المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

حتى أرنولد شوارزنيجر كان يعاني من مشاكل في التدريب وبناء عضلات ربلة الساق ، مما يسبب صداعا لكثير من لاعبي كمال الأجسام ، خاصة بدون استخدام أي آلات حديثة. ستجد في هذا المقال كيفية تدريب عضلات ربلة الساق في المنزل دون استخدام معدات باهظة الثمن. إذا قمت بالتمارين أدناه بعناية ، فستستمتع قريبًا بالعضلات ذات الرأسين الصخرية والقوية في الجزء الخلفي من أسفل الساق.

خطوات

1. 1 اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. من المهم جدًا شرب الكثير من الماء مع أي نوع من النشاط البدني. تمد الخضار والفاكهة جسمك بالفيتامينات اللازمة لممارسة التمارين الرياضية بنجاح. الأطعمة مثل الفول والعدس والكينوا والبيض واللحوم البيضاء والأسماك البيضاء والمكسرات والجبن مليئة بالبروتينات التي يمكن أن تساعد في دعم نمو العضلات. تذكر أن الجسم الجميل والصحي يبدأ في المطبخ وليس في صالة الألعاب الرياضية.
2. 2 حرك قدميك! اذهب للتمشية أو الجري. اذهب إلى أقرب حديقة ، وإذا كانت السماء تمطر بالخارج ، فاذهب للتنزه في المنزل.بشكل عام ، قم بأي تمرينات لساقيك. إذا كنت تعيش في مبنى متعدد الطوابق ، فعليك أن تنسى وجود المصعد واصعد الدرج. حاول إضافة المزيد والمزيد من الحمل كل يوم من التدريبات الخاصة بك. إذا لم تقم بإضافة الأحمال ، فلن تتمكن من تحقيق النتائج المرجوة.
3. 3 ركوب دراجتك! نعم ، الدراجة هي قطعة من المعدات ، ولكن بصراحة ، تتمتع معظم العائلات برفاهية السفر هذه. ستضع الدراجة ضغطًا كبيرًا على عضلات ربلة الساق ، حيث يمكنك تغيير التروس أو الصعود أو الركوب على أسطح أقل راحة مثل العشب أو الأرض الفضفاضة.
4. 4 قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق. من التمارين الفعّالة بشكل خاص رفع أصابع القدم.
   • الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين عند اللحامات.
   • بعد ذلك ، قم بعمل حمل على عضلات الربلة عن طريق رفع الكعب عن الأرض ونقل وزن الجسم إلى أصابع القدم.
   • تجمد على أصابع قدميك لبضع ثوان.
   • كرر 20 مرة أو أكثر من تمرين رفع الربلة حتى تشعر بالإرهاق والألم في عضلات الربلة ، مما يعني تقوية وظهور عضلات جديدة أكبر.
   • حاول القيام بمزيد من المجموعات والكرات كل يوم وفي كل مرة. في هذا التمرين ، تستخدم وزن جسمك لضخ العضلات.
   • بمجرد إتقان هذا التمرين تمامًا ، وإجراء العديد من التكرارات والأساليب بسهولة ، ثم ابدأ في فعل الشيء نفسه على ساق واحدة.
   • قف بالقرب من الحائط وضع أصابعك على الحائط للحفاظ على التوازن.
   • ارفع ساق واحدة لأعلى ، وانقل وزن جسمك تمامًا إلى الساق الداعمة. ابدأ في القيام برفع ربلة الساق أثناء الوقوف على ساق واحدة. حاول تدريب كلا الساقين بالتساوي بحيث تكون عضلات الساقين متناسبة. استمر في التمرين وأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات والمجموعات.
5. 5 القفز على أصابع القدم. بعد أن تقوم بتسخين عضلات ربلة الساق عن طريق الجري وركوب الدراجات ، والقيام ببضع مجموعات من تمرينات رفع الأصابع ، ما عليك سوى البدء في القفز على أصابع قدميك ، والدفع عن الأرض بأصابع قدميك ، بهدف القفز إلى أعلى مستوى ممكن. ثم ابدأ بالقفز على الرصيف أو أي ارتفاع مريح آخر. حدد وقت قفزاتك بدءًا من دقيقة واحدة وزد عدد الدقائق في المستقبل.
6. 6 اعتني بالعضلات المتعبة. دلكي رجليك وضعي الكمادات الساخنة والباردة واخذي حمامًا ساخنًا. حاول تجنب الإصابة عن طريق ممارسة الرياضة ليس كل يوم ، ولكن 3 أو 5 مرات في الأسبوع.

نصائح

• إذا لم تشعر بإحساس حارق في ربلتك بعد التمرين ، فهذا يعني أنك إما قمت بالتمرين بشكل غير صحيح أو تعاملت مع الأمر مع الاجتهاد الكافي.
• كن صبورا. ستزيد من كتلة عضلات ربلة الساق ، لكن الأمر سيستغرق بعض الوقت ، لذلك لا تستسلم واستمر في العمل.
• قم بتنويع تمارينك ، والتي ستخلق المزيد من الصدمات غير المتوقعة لعضلاتك وتسمح لها بالنمو بشكل أسرع.
• يساعد تمرين عضلات المؤخرة والفخذين والبطن على تقوية وزيادة حجم عضلات الساق. لا تتردد في أداء تمرين القرفصاء والاندفاع ورفع الساق وما شابه.
• ضع لنفسك أهدافًا وأهدافًا جديدة!

تحذيرات

• حاول تدريب عضلاتك بالتساوي.
• إذا شعرت بألم حاد ومستمر ، فاستشر طبيبك.