كيفية التعامل مع القلق واضطراب الهلع

فيديو: علاج نوبات الهلع و القلق المرضي استحضار النوبة

المحتوى

خطوات
الطريقة 1 من 4: معرفة علامات الاضطراب
الطريقة 2 من 4: كيفية علاج اضطراب الهلع
الطريقة الثالثة من 4: التعامل مع الأعراض وإدارة صحتك
طريقة 4 من 4: كيفية الحصول على المساعدة
نصائح
تحذيرات

اضطراب الهلع هو اضطراب يتميز بالقلق الشديد بسبب نوبة هلع محتملة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتعين على الشخص التعامل مع القلق في وقت واحد ، مما يؤدي إلى نوبات الهلع. يمكن إدارة الاضطراب بمساعدة طبيب نفسي أو معالج نفسي. لا تحاول أن تشفي نفسك. من المهم طلب المساعدة في أسرع وقت ممكن ، حيث يمكن أن يؤثر القلق واضطراب الهلع على العلاقات والعمل والمدرسة ، ويمكن أن يؤدي حتى إلى رهاب الخلاء.

خطوات

الطريقة 1 من 4: معرفة علامات الاضطراب

1 تعرف على أعراض اضطراب الهلع. يصيب اضطراب الهلع ملايين الأشخاص حول العالم ، ولكنه أكثر شيوعًا عند النساء. عادةً ما تستمر نوبات اضطراب الهلع لعدة دقائق ، لكنها يمكن أن تتكرر من وقت لآخر لعدة ساعات. تشمل أعراض اضطراب الهلع ما يلي:
- هجمات الخوف المتكررة المفاجئة ؛
- الشعور بالعجز أثناء الهجوم ؛
- يشل الخوف
- الخوف أو القلق من احتمال تكرار الهجمات ؛
- الشعور بأن الشخص سيصاب بالجنون أو على وشك الموت.
- تشمل الأعراض الجسدية سرعة ضربات القلب وزيادة التعرق وصعوبة التنفس والضعف أو الدوخة والحمى أو القشعريرة والوخز أو التنميل في اليدين وألم الصدر وضيق التنفس وألم البطن.
2 تعرف على السمات المميزة لاضطراب الهلع. القلق العام أو نوبات الهلع 1-2 تخيف الشخص ، لكنها ليست دائمًا علامات اضطراب. السمة المميزة لاضطراب الهلع هي الخوف المستمر من تكرار نوبات الهلع... إذا كنت قد تعرضت لأربع نوبات هلع أو أكثر وكنت خائفًا من النوبة التالية ، فاستشر أخصائيًا يعالج اضطرابات الهلع أو القلق.
- يكون الأشخاص المصابون باضطراب الهلع أكثر قلقًا بشأن النوبات التالية ، بدلاً من قلقهم بشأن حدث أو شيء ما.
- تذكر أن القلق أمر شائع لدى جميع الناس ، لأنه استجابة طبيعية للتوتر. إذا كنت تشعر بالقلق ، فهذا لا يعني أنك تعاني من اضطراب. يشعر بالقلق الصحي قبل شيء محدد - على سبيل المثال ، قبل عرض تقديمي مهم أو مباراة. يعاني الشخص المصاب باضطراب القلق من القلق طوال الوقت. في كثير من الأحيان لا يستطيع تحديد سبب القلق.
3 تعرف على الآثار الجانبية لاضطراب الهلع. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يكون لاضطراب الهلع تأثير كبير على حياة الشخص. أحد أكثر العواقب غير السارة لاضطراب الهلع هو تطور الرهاب. على سبيل المثال ، إذا أصبت بنوبة هلع أثناء ركوب المصعد ، فقد تصاب بالخوف من المصاعد. يمكنك البدء في تجنبها وقد تصاب بالرهاب. قد تقرر التخلي عن شقة أو وظيفة جيدة بسبب الحاجة إلى استخدام المصعد ، أو قد لا تذهب إلى المستشفى أو مركز التسوق أو الفيلم خوفًا من استخدام المصعد. قد يصاب الأشخاص المصابون باضطراب الهلع أيضًا برهاب الخلاء - الخوف من الفضاء خارج المنزل ، لأنهم يخشون حدوث نوبة هلع عند خروجهم. من الممكن حدوث آثار جانبية أخرى:
- زيادة خطر تعاطي الكحول والمخدرات ؛
- زيادة خطر الانتحار.
- كآبة؛
- رفض ممارسة الهوايات والرياضة والأنشطة الممتعة الأخرى ؛
- الخوف من التحرك لمسافة تزيد عن بضعة كيلومترات من المنزل ؛
- الآثار الاقتصادية (رفض الوظيفة الجيدة المرتبطة بالانتقال ؛ فقدان الوظيفة ؛ الاعتماد المالي على الآخرين).

الطريقة 2 من 4: كيفية علاج اضطراب الهلع

1 ابحث عن أخصائي القلق. أهم شيء في علاج القلق المصاحب لاضطراب الهلع هو المساعدة المتخصصة. لحسن الحظ ، فإن الاضطراب يستجيب جيدًا للعلاج ، ولكن غالبًا ما يتم تشخيص المرضى بشكل خاطئ. أخبر المعالج بما يحدث لك حتى يتمكن من استبعاد أي مشاكل صحية يمكن أن تؤدي إلى النوبات ، ثم اطلب الإحالة إلى معالج يعالج اضطرابات القلق والذعر. في هذه الحالة ، يمكن تطبيق طرق العلاج النفسي التالية:
- العلاج السلوكي المعرفي. يساعد في علاج اضطراب الهلع وهو العلاج المفضل في هذه الحالة. يسعى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إلى تحديد الأسباب الخفية والأنماط السلوكية التي تؤثر على القلق وتطوير مهارات وطرق سلوكية جديدة للتعامل مع الإجهاد.
- علاج التعرض. يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة سبب مخاوفك ووضع خطة لزيادة اتصالك بها تدريجيًا.
- علاج من القبول والمسؤولية. يستخدم هذا النوع من العلاج طرق القبول والوعي الذاتي للتغلب على القلق والتعامل مع التوتر.
- العلاج السلوكي الجدلي. تعتمد طريقة العلاج هذه على مبادئ الطب الشرقي. من خلال مزيج من الوعي الذاتي وإدارة المشاعر واستراتيجيات إدارة الإجهاد ، ومن خلال تطوير مهارات التعامل مع الآخرين ، يكون الناس أكثر نجاحًا في التعامل مع القلق.
- ملحوظة: لسوء الحظ ، لا يغطي التأمين الصحي الإلزامي في روسيا ومعظم بلدان رابطة الدول المستقلة خدمات المعالج النفسي. ومع ذلك ، يوجد في بعض مدن روسيا مراكز لتقديم المساعدة النفسية المجانية للسكان ، حيث يتلقى المتخصصون ذوو المؤهلات العالية. إذا كان صاحب العمل أو نفسك يدفع مقابل التأمين الصحي الطوعي (VHI) مع التغطية الكاملة ، فمن المحتمل أن يشمل العلاج النفسي أيضًا. اكتشف مع شركة التأمين الخاصة بك ما إذا كانت وثيقتك تغطي مثل هذه الخدمات ، وإلى أي مدى وما يمكن للمتخصصين العاملين في VHI تقديم المشورة لهم.
2 تحدث إلى طبيبك عن الأدوية. في بعض الحالات ، هناك حاجة إلى الأدوية ، خاصةً إذا ظهرت على الشخص آثار جانبية (مثل الاكتئاب). الأكثر شيوعًا أن مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق توصف لاضطراب الهلع.
- تشمل الآثار الجانبية لمضادات الاكتئاب الصداع والغثيان وصعوبة النوم. تحدث إلى طبيبك إذا ظهرت عليك آثار جانبية.
- كقاعدة عامة ، يوصف المرضى على الفور بمثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، أو مثبطات امتصاص السيروتونين-نوربينفرين ، أو فينفلاكسين.
- نادرًا ما تسبب مضادات الاكتئاب أفكارًا انتحارية أو حتى محاولات انتحار ، خاصة عند الأطفال والمراهقين. من المهم مراقبة الشخص الذي يتناول مضادات الاكتئاب باستمرار ، خاصة في بداية العلاج.
- قد يصف الطبيب أيضًا حاصرات بيتا ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض ، على الرغم من أنه نادرًا ما يتم وصفها في مثل هذه الحالات.
- مهما كانت الأدوية التي يصفها الطبيب ، فإنه سيوصي على أي حال بمزيج من الأدوية والعلاج النفسي السلوكي المعرفي.
3 حدد سبب رد الفعل. غالبًا ما تبدأ نوبات الهلع فجأة - فهي ممكنة حتى أثناء النوم. يمكن أن تؤدي نوبات الهلع المتكررة إلى تطور اضطراب الهلع ، عندما يبدأ الشخص بالخوف من الهجمات أكثر من أسباب هذه النوبات. تسمى الأسباب بالمحفزات.من المهم تحديد مسببات نوبات الهلع وفهم أن المحفزات واضطراب الهلع غير مرتبطين. بفضل هذا ، سيبدأ الخوف في التراجع. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد المحفزات.
- يمكن أن تحدث نوبات القلق من خلال المحفزات التالية:
  - صعوبات مالية؛
  - مهنة؛
  - مشاكل صحية؛
  - مشاكل العلاقة؛
  - قرارات مهمة؛
  - الأخبار السيئة؛
  - أفكار أو ذكريات لا تهدأ
  - الشعور بالوحدة؛
  - الأماكن والأشخاص المرتبطين بالأحداث الصادمة.
- تتضمن العوامل المحفزة لاضطراب القلق المرتبط باضطراب الهلع ما يلي:
  - قلق مزمن؛
  - انفصال أو فقدان أحد أفراد أسرته ؛
  - الأماكن التي حدثت فيها نوبات الهلع ؛
  - خفقان القلب أو أعراض جسدية أخرى تذكرنا بما يحدث للجسم أثناء نوبة الهلع.
4 واجه نفسك بمخاوفك. بمساعدة المعالج ، يمكنك البدء في التغلب على المحفزات ، بما في ذلك العوامل الجسدية. هناك عدة أنواع من العلاج بالتعرض.
- مع العلاج التحسسي ، يمكن لطبيبك مساعدتك في التعامل مع أعراض نوبة الهلع في بيئة آمنة وخاضعة للرقابة. ستفهم أن كل هذه الأعراض (خفقان القلب ، والتعرق ، وما إلى ذلك) لا تعني أن نوبة الهلع أمر لا مفر منه. على سبيل المثال ، قد يطلب منك طبيبك الجري في المكان لتسريع ضربات قلبك. لذلك سترى أن هذه ظاهرة جسدية غير ضارة يمكن ملاحظتها ليس فقط أثناء نوبة الهلع.
- يقسم التعرض الفسيولوجي المواقف المخيفة إلى خطوات صغيرة يسهل التعامل معها. يواجه الشخص مواقف واحدة تلو الأخرى ، بدءًا من السيناريو الأقل خطورة.
5 التعرف على التحيزات المعرفية ومقاومتها. يمكن أن تكون طريقتك في التفكير هي سبب قلقك. يمكن للطبيب مساعدتك في التعرف على التحيزات المعرفية في طريقة تفكيرك. ضع في اعتبارك العوامل المؤيدة والمعارضة لهذا الخط الفكري. بينما تتعلم إبراز هذه الأفكار ، حاول استبدالها بأفكار أكثر فائدة وواقعية. عادة ما ترتبط التحيزات المعرفية التالية بالقلق:
- التفكير بشكل قاطع (الكل أو أسود أو أبيض ؛ الكل أو لا شيء): "إذا لم يحصل طفلي على درجات جيدة في المدرسة ، فهذا يعني أنني أم سيئة."
- تعميمات مبالغ فيها: "فانيا غاضبة مني لأنني لم أتصل. لن يرغب في التحدث معي مرة أخرى ".
- المسرحية: "أشعر بالقلق مرة أخرى. الجميع سوف ينظر إلي! سأكون محرجا جدا! لن أتمكن من المجيء إلى هنا مرة أخرى ".
- استنتاجات متسرعة: "لم يسلمني ساشا. ربما تكرهني ".
- الاستدلال العاطفي: "أشعر بالفشل لأنني لا أمتلك وظيفة وأنا فاشل."
6 كرر شعارك طوال اليوم. المانترا في اللغة السنسكريتية هي أصوات أو عبارات تخلق اهتزازات إيجابية في الروح البشرية. يتم ترديد المانترا بصوت عالٍ في الكون. من المهم التركيز بشكل كامل على الكلمات التي يتم التحدث بها. للتخلص من الأفكار السلبية واستبدالها بأخرى إيجابية ، تحتاج أولاً إلى إعادة توجيه الموقف السلبي في اتجاه مختلف وتحديد دوافعك. إذا تخلت عن الأفكار السلبية ، سيكون لديك عدد أقل من المواقف السلبية ، مما يمنحك مساحة للشعور بالإيجابية تجاه نفسك.
- يمكنك تكرار المانترا بعد الاستيقاظ والنظر إلى نفسك في المرآة لتتوافق مع اليوم الجديد. عندما يقترب التوتر ، كرر المانترا وساعد نفسك على التجمع والهدوء.
- يمكن أن تكون المانترا العبارة التالية: "القلق ليس خطيرًا. إنها فقط غير سارة ".

الطريقة الثالثة من 4: التعامل مع الأعراض وإدارة صحتك

1 تعلم القيام بتمارين التنفس العميق. يمكن أن يساعد التنفس العميق الحجابي في تخفيف التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التنفس العميق أثناء نوبة الهلع على الهدوء والتعامل مع الأعراض بشكل أسرع. فرط التنفس ، أو التنفس السريع للداخل والخارج ، هو عرض شائع لنوبات الهلع.يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على محاربة الأحاسيس حتى تهدأ النوبة ، وقد تساعد أيضًا في منع نوبات الهلع اللاحقة.
- اجلس في وضع مستقيم على كرسي مريح. ضع يدك على معدتك. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال أنفك بأربع عدات. اشعر بتورم بطنك. احبس أنفاسك لتهمتين. ثم قم بالزفير من خلال فمك بأربع مرات. راقب البطن وهي تنكمش تحت يدك.
- قم بالتمرين مرتين يوميًا لمدة 5-10 دقائق.
2 جرب تقنيات الوعي الذاتي. الوعي بالذات هو القدرة على التواجد هنا والآن ، في الوقت الحاضر. في كثير من الأحيان ، أثناء نوبات القلق ، يكون الشخص إما في الماضي أو في المستقبل. يسمح لك الوعي الذاتي بالتعامل مع التوتر من خلال إعادة الشخص إلى اللحظة الحالية. يمكنك التأمل أو التنفس أو القيام بتمارين أخرى للتغلب على قلقك.
- يتضمن تأمل الوعي الذاتي التواجد في غرفة هادئة والتنفس بعمق. ركز انتباهك على الأحاسيس في الجسم في الوقت الحالي: بصري ، صوتي ، حاسة الشم ، ملموس ، تذوق. إذا وجدت نفسك تفكر في المستقبل أو الماضي ، فارجع إلى الحاضر.
- يتضمن التنفس العميق تصفية العقل من أي أفكار والتركيز فقط على التنفس. تنفس بعمق. عندما تأتيك الأفكار ، اعترف بها ، لكن ادفعها بعيدًا وعُد للتركيز على التنفس.
3 قم بأسلوب حياة نشط. ممارسة الرياضة ليست جيدة فقط لصحتك العامة ورفاهيتك. كما أنها تساعد في مكافحة التوتر. نظرًا لأن التوتر يجعل الشخص أكثر عرضة لنوبات الهلع ، فإن تقليل التوتر وفهم كيفية التعامل معه يمكن أن يساعدك في تقليل خطر إصابتك بنوبة هلع أخرى. تحسن الرياضة المزاج وتحفز إنتاج مسكنات الألم الطبيعية - الإندورفين. يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في تعزيز احترام الذات وتحسين جودة النوم.
- جرب رياضات مختلفة لتجد ما يعجبك. تذكر أنه من غير المحتمل أن تكون قادرًا على اللعب لفترة طويلة في الرياضات التي ترهقك أو تبدو صعبة للغاية. ابحث عن تمرين مناسب لك وحاول ممارسة التمارين مع أشخاص آخرين لإدارة التوتر بشكل أفضل.
- ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن التعرق وخفقان القلب من العوامل المحفزة لبعض الأشخاص ، لأن هذه المظاهر الجسدية تظهر أيضًا أثناء نوبة الهلع. إذا كانت هذه المحفزات تستفزك ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.
4 نم بانتظام. النوم والقلق مرتبطان. تؤدي قلة النوم إلى زيادة الاستجابة للتوتر ، كما أن التوتر يجعل من المستحيل على الشخص النوم. الأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن ينامون بشكل سيء للغاية. وجد العلماء أنه في الأشخاص الذين يعانون من القلق واضطراب الهلع ، تصبح الأعراض أقل حدة مع تحسن نوعية النوم.
- اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. ضع في اعتبارك طقسًا مسائيًا لوقت النوم لمساعدتك على الاسترخاء: اقرأ ، حل لغز الكلمات المتقاطعة ، اشرب الشاي الخالي من الكافيين.
- حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت حتى يصبح النظام دائمًا.
- لا تشرب الكحوليات أو الكافيين. غالبًا ما يشرب الناس الكحول للنوم. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يسبب النعاس ، إلا أنه يجعل النوم أكثر إزعاجًا في المراحل اللاحقة. قد تنام بشكل أسرع ، لكن جودة نومك ستكون أسوأ. يمكن أن يزيد الكافيين أعراض القلق لديك. عند تناول الكافيين في المساء ، يمكن أن يتداخل مع النوم.
5 راجع نظامك الغذائي. من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية. حاول أن تأكل الأطعمة الطازجة غير المصنعة: اللحوم الخالية من الدهون ، والبروتينات الأخرى ، والكربوهيدرات المعقدة (الفواكه ، والخضروات ، والحبوب الكاملة) ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.اكتشف ما إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الغلوتين أو منتجات الألبان وتجنب تلك الأطعمة لتجنب رد الفعل الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات). يمكن أن تحفز هذه الأطعمة إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة تقلل التوتر.
- حاول أيضًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل الفواكه الحمضية) ، وكذلك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (الخضار الورقية ، فول الصويا). من بين أشياء أخرى ، يمكن أن يساعد فيتامين سي في خفض مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر.
- اشرب ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا.

طريقة 4 من 4: كيفية الحصول على المساعدة

1 أوص أحد الأصدقاء. حتى محادثة بسيطة حول همومك ومشاكلك يمكن أن تكون كافية للشعور بالراحة والفرح. غالبًا ما تتكرر الأفكار المزعجة مرارًا وتكرارًا ، ونبدأ في اعتبارها حقائق. يمكن أن يساعدك التحدث إلى صديق مقرب أو قريب يمكنه أن يقدم لك نصيحة موضوعية. إذا عبرت عن مخاوفك بصوت عالٍ ، يمكنك أن ترى أنها سخيفة أو غير مرجحة. ربما يشرح لك مُحاورك أن كل هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة.
2 انضم إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من القلق. يمكنك العثور على مجموعة دعم وجهًا لوجه من خلال معالج أو منظمة دينية. يمكنك أيضًا الدردشة مع فريق الدعم عبر الإنترنت. سيوفر لك التعامل مع الأشخاص في مجموعات الدعم عناء التعامل مع اضطرابك بمفردك. ستكون قادرًا على تعلم استراتيجيات مفيدة للتعامل مع الأعراض من الأشخاص الذين كانوا في مكانك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن العثور على الدعم والأصدقاء في بعض المجموعات.
- اكتشف العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق يتحسنون في مجموعة وبدعم من الآخرين. قد لا يفهم أصدقاؤك وعائلتك ما يحدث لك ، والأشخاص الذين يواجهون نفس المشكلة سوف يظهرون التعاطف ويعطونك الأمل في التغيير نحو الأفضل.

نصائح

بناء المهارات والتقنيات للتعامل مع القلق. بمرور الوقت ، ستجد أنه من الأسهل إدارة الأعراض الخاصة بك.
هناك عدد من الأدوية الراسخة التي يمكن أن تساعد في تقليل وتيرة و / أو شدة القلق ونوبات الهلع. في مرحلة ما ، اكتسبت هذه الأدوية سمعة باعتبارها أدوية لها الكثير من الآثار الجانبية ، ولكن هذا ليس هو الحال الآن. في العالم الحديث ، الأدوية الأكثر شيوعًا وفعالية من هذا النوع لها آثار جانبية قليلة أو معدومة. إذا ظهرت آثار جانبية ، فهي خفيفة. هذه الأدوية ليست مناسبة للجميع ، لذلك يجب على الطبيب اختيار الدواء.

تحذيرات

النصيحة الواردة في هذه المقالة لا يمكن أن تحل محل نصيحة المعالج أو المعالج النفسي. إذا تم وصف العلاج لك ، فاتبع التعليمات.
لا تحاول التغلب على اضطراب الهلع بمفردك. يجب التفكير في العلاج ووصفه من قبل طبيب نفساني أو معالج نفسي.