المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
• الطريقة 2 من 4: تغييرات نمط الحياة
• طريقة 3 من 4: إنقاص الوزن بشكل طبيعي
• طريقة 4 من 4: متى تطلب المساعدة الطبية
• نصائح

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الفاخرة والغريبة طريقة مكلفة للغاية لفقدان الوزن والحصول على الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تنطوي على تجنب أطعمة معينة أو مجموعات غذائية كاملة. إذا كنت تفضل إنقاص الوزن بشكل طبيعي وما زلت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فلا تستخدم الأنظمة الغذائية المعلن عنها بكثرة. يمكن أن تساعدك التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي ونمط حياتك وممارسة الرياضة في أن تكون خفيفًا بشكل طبيعي.

خطوات

طريقة 1 من 4: تغيير عادات الأكل الخاصة بك

1. 1 تناول الطعام حتى تمتلئ. يمكن لجسمك أن "يحسب السعرات الحرارية" بشكل مستقل ويتحكم في كمية الطعام. تناول الطعام حتى تشبع جوعك - سيساعدك ذلك على تجنب الإفراط في تناول الطعام وتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
   • تتطلب العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة والعصرية حساب السعرات الحرارية أو أوزان الطعام أو الكربوهيدرات. قد يكون هذا صعبًا ويمكن أن يكون مملًا وغير سار لفترة طويلة. تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات جسمك ودع جسمك يحدد أحجام الحصص والسعرات الحرارية لنفسك ، حتى تتمكن من إنقاص الوزن بطريقة طبيعية أكثر.
   • توقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بالشبع ، أي تتوقف عن الشعور بالجوع. بمجرد أن تصبح ممتلئًا ، قد تفقد أيضًا الاهتمام بالطعام وتشعر أنك ستظل ممتلئًا خلال الساعات القليلة القادمة.
   • إذا توقفت عن الأكل بعد امتلاء معدتك ، فسوف تأكل دسمة. في هذه الحالة ، قد تشعر أن معدتك ممتلئة وممتلئة ، وقد تشعر أيضًا ببعض التعب. توقف عن الأكل قبل ظهور هذه الأحاسيس.
2. 2 تناول الطعام بانتباه. يمكن أن يساعدك تغيير عاداتك الغذائية أيضًا على إنقاص الوزن. سيساعدك الأكل الواعي على تناول كميات أقل وشبع أجزاء أصغر.
   • يتطلب الأمر ممارسة وصبرًا ووقتًا لتطوير عادات الأكل اليقظة.
   • أولاً ، تخلص من أي شيء يشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف المحمول والكمبيوتر المحمول. كل هذا يمنعك من التركيز بشكل كامل على عملية الأكل.
   • اسمح بحوالي 20-30 دقيقة لكل وجبة. ضع الشوكة جانبًا في كل مرة تضع فيها قضمة أخرى في فمك ، وتناول بضع رشفات من الماء ، وتحدث مع العائلة أو الأصدقاء. عندما تأكل ببطء ، فإنك تفهم بشكل أفضل مقدار ما أكلته بالفعل ، وسيكون من الأسهل عليك التوقف في الوقت المناسب بمجرد إرضاء جوعك.
   • خذ وقتك وانتبه لما تأكله. ماذا يشبه طعم الطعام؟ ما هو نسيجها ولونها؟ سيساعدك الانتباه والتركيز على طعامك على تناول الطعام بشكل أبطأ والاستمتاع بطعامك بشكل كامل.
3. 3 اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون. بالإضافة إلى تقليل أحجام الحصص الغذائية ، يجب عليك اختيار الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية. اختر الأطعمة الخالية من البروتين لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
   • الأطعمة الخالية من البروتين منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ومرتفعة البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، وستقل احتمالية اشتهاء الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
   • تشمل الأطعمة الخالية من البروتين منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
   • حاول تضمين الأطعمة الخالية من البروتين في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. سيساعدك هذا في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ويجعل نظامك الغذائي أكثر توازناً.
4. 4 تناول الحبوب الكاملة. هناك نوعان من الحبوب - الحبوب الكاملة والحبوب المكررة. حاول دائمًا اختيار الأطعمة التي تحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة ، لأنها أكثر صحة.
   • تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة أقل معالجة وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب. فهي غنية بالألياف الغذائية والبروتينات والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
   • من المفيد تضمين أطعمة الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والدخن وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة في نظامك الغذائي.
   • تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل مكثف وتحتوي على عناصر غذائية أقل بكثير من الحبوب الكاملة. يمكن أن تؤكل من وقت لآخر ، لكن حاول أن تأكل الحبوب الكاملة في الغالب.
5. 5 في كل وجبة ، يجب أن يكون نصفها عبارة عن فواكه وخضروات. إن التأكد من تناول نصف نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات هو طريقة رائعة للحد من السعرات الحرارية وزيادة كمية المغذيات التي تتناولها.
   • كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. يمكن أن تساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تشكل نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
   • من بين أشياء أخرى ، تعد الخضروات والفواكه مصادر ممتازة للألياف الغذائية. إلى جانب البروتين ، تعتبر الألياف الغذائية جيدة في إرضاء الجوع ومساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. نتيجة لذلك ، ستأكل أقل في وجباتك الرئيسية وستتناول وجبات خفيفة أقل فيما بينها.
6. 6 قلل من تناول الأطعمة الدهنية والأطعمة المصنعة. سواء كنت تتبع أحد الأنظمة الغذائية الشائعة أو خطة غذائية أكثر طبيعية ، يجب أن تتناول عددًا أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الدهنية والمعالجة. هذا النوع من الطعام يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
   • تحتوي الأطعمة المصنعة عادة على سعرات حرارية أكثر ومغذيات أقل. أثناء المعالجة ، غالبًا ما يفقدون قيمتها الغذائية.
   • هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والصحية. على سبيل المثال ، يمكن أيضًا تصنيف الخس المغسول على أنه طعام معالج ، لكنه يحتفظ بقيمته الغذائية.
   • حاول تجنب الأطعمة مثل المخبوزات والبسكويت والكعك واللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة المجمدة والأطعمة المعلبة المضاف إليها السكر ورقائق البطاطس والمقرمشات.
7. 7 اشرب الكثير من الماء. إن الحصول على كمية كافية من السوائل ليس ضروريًا للحفاظ على الصحة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
   • يُنصح عمومًا بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا ، ولكن يمكنك زيادة استهلاكك اليومي إلى 13 كوبًا (حوالي 3 لترات). تعتمد كمية السوائل على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
   • يزيد الجفاف المزمن الجوع طوال اليوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات خفيفة بشكل متكرر بين الوجبات.
   • يمكنك أيضًا شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبة مباشرة للمساعدة في تخفيف الجوع ، ونتيجة لذلك ، ستشبع بكمية أقل من الطعام بشكل أسرع.

الطريقة 2 من 4: تغييرات نمط الحياة

1. 1 زد من نشاطك البدني اليومي. عند فقدان الوزن ، من المهم جدًا ممارسة الرياضة وقيادة نمط حياة نشط. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل طبيعي.
   • يشمل النشاط البدني اليومي ما تفعله كل يوم. يمكن أن يكون هذا المشي أو القيام بالأعمال المنزلية.
   • تعد زيادة نشاطك البدني اليومي طريقة رائعة وسهلة لحرق السعرات الحرارية الزائدة.
   • فكر فيما تفعله على مدار اليوم والأسبوع.كيف يمكنك التحرك أكثر؟ هل يمكنك المشي أكثر؟ ربما تأخذ الدرج بدلا من المصعد؟ هل يمكنك الوقوف للعمل أو مشاهدة التلفزيون؟
2. 2 اتمرن بانتظام. بالإضافة إلى النشاط البدني اليومي ، يجب أن يكون لديك خطة تمارين مفصلة وممارسة الرياضة بانتظام. سيساعدك هذا على الاستمرار في إنقاص الوزن.
   • عادة ، يوصي الخبراء بتخصيص حوالي 150 دقيقة للتمارين الهوائية ، أي ساعتين ونصف في الأسبوع.
   • مارس تمارين متوسطة الشدة ، مثل المشي والركض والسباحة والرقص والتمارين الرياضية أو التمارين البيضاوية.
   • خصص أيضًا 2-3 أيام لتدريب القوة. يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة المنتظمة في بناء العضلات وزيادة قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
3. 3 نم أكثر. النوم المنتظم والصحي ضروري لصحتك. أثناء النوم ، يستريح الجسم ويكتسب القوة ويتعافى.
   • أظهرت الدراسات أن أولئك الذين لا ينامون جيدًا أو ينامون جيدًا يميلون إلى زيادة الوزن أكثر من الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
   • بالإضافة إلى ذلك ، ذكرت نفس الدراسات أن استمرار قلة النوم يزيد من مستويات هرمون الجوع "هرمون الجوع". نتيجة لذلك ، يصبح من الصعب الحفاظ على أحجام الحصص العادية وتجنب الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
   • حاول أن تنام 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الهاتف أو الأجهزة الأخرى التي قد تشتت انتباهك قبل النوم.
4. 4 تحكم في توترك. الإجهاد المزمن شائع ويصعب تجنبه. ومع ذلك ، فإن الإجهاد المستمر يجعل من الصعب إنقاص الوزن.
   • التوتر هو عاطفة طبيعية يشعر بها الجميع. ومع ذلك ، إذا تركت الإجهاد دون رادع ، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الجوع والتعب وتشجيع الجسم على الحفاظ على وزنه الحالي.
   • حاول تخفيف التوتر والاسترخاء بانتظام. ابحث عن أنشطة تساعدك على التعامل مع التوتر. جرب الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو المشي أو قراءة كتاب ممتع أو الدردشة مع صديق.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في تقليل مستويات التوتر لديك ، ففكر في زيارة طبيب نفساني أو معالج نفسي. سيوصي طبيبك بأساليب محددة لمساعدتك في إدارة التوتر.

طريقة 3 من 4: إنقاص الوزن بشكل طبيعي

1. 1 قم بوزن نفسك وخذ القياسات الأخرى. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك والحصول على رشاقة بشكل طبيعي ، فمن المفيد أن تتابع تقدمك.
   • يمكن أن تساعدك مراقبة وزنك في تحديد ما إذا كان نظامك الغذائي الحالي وروتين التمارين الرياضية فعالاً أم لا. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تفقد وزنك ، فقد تحتاج إلى تناول كميات أقل أو ممارسة الرياضة أكثر.
   • تذكر أن تتبع وزنك. من الأفضل أن تزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. وبالتالي ، يمكنك مراقبة التقدم في فقدان الوزن باستمرار.
   • خذ قياسات أخرى. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فعلى الأرجح أنك لا تريد فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا أن تصبح أنحف. قم بقياس محيط صدرك وحوضك وخصرك ووركيك. افعل ذلك مرة واحدة في الشهر لتتبع تقدمك.
2. 2 ابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك ، يمكن أن تساعدك المجلات في ذلك.
   • اكتب مقدار الوزن الذي ستخسره. عند القيام بذلك ، لاحظ وزنك الحالي ووزنك الأسبوعي والمقدار الذي لا يزال يتعين عليك خسارته. سيؤدي ذلك إلى زيادة دافعك ورغبتك في الاستمرار في فقدان الوزن.
   • ثبت أن تسجيل ما تأكله يساعدك على إنقاص الوزن. سيساعدك هذا الشكل من المراقبة على تتبع نظامك الغذائي.
3. 3 نظّم مجموعة دعم. تعتبر مجموعة الدعم جزءًا مهمًا من خطة إنقاص الوزن الناجحة. أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين لديهم مثل هذه المجموعة كان أداؤهم أفضل من غيرهم.
   • ناقش خططك لفقدان الوزن والتنحيف بشكل طبيعي مع الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل. قد يرغب البعض في الانضمام إليك. سيكون من الممتع أكثر أن تفقد وزنك مع أصدقائك ، وسيزيد من حافزك.
   • ضع في اعتبارك أيضًا التسجيل في مجموعة دعم أو منتدى ذي صلة على الإنترنت. سيمنحك هذا الفرصة للتواصل مع العديد من الأشخاص والحصول على المساعدة والدعم الذي تحتاجه في أي وقت من اليوم.

طريقة 4 من 4: متى تطلب المساعدة الطبية

1. 1 راجع طبيبك إذا لم تنجح الطرق الطبيعية. بينما يتمكن معظم الأشخاص من إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي من خلال التغذية السليمة والتمارين الرياضية ، توجد أحيانًا عوامل أخرى تجعل التحكم في الوزن أمرًا صعبًا. إذا جربت الطرق الطبيعية ولم تحقق النتائج التي تريدها ، فتحدث إلى طبيبك.
   • سيقيم طبيبك صحتك العامة وسيحاول تحديد ما إذا كانت هناك أسباب جدية تمنعك من التحكم في وزنك.
   • بالإضافة إلى الفحص العام والأسئلة حول نظامك الغذائي الحالي وأسلوب حياتك ، قد يطلب طبيبك اختبارات إضافية للمساعدة في تحديد المشاكل الصحية المحتملة.
   • اعتمادًا على وزنك الحالي وحالتك الصحية ، قد يقترح طبيبك علاجات إضافية لمساعدتك على إنقاص الوزن ، مثل الأدوية أو جراحة إنقاص الوزن.
2. 2 تحدث إلى طبيبك حول مخاوفك بشأن تأثير الوزن الزائد على صحتك. إن زيادة الوزن ليست دائمًا علامة على وجود مشاكل صحية. ومع ذلك ، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا من أن زيادة الوزن تؤثر سلبًا على صحتك. من المحتمل أن يصف الطبيب الاختبارات والاختبارات للمساعدة في تحديد الأمراض المحتملة واختيار العلاج المناسب. تزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بالمشكلات الصحية التالية:
   • ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض "الكوليسترول الجيد" (البروتين الدهني عالي الكثافة) ؛
   • ضغط دم مرتفع؛
   • داء السكري؛
   • أمراض القلب؛
   • السكتة الدماغية؛
   • مشاكل في التنفس ، مثل توقف التنفس أثناء النوم.
   • أمراض المرارة؛
   • في العمود الفقري؛
   • بعض أنواع السرطان.
3. 3 اسأل طبيبك عن كيفية إنقاص الوزن بأمان. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك أو ترغب في ذلك ، فيمكن لطبيبك مساعدتك في وضع خطة آمنة وفعالة وواقعية. عند القيام بذلك ، سيأخذ في الاعتبار احتياجاتك الفردية وأسلوب حياتك ويساعدك على تحديد وزن صحي للسعي لتحقيقه.
   • على سبيل المثال ، قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بالتمارين المناسبة والتغييرات الغذائية الآمنة.
   • قد يوصي طبيبك بأخصائي تغذية أو غيره من المتخصصين الذين يمكنهم مساعدتك.
4. 4 إذا كنت قد اكتسبت الوزن أو فقدته دون سبب واضح ، أخبر طبيبك. يمكن أن يكون اكتساب الوزن أو فقده المفاجئ علامة على حالة طبية خطيرة. إذا وجدت أن وزنك يتغير بدون سبب واضح ، فحدد موعدًا مع طبيبك. سيطرح عليك أسئلة مختلفة ويصف اختبارات للمساعدة في معرفة السبب. يمكن أن تحدث تغيرات الوزن غير المبررة بسبب العوامل التالية:
   • مشاكل الغدة الدرقية؛
   • الأمراض التي تؤثر على مستويات الهرمون ، مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS) أو متلازمة فرط الكورتيزول ؛
   • احتباس الماء في الجسم بسبب أمراض الكلى أو القلب.
   • مشاكل عاطفية مثل الاكتئاب أو القلق.
   • تناول بعض الأدوية.
5. 5 اطلب العناية الطبية إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في الأكل. إذا كنت قلقًا دائمًا بشأن وزنك ومظهرك ، أو تولي اهتمامًا مفرطًا لمقدار ما تأكله ومقدار التمارين الرياضية ، فقد يشير ذلك إلى أنك تعاني من اضطراب في الأكل (أو خطر كبير للإصابة باضطراب).إذا تُرك اضطراب الأكل دون علاج ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية تهدد الحياة ، لذا استشر طبيبك على الفور إذا كانت هناك علامات تحذيرية. تشير العلامات الشائعة التالية إلى اضطراب الأكل:
   • تخطي وجبات الطعام بانتظام أو اتباع نظام غذائي صارم للغاية ؛
   • التثبيت على وزن الجسم والمظهر وشكل الجسم ؛
   • الإفراط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة بشكل غير عادي من الطعام ؛
   • الشعور بالذنب أو الاشمئزاز من عاداتك الغذائية ؛
   • الحاجة إلى إحداث القيء أو تناول أدوية مسهلة أو ممارسة تمارين شاقة بعد الوجبات ؛
   • عدم الرغبة في التواصل مع الآخرين ؛
   • هاجس النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

نصائح

• إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم ، فقم بدعوة صديق أو قريب للانضمام إلى جهودك لفقدان الوزن واتباع أسلوب حياة أكثر صحة.
• تأكد من مراجعة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك.
• للحصول على نحيف ، مارس الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل في اليوم.
• استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة لمساعدتك على الاسترخاء وزيادة الدافع.