المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: سبرينت سلس
• طريقة 2 من 2: العدو السريع
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

بينما يعتقد الكثير من الناس أن التوقيت يحدد جودة برنامج التمرين ، فقد أظهرت الأبحاث أن الجري القصير والسريع أكثر فاعلية من الساعات الطويلة في سباقات الماراثون. يعد الركض طريقة رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون والسعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، كان التمرين المفضل لأساطير الرياضة مثل جيري رايس ووالتر بايتون. واحدة من أكبر فوائد الجري بهذه الطريقة أنه يمكنك التدريب فقط لبضع دقائق في اليوم ، بضع مرات في الأسبوع ، مما سيوفر لك الكثير من الوقت مقارنة بأشكال التمارين التقليدية.

خطوات

طريقة 1 من 2: سبرينت سلس

1. 1 تقرر أين ستجري. المسار هو المكان الأكثر شعبية للعدو ، حيث يتم تحديد المسافات بخطوط على الأرض ، مما يسمح لك بتتبع مقدار الجري بالضبط. سطح المسارات ممتاز أيضًا في امتصاص الصدمات - سيساعدك ذلك في الحفاظ على صحة مفاصلك وتجنب الإصابة.
   • إذا لم تكن هناك مدرسة أو صالة ألعاب رياضية أو مكان آخر به مسار بالقرب من منزلك ، يمكنك الركض لمسافات قصيرة على أي سطح مستو. يمكن أن يكون ملعب كرة قدم أو عشبًا عشبيًا ، طالما أنهما مسطحان نسبيًا.
   • اعتمادًا على الطول والاستخدام ، قد تتمكن من العثور على موقف سيارات قريب أو تضاريس مرصوفة أخرى تكون مسطحة نسبيًا ورائعة للركض. ابحث عن منطقة لا يقل طولها عن 40 مترًا. على الرغم من أن الرصيف ليس المكان المثالي للجري ، إلا أن العديد من الأشخاص يركضون في سباقات الماراثون على الطريق ، لذلك يعد هذا خيارًا جيدًا للركض!
2. 2 قم بتشغيل مسافتين على طول المسار. سيساعدك هذا على الإحماء والاستعداد لتمرين أكثر كثافة.
   • إذا لم تكن تعمل على جهاز المشي ، فحاول الجري لمدة 2-4 دقائق للإحماء.
3. 3 مارس تمارين الإطالة الديناميكية. ثبت أن أداء تمارين ديناميكية معينة قبل الركض يحسن أوقات الجري ويساعد في منع الإصابة. يتم تنفيذ تمارين الإطالة الديناميكية أثناء المشي.
   • يمكن أن يسبب التمرين الديناميكي شديد الشدة التعب ويقلل من أدائك ، لذا قم بذلك لمدة 10 دقائق إذا كان مستوى لياقتك متوسطًا ، أو حتى 20 دقيقة إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة. تتطلب تمارين الإطالة الديناميكية مزيدًا من الجهد وبالتالي فهي أكثر إرهاقًا من تمارين الإطالة اللطيفة المألوفة. لا يجب أن تبذل قصارى جهدك وتمتد لمدة عشرين دقيقة ، وإلا ستنفق كل طاقتك ، ولن تكون لديك القوة للركض!
   • جرب أنواعًا مختلفة من تمارين الشد: الألوية - المشي مع رفع الركبتين لأعلى ؛ تمدد أوتار الركبة - "جندي من الصفيح" أو "فرانكشتاين" ؛ تمدد العضلات المقربة - حاجز المشي ؛ تمتد عضلات الفخذ - كعب يضرب على الأرداف أثناء الجري في المكان وربلة الساق - على رؤوس الأصابع.
4. 4 حدد توقيت ومسافة العدو. ثلاثون ثانية هو الوقت المناسب للبدء إذا كان لديك ساعة توقيت أو أي جهاز آخر لتتبع الوقت. بمجرد زيادة القدرة على التحمل والسرعة ، يمكنك تمديد الوقت.
   • إذا لم يكن لديك جهاز توقيت مناسب ، فحاول الجري لمسافة 200 متر تقريبًا. إذا لم تكن تجري على مضمار ولا يمكنك قياس المسافة الدقيقة ، فحاول عد خطواتك - تحصل على 120-130 تقريبًا. إنها ليست حقيقة أنها ستكون 200 متر بالضبط في 30 ثانية ، لكن مثل هذا العدد من الخطوات سيسمح لك بالاقتراب قدر الإمكان من هذه النتيجة.
   نصيحة الأخصائي

   

   تايلر كورفيل

   
   
   العداء المحترف تايلر كيرفيل هو سفير العلامة التجارية لشركة Salomon Running. شارك في 10 سباقات الماراثون والجبل في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون Crystal Mountain في عام 2018.

   تايلر كورفيل
   عداء محترف

   التاريخ التخصصي: "عندما كنت في المدرسة الثانوية ، كنت أجري كثيرًا في الشارع. لتتبع الوقت والمسافة ، قمت مسبقًا بتمييز كل سباق على الخريطة. لذلك كنت أعرف دائمًا أين أتوقف. كما سمح لي بتتبع أوقات السباقات الخاصة بي ومقدار الجري وكم من الوقت ".

5. 5 ضع حوالي 70٪ من طاقتك في أول سباق سريع ، ثم زد من طاقتك. لا تقم بإخراج كل العصائر من نفسك مرة واحدة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ، خاصة إذا كنت لا ترتدي الزي المناسب أو تثني عضلاتك.
   • ضع حوالي 80٪ من طاقتك في السباق الثاني ؛ إذا لم تشعر بألم في المفاصل أو العضلات بعد ذلك (علامات تدل على أنه لا يجب عليك التسرع) ، في المرة القادمة ستكون قادرًا على تقديم أفضل ما لديك أو حتى أفضل ما لديك. يمكن أن يكون الألم أثناء الركض إشارة إلى أنه يجب عليك قضاء المزيد من الوقت في الاحماء أو اختيار الشكل المناسب.
6. 6 استرح لمدة 2-5 دقائق بين العدو السريع. تحتاج إلى الراحة بين الجري حتى يتمكن جسمك من التعافي ويمكنك الجري بنفس السرعة عدة مرات. ثانية واحدة من العدو تعادل 3 ثوان من الراحة. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري لمدة 30 ثانية ، يجب أن تستريح لمدة 90 ثانية ؛ إذا كنت تجري لمدة 60 ثانية ، استرح لمدة 3 دقائق.
   • أثناء "الراحة" ، تحتاج إلى المشي ، وليس الجلوس أو الوقوف. هذا سيمنع حدوث النوبات. عد إلى نقطة البداية واستعد للجري مرة أخرى.
   • الركض السريع هو تمرين مكثف ، وعندما تفعل ذلك ، تستهلك عضلاتك كل الأكسجين الموجود لديها. يجب أن ترتاح جيدًا قبل كل جري لزيادة سرعتك والسماح للأكسجين بالعودة إلى عضلاتك. خلاف ذلك ، من الممكن الغثيان والدوخة.
7. 7 يجب أن تكون الأشواط الأولى قصيرة. أربع سباقات سريعة كافية للجولة الأولى. قد يبدو لك أن هذا لا يكفي ، ولكن إذا لم يكن جسمك معتادًا على مثل هذه الأحمال ، فقد يؤدي الحمل الزائد إلى مشاكل صحية.
   • بعد قليل من التدريبات ، ستتمكن من زيادة عدد السباقات تدريجيًا ، لتصل في النهاية إلى 8-9 ، اعتمادًا على مستوى لياقتك والأداء المطلوب.
8. 8 ترطيب. المشي أو الجري ببطء على جهاز المشي لمدة 5 دقائق لاستعادة معدل ضربات القلب ومنع تقلصات حمض اللاكتيك في عضلاتك.
9. 9 اركض بانتظام 2 أو 3 مرات في الأسبوع. نظرًا لأن هذا النوع من التمرين يتطلب التفاني والجهد ، فلا يجب القيام به إلا بضع مرات في الأسبوع ، على الأقل 48 ساعة على حدة.
   • على الرغم من أن هذا يبدو وكأنه قطرة في الجرافة ، إلا أنك ستبدأ قريبًا في ملاحظة التحسينات في سرعة الجري ومعدل التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، سيبدأ مظهر ونغمة جسمك في التحسن قريبًا أيضًا!

طريقة 2 من 2: العدو السريع

1. 1 ابحث عن ارتفاع مناسب. يجب أن تكون شريحة الركض الجيدة شديدة الانحدار بما يكفي وطولها 35 مترًا على الأقل. إذا لم تتمكن من العثور على مثل هذا المكان (بالطول الصحيح) ، فستضطر على الأرجح إلى السفر في جميع أنحاء المنطقة بالسيارة للتحقق مما إذا كان هناك مثل هذا التل في مكان قريب.
   • إذا لم يكن لديك سيارة ، يمكنك المشي في جميع أنحاء المنطقة أو ركوب الحافلة.
   • اعتمادًا على الارتفاع الذي تختاره ، قد تحتاج إلى التفكير في تدفقات حركة المرور ووجود أرصفة أو أكتاف (إذا كنت ستجري على الطريق) والإضاءة وأوراق الشجر والسلامة العامة للتضاريس التي ستركض عليها. كما هو الحال مع أي تمرين رياضي ، من المهم التعرف على البيئة واختيار الملابس المناسبة ، حتى الأحذية تلعب دورًا - يمكن أن تكون أحذية لياقة أو ركض.
2. 2 اركض للإحماء. قم بالركض لمدة 2-4 دقائق على أرض مستوية بالقرب من الشريحة. يمكنك ممارسة رياضة العدو الخفيف والصعود إلى أسفل المنحدرات لتجهيز جسمك لممارسة تمارين العدو السريع.
3. 3 قم بأداء تمارين الإطالة الديناميكية على أرض مستوية. على الرغم من أنك ستجري منحدرًا ، إلا أنه يجب عليك التمدد على أرض مستوية لتجنب الإجهاد. تتم عملية الإطالة الديناميكية أثناء المشي ويمكن أن تساعد في منع الإصابة إذا تم القيام بها قبل الركض.
   • حاول الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل الركض أسفل التل. بالنسبة لهذا النوع من التدريبات ، فإن التمارين مثل المشي مع ركبتيك مرتفعتين وضرب الأرداف أثناء الجري على الفور و "جندي الصفيح" مناسبة بشكل خاص. قم بالإحماء حتى تشعر بالنشاط وليس التعب.
4. 4 ضع حوالي 50-70٪ من طاقتك في أول سباق. يمكنك زيادتها مع كل شوط ، ولكن بنسبة 10٪ فقط. إذا كنت جديدًا في العدو أو كان مستوى لياقتك بعيدًا عن المثالية ، فمن المحتمل أن يكون الأمر يستحق زيادة كثافة السباقات فقط بعد التمرين الثالث أو الرابع وعدم الإجهاد بكل قوتك في البداية.
5. 5 استرح بين سباقات السرعة. سيسمح النزول إلى منحدر لجسمك بالتعافي من جديد.
   • إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب الشديد بعد تسلق التل ، فامش على أرض مستوية لمدة 15-30 ثانية أخرى قبل بدء الجري التالي.
6. 6 كن حذرًا عند اختيار ملابسك. لتسلق التلال شديدة الانحدار ، يجب أن تتحرك بخطوات صغيرة ، والعكس صحيح عند النزول. من المهم جدًا الانتباه إلى الشكل الذي تجري فيه لتجنب الإصابة.
   • لا تنظر إلى الأرض! حافظ على ذقنك مستقيمة وتطلع إلى الأمام.
   • يجب أن تحافظ على جذعك منتصبًا وأن تتدفق أغطية ركبتك مع ذقنك. لا تنحني أثناء الجري.
   • يعد سباق الإنحدار أمرًا رائعًا لصحتك ، ولكنه ليس تمرينًا سهلاً - إذا كنت غير قادر على الحفاظ على لياقتك البدنية ، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة لتجنب الإصابة والإرهاق.
7. 7 خذ وقتك في استخلاص النتائج. يعد الجري صعودًا أصعب بكثير من الركض على سطح مستوٍ ، لذا لا يجب أن تجبر نفسك على أداء التمرين الأول. حاول القيام بـ 4-5 جولات ووضع 75٪ من طاقتك فيها.
8. 8 استرخ على سطح مستو. خذ من 5 إلى 10 دقائق لاستعادة معدل ضربات قلبك ومنع النوبات المحتملة عن طريق المشي أو الركض الخفيف على سطح مستو.
9. 9 قم بعمل 1-2 سباقين في الأسبوع. نظرًا لأن هذا النوع من التمارين يتطلب التفاني والجهد ، يجب أن تجري شاقة مرتين في الأسبوع على فترات متقطعة لعدة أيام حتى تتعافى عضلاتك.

نصائح

• تناول الطعام قبل ساعتين من الجري ، واشرب واحدة.
• حاول الاسترخاء أثناء الجري.
• استخدم ذراعيك لدفعهم للأمام بجسمك أثناء الجري - سيؤدي ذلك إلى زيادة سرعتك تلقائيًا.
• ستساعد تمارين Sprint على تحسين النغمة البدنية العامة ، فضلاً عن تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية ، مما سيكون له تأثير إيجابي على المسافات الطويلة.
• إذا لم يكن لديك جهاز توقيت معك ، فاحسب فقط خطواتك ، وبعد عدد معين من الخطوات ، قم بالتبديل من الجري السريع إلى المشي ، ومن المشي إلى الجري السريع.
• كن حذرًا عند الركض على الطرق الوعرة والمسطحة. هذا يمكن أن يمتد الركبة.
• لأسباب تتعلق بالسلامة ، من الأفضل إجراء الجري لمسافات قصيرة على الأرض ، ولكن إذا لم تتمكن من العثور على مكان مناسب أو كان الموسم خارج الموسم ، فيمكنك استخدام جهاز المشي. هذا الخيار مناسب لك فقط إذا كنت تعرف كيفية استخدام هذه التقنية (بما في ذلك زر التوقف في حالات الطوارئ). إذا قررت استخدام جهاز المشي للعدو السريع ، فخذ وقتك - تأكد من أن أجهزتك آمنة وفي حالة عمل جيدة.
• قم بزيادة سرعتك أثناء الإحماء لإعداد جسمك للتدريب المكثف وتجنب الإصابة.
• استرح على الجري يومين على الأقل في الأسبوع للسماح لعضلات ساقيك بالتعافي.

تحذيرات

• لا تجلس أبدًا أو تستلقي للراحة فورًا بعد الجري. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام الجسم أو الغثيان.
• لا تتوقف عن ممارسة الرياضة ، اتبع الروتين.

ماذا تحتاج

• ساعة التوقيف
• احذية الجري
• ماء