المحتوى
- خطوات
- طريقة 1 من 2: الجزء الأول: إنقاص الوزن
- الطريقة 2 من 2: الجزء الثاني: تمارين شد أسفل الظهر
- نصائح
- تحذيرات
غمازات أسفل الظهر ، أو غمازات الزهرة ، هي شقوق في أسفل الظهر يعتبرها الكثير من الناس سمة من سمات الجمال. على الرغم من أن الوراثة تحدد الوجود في معظم الحالات ، يعتقد الكثيرون أن فقدان الوزن وبعض تدريبات القوة سيساعدك على تحقيق هذه الغمازات. هذا يرجع إلى حقيقة أن العديد من الرياضيين لديهم مثل هذه الشقوق ، مما قد يعني أنهم ليسوا وراثيين حصريًا. أيضًا ، يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن غمازاتهم تصبح أكثر وضوحًا في عملية فقدان الوزن. اقرأ هذه المقالة لمعرفة ما يجب القيام به للحصول على غمازات الزهرة.
خطوات
طريقة 1 من 2: الجزء الأول: إنقاص الوزن
إذا كان لديك بالفعل غمازات في أسفل ظهرك ، وتريد إبرازها أكثر ، فإن فقدان الوزن سيساعدك في ذلك. ولكن إذا كان وزنك صحيًا ولم يكن لديك غمازات ظاهرة ، ففقد الوزن لن يساعدك على تحقيق الغمازات في أسفل الظهرويجب أن تركز جهودك على تدريب القوة.
1 قلل من تناول السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتراكم الدهون في أسفل الظهر والوسط ، فإن فقدان الوزن سيساعدك على تطوير الدمامل في أسفل الظهر وجعلها أكثر تعبيرًا. لا توجد طريقة لفقدان الوزن في مكان واحد فقط ، لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في الخلف ، فسيتعين عليك إنقاص الوزن الإجمالي عن طريق خفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. - ابدأ في تتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها. اقرأ الملصقات ولا تنس السعرات الحرارية الموجودة في الصلصات والتوابل والمشروبات.
- يفقد الكثير من البالغين ، بغض النظر عن الوزن أو نوع الجسم ، الوزن إذا التزموا بحد 1200 سعرة حرارية يوميًا.
- حدود آمنة لفقدان الوزن - 05 ، -1.5 كجم في الأسبوع. لا تحاول أن تفقد أكثر من 1.5 كجم في الأسبوع.
2 تناول الطعام بشكل صحيح لإبقائك ممتلئًا. لا يعني فقدان الوزن أنك ستجوع طوال الوقت. تزود الخضروات مثل البروكلي والجزر والكرفس والهليون الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لإبقائك جائعًا لفترة أطول من الأطعمة الأخرى. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والتوفو والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. - يمكن أن يساعدك شرب الكثير من الماء والشاي الأخضر على التحكم في شهيتك. لتقليل أحجام الوجبات ، اشرب كوبين كاملين من الماء قبل كل وجبة.
3 مارس بعض التمارين الهوائية. في حين أن التمرين وحده لن يساعدك على إنقاص الوزن ، فإن تسريع معدل ضربات قلبك مع تمارين الكارديو سيساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع. تمرن 30 دقيقة على الأقل 5 مرات في الأسبوع. - الجري ، وركوب الدراجات ، والتسلق ، والسباحة ، والرقص ، والكيك بوكسينغ هي أمثلة على التمارين الهوائية لحرق السعرات الحرارية. اختر ما تريد واجعل التمرين جزءًا من روتينك - فلن تعامل التدريب كواجب.
4 احتفظ بمفكرة طعام. أظهرت الدراسات أنه إذا قمت بتدوين ما تأكله ، فسوف تفقد المزيد من الوزن لأنك ستدرك مقدار ما تأكله. اعتد على قراءة الملصقات وقياس حصص الطعام لتتبع السعرات الحرارية. - يمكن أن تساعدك مواقع مثل My Fitness Pal و Calorie King في تحديد محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة ، وتتبع الحد اليومي الخاص بك ، وحتى تكوين صداقات مع الآخرين الذين يفقدون الوزن.
الطريقة 2 من 2: الجزء الثاني: تمارين شد أسفل الظهر
لن تؤدي تمارين القوة القطنية إلى تحسين مظهرك العام فقط وتساعدك على ضخ الدمامل في الزهرة ، بل ستعمل أيضًا على تحسين دعم الظهر ووضعيته ، بالإضافة إلى مساعدتك على تجنب آلام أسفل الظهر في المستقبل.
1 قم بتمرين سوبرمان. هذا تمرين لا يتطلب أي معدات ويمكنك القيام به في المنزل عن طريق تمرين عضلات أسفل ظهرك وجذعك. استلق على الأرض وذراعيك ممدودتان أمامك. استخدم عضلات أسفل ظهرك لرفع صدرك وذراعيك وساقيك. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. - كرر هذا التمرين 2-3 مرات.
2 قم بأداء تمرين رفع الذراع والساق المعاكسين. اليدين والركبتين على الأرض ، الظهر مستقيم. مد ذراعك الأيمن وساقك اليسرى دون لمس الأرض. العودة إلى وضع البداية. الآن ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى واستمر في ذلك وعد إلى وضع البداية. - كرر 15-20 مرة لكل جانب.
3 مارس تمارين رفع الورك. استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على جانبيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض. باستخدام يديك للحصول على الدعم ، ارفع وركيك ببطء عن الأرض حتى يتماشى الجزء العلوي من جسمك مع ساقيك. استمر في ذلك لمدة 5 عدات ، ثم عد إلى وضع البداية. - كرري 15-20 عدة في مجموعة واحدة.
- يساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر وعضلات الأرداف.
نصائح
- تذكر أنه في بعض الناس تكون الدمامل وراثية ، وفي البعض الآخر ليست كذلك. إذا لم تنجح تمارين القوة والنظام الغذائي ، فعليك أن تتبنى جسدك وتجد سماتك الإيجابية.
تحذيرات
- لا تحاول إنقاص الوزن إذا كنت بالفعل ضمن المعدل الطبيعي. لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعر حراري يوميًا لأكثر من 3 أيام متتالية.
- كن حذرًا دائمًا عند استخدام أي معدات. بالنسبة للتدريبات على الأرض ، استخدم بساطًا لحماية ظهرك ومنع الإصابة أو الانزعاج.
