المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 4: الاستعداد لخسارة الوزن
• جزء 2 من 4: غيّر نظامك الغذائي
• جزء 3 من 4: تمرين
• جزء 4 من 4: إنقاص الوزن وقياس التقدم
• نصائح
• مقالات إضافية

الرغبة في إنقاص الوزن أمر طبيعي تمامًا. في هذه الحالة ، يتم لعب دور مهم من خلال كيف وكم تريد إنقاص الوزن. تعرف على كيفية إنقاص الوزن بأمان وأمان في هذه المقالة.

خطوات

جزء 1 من 4: الاستعداد لخسارة الوزن

1. 1 ضع هدفًا لنفسك. ابدأ بتحديد هدف واقعي لفقدان الوزن دون الإضرار بصحتك. سيسمح لك ذلك بتتبع تقدمك وفقدان الوزن تدريجيًا على مدار الشهر.
   • فكر في مقدار الوزن والمدة التي ترغب في إنقاصها ، بالإضافة إلى صحتك ورفاهيتك. حدد عدد الجنيهات التي تريد إنقاص وزنك في شهر واحد.
   • كقاعدة عامة ، معدل فقدان الوزن الصحي هو 0.5-1 كجم في الأسبوع. هذا يعني أنه في شهر واحد يمكنك أن تفقد 2 إلى 4 كيلوغرامات. لا تخطط لخسارة المزيد من الأرطال في شهر واحد ، فقد لا يكون هذا أمرًا واقعيًا.
   • يمكنك أيضًا تحديد أهداف محددة لتغييرات الرياضة ونمط الحياة. على سبيل المثال ، قد تحدد هدفًا لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع. لن يؤدي ذلك إلى تحسين صحتك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
   • تذكر أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة محفوف بالمخاطر وغالبًا ما يكون غير فعال. كلما فقدت الوزن بشكل أسرع ، كان من الأسهل استعادته. فقط تغييرات معينة في نمط الحياة تؤدي إلى آثار طويلة المدى. في حين أن العديد من "الحميات الفاخرة" وحبوب الحمية وإزالة السموم من السوائل تساعد في التخلص من السوائل الزائدة ، فإنها عادة ما تحرم الجسم من العناصر الغذائية الأساسية.
2. 2 زن نفسك وقس. هذه هي الطريقة الأكثر فاعلية لتتبع تقدم فقدان الوزن. يمكن أن يخبرك أيضًا ما إذا كان نظامك الغذائي وممارسة الرياضة فعالة.
   • طريقة سهلة لمراقبة تقدمك هي أن تزن نفسك بانتظام. قم بوزن نفسك 1-2 مرات في الأسبوع وسجل نتائجك.على الأرجح ، سيحدث أكبر فقدان للوزن في أول أسبوع أو أسبوعين من الشهر المخطط له.
   • لا يوفر الوزن الإجمالي للجسم جميع المعلومات التي تحتاجها ، لذلك قد تكون هناك حاجة إلى قياسات أخرى لتحديد المكان الذي تفقد فيه الوزن.
   • قم بقياس كتفيك وصدرك وخصرك وحوضك ووركيك مرة كل أسبوعين. في غضون شهر ، يجب أن تلاحظ بعض التغييرات.
3. 3 حافظ على مذكرات. إنها أداة مفيدة للغاية لفقدان الوزن. ستساعدك المذكرات على الاستعداد لفقدان الوزن ، وتزيد من حافزك عندما تفقد الوزن ، وتساعدك في الحفاظ على وزنك.
   • ابدأ بكتابة الوزن المستهدف والأهداف الأخرى في دفتر يومياتك. اكتب مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه وكيف تنوي التحكم في عملية إنقاص الوزن.
   • يمكنك أيضًا كتابة التغييرات المخطط لها في النظام الغذائي ونمط الحياة. على سبيل المثال ، قد تخطط لتقليل تناول المشروبات الغازية السكرية وزيادة نشاطك البدني وتناول المزيد من الخضار والفواكه.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تدوين كل ما تأكله في يوميات وتمييز أنشطتك الرياضية. أظهرت الدراسات أن الاحتفاظ بمثل هذه اليوميات يمكن أن يساعدك على إنقاص وزن الجسم على المدى الطويل.

جزء 2 من 4: غيّر نظامك الغذائي

1. 1 احسب حد السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. يمكن القيام بذلك إما عن طريق النظام الغذائي وحده أو عن طريق الجمع بينه وبين ممارسة الرياضة.
   • هناك حوالي 3500 سعر حراري في 450 جرام من الدهون. لتفقد هذا الوزن في غضون أسبوع ، يجب أن تقلل من نظامك الغذائي الأسبوعي بمقدار 3500 سعرة حرارية. إن تقليل النظام الغذائي اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية سيسمح لك بخسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. سيساعدك اتباع خطة الوجبة هذه لمدة شهر على خسارة 2 إلى 4 أرطال.
   • استخدم مذكرات طعام أو تطبيق هاتف محمول لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. اطرح 500 سعرة حرارية من معيارك الحالي - سيسمح لك ذلك بخسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.
   • يجب ألا يقل البدل اليومي عن 1200 سعرة حرارية ، وإلا فسيؤدي ذلك إلى نقص العناصر الغذائية وفقدان كتلة العضلات وتباطؤ فقدان الوزن على المدى الطويل. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية غير كافية باستمرار لمدة شهر ، فقد يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا.
   • أفضل طريقة للحد من السعرات الحرارية هي تناول أطعمة منخفضة السعرات وغنية بالمغذيات وممارسة الرياضة بانتظام.
2. 2 قم بتضمين الأطعمة البروتينية والفواكه والخضروات مع كل وجبة. عند فقدان الوزن والحد من السعرات الحرارية لمدة شهر ، يجب عليك التحول إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمغذيات. سيساعد هذا في تقليل عدد السعرات الحرارية وفي نفس الوقت يزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.
   • الأطعمة الغنية بالمغذيات وذات السعرات الحرارية المنخفضة نسبيًا غنية بالبروتين والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن النزرة. عندما تنخفض السعرات الحرارية ، فإنها تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.
   • تعتبر الأطعمة الخالية من البروتين أمثلة رائعة على الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا ، تساعد في إرضاء الجوع طوال اليوم.
   • قم بتضمين 90-120 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة. تناول الدواجن واللحم البقري والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو والبقوليات.
   • بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية ، فإن الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية المفيدة. فهي غنية بالألياف الغذائية التي تساعد على الهضم وتجعلك تشعر بالشبع والرضا.
   • أدخل الخضار والفواكه مع كل وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة. تناول نصف كوب (أو قضمة صغيرة) من الفاكهة ، أو كوبًا من الخضار ، أو كوبين من الخضر الورقية كخدمة واحدة.
3. 3 يجب أن تكون الحبوب الكاملة 50٪ على الأقل. تعتبر الحبوب الكاملة أكثر صحة ومغذية من الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة والدقيق الأبيض. تأكد من أن نسبة الحبوب الكاملة لا تقل عن نصف إجمالي منتجات الحبوب.
   • الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أقل معالجة.
   • حصة واحدة من الحبوب حوالي نصف كوب ، أو 30 ملليغرام. تناول 2-3 حصص يوميا.
   • وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الحبوب والكربوهيدرات الأخرى إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية العادية. لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، قلل من تناولك للحبوب.
4. 4 قلل من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. تناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان على مدار اليوم يتعارض مع فقدان الوزن ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في شهر واحد فقط. كن حذرًا مع وجباتك الخفيفة وقلل منها لمساعدتك على إنقاص الوزن.
   • بعض الوجبات الخفيفة مناسبة لخطة إنقاص الوزن. تأكد من عدم تناول أكثر من 150 سعرًا حراريًا في وجبة خفيفة واحدة وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. ستوفر هذه الأطعمة لجسمك طاقة إضافية ومغذيات أساسية وتساعد على إرضاء جوعك.
   • على سبيل المثال ، لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول قطعة جبن قليلة الدسم وفاكهة صغيرة ، أو بعض الزبادي اليوناني ، أو بيضة مسلوقة.
   • حاول تناول وجبة خفيفة فقط عندما تشعر بالجوع الجسدي ، وقبل 1-2 ساعة على الأقل من الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة التالية.
   • إذا كنت تشعر بالجوع ، ولم يتبق سوى القليل من الوقت قبل الوجبة المخطط لها ، فكن صبورًا. جرب شرب القليل من الماء أو مشروب آخر خالي من السعرات الحرارية لتخفيف جوعك قبل الأكل.
5. 5 تخلص من الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي. يمكن تناول هذه الأطعمة من حين لآخر ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في غضون شهر واحد فقط ، فيجب عليك حذفها من نظامك الغذائي اليومي. عادةً ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية. تجنب الأطعمة التالية:
   • المشروبات الكربونية
   • الشيبس والمقرمشات
   • حلويات وحلويات حلوة
   • مكرونة بيضاء ، أرز و خبز
   • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المعالج أو السكروز أو الفركتوز على شكل شراب الذرة
   • مشروبات الطاقة والقهوة مع السكر والقشدة
6. 6 اشرب ماء. لا يخفف الماء الشعور بالجوع فحسب ، بل يمد الجسم أيضًا بالسوائل اللازمة طوال اليوم.
   • اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا. حتى أن بعض الناس يحتاجون إلى 13 كوبًا (3.2 لترًا) من الماء يوميًا لتزويد الجسم بالسوائل بشكل كامل.
   • احمل زجاجة ماء معك. سيساعدك هذا على تحديد كمية السوائل التي تشربها بدقة. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك دائمًا الماء في متناول يدك حتى تتمكن من شرب المزيد.
   • يمكنك تحسين طعم الماء دون إضافة كميات كبيرة من السعرات الحرارية. جرب إضافة شرائح الحمضيات (ليمون ، ليمون ، برتقال) أو مزيج المشروبات منخفضة السعرات الحرارية إلى الماء. يمكنك أيضًا شرب شاي الأعشاب الخالي من الكافيين.

جزء 3 من 4: تمرين

1. 1 قم بتضمين التمارين الهوائية في خطة إنقاص الوزن. يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية. استهدف 150 دقيقة (ساعتان ونصف) من التمارين الهوائية أسبوعيًا. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية في شهر واحد.
   • التمرين يستغرق وقتا. إظهار مدى حيلة الخاص بك! على سبيل المثال ، يمكنك المشي إلى العمل أو التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل مباشرة. يمكنك ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل أو قضاء عطلة نهاية الأسبوع لمزيد من التدريبات المكثفة.
   • تدرب مع شخص آخر. سيؤدي هذا إلى تأديبك وتقليل احتمالية التخلي عن التدريبات الخاصة بك.
   • حاول أن تفعل ما تحب للاستمتاع بالتمرين.
   • يمكنك الركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص واستخدام مجموعة متنوعة من معدات التمرين.
2. 2 خصص بضعة أيام لتدريب القوة. بالإضافة إلى التمارين الهوائية وتمارين القلب ، قم بتضمين 1-3 أيام من تمارين القوة في برنامجك. ستساعدك تمارين القوة في الحفاظ على الوزن الذي حققته بعد شهر من الانتهاء من النظام الغذائي.
   • سيساعدك رفع الأثقال وممارسة التمارين على أجهزة القوة على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. كلما زادت كتلة العضلات ، قل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وزادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
   • بالإضافة إلى تمارين القوة ، يمكن زيادة القوة والقدرة على التحمل من خلال اليوجا والبيلاتس. قد تبدو هذه التمارين شاقة في البداية ، ولكن بمرور الوقت يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وبناء العضلات.
3. 3 لا تجعل نفسك تساهل غير مبرر. ممارسة الرياضة لا تعني أنه يمكنك تناول أي شيء وبكميات كبيرة. على الرغم من ممارسة الرياضة ، حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية مذكور أعلاه.
   • إذا كنت بحاجة إلى "مكافأة" ، أو كنت جائعًا ، فاختر أطعمة مغذية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، تناول زبادي فواكه أو سلطة فواكه.
   • حاول الاستمتاع بالاندورفين بعد التمرين بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة المتكررة. على سبيل المثال ، بعد التمرين ، يمكنك أن تأخذ حمامًا طويلًا ومسترخيًا أو الجلوس بشكل مريح والتركيز على مشاعرك.
   • زيادة النشاط البدني يمكن أن يزيد الجوع أيضًا. تناول الكثير من البروتين وحاول أن تأكل بانتظام طوال اليوم. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة إضافية ، فتأكد من أنها لا تحتوي على أكثر من 150 سعرة حرارية.
4. 4 زد من نشاطك البدني طوال اليوم. إلى جانب القوة الروتينية والتمارين الهوائية ، هناك طريقة أخرى لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن وهي التحرك أكثر على مدار اليوم.
   • سيساعدك أسلوب الحياة النشط والتمارين اليومية على حرق السعرات الحرارية الزائدة. حاول التحرك أكثر - المشي ، والصعود والنزول على السلالم ، والعمل في الحديقة أو في الفناء الخلفي.
   • العديد من هذه الأنشطة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا تم ممارستها على مدار اليوم ، فيمكن أن تساهم بشكل كبير في إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة.
   • زد من نشاطك البدني لمدة شهر. اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك ، وحاول صعود السلالم والنزول منها بدلاً من المصعد ، وقم بالسير أثناء استراحة الغداء ، ومارس تمارين اليوجا الخفيفة قبل النوم.

جزء 4 من 4: إنقاص الوزن وقياس التقدم

1. 1 أنشئ مجموعة دعم. بغض النظر عن الوقت الذي تريد إنقاص الوزن فيه (حتى لو كانت فترة قصيرة) ، فستساعدك مجموعة الدعم.
   • أظهرت الدراسات أن مجموعة الدعم يمكن أن تساعدك في تحقيق نتائج أفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل.
   • اطلب من الأصدقاء أو العائلة مساعدتك على إنقاص الوزن. يمكنهم زيادة الدافع الخاص بك وتتبع التقدم المحرز في فقدان الوزن.
   • يمكنك دعوتهم للانضمام إليك ومحاولة إنقاص الوزن أيضًا. يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن ، ومن الممتع فعل ذلك في شركة.
2. 2 خذ القياسات. قم بوزن نفسك في نهاية الأسبوع الأول وقارن النتائج بوزنك الأصلي. راقب وزنك ولاحظ المكاسب الصغيرة.
   • استمر في وزن نفسك بانتظام. من المحتمل أنه بعد شهر سترغب في خسارة بضعة كيلوغرامات أخرى وتقرر اتباع نظامك الغذائي للشهر التالي.
   • سجل قياساتك. بعد فقدان الوزن الزائد ، قد ترغب في بناء العضلات.
3. 3 كافئ نفسك. طريقة رائعة للحفاظ على هدفك في الاعتبار والحفاظ على دوافعك هي مكافأة نفسك. ستساعدك المكافآت الصغيرة على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الأمثل على المدى الطويل.
   • ضع أهدافًا وسيطة صغيرة وجدول مكافآت صغيرة لتحقيقها. على سبيل المثال ، خلال الأسبوع الأول ، يمكنك مكافأة نفسك على النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتسجيل بعض الأغاني الجديدة التي تعمل جيدًا للتمرين.
   • قدم مكافآت أكبر لتحقيق أهداف أكثر أهمية. على سبيل المثال ، بعد إسقاط أول كيلوغرامين ، يمكنك شراء شيء ما من الملابس.
   • عند فقدان الوزن ، ليس من الجيد عمومًا أن تكافئ نفسك بشيء لذيذ لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على جهودك لفقدان الوزن.
4. 4 راجع أهدافك. لذلك ، مر شهر واحد. ربما تكون قد فقدت بعض الوزن وتحسنت من لياقتك. راجع أهدافك وفكر فيما إذا كنت ستستمر في نظامك الغذائي الحالي.
   • على الرغم من إمكانية تحقيق مكاسب كبيرة بعد الشهر الأول ، إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 4-5 كيلوغرامات ، فمن المرجح أن تستمر في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
   • حتى لو تمكنت من إنقاص وزنك المستهدف في شهر واحد ، يمكنك الاستمرار في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة للحفاظ على لياقتك وعدم اكتساب الوزن مرة أخرى.
   • واصل جهودك حتى لو لم تصل إلى هدفك. إذا لزم الأمر ، يمكنك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وبرنامج التمارين الرياضية لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية أو لتناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل.

نصائح

• اخسر وزنك تحت إشراف دقيق من طبيب يمكنه التحقق مما إذا كنت تقوم بكل شيء بشكل صحيح وآمن من أجل صحتك.
• تجنب المشي في متاجر البقالة على معدة فارغة لتجنب الإغراءات والأطعمة غير الصحية (مثل الحلوى أو ألواح الشوكولاتة أثناء انتظارك في طابور عند الخروج). نحن أكثر عرضة لهذه الإغراءات عندما نكون جائعين.
• قبل أن تذهب لشراء البقالة ، حاول إعداد قائمة كاملة بكل ما تحتاجه والتزم بها إن أمكن. إذا كنت بحاجة إلى شراء شيء آخر نسيت سرده ، فاختر الخيار الأكثر صحة وصحة.
• يختلف كل شخص عن الآخر ، ويتم تحديد خطة فقدان الوزن المثلى إلى حد كبير من خلال دستورك. استشر طبيبك قبل تحديد أهداف طموحة.

مقالات إضافية

كيف تفقد 2.5 كجم في يوم واحد فقط كيف تفقد 1 كجم في يوم واحد كيفية الحصول على معدة مسطحة في أسبوع كيف تخسر 15 كيلو جرام في شهرين كيف تفقد 4.5 أرطال في الأسبوع كيفية التخلص من الخدين المستديرة كيف تفقد 2 كيلو جرام في 5 أيام كيفية التخلص من دهون أسفل البطن طريقة إزالة البطن في شهر كيفية التخلص من دهون البطن (للفتيات المراهقات) كيف تفقدين 5 كيلوجرامات في 10 أيام كيفية إنقاص الوزن في أسبوعين كيفية تقليل حجم الفخذين كيف تفقدين 5 كيلوجرامات في أسبوع بدون حبوب