المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

هل تريدين أن تكون أردافك في حالة جيدة؟ هل سئمت من الأرداف المسطحة والمتدلية وغير المهذبة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التعامل معها.

خطوات

1. 1 تسلق التل. إذا كنت تتطلع إلى تدوير الأرداف وجعلها محدبة أكثر ، فقم بتدريبها عن طريق المشي لمسافات طويلة. وإذا شعرت بتوتر في وسائد الأرداف ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.
2. 2 القفز. لتدريب عضلات الفخذ الداخلية وتحسين تماسك ومظهر الأرداف ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحني للأمام 15 مرة على التوالي. إذا شعرت برد فعل في الوركين ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.
3. 3 يركض. سيساعد الجري بسرعة وببطء على شد الأرداف.
4. 4 استخدم الطوق. إذا كان لديك دهون كبيرة في الجسم حول خصرك مما يجعل أردافك تبدو أصغر ، فاستخدم طوقًا للتخلص منها.يمكنك أيضًا الوقوف بشكل مستقيم ورفع إحدى ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك والانحناء إلى ركبتك المرفوعة. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
5. 5 اصعد الدرج. إن صعود الدرج مفيد دائمًا لدهون الجسم حول الخصر والجزء الخلفي من الجسم.
6. 6 قم بأداء تمرين رفع الساق. لمنح فخذيك وأردافك لونًا صحيًا ، قم بالتمرين على أربع مرات ورفع إحدى رجليك 20 مرة ، ثم افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
7. 7 يمشي. اذهب في نزهة على الأقل إذا كان كل شيء آخر لا يرضيك. ارتدِ ملابس وأحذية مريحة ، لأنك في الحقيقة لن تحتاج إلى أي شيء آخر بخلاف هذا.
8. 8 اجمع بين 2 من التمارين المذكورة أعلاه في روتين تمرين.

نصائح

• شد عضلات ساقيك قبل القيام بهذه التمارين ، وإلا فإنك تخاطر بشد العضلات.
• إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للسير على المنحدر ، فعليك على الأقل السير صعودًا وهبوطًا على الدرج عدة مرات في منزلك.
• تناول الأطعمة الصحية والمغذية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك والدواجن. تجنب تناول كميات زائدة من السكر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة.

تحذيرات

• قم بإجراء جلسات تدريبية (من 30 إلى 60 دقيقة) مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، واسترح يومًا واحدًا بينهما. ابدأ ببطء وسلاسة.