المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: التخطيط
• طريقة 2 من 5: اختيار الأطعمة الصحية
• طريقة 3 من 5: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها
• طريقة 4 من 5: تغييرات نمط الحياة
• طريقة 5 من 5: الموقف من الحياة بشكل صحيح
• نصائح
• تحذيرات

يمكن أن تؤثر زيادة الوزن سلبًا على حالتك العاطفية وكذلك على صحتك. يمكن لأي شخص أن يفقد الثقة والتحفيز. من الجيد لصحتك تعديل نظامك الغذائي عن طريق استبدال الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية وتقليل حجم الجزء. لكي يعطي النظام الغذائي النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية بالطعام وعدم تقييد النظام الغذائي كثيرًا. سيكون أي نظام غذائي أكثر فاعلية إذا اكتسبت أيضًا عادات جيدة واتخذت موقفًا إيجابيًا.

خطوات

طريقة 1 من 5: التخطيط

1. 1 فكر فيما تحتاجه لنظام غذائي. إن وجود فهم واضح لأهدافك سيسهل عليك العثور على نظام غذائي يمكنك الالتزام به وسيقودك إلى النتائج التي تريدها.
   • محاربة مرض السكري. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الاهتمام بنظامك الغذائي. إن تقليص السكر أو الاستغناء عنه هو مفتاح عيش حياة طبيعية لمرض السكري.
   • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساعد الأطعمة التي تجعل نسبة الكوليسترول في الدم إلى طبيعتها وتقليل دهون البطن في الوقاية من أمراض القلب.
   • فقدان الوزن بعد الحمل.يكتسب الجميع وزنًا أثناء الحمل ، ومع ذلك ، فمن المحتمل أنك سترغب في إنقاص وزنك واستعادة الشكل السابق.
   • الاستعداد لموسم الشاطئ. مع وصول الدفء ، يبدأ الكثيرون في إنقاص الوزن من أجل الظهور بمظهر أفضل في ثياب البحر. أحيانًا تكون التغييرات الطفيفة في النظام الغذائي كافية لفقدان الوزن "في البحر".
2. 2 ضخ جسمك. ربما ترغب في تقوية عضلاتك وزيادة الوزن من خلال الكتلة العضلية. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى تناول المزيد من البروتين ، لأن البروتين مسؤول عن بناء العضلات.
3. 3 تأكد من أنه يمكنك تقييد وجباتك. قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، ناقش نظامك الغذائي مع طبيبك واسأل عما إذا كان سيضر بصحتك.
   • أخبر طبيبك بما تنوي القيام به. يمكن أن يكون تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم أمرًا خطيرًا. تشرح أخصائية التغذية ميشيل ماي الأمر على هذا النحو: "يحدث فقدان الوزن السريع مع تقييد السعرات الحرارية على حساب الماء ، وكمية صغيرة من الدهون والألياف العضلية. وهذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ويحتاج الجسم بالفعل إلى سعرات حرارية أقل ليعمل بشكل صحيح." وبسبب هذا ، تزداد نسبة الدهون في الجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
     • بعض الناس يبنون نظامهم الغذائي على العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم ، والبعض الآخر على كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، والبعض الآخر يضع ببساطة قوائم بالأطعمة التي يحتاجون إلى تناولها أكثر والأطعمة التي يجب أن تكون محدودة. حدد النهج الأقرب إليك.
   • تحدث إلى طبيبك عن الأدوية التي تتناولها. من المهم أن يتوافق نظامك الغذائي مع الإرشادات الغذائية لتناول الأدوية.
     • على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين لخفض ضغط الدم ، فستحتاج إلى تتبع عدد الموز والبرتقال والخضروات الورقية الخضراء التي تتناولها. إذا تم وصف التتراسيكلين لك ، فقد تحتاج إلى تخطي منتجات الألبان أثناء تناول الدواء.
4. 4 حلل عاداتك الغذائية. قبل أن تغير عاداتك ، عليك أن تفهم ماهيتها. تتبع ماذا ومتى وأين تأكل للحصول على فهم أفضل لروتينك.
   • احتفظ بمفكرة طعام. احتفظ بها في المطبخ أو على طاولة بجانب سريرك واكتب كل ما أكلته هناك (وجبات كاملة ووجبات خفيفة وحتى تلك الملاعق القليلة من الطعام التي أردت فقط تجربتها) ، والوقت والمكان الذي تناولته فيه (على طاولة المطبخ) ، على الأريكة ، في السرير).
   • احتفظ بمفكرة على الإنترنت. هناك تطبيقات ومواقع يمكنك استخدامها لتتبع نظامك الغذائي. إذا كان التطبيق على هاتفك ، فسيكون من الملائم لك إدخال جميع البيانات هناك في الوقت المحدد.
5. 5 اكتشف ما لديك مشاكل معه. لدينا جميعًا عادات أكل مختلفة ومحفزات مختلفة للإفراط في تناول الطعام. معرفة ما الذي يجعلك تأكل أكثر مما تحتاج سيجعل من السهل عليك التخلص من هذه العادة.
   • إجهاد. الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول الطعام. عندما يكون الشخص متوترًا ومضطربًا ، فإنه يحاول غالبًا الاستيلاء على التوتر. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، يجب أن تتعلم كيفية التعامل مع التوتر بطرق أخرى أو شراء أطعمة صحية.
   • إعياء. يميل الشخص المتعب إلى اختيار الأطعمة غير الصحية. إذا كنت تعلم أنك تأكل كثيرًا عندما تكون متعبًا ، فحاول أن تأخذ المزيد من الوقت للراحة وتذهب للتسوق باسترخاء وهدوء.
   • الملل أو الوحدة. هل ذهب كل أصدقائك؟ لا تجد ماذا أفعل؟ إذا كنت تفرط في تناول الطعام عندما تكون بمفردك ، فحاول إيجاد أنشطة وهوايات جديدة تجعلك تغادر المنزل كثيرًا وستصرفك عن الأكل.
   • الجوع المفرط. إذا قمت بالمماطلة بسبب الانشغال ، فلن تكون قادرًا على التفكير في أي شيء آخر غير الطعام على العشاء ، وربما ستأكل أكثر مما تحتاج إليه. إذا كنت معتادًا على هذه المشكلة ، فحاول إيجاد وقت لتناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.

طريقة 2 من 5: اختيار الأطعمة الصحية

1. 1 تعرف على المزيد حول ماهية السعرات الحرارية. يحسب معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن عدد السعرات الحرارية ، لكن الكثير منهم لا يعرفون عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. يبدو لنا أنه كلما قل عدد السعرات الحرارية ، زادت سرعة فقدان الوزن ، ولكن من المهم ألا تفكر فقط في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ولكن أيضًا من أين تحصل عليها.
   • يأكل الرجال في المتوسط ​​2600 سعرة حرارية في اليوم ، والنساء - حوالي 1800. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، لكنك تحتاج إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. إذا تناولت كميات أقل من الطعام ، فسوف يدخل الجسم في حالة الجوع وسوف يتشبث بشدة بدهون الجسم.
   • اطلب من اختصاصي التغذية أو المدرب أن يحسب السعرات الحرارية التي تتناولها لتفقد الوزن. ضع في اعتبارك مستوى نشاطك البدني.
   • حاول الحصول على السعرات الحرارية من مصادر صحية. تناول المزيد من الألياف (الحبوب الكاملة) والبروتين (اللحوم الخالية من الدهون). سيساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول والحصول على المزيد من الطاقة.
   • تخطي السعرات الحرارية الفارغة. على سبيل المثال ، لا يشبع الكحول ورقائق البطاطس الجسم ، لكنها تجلب سعرات حرارية إضافية.
2. 2 اتبع التوصيات المقبولة عمومًا لأخصائيي التغذية. يجب أن يحصل الإنسان على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها وأن يأكلها بطريقة متوازنة. هذا يعني أنه يجب عليك تناول كمية معينة من الأطعمة من جميع الفئات ، دون إعطاء الأفضلية لأي منها. يجب أيضًا أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة (على سبيل المثال ، لا تأكل التفاح فقط ، بل تناول الفواكه الأخرى أيضًا). من المهم ألا تشكل السكريات المضافة والدهون المشبعة أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية المتناولة لكل عنصر. حاول ألا تستهلك أكثر من 2300 ملليجرام من الملح يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك إرشادات حول كمية بعض الأطعمة التي يجب تناولها كل يوم. فمثلا:
   • تناول 9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. حصة واحدة من الفاكهة هي نصف كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة صغيرة من الفاكهة. حصة واحدة من الخضار عبارة عن كوب من الخضار الورقية أو نصف كوب من الخضار المفرومة.
   • تناول 6 حصص من الحبوب يوميًا ، نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة. حصة واحدة من الحبوب هي شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
   • تناول 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا ، مع تفضيل الأطعمة قليلة الدهون. حصة واحدة من منتجات الألبان تساوي نصف كوب من الحليب.
   • تناول 2-3 حصص من البروتين يوميًا. حصة واحدة من اللحم 85 جرامًا ، أو حجم كف شخص بالغ. يمكن أيضًا احتساب بيضة واحدة كبيرة ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، و 30 جرامًا من الجوز ، و 50 جرامًا من الفاصوليا كخدمة واحدة.
   • حاول أن تأكل الأطعمة من جميع ألوان قوس قزح: العنب البري ، والتفاح الأحمر ، والهليون. تحتوي الأطعمة الملونة المختلفة على عناصر غذائية وفيتامينات مختلفة.
3. 3 تناول المزيد من اللحوم والأسماك الخالية من الدهون. يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات والجهاز المناعي والتمثيل الغذائي ليعمل بشكل صحيح. لتحقيق أقصى استفادة من البروتين ، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون.
   • إزالة الدهون الزائدة. اشترِ الحليب الخالي من الدسم أو اللحم المفروم قليل الدهن أو الديك الرومي. ابحث عن الدهون المخفية (وليست المخفية فقط) في جميع الأطعمة التي تشتريها.
     • لا تشتري منتجات الألبان الدهنية والأعضاء الداخلية للحيوانات (على سبيل المثال ، الكبد) واللحوم الدهنية واللحوم ذات طبقات الدهون والأضلاع واللحوم المدخنة والنقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم المقلية. لا تأكل صفار البيض.
   • أحب السمك. تحتوي أنواع معينة من الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعمل على خفض خلايا الدهون الثلاثية في الدم. توجد معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة: السلمون والماكريل والرنجة.
   • تناول الفاصوليا والبازلاء والبقوليات الأخرى. هذه الأطعمة غنية بالبروتين وخالية من الكوليسترول ودهون أقل من اللحوم. بدلًا من الهامبرغر ، اصنع برغر فول الصويا أو الفول. ضع بعض التوفو في السلطة أو يخنة الخضار.
4. 4 تناول الحبوب الكاملة. في حبوب الحبوب الكاملة ، يتم الحفاظ على جميع أجزاء النبات: الشتلات والقشور والسويداء.أثناء المعالجة ، غالبًا ما تتم إزالة الشتلات والقشرة ، مما يؤدي إلى فقدان النبات بنسبة 25 ٪ من البروتين وما لا يقل عن 17 عنصرًا غذائيًا. لتحقيق أقصى استفادة من الحبوب ، ابحث عن الحبوب الكاملة.
   • الحبوب الكاملة لها عدد من الفوائد. النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة مفيد للغاية لصحتك. وجد العلماء أن الحبوب الكاملة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية ومرض السكري من النوع 2 والالتهابات وسرطان المستقيم وأمراض اللثة وتساعد في إعادة ضغط الدم إلى حالته الطبيعية. احرص على تناول 48 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا.
   • اكتشف التشكيلة في السوبر ماركت القريب من منزلك. حوالي 15-20٪ من الحبوب ستكون من الحبوب الكاملة. ابحث عن المنتجات التي تقول "مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة" على العبوة.
   • انتبه للأطعمة المختلفة. الحبوب الكاملة ليست مجرد حبوب ودقيق وخبز. يستخدم دقيق الحبوب الكاملة في صنع المعكرونة والحبوب والبسكويت والتورتيلا وخلطات الخبز والأطعمة الأخرى ، لذا اقرأ العبوة بعناية.
5. 5 تناول الدهون الصحية. ليست كل الدهون سيئة - بعضها يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة: فهي تخفض مستوى الكوليسترول "الضار" (البروتين الدهني منخفض الكثافة) في الدم وترفع أو تحافظ على الكوليسترول "الجيد" (البروتين الدهني عالي الكثافة) ، بالإضافة إلى تطبيع الأنسولين والسكر المستويات.
   • توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات (اللوز والكاجو والبقان والمكاديميا وزيوت الجوز) وزيت الزيتون والزيتون وزيت الفستق.
6. 6 تخلص من الدهون المتحولة. الدهون المتحولة هي زيوت مشبعة بالهيدروجين ، ولهذا السبب غالبًا ما يشار إلى هذه الدهون على أنها دهون مهدرجة على عبوة المنتج. ترفع هذه الدهون من مستوى الكوليسترول "الضار" وتخفض مستوى الكوليسترول "الجيد" في الدم ، وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية ، ويمكن أن تؤدي إلى العقم.
   • توجد الكثير من الدهون المتحولة في المنتجات الصناعية المحمصة والأطعمة الجاهزة للأكل ، وخاصة المخبوزات.
   • ومع ذلك ، يجب التعامل مع المنتجات التي تقول أنها لا تحتوي على دهون متحولة بحذر. يسمح التشريع الحالي بالإشارة إلى مثل هذه المعلومات على العبوة إذا كان محتوى الدهون غير المشبعة لا يتجاوز 0.5 جرام. إذا تم تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة ، ستبدأ الدهون المتحولة في التأثير على الجسم.
   • تعتبر الدهون المتحولة ضارة جدًا بصحتك لدرجة أنه تم حظرها من المطاعم في نيويورك.
7. 7 اقرأ المعلومات الموجودة على العبوة. انتبه للقيمة الغذائية للمنتج حتى تتمكن من العثور على الأطعمة الصحية. غالبًا ما يشار إلى حجم الحصة والقيمة الغذائية للحصة الواحدة على العبوة.
   • انتبه إلى عدد السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة.
   • قلل من استخدام المواد التالية: الدهون المتحولة ، الدهون المشبعة ، الملح. يمكن أن تؤدي هذه المواد إلى السمنة ، فضلاً عن المساهمة في الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
   • اختر الأطعمة الغنية بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج والحديد وفيتامين د والكالسيوم.
   • يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في العثور على الأطعمة المناسبة والتوصية بأحجام الوجبات.
8. 8 حضّر طعامك بنفسك. من المريح جدًا وبسيط تناول الطعام في المقهى أو شراء المنتجات شبه المصنعة ، ولكن بهذه الطريقة لا تتحكم في كمية الطعام وجودة المنتجات. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الطهي في المنزل. بهذه الطريقة يمكنك اختيار طريقة طهي صحية (الخبز بدلاً من القلي) والمكونات الطازجة.
   • خطط لوجباتك مسبقًا. إن وضع خطة للأسبوع سيسهل عليك البقاء على المسار الصحيح وتقليص الطعام الزائد. سيكون من الأسهل عليك تحضير وجبات صحية مسبقًا وتخزينها في الفريزر.
   • اجعل الطبخ ممتعًا. اشتر لنفسك بعض السكاكين الجديدة أو مريلة لطيفة. سيحفزك هذا على قضاء المزيد من الوقت في المطبخ.
9. 9 تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. نعم ، يمكنك تناول وجبة خفيفة! إن تناول وجبات متكررة يحافظ على عملية التمثيل الغذائي في نفس المستوى ويجبر الجسم على إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة الصحية في تقليل الجوع وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
   • من المهم اختيار الأطعمة الصحية. اشترِ الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لتناول العشاء ، يمكنك عمل الحمص وتناوله مع شرائح الخيار.
   • احتفظ بالوجبات الخفيفة في متناول اليد في العمل. إذا كان لديك لوز مقلي على طاولتك ، فمن غير المرجح أن تقرر تناول وجبة خفيفة من البسكويت في مطبخ المكتب.
10. 10 أضف نكهة للطعام. ستريد أن تأكل شيئًا ما إذا كان طعمه جيدًا. يمكنك إضافة الصلصة إلى طعامك لجعل طعامك ألذ. رشي الصلصة فوق البطاطس المخبوزة حتى لا تضطر إلى وضع الزيت فيها. لن يؤدي ذلك إلى التخلص من الدهون الزائدة فحسب ، بل سيضيف أيضًا بعض الخضروات إلى الطبق.
    • ستضيف الصلصة نكهة خاصة للدجاج والأسماك وحتى السلطات. قم بشراء الصلصة الطازجة من المتجر أو تعلم كيفية صنعها بنفسك.
    • يمكن أن تعزز التوابل والبهارات نكهة أي طبق ، ومعظمها خالي من السعرات الحرارية تقريبًا. جرب البقدونس الطازج وإكليل الجبل والزعتر. ستحصل الدجاج ولحم الخنزير وحتى السلطات على نكهة جديدة معهم.
    • بعض التوابل والبهارات تضيف أكثر من النكهة. على سبيل المثال ، الثوم له خصائص مضادة للالتهابات. أضف الثوم إلى السمك والشوربة لوجبة صحية.
    • الكركم أيضًا شائع جدًا ويجب عليك شراء هذا البهارات. أضفه إلى تتبيلة السلطة قليلة الدسم لإضافة النكهة.

طريقة 3 من 5: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها

1. 1 تجنب الوجبات الغذائية القاسية. قد ترغب في تجربة نظام غذائي عصري على نفسك. هناك أخبار مستمرة في وسائل الإعلام عن المشاهير الذين تمكنوا من إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي ما ، ولكن من المهم أن نتذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تعمل دائمًا ، والأهم من ذلك أنها يمكن أن تكون خطرة على الصحة.
   • تتطلب العديد من هذه الحميات التخلص من مجموعة كاملة من الأطعمة - على سبيل المثال ، الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الكامل جميع العناصر الغذائية. تجنب الأنظمة الغذائية التي تمنع مجموعة غذائية معينة.
   • يمكن أن تؤدي بعض النظم الغذائية القاسية إلى مشاكل في الصحة والعافية. غالبًا ما تشتمل الأنظمة الغذائية المتطرفة على سعرات حرارية قليلة جدًا ، وهي غير صحية للغاية. تناول الكثير من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك واختر الأطعمة الصحية.
2. 2 تجنب الأطعمة المصنعة. تحتوي الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة على كميات كبيرة من المواد التي لا يجب تناولها: الملح والدهون المشبعة والسكر. بالطبع ، إذا كنت تأكل من حين لآخر برجر أو منتج نصف نهائي ، فلن يحدث شيء سيء ، لكن يجب ألا تسيء استخدام مثل هذا الطعام.
   • يجب أن تمثل الدهون المشبعة أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت لا تأكل أكثر من 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني أنه لا يمكنك تناول أكثر من 15 جرامًا من الدهون المشبعة. يحتوي برجر الوجبات السريعة عادةً على 12-16 جرامًا.
3. 3 تجنب المشروبات السكرية. يمكن أن تؤدي المشروبات السكرية ، وخاصة المشروبات الغازية ، إلى زيادة الوزن والسمنة. لا تتوقف السعرات الحرارية السائلة عن كونها سعرات حرارية - يجب تضمينها في العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في اليوم ، لذا حاول التخلص من المشروبات السكرية من نظامك الغذائي.
   • من الأفضل أن تروي عطشك بالماء العادي. بالإضافة إلى ذلك ، ستجعلك المياه تشعر بالشبع ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
     • لجعل طعم الماء أفضل ، أضف إليه بضع شرائح من ثمار الحمضيات والخيار والنعناع والأعشاب الأخرى.
   • قد تبدو العصائر والمشروبات المعصورة صحية ، لكن العصائر غنية بالسكر. لا تشرب الكثير من العصائر وحاول تخفيفها بالماء.
   • أنشأ علماء في جامعة هارفارد صلة بين المشروبات السكرية وموت 180 ألف شخص في جميع أنحاء العالم كل عام.
   • وجد باحثون من إمبريال كوليدج لندن أن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني يزداد بنسبة 22٪ مع كل حصة من مشروب (350 مل) مع سكر مضاف يوميًا.
4. 4 تجنب بعض الأطعمة إذا لزم الأمر. إذا كانت لديك حالة طبية تقتضي تقييد بعض الأطعمة ، فستحتاج إلى أن تكون أكثر مسؤولية في اختياراتك الغذائية.
   • مرض الاضطرابات الهضمية. مرض الاضطرابات الهضمية هو انتهاك لهضم الأطعمة بسبب عدم تحمل الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والجاودار والشعير. نظرًا للاتجاهات الحالية ، يوجد المزيد والمزيد من المنتجات الخالية من الغلوتين في السوق والتي يمكن شراؤها ليس فقط في المتاجر المتخصصة ، ولكن أيضًا في المتاجر العادية.
   • ارتفاع ضغط الدم ارتفاع ضغط الدم خطير للغاية لأنه قد يسبق النوبة القلبية والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، من الممكن خفض ضغط الدم عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. تساعد التغذية الخاصة على خفض ضغط الدم.
   • حساسية الطعام. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بحساسية تجاه الطعام ، فقم بإجراء الاختبار. 90٪ من جميع الحساسية ناتجة عن 8 أطعمة: الفستق والبندق والحليب والبيض والقمح وفول الصويا والأسماك والمحار. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه هذه الأطعمة ، فاقرأ العبوة بعناية وتجنب الأطعمة التي قد تؤدي إلى رد فعل تحسسي.

طريقة 4 من 5: تغييرات نمط الحياة

1. 1 لا تطلب الكثير من نفسك. بالطبع ، يريد الجميع إنقاص الوزن بشكل أسرع ، مما قد يؤدي إلى تقييد شديد في السعرات الحرارية وتوقعات غير واقعية. ومع ذلك ، فإن اتباع نهج بطيء وهادئ لفقدان الوزن سيكون أكثر فعالية. سيسهل ذلك عليك خسارة الوزن والحفاظ على وزنك الجديد.
   • ابدأ باستبدال وجبة واحدة فقط في اليوم. لتجنب التغييرات الجذرية ، حاول تناول وجبة صحية واحدة فقط في اليوم في البداية. نظرًا لأن التغييرات ستكون سلسة ، فلن تشعر أن كل الأشياء اللذيذة قد سلبت منك ، وسيكون من الأسهل عليك إعادة البناء.
   • تجاهل أو استبدل وجبة خفيفة واحدة في اليوم. إذا كنت تشرب القهوة وملفات تعريف الارتباط دائمًا في الساعة الثالثة ، فحاول استبدال ملفات تعريف الارتباط بالخوخ أو تخطي الوجبة تمامًا. يمكنك ببساطة استبدال مشروب القهوة الدهني بالشاي الأخضر بالليمون.
2. 2 ابدأ في التحرك أكثر. التغذية السليمة هي المفتاح لنمط حياة صحي ، لكن النتائج ستظهر بشكل أسرع إذا بدأت ممارسة الرياضة أيضًا. أظهرت الدراسات أن التغييرات الغذائية المقترنة بالتمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على الصحة العامة وتساعدك على إنقاص الوزن.
   • حاول ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة على الأقل في اليوم. يمكنك تقسيم هذه الساعة إلى عدة فترات. على سبيل المثال ، يمكنك المشي إلى العمل بدلاً من القيادة ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
   • اخرج. يتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق بمزيد من المتعة من النشاط البدني. ابحث عن مكان للتمرين بالقرب من منزلك أو اذهب للمشي لمسافات طويلة أو ابحث عن ملعب رياضي في المنطقة المحلية ومارس الرياضة هناك.
   • تحدث مع صديق. سيكون من الأسهل عليك الالتزام بخطتك إذا كانت لديك شركة. ادعُ صديقًا للانضمام إليك في فصل يوجا أو للتمشية بعد العمل.
3. 3 احصل على قسط أكبر من الراحة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد يبدأ جسمك في اكتساب الوزن. عندما ينام الشخص قليلاً ، يتم إنتاج المزيد من هرمون التوتر الكورتيزول في جسمه. لهذا السبب ، يبدأ الشخص في تناول المزيد من الوجبات السريعة ليهدأ.
   • اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا. الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أقل عرضة لمشاكل زيادة الوزن مقارنة بمن ينامون 5-6 ساعات.
   • قبل النوم بنصف ساعة على الأقل ، ضع الأجهزة المتوهجة جانبًا: الهاتف الذكي والكمبيوتر اللوحي والكمبيوتر المحمول. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون قبل 30 دقيقة من موعد النوم.
   • تعوّد نفسك على نظام ثابت. سيساعدك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على النوم بشكل أفضل.
4. 4 تعامل مع القلق. هناك علاقة بين التوتر وزيادة الوزن.عندما يكون الشخص عصبيًا ، يفرز الجسم الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. تظهر الترسبات الدهنية عادة في منطقة البطن. التخلص من التوتر مهم لكي يكون النظام الغذائي فعالاً.
   • اتمرن بانتظام. من خلال التمرين ، ينتج الجسم الإندورفين ويحسن المزاج.
   • خذ نفسا عميقا. التنفس اليقظ طريقة فعالة للغاية للتعامل مع التوتر. خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء. سيؤدي ذلك إلى إبطاء معدل ضربات قلبك ويساعدك على الهدوء.
5. 5 دلل نفسك من وقت لآخر. سيساعدك نظام المكافآت الفعال على البقاء متحمسًا والبقاء على المسار الصحيح.
   • خطط ليوم يمكنك فيه الخروج عن الخطة. جرب أن تأكل ما تريد مرة في الأسبوع. سيعطيك هذا شيئًا أمام عينيك تنتظره ، ولن تشعر أنك تقيد نفسك تمامًا.
   • لا تمنع نفسك من تناول أي طعام نهائيًا. يريد الشخص دائمًا الحصول على ما لا يستطيع. لا تخبر نفسك أن منتجًا معينًا محظور. يمكن أن تكون الانحرافات الصغيرة عن نظامك الغذائي مفيدة.
6. 6 تعقب التغيرات. لتسهيل تتبع التغييرات ، ضع في اعتبارك نظام تسجيل النقاط.
   • يمكنك استخدام نفس يوميات الطعام التي احتفظت بها في البداية ، والآن فقط يمكنك تسجيل طعام صحي هناك. قارن الأسابيع وتتبع اللحظات الخطيرة والتقدم.
   • استخدم تطبيقًا عبر الإنترنت. أدخل جميع البيانات (الوزن الأولي ، الوزن المطلوب ، التغذية حسب اليوم) في التطبيق ، والذي سيحسب كل شيء من أجلك. تحتوي العديد من التطبيقات على وصفات لأطباق صحية والقدرة على التواصل مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل.
   • زن نفسك كل أسبوع. من المهم ليس فقط ما هو مكتوب في اليوميات ، ولكن أيضًا الرقم على الميزان. حدد يومًا لوزن البيانات وتسجيلها.
7. 7 ضع لنفسك أهدافًا واقعية. إذا كان الهدف غير واقعي ، فسوف تشعر بالإحباط سريعًا من نظامك الغذائي. لا تطلب من نفسك خسارة 7 كيلوغرامات في الشهر. من الأفضل أن تحدد لنفسك أهدافًا صغيرة - ليس أكثر من كيلوغرام في الأسبوع.
   • يجب أن تكون الأهداف قابلة للتحقيق ، مثل "سأمارس الرياضة 6 أيام في الأسبوع". سيكون من السهل التحكم في هذه الأهداف ، ويمكنك دائمًا مكافأة نفسك على نتيجة معينة. لكن لا تكافئ نفسك بالطعام - اشترِ لنفسك ملابس أو أحذية رياضية جديدة.
8. 8 لا تفوت وجبات الطعام. قد يبدو أن عملية فقدان الوزن ستزداد بشكل أسرع إذا تخطيت وجبات الطعام. قد تكون مشغولاً للغاية وتنسى تناول الطعام. على أي حال ، فإن تخطي الوجبات يؤثر سلبًا على فقدان الوزن. قد تبدأ في تناول وجبة دسمة في المساء لتعويض ما فاتك من غداء ، أو سيتشبث جسمك بدهون جسمك ويبطئ عملية الأيض. حاول أن تأكل ثلاث مرات في اليوم وتناول وجبة خفيفة مرتين على مدار اليوم.
9. 9 انتبه لعملية الأكل. كثير من الناس يأكلون أمام التلفزيون أو الهاتف أو أثناء التنقل. لذلك يبدأ الشخص في تناول وجبة دسمة. عندما يحين وقت تناول الطعام ، تخلص من أي مشتتات واجلس على الطاولة. ركز على الطعام ورائحته ومظهره وملمسه وطعمه. حاول التوقف ومضغ طعامك جيدًا.
10. 10 توقف عندما تصل إلى هدفك. بعض الأنظمة الغذائية تدوم مدى الحياة ، في حين أن البعض الآخر يعتمد على زيادة الوزن. هناك أنظمة غذائية قد تعمل مؤقتًا ولكنها غير مناسبة على المدى الطويل.
    • احذر من إعادة اكتساب الوزن. يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن ، ثم يكتسب الوزن مرة أخرى ثم يبدأ في فقدان الوزن مرة أخرى. هذا النظام ضار بالحالة العاطفية ويمكن أن يؤدي إلى اضطراب الأكل بنهم. بمرور الوقت ، يمكن لجسمك إتلاف الخلايا المبطنة للأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
11. 11 قم بإنهاء النظام الغذائي بسلاسة. قد تشعر بالارتياح ، لكنه خطير لأنه يمكنك العودة إلى عاداتك القديمة واستعادة وزنك. من الأفضل التفكير في كيفية تناول الطعام من أجل الحفاظ على الوزن الجديد.
    • إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سائلًا أو كنت تقيد السعرات الحرارية بشدة ، فستحتاج إلى إدخال الأطعمة ببطء في نظامك الغذائي لتجنب الصدمة. ابدأ بالحساء والفواكه والخضروات المصنوعة منزليًا في الأيام القليلة الأولى ، ثم انتقل إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

طريقة 5 من 5: الموقف من الحياة بشكل صحيح

1. 1 حافظ على موقف إيجابي. قوة التفكير الإيجابي ليست أسطورة. ستساعدك الأفكار الإيجابية على إنقاص الوزن والبقاء متحفزًا وتمنحك قوة جديدة. يمكن للأفكار السلبية أن تجعل الشخص يأكل من المشاعر ويرفض ممارسة الرياضة.
   • تجنب السلبية. لا تغضب من نفسك إذا قفزت وشراء بيتزا. فقط عد إلى نظامك الغذائي في اليوم التالي.
2. 2 أحب جسدك. هذا لا يعمل دائمًا ، خاصةً عندما ترى صورًا لمشاهير نحيف للغاية في الأخبار. ومع ذلك ، فإن التصور الإيجابي لجسمك مهم للغاية للصحة العامة والحالة العاطفية المتناغمة. سيساعدك اتخاذ موقف جيد تجاه جسمك على الشعور بمزيد من الثقة وستكون قادرًا على اختيار الأطعمة الصحية.
   • فكر بإيجابية. إذا كنت تحب يديك ، فذكر نفسك بذلك عندما تنظر في المرآة. حاول أن تمدح نفسك مرة في اليوم على الأقل.
   • علّق تأكيدات أو اقتباسات إيجابية في المرآة. سوف يساعدونك في التعامل مع جسدك باحترام.
3. 3 كن لطيف مع نفسك. لا توبخ نفسك. لقد وجدت الدراسات أن الشخص الذي يعامل نفسه باحترام يكون أسرع في تحقيق أهداف إنقاص الوزن. إذا كان لديك فكرة سلبية ، اعترف بوجودها واتركها. لا فائدة من توبيخ نفسك لفقدان التمرين. من المفيد أكثر بكثير أن تسامح نفسك وتتقدم.
   • أخبر شخصًا ما (أو الجميع) أنك تتبع نظامًا غذائيًا. سيؤدي إصدار بيان عام إلى زيادة احتمالية النجاح لأنك ستشعر بالمسؤولية. بالإضافة إلى ذلك ، سيدعمك الأشخاص المقربون وسيساعدك أصدقاؤك على البقاء متحمسًا.
   • قم بالتسجيل في مجموعة دعم. يمكنك الانضمام إلى مجموعة موجودة أو تنظيم مجموعتك الخاصة. قابل أشخاصًا يريدون أيضًا إنقاص الوزن والمشي نحو هدفك معًا.
   • اربط عبارات التشجيع بالثلاجة. سوف يساعدك على التعامل مع الأفكار السلبية والقيام بيوم صعب.
   • افعل ما يرضيك. احصل على باديكير ، اذهب إلى مصفف الشعر ، اشتري عطر جديد. الأشياء الصغيرة اللطيفة ستسعدك وتشتت انتباهك عن الأفكار التي تقيد نفسك ، والتي غالبًا ما تظهر في الأشخاص الذين يفقدون الوزن.

نصائح

• تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
• حاول أن تفقد 500 جرام - 1 كيلو جرام في الأسبوع. فقدان الوزن بشكل أسرع ليس آمنًا لصحتك.
• اشرب الكثير من الماء.
• لا تجلس أمام التلفزيون طوال اليوم.
• حاول ألا تأكل في الليل.
• لا تستسلم إذا وقعت. إذا لم تستطع التخلي عن الكعك ، فلا بأس بذلك.
• لا تحد من نظامك الغذائي كثيرًا. حاول استبدال الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية ، ولا تتخلى عن أي طعام على الإطلاق. هذا السلوك يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• لا تحظر الأطعمة غير الصحية المفضلة لديك. اسمح لنفسك بتناولها في أجزاء صغيرة من وقت لآخر.

تحذيرات

• إذا كنت تخطط لتجربة حبوب الحمية ، فحدد موعدًا مع طبيبك أولاً واحصل على موعد. قد تحتاج إلى إجراء اختبار لمعرفة سبب معاناتك من مشكلة في إنقاص الوزن. إذا قررت تناول الحبوب ، فاتبع التعليمات الموجودة على العبوة أو حسب توجيهات الطبيب. يمكن أن تكون حبوب الحمية خطيرة للغاية إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح.
• يعتبر تناول أقل من 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 سعرة حرارية بالنسبة للرجال أمرًا خطيرًا. لا تقصر نظامك الغذائي على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لأن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك.