المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: استخدام التقنيات العقلية
• طريقة 2 من 2: التغذية السليمة

إن معرفة كيفية التعامل مع الجوع هو مفتاح النجاح إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو تستعد لاتباع نظام غذائي صارم. من أجل السيطرة على الجوع ، عليك أن تعرف ماذا تأكل وكيف تتصرف بين الوجبات.

خطوات

طريقة 1 من 2: استخدام التقنيات العقلية

1. 1 ممارسه الرياضه. يمكن أن يساعد تمرين القلب المكثف على قمع الشهية. في المتوسط ​​، ستساعد ممارسة التمارين المكثفة لمدة 60 دقيقة على تقليل الشهية لمدة ساعتين كاملتين.
   • هذا النوع من التدريب يقلل من مستوى هرمون الجريلين في الجسم ، مما يسمح بإنتاج المزيد من الهرمونات التي تثبط الشهية.
   • سيكون من الأسهل عليك القيام بالتمارين على فترات. تمرن لمدة 5-10 دقائق ، ثم استرح لمدة 5-10 دقائق.
2. 2 امضغ العلكة. الأشخاص الذين يمضغون العلكة لمدة ساعة في الصباح يستهلكون 67 سعرة حرارية أقل في وقت الغداء. عند مضغ العلكة ، تفقد 11 سعرة حرارية في الساعة.
   • تخدع حركات المضغ النهايات العصبية التي تربط فكك بدماغك ، مما يجعلك تشعر وكأنك أكلت أكثر مما أكلت بالفعل. نتيجة لذلك ، تشعر بجوع أقل.
   • العلكة الخالية من السكر هي الأفضل لهذا الغرض لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل. النعناع ، بدوره ، يساعد على قمع الشهية.
3. 3 شموع معطرة للطعام الخفيف. ستجعلك رائحة الطعام تشعر أنك لست جائعًا ، حتى لو لم تكن كذلك. أشعل شمعة معطرة أو استنشق أبخرة الزيت العطري ، وسيكون من الأسهل عليك الصمود بين الوجبات.
   • تعمل بعض الروائح بشكل أفضل من غيرها. على سبيل المثال ، استنشاق رائحة النعناع كل ساعتين سيستهلك 2700 سعر حراري أقل في الأسبوع. روائح الموز والتفاح والفانيليا لها نفس التأثير.
4. 4 ماء. اشرب كوبًا من الماء البارد عندما تشعر بالجوع. يملأ الماء المعدة دون إضافة سعرات حرارية. علاوة على ذلك ، يحفز الماء البارد عملية التمثيل الغذائي لتدفئة الجسم ويساعد على حرق السعرات الحرارية.
   • للنكهة ، يمكنك إضافة قطعة من الليمون أو البرتقال أو الجير.
   • شاي النعناع رائع أيضًا. من المعروف أن النعناع يثبط الشهية.
5. 5 شتت نفسك. على الرغم من أنك قد تشعر بالجوع بسبب الحاجة المادية للطعام ، إلا أنك في كثير من الأحيان تبدأ في الشعور بالجوع عندما تشعر بالملل. بإبقاء نفسك مشغولاً ، ستصرف أفكارك عن الجوع.
   • النشاط البدني هو الأفضل للمساعدة في تشتيت الأفكار والمشاعر والجوع البليد. ليس عليك أن تفعل شيئًا صعبًا. انطلق في جولة أو اذهب إلى المكتبة مع صديق أو اذهب في نزهة غير رسمية.
6. 6 ابتعد عن الطعام. من الصعب جدًا المقاومة عندما يأكل الآخرون وأنت تشاهد. بعد الانحناء بأدب ، غادر الغرفة ، ولا تعد إلا بعد انتهاء الوجبة.
7. 7 كرر المانترا لنفسك. المانترا عبارة عن آية أو صلاة يمكنك تكرارها بصمت لمساعدتك على النجاح في موقف صعب. ابحث عن تعويذة تساعدك على محاربة الجوع وكررها في كل مرة تشعر فيها أن عزيمتك تتضاءل.
   • وهنا بعض الأمثلة:
     • "في الفم للحظة ، وعلى الجوانب لبقية حياتك."
     • "لن يتغير شيء إذا لم يتغير شيء".
     • "في العقل السليم في الجسم السليم".
     • "كل لتعيش ، لا تعيش لتأكل"
     • "لا يسعك إلا أن تتمنى لنفسك الصحة".
8. 8 نظف أسنانك بمعجون المنثول بمجرد أن تنجذب إلى الطعام ، وخاصة الحلويات. ستساعد نكهة المنثول الحلوة على خداع المستقبلات لتجعلك تشعر وكأنك أكلت شيئًا حلوًا.
   • كما هو مذكور أعلاه ، تساعد نكهة المنثول على قمع الشهية ، وهذا هو السبب في أن هذه الممارسة مفيدة.
9. 9 احسب وقتك عندما تشعر بالجوع. يستغرق هذا عادة من 5 إلى 20 دقيقة. توقيت هذه الفواصل الزمنية مع ساعة توقيت.عد الدقائق حتى يهدأ جوعك. ستفهم أن كل هذا مؤقت وسيصبح من السهل عليك مقاومة إغراء أكل شيء ما.

طريقة 2 من 2: التغذية السليمة

1. 1 وجبة افطار. يوفر الإفطار للجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها ويستمر حتى وقت الغداء. سيؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى جعلك جائعًا بسرعة ، مما يؤدي بدوره إلى إبعادك عن إيقاعك لبقية اليوم.
   • لهذا السبب ، يجب أن تتناول وجبة الإفطار. يحرق جسمك السعرات الحرارية باستمرار نتيجة للأنشطة اليومية. يجب أن تستهلك السعرات الحرارية باستمرار لتجديد "احتياطيات الوقود".
2. 2 أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي. التخلص من جميع أنواع الدهون يمكن أن يكون ضارًا لجسمك. علاوة على ذلك ، يمكن لأنواع معينة من الدهون الصحية أن تكبح الجوع.
   • يحتوي حمض الأوليك على أحماض دهنية غير مشبعة. يوجد في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. يتم تحويل الدهون الصحية إلى مركبات تعمل على إضعاف إشارات قراءة الجوع في الدماغ. لن تشعر بالجوع إذا لم يتلق جسمك النبضات المناسبة من عقلك.
   • لاحظ أن الأحماض الدهنية غير المشبعة يجب أن تشكل 20٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. على الرغم من حقيقة أنهم يتمتعون بصحة جيدة ، إلا أنه لا ينصح باستهلاكهم المفرط.
3. 3 خطط ليومك بناءً على الأوقات التي تشعر فيها بالجوع عادةً. تناول الغداء أو الغداء أو الوجبة الخفيفة قبل 30 دقيقة من شعورك بالجوع حتى لا تفرط في تناول الطعام.
4. 4 اكتشف مقدار ما يمكنك تقليله من السعرات الحرارية. يؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، سوف تشعر بالجوع في كثير من الأحيان.
   • بشكل عام ، لا يجب أن تستهلك النساء أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ولا يجب أن يستهلك الرجال أقل من 1800 سعر حراري في اليوم.
   • ردود الفعل الفسيولوجية التي يسببها الإجهاد الذي يتعرض له جسمك ، بسبب نقص تناول المغذيات ، يمكن أن تلحق الضرر بالعضلات لتزويد الجسم بكمية كافية من الجلوكوز. هذا التفاعل يصبح باهتًا في النهاية ويتباطأ معدل الأيض. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في الشعور بالجوع في وقت أبكر من معدل الأيض المرتفع.
5. 5 أدخل البروتين في نظامك الغذائي. يساعدك البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك يسهل عليك تحمله وعدم الشعور بالجوع بين الوجبات.
   • يستغرق جسمك وقتًا أطول في التمثيل الغذائي للبروتينات وتفكيكها ، وهذا هو سبب بقائك ممتلئًا لفترة أطول.
   • يعد تناول اللحوم الخالية من الدهون في وجبة الإفطار طريقة جيدة بشكل خاص للشعور بالشبع طوال اليوم. حاول أن تأكل 30 جرامًا على الأقل من البروتين كل صباح.
6. 6 الجمع بين تناول الكربوهيدرات المعقدة والتمارين الرياضية. يستغرق جسمك وقتًا طويلاً لتكسير الكربوهيدرات المعقدة ، ونتيجة لذلك ، تمنحك شكلاً أكثر استدامة من الطاقة. تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل 30-60 دقيقة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة قبل التدريبات المكثفة.
   • إذا لم تحصل على الطاقة الكافية قبل التمرين ، فسوف تشعر بالجوع الشديد بعد ذلك. لذلك ، حتى لا تضرب الطعام فورًا بعد التمرين ، تأكد من تزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
   • ومن مصادر هذه الكربوهيدرات البطاطس. يقاوم نشا البطاطس الإنزيمات الهاضمة ، لذلك يستغرق هضمه وقتًا أطول من العديد من الأطعمة الأخرى. إذا شعرت أن البطاطس ثقيلة جدًا بحيث لا يمكنك تناولها قبل التمرين ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بها مع وجبة أخرى وجني نفس الفوائد.
7. 7 أضف المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الماء إلى نظامك الغذائي. تعتبر هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لذلك ، يمكنك تناول المزيد من هذه الأطعمة أثناء الغداء للحصول على الطاقة التي تحتاجها.
   • أدخل الحساء والخضروات والفواكه في نظامك الغذائي. الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من عصائرمثل الخيار والبطيخ والتفاح.
8. 8 تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة. إنها ترفع نسبة السكر في الدم لديك وتشعر بالجوع الشديد عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم فجأة. ونتيجة لذلك ، التعب والتهيج.
   • يتضمن ذلك معظم المخبوزات مثل الكعك والكعك والبسكويت. الحلوى والحلويات الأخرى مدرجة أيضًا في القائمة السوداء.
   • في هذه الملاحظة ، يجب الانتباه إلى الجريب فروت. إنها فاكهة منخفضة نسبة السكر في الدم ويمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. كما أنه يحتوي على الكثير من الماء وبالتالي سعرات حرارية أقل من الفواكه الأخرى.
9. 9 حاول أن تأكل على مهل. إذا كنت تأكل ببطء وتمضغ الطعام جيدًا ، استهلك سعرات حرارية أقل ، ولن تشعر بالجوع الشديد بعد ذلك.
   • الأشخاص الذين يأكلون ببطء يستهلكون 88 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يأكلون بسرعة.
   • تتيح لك الوجبة الممتعة تحديد الشعور بالامتلاء. يؤدي تناول الطعام المتسارع إلى الإفراط في تناول الطعام ، حيث يمكن أن تفوتك اللحظة التي تكون فيها ممتلئًا بالفعل.
   • عندما تأكل ببطء ، يمكنك شرب المزيد من الماء بينهما ، بحيث تشعر بالشبع بشكل أسرع وتشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.