المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تمرن على التوازن على كرة الصالة الرياضية
• طريقة 2 من 3: استخدم كرة لتمرين رباعياتك
• طريقة 3 من 3: أداء تمارين متقدمة للعضلات الرباعية
• نصائح
• تحذيرات

كرة الصالة الرياضية هي آلة تمرين متعددة الاستخدامات تقوي العديد من مجموعات العضلات المختلفة. اتبع هذه الخطوات لممارسة كوادك بهذا النوع من الكرة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرن على التوازن على كرة الصالة الرياضية

هناك العديد من التمارين التي تتضمن تدريب التوازن ، حيث يحتاج الكثير من الناس إلى التعود على شيء لا يهدأ. يجب أن تقوم عضلاتك المستقرة بعمل جيد لهذا الغرض.

1. 1 تدرب على جميع حركات الساق على بساط اليوجا. نظرًا لأنك ستحتاج إلى وقت لتعتاد على العديد من التمارين ، فمن الأفضل أن يكون لديك سطح تمرين ناعم.
2. 2 أشرك عضلاتك الأساسية في كل تمرين. سيساعد شد عضلات البطن والظهر على استقرار وتقوية عضلاتك.

طريقة 2 من 3: استخدم كرة لتمرين رباعياتك

يمكن إجراء بعض الاختلافات في التمرين أثناء الوقوف ، مع وضع ظهرك على كرة على الحائط. قم بأداء عدة مجموعات من 8-10 عدات لكل تمرين.

1. 1 أداء القرفصاء الرباعية التقليدية. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. استند على الكرة لدعم جسمك.
   • اثنِ ركبتيك ببطء وأنزل عظم الذنب قبل أن تصل إلى وضع الجلوس. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة ببطء إلى وضع الوقوف.
2. 2 تدرب على تمرين القرفصاء ذات الوقفة العريضة. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين مع وضع ظهرك على كرة الجمباز الموضوعة على الحائط.
   • اخفض جسدك ببطء مع دعم وزنك برباعاتك وأغلق الوضعية لبضع ثوان. قف ببطء وكرر.
3. 3 جرب القرفصاء بأرجل ضيقة. ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض مع وضع ظهرك على كرة رياضية على الحائط.
   • اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. إصلاح الوضع لبضع ثوان والعودة إلى وضع الوقوف.

طريقة 3 من 3: أداء تمارين متقدمة للعضلات الرباعية

بعد ممارسة توازنك على كرة الجمباز ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تحديًا. من الأفضل أداء العناصر التالية حافي القدمين أو ارتداء أحذية جري مريحة وغير قابلة للانزلاق.

1. 1 استلق مع ظهرك على حصيرة اليوغا. ضع قدميك على الكرة واثنِ ركبتيك ، واسحب الكرة أسفلك ، مع تثبيت وضع جسمك.
   • حافظ على التوازن عن طريق تقليص عضلات الجذع. عندما يكون لديك لحظة من التوازن ، مد رجليك للأمام ، ودحرج الكرة بعيدًا عنك.
2. 2 حافظ على التوتر في جسمك بعد تقويم ساقيك. ثبت هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم دحرج الكرة مرة أخرى إلى جسمك.
   • إذا لزم الأمر ، حافظ على التوازن عن طريق وضع ذراعيك على جانبيك على السجادة. استلقِ على ظهرك على الأرض بين تكرار تمرين الراحة.
   • حاول أداء 4 عدات أو أكثر لكل مجموعة ، وأداء مجموعتين على الأقل.
3. 3 احصل على كل أربع على السجادة. ضع الكرة عند قدميك خلفك.
   • اصعد على الكرة وقدميك تدعم نفسك بيديك.
4. 4 افرد ساقيك مع دحرجة الكرة للخلف بقدميك. دعم قلبك أثناء النظر إلى الأرض.
   • قفل الموضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
   • قم بأداء 4 إلى 6 تكرارات لكل مجموعة ، مع أداء مجموعتين على الأقل لتدريب عضلات الفخذ.

نصائح

• عند ممارسة القرفصاء ، أبق ركبتيك بعيدًا عن أصابع القدم الكبيرة لتجنب الإصابة.

تحذيرات

• قبل البدء في أي ممارسة روتينية بدنية ، استشر الطبيب لتجنب الإصابة.