المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تغيير نمط حياتك
• جزء 2 من 3: تغيير المنظور
• جزء 3 من 3: طلب المساعدة المتخصصة
• نصائح
• تحذيرات

يميل الاكتئاب والقلق إلى السير جنبًا إلى جنب. كل الناس لديهم بعض الخبرة معهم طوال حياتهم ، ولكن إذا كانت أعراضك شديدة لدرجة أنها تعيق حياتك الطبيعية ، فأنت بحاجة إلى إيجاد العلاج. تعرف على كيفية تقليل شدة ومدة الاكتئاب والقلق في هذه المقالة.

خطوات

جزء 1 من 3: تغيير نمط حياتك

1. 1 اتمرن بانتظام. لا تقلل التمرينات من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى فحسب ، بل تساعد أيضًا في التغلب على الاكتئاب والقلق. هناك تفسيرات مختلفة لهذا. بادئ ذي بدء ، أثناء التمرين ، يتم إفراز هرمون الإندورفين ، وهو الهرمونات التي ترفع مزاجك. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على خفض مستويات بعض المواد الكيميائية التي تسبب الاكتئاب وتزيد من درجة حرارة الجسم ، مما قد يعزز الاسترخاء.
   • يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم أيضًا في الحصول على الشكل وتحسين مظهرك ، وهو ما يكفي لكثير من الناس للتخلص من الشك الذاتي.
2. 2 قلل من تناول الكحول. غالبًا ما يلجأ الأشخاص الذين يعانون من القلق إلى الكحول لتخفيف التوتر والعصبية. بينما يمكن للكحول أن يخفف الأعراض مؤقتًا ، إلا أنه على المدى الطويل يزيد المشكلة سوءًا. لا يجوز لك التوقف عن شرب الكحول تمامًا ، فالشيء الأساسي هو تقليله.
3. 3 قم بالتبديل إلى القهوة منزوعة الكافيين. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكافيين في القهوة إلى تفاقم أعراض القلق على المدى القصير والطويل. قم بالتبديل إلى القهوة أو الشاي منزوع الكافيين.
   • يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين ، ولكن ليس بنفس كميات القهوة.

جزء 2 من 3: تغيير المنظور

1. 1 تعلم كيف تعيش في الحاضر. إذا كنت تعاني من القلق ، فذلك لأنك قلق أو متشكك أو متوتر بشأن المستقبل. إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فذلك لأنك تسكن باستمرار في الماضي وتعرض تجارب مؤلمة من الماضي إلى الحاضر. إن تعلم تقدير اللحظة الحالية ليس بالأمر السهل على الإطلاق ، ولكن سيكون له تأثير كبير على حياتك.
   • انتبه أكثر لأفكارك. أفضل طريقة للتوقف عن التفكير في الماضي أو المستقبل هي ملاحظة ظهور مثل هذه الأفكار في حياتك اليومية. عندما يحدث هذا ، اعترف بهم ، وسمهم بكلمة "أفكار" واتركهم يذهبون.
   • ابدأ التأمل. ثبت أن التأمل المنتظم يخفف من أعراض التوتر والقلق. انضم إلى مركز أو مجموعة تأمل في منطقتك. تقدم العديد من المراكز تدريبًا مجانيًا على التأمل وتستضيف بانتظام أيام البيت المفتوح.
   • ليس عليك العيش في دير لتحقيق التنوير الروحي. أغلق عينيك لبضع دقائق كل يوم ، وأرخي عضلاتك ، وركز على تنفسك. إذا ظهرت فكرة ، اعترف بها واتركها تذهب. كلما مارستها أكثر ، كلما تمكنت في النهاية من جعلها جزءًا من حياتك اليومية بشكل أفضل.
2. 2 تخلص من السلبية الملموسة في حياتك. على الرغم من أن المرض العقلي غالبًا ما يكون داخليًا بطبيعته ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يكون ناتجًا عن ظروف خارجية. قد لا يعالجك القضاء على هذه العوامل السلبية تمامًا ، لكنه بالتأكيد سيخفف الأعراض ويساعدك على تحديد ما إذا كان لماذا ا كنت تعاني من بعض المشاعر.
   • إذا كان الاكتئاب مرتبطًا بمظهرك ، فاحصل على قوام رشيق ، واحصل على قصة شعر جديدة ، واشترِ ملابس جديدة ، وما إلى ذلك.
   • إذا لم تكن سعيدًا في علاقة ما ، أو إذا كنت تعيش في جو من القسوة والعنف ، فضع حدًا لهذه العلاقة.
   • ضع في اعتبارك تغيير الوظائف إذا كنت غير راضٍ بشكل مزمن عن وظيفتك.
   • تذكر أنه لا يمكن تجنب التجارب السلبية تمامًا. يجب عليك إجراء تغييرات خارجية وداخلية لرؤية النتائج.
3. 3 تعامل مع الذكريات المؤلمة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يحدث الاكتئاب بسبب التمسك بتجربة أو أكثر من التجارب المؤلمة من الماضي. في حين أنه من الصعب للغاية محو هذه الذكريات ، إلا أن هناك عددًا من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل وجودها في حياتك اليومية. إذا استمررت في العودة إلى الذكريات السلبية ، فجرب التمرين التالي:
   • عبر عن مشاعرك. إذا شعرت بالحاجة إلى الصراخ أو البكاء ، فافعل ذلك. التنفيس جزء ضروري من عملية الشفاء.
   • عبر عن مشاعرك وأفكارك. يمكنك كتابتها إذا كانت شخصية للغاية أو مشاركتها مع شخص تثق به. على أي حال ، عبر عن مشاعرك بطريقة ما. صف ما حدث وكيف شعرت به.
   • تقبل ما حدث. ما حدث حدث ولا يمكن فعل شيء حياله. بدلاً من الندم على عدم وجود آلة للوقت ، كن ممتنًا لأن الأمر انتهى وذاك دائما يمكن أن يكون أسوأ. دائما.
   • فكر فيما علمتك إياه أحداث معينة. بغض النظر عن مدى فظاعة حدوث الشيء ، فإن كل تجربة ، سواء كانت إيجابية أو سلبية ، تعلمنا شيئًا ما. في الواقع ، إنها التجارب المؤلمة التي تعلمنا أكثر وتجعلنا أقوى. توقف لمدة دقيقة وأشعر بالامتنان لما تلقيته.

جزء 3 من 3: طلب المساعدة المتخصصة

1. 1 اعثر على الطبيب المناسب لك. تحقق من المعلومات وتعرف على العديد من الأطباء المختلفين قبل أن تقرر أيهم تزور. خلال الجلسة الأولى ، سيطلب منك طبيبك أن تصف أعراضك ، ومدة استمرارها ، وسيسألك عن ماضيك. يمكنك التفكير في هذه الأسئلة قبل جلستك الأولى مع طبيبك ، حتى تتمكن من تنظيم أفكارك وتوضيح بعض المعلومات إذا لزم الأمر.
   • طبيب نفسي له الحق في وصف الأدوية. يميل الأطباء النفسيون إلى استخدام مزيج من العلاج بالكلام والأدوية ، ولكن ليس دائمًا.
   • الطبيب النفسي يستخدم المحادثة العلاجية والعلاج السلوكي المعرفي. لا يستطيع علماء النفس وصف الأدوية.
   • إذا كان عمرك أقل من ثمانية عشر عامًا ، فتحدث إلى والديك حول حالتك (إذا لم يكونوا على علم بها بالفعل) واطلب منهم المساعدة في العثور على الطبيب المناسب.
   • يشعر بعض المرضى بالراحة في تناول الأدوية ، بينما يفضل البعض الآخر السير بالطريقة الطبيعية. عند مقابلة طبيبك ، تحقق من طريقة العلاج المفضلة لديك لتحديد ما إذا كان هذا الطبيب مناسبًا لك. تذكر أن كل طبيب له أسلوبه المفضل في العلاج.
2. 2 اسأل طبيبًا آخر دائمًا عن الرأي. في مجال الأمراض العقلية ، من السهل جدًا أن نخطئ في التشخيص. استشر العديد من الأطباء ، على الأقل في البداية ، خاصةً إذا كنت قد وصفت لك دواءً.
   • تذكر أن العديد من الأطباء النفسيين لديهم صفقات مع شركات أدوية معينة تحفزهم على وصف العلاجات التي لا تكون دائمًا في مصلحتك.
   • لا تدع طبيبك يجبرك على تناول الدواء. إذا كنت تفضل السير بالطريقة الطبيعية ، فيرجى إخبارنا بذلك. إذا استمر طبيبك في الإصرار على وصف دواء لك ، ففكر في التحدث إلى طبيب آخر.
   • إذا أصر العديد من الأطباء على وصف دواء معين لك ، ففكر في تجربته. يمكن إيقاف معظم الأدوية بعد عام دون آثار جانبية.
3. 3 ابذل جهدًا للتحسن. لا يمكنك أن تدفع للطبيب لحل مشاكلك. يجب أن تشارك بنشاط في جلسات العلاج وأن تتحدث بصدق وانفتاح مع طبيبك.
   • يعتبر العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج الأكثر فعالية للقلق والاكتئاب ، ولكنه يتطلب جهدًا وتعاونًا أكبر من العلاج بالكلام. يجب أن تكون على استعداد لتجربة أشياء جديدة والخروج من منطقة راحتك. يعطي بعض الأطباء لمرضاهم "تمارين" لاستخدامها في الحياة اليومية.
4. 4 امنح الدواء الوقت. إذا تم وصف دواء لك ، فانتظر قبل أن تتوقف عن استخدامه. تظهر معظم الأدوية بعد 4 إلى 8 أسابيع ، لذا كن صبورًا.

نصائح

• إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول إجراء تغييرات في نمط الحياة قبل طلب المساعدة المتخصصة. لن توفر الوقت والمال فحسب ، بل ستقلل أيضًا من احتمالية الخطأ في التشخيص وتجنب الآثار الجانبية المحتملة للأدوية.
• إن إجراء تغييرات في نمط الحياة مسبقًا سيساعد طبيبك أيضًا ، إذا قررت الاتصال به ، لإجراء التشخيص من خلال التخلص من العوامل المربكة المحتملة. على سبيل المثال ، ترتبط أعراض القلق في كثير من الحالات بمواد مثل الكحول والكافيين. إذا كنت قد استبعدت بالفعل هذه المواد من نظامك الغذائي ، فسيكون لطبيبك فهم أوضح لحالتك.

تحذيرات

• إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار أو لديه خطة للانتحار ، فاطلب المساعدة المتخصصة على الفور أو اتصل بخط المساعدة.