، مما يعني أنه يجب أن تأكل ببطء أكثر حتى يتمكن عقلك من إخبارك عندما تكون ممتلئًا. تذكر أن الشعور بالشبع سيسمح لك بالتوقف عن الأكل أو تناول كميات أقل في الوقت المناسب.
   • هناك مفهوم الأكل الواعي ، وهو أسلوب يسمح للكثير من الناس بالحفاظ على وزن صحي. من المهم أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع وتتوقف عندما تشعر بالشبع. سيخبرك الدماغ أنك ممتلئ إذا منحته الوقت للقيام بذلك. من المهم أيضًا التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة في تناول الطعام من الملل أو العادة أو العاطفة.
   • إذا لم تشعر بالشبع بعد الأكل مباشرة ، انتظر. المواد التي يصنعها الدماغ عند تناول الطعام أو الشراب تستغرق وقتًا حتى تصبح سارية المفعول وتوصيل الشعور بالشبع. مع زيادة كمية هذه المواد ، يزول الجوع ، لذلك لا تضيف لنفسك على الفور حصة ثانية - فقط انتظر.
2. 2 خلق بيئة مواتية للتغذية الجيدة. تناول الطعام على المائدة واستخدم أدوات المائدة. إذا كنت تأكل بيديك ، يمكنك تناول المزيد من الطعام بهدوء. لا تشاهد التلفاز أثناء الأكل ولا تفعل أي شيء يشتت انتباهك. عادةً ما يأكل الأشخاص الذين يأكلون أمام التلفزيون أكثر لأنهم لا يتتبعون ما يفعلونه وكم يأكلون.
   • وجد العلماء أيضًا أن الأشخاص الذين يأكلون بأجهزة كبيرة يأكلون أقل من أولئك الذين يتناولون الأجهزة الصغيرة. يمكنك أيضًا وضع الطعام في أطباق صغيرة لجعله يبدو أكبر.
3. 3 توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. عندما تشعر أنك لم تعد جائعًا ، توقف عن الأكل وضع أدوات تناول الطعام والمناديل على طبقك للإشارة إلى نفسك للتوقف. سيساعد هذا أيضًا الآخرين على رؤية أنك انتهيت.
   • تذكر ، ليس عليك إنهاء كل شيء على طبقك إذا كنت ممتلئًا بالفعل. الشبع ليس مثل الإفراط في الأكل إلى أقصى حد. توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بنسبة 80٪. لا تأكل حتى تشعر بالمرض.
4. 4 اشرب الماء مع الوجبات. غالبًا ما يخلط الإنسان بين العطش والجوع ، مما يعني أنه يستطيع أن يأكل عندما لا يكون جائعًا. إذا كنت تشرب في الوقت المحدد ، ستشعر بجوع أقل. بالإضافة إلى ذلك ، ستتحسن حالة بشرتك وشعرك. اشرب الماء مع الوجبات للمساعدة على الهضم والشعور بالشبع بشكل أسرع.
   • إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت جائعًا ، اشرب كوبين كبيرين من الماء وانتظر بضع دقائق. إذا مر الشعور بالجوع ، فهذا يعني أنك كنت عطشانًا وليس جائعًا.
5. 5 شاهد كيف تأكل إذا كنت لا تأكل في المنزل. ليس من السهل الالتزام بنظام غذائي سليم إذا كنت تأكل في مقهى أو في حفلة. من ناحية ، من غير المحتمل أن ترغب في الإقلاع عن الطعام ، ولكن من ناحية أخرى ، ستخشى تناول الأطعمة المحظورة أو الزائدة عن الحد وتعطيل عملية إنقاص الوزن.
   • لتجنب الإفراط في تناول الطعام خارج المنزل ، تناول الطعام قبل الخروج. يمكنك أن تأكل زوجين من الجزر مع الحمص أو التفاح. سوف يقتل تناول الوجبات الخفيفة شهيتك ويساعدك على اتخاذ قرارات عقلانية بشأن الطعام في حفلة أو خارج المدينة أو في مطعم.
   • في المطعم ، اطلب منك إحضار وعاء طعام مع الطبق ووضع فيه ما لن تأكله على الفور. إذا كنت تزور ، تناول الطعام فقط حتى تشعر بالشبع. لا تملأ اللوحة حتى أسنانها. من الواضح أنك تريد أن تأكل أكثر مما تحتاج.
   • تذكر أن بعض الأطعمة تبدو جيدة ، لكنها ليست كذلك. يمكن أن تكون العديد من السلطات مع الصلصات دهنية جدًا ومرتفعة بالسعرات الحرارية. يمكن أن يتحول قرارك بتناول سلطة "صحية" إلى عدد من السعرات الحرارية مثل البرجر إذا كان يحتوي على الكثير من الصلصة الدهنية. اعلم أن بعض المكونات يمكن أن تحتوي أيضًا على سعرات حرارية عالية جدًا (مثل لحم الخنزير المقدد والجبن).

طريقة 4 من 4: كيفية ممارسة الرياضة بانتظام

1. 1 اجعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي. على الرغم من أن التغييرات في النظام الغذائي وخفض السعرات الحرارية تساهم في إنقاص الوزن أكثر من الرياضة ، إلا أن النشاط البدني اليومي ، بما في ذلك التمارين المعتادة ، أكثر أهمية للحفاظ على الوزن. تساعدك الرياضة على عدم زيادة الوزن مرة أخرى. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام للحفاظ على الوزن و 60 دقيقة في معظم الأيام لإنقاص الوزن. سجل كل ما تبذلونه من التدريبات في يوميات.
   • النشاط البدني مفيد ليس فقط لفقدان الوزن - فالرياضة تساعد أيضًا في الوقاية من العديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض الجهاز القلبي الوعائي وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين في مكافحة أعراض الاكتئاب والقلق ، وإذا كنت تعاني من هذه المشاكل ، فيمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في جعل الصيف أكثر متعة.
2. 2 قم بدمج التمارين الهوائية في التدريبات الخاصة بك. مارس التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع أو التمارين الهوائية عالية الكثافة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع. تذكر ، هذا دليل عام. كل شخص لديه معدل نشاطه البدني الخاص به ، مما يسمح لك بفقدان الوزن. إذا كنت تأكل وتمارس الرياضة بشكل صحيح ، لكنك لا ترى نتائج ، فحاول زيادة نشاطك الهوائي حتى تبدأ في التخلص من 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.
   • تشير الشدة المعتدلة إلى القدرة على الحفاظ على محادثة أثناء الأنشطة الرياضية ، حتى مع زيادة معدل ضربات القلب والتنفس. يمكنك المشي بخطى سريعة (المشي كيلومترًا ونصفًا لمدة 15 دقيقة) ، والقيام بأعمال بسيطة في الحديقة (أوراق المجرفة ، والثلج الصافي ، وجز العشب) ، وركوب الدراجة بسرعة منخفضة ، وما إلى ذلك.
   • إذا كنت غير قادر على الكلام أثناء التمرين لأنك تعاني من ضيق في التنفس ، فإن التمرين يعتبر عالي الشدة. تشمل هذه الأحمال الجري والسباحة بسرعة وقفز الحبل وركوب الدراجات بسرعة أو نزول المنحدرات وممارسة الرياضة (كرة القدم وكرة السلة) وبعض أنواع النشاط البدني الأخرى.
3. 3 مارس تمارين القوة. تدريب القوة مهم أيضًا لفقدان الوزن. تمنع الجسم من فقدان كتلة العضلات والعظام. توجد أحمال الطاقة في الحياة اليومية (إعادة ترتيب الصناديق الثقيلة ، وأكياس من المتجر ، والعمل الجاد في جميع أنحاء المنزل أو في الحديقة). تمارين الضغط ، ورفع الجسم ، والألواح الخشبية هي أيضًا أنواع من تمارين القوة. لأداء هذه التمارين ، لا تحتاج إلى معدات خاصة ، حيث يمكنك العمل بوزنك. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو استخدام الأوزان الحرة لبناء قوة العضلات. أثناء تمارين القوة ، حاول تمرين كل المجموعات العضلية.
   • إذا كنت ترغب في أداء تمارين القوة ولكنك لا تعرف كيفية تقوية العضلات في جميع أنحاء جسمك ، فحاول العمل مع مدرب شخصي. سيُظهر لك المدرب تمارين مختلفة لجميع مجموعات العضلات. في حين أنه سيكلفك المال ، سيساعدك التدريب على تعلم كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، مما يقلل من خطر الإصابة.
4. 4 ضع في اعتبارك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ستساعدك أنشطة الجيم على البقاء نشيطًا بدنيًا طوال فصل الصيف.تقدم بعض الصالات خصومات للطلاب. في الصيف ، قد تكون هناك أيضًا عروض خاصة للتذاكر الموسمية. يتم ذلك من أجل إبقاء الأشخاص مشغولين طوال الوقت أو يغادرون في الصيف. ابحث عن صالة ألعاب رياضية في منطقتك. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية بعيدة عن المنزل أو العمل ، فلن يكون لديك الدافع للسفر إلى هناك بانتظام.
   • عادة ما تتاح الفرصة للصالات الرياضية للعمل مع مدرب. تحتوي بعض الصالات الرياضية أيضًا على فصول خاصة تسمح لك بتنويع التدريبات الخاصة بك وتمرين مجموعات عضلية مختلفة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعد الأنشطة الجماعية أكثر ملاءمة لأنها تسهل عليهم تحفيز أنفسهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تكوين صداقات جديدة في القاعة!
   • إذا كنت لا ترغب في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو مع مدرب ، فحاول حضور دروس جماعية في نادي اللياقة البدنية: الرقص والتمارين الرياضية واليوجا.
5. 5 الدراسه من المنزل. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة - يمكنك القيام بذلك في المنزل على الأرض. هناك العديد من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية على الإنترنت. يمكنك اختيار شيء يرضيك ، من تمرين القلب لمدة عشر دقائق إلى تمرين قوة الجزء السفلي من الجسم.
   • الأنشطة المنزلية مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل تكلفة عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية ، أو الذين لا يحبون ممارسة الرياضة أمام الآخرين. لا يمكنك تمرين العضلات بشكل أسوأ مما تفعله في صالة الألعاب الرياضية في المنزل.
   • لكن تذكر ، إذا كنت تتدرب عن طريق الفيديو ، فمن المهم أن تفعل ما يمكنك القيام به فقط وتأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح. لا أحد يستطيع مساعدتك في حالة إصابتك ، لذا اختر أنواع التمارين وتسجيلات الفيديو بعناية. سيكون من المفيد مشاهدة مقطع فيديو أو قراءة وصف للتمرين بأكمله. مقدماللتأكد من أنه يناسبك حقًا.
6. 6 تدرب بالخارج. التمارين الرياضية ليست الطريقة الوحيدة للحفاظ على لياقتك في الصيف. يسمح لك الطقس الصيفي بقضاء الكثير من الوقت بالخارج والتنقل. بفضل هذا ، لا يمكنك فقدان الوزن فحسب ، بل يمكنك أيضًا الاستمتاع بالهواء النقي. فيما يلي قائمة بالأنشطة المناسبة لفصل الصيف:
   • نقل. حاول أن تتحرك قدر الإمكان. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، اصعد على الدرج وأوقف سيارتك بعيدًا عن المدخل وامش أثناء فترات الراحة.
   • مارس لعبة الرياضة. انضم إلى فريق هواة أو العب كرة القدم والكرة الطائرة وألعاب أخرى مع أصدقائك.
   • المشي أو الجري. ابحث عن ملعب أو مضمار أو مجرد بقعة ذات مناظر خلابة حيث يمكنك المشي أو الجري لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
   • اركب دراجتك. اختر مسارًا للدراجات أو منتزهًا أو طريقًا للركوب وابدأ في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

نصائح

• كن مستعدًا لتدلل نفسك من وقت لآخر. في يوم من الأيام قد تفرط في تناول الطعام ، وفي يوم من الأيام قد تشرب الكثير من مشروبات الفاكهة وتأكل الكثير من رقائق البطاطس. إذا انحرفت عن خطتك ، فلا تيأس. غدًا يوم جديد ويمكنك العودة إلى خطتك.

تحذيرات

• قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تخطط لتغيير نظامك الغذائي بشكل كبير والبدء في ممارسة الرياضة.تحدث إلى طبيبك بانتظام حتى يتمكن من تتبع تقدمك ومساعدتك على البقاء بصحة جيدة.