المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 2: تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض
• جزء 2 من 2: التحكم في التبول بالعلاج السلوكي

ربما لاحظت أنك في بعض الأحيان تتبول أكثر من المعتاد. يمكن أن يكون سبب الحافز المتكرر للتبول هو شرب الكثير من السوائل أو ضعف عضلات قاع الحوض أو حتى الجراحة السابقة. إذا لم تكن مرتاحًا لهذا الوضع وترغب في استخدام الحمام مرات أقل ، يمكنك تقوية عضلات الحوض واتخاذ إجراءات أخرى ، مثل الحد من تناول السوائل. في بعض الحالات ، يجدر التشاور مع طبيب يمكنه تشخيص متلازمة فرط نشاط المثانة.

خطوات

جزء 1 من 2: تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض

1. 1 تقييم فوائد تمارين كيجل. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض التي قد تكون ضعيفة نتيجة الحمل أو الولادة أو الجراحة أو التغيرات المرتبطة بالعمر أو زيادة الوزن. تمارين كيجل بسيطة للغاية ، ويمكن أن يقوم بها أي شخص في أي وقت من اليوم ، وتسمح لك بالتعامل مع الرغبة المتكررة في التبول والتغوط.
   • تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.
   • تتيح لك تمارين كيجل الاسترخاء وتقليص عضلات قاع الحوض.
   • يمكن أن تساعدك تمارين كيجل في التعامل مع الرغبة الشديدة في التبول ، خاصة أثناء الحمل.
   • إذا كنت تعاني من سلس البول عند العطس أو السعال أو الضحك بسبب ضعف عضلات قاع الحوض ، فقد تكون تمارين كيجل أقل فعالية.
2. 2 حدد عضلات قاع الحوض. إذا كنت لا تعرف مكان وجود هذه العضلات ، فمن السهل جدًا معرفة ذلك. سيسمح لك ذلك بأداء تمارين كيجل بشكل صحيح وزيادة فعاليتها.
   • أسهل طريقة لتحديد موقع عضلات قاع الحوض هي مقاطعة التبول في المنتصف. إذا تمكنت من القيام بذلك ، فأنت بذلك تحدد عضلات قاع الحوض المشاركة في هذه العملية.
   • قد يستغرق الأمر بضعة أيام لمعرفة مكان وجود عضلات قاع الحوض ، لكن لا تثبط عزيمتك واستمر في المحاولة.
3. 3 أفرغ مثانتك. بمجرد تحديد موقع عضلات قاع الحوض ، يمكنك البدء في تمارين كيجل. قبل القيام بها ، يجب إفراغ المثانة لزيادة فعالية تدريب العضلات.
   • لا تستخدم تمارين كيجل لبدء أو إيقاف التبول. هذا يمكن أن يضعف عضلات قاع الحوض ، ويسبب المزيد من سلس البول ويزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
4. 4 استلقى على ظهرك. عند القيام بتمارين كيجل للمرة الأولى ، أو إذا لم تكن متأكدًا من تحديد موقع عضلات قاع الحوض بدقة ، يجب أن تستلقي على ظهرك. سيسمح لك هذا الوضع بشد عضلات قاع الحوض بشكل أكبر.
   • استلق على ظهرك وابدأ في ممارسة الرياضة فقط بعد إفراغ مثانتك تمامًا.
5. 5 شد عضلات قاع الحوض. الاستلقاء على ظهرك ، أو إذا كنت من ذوي الخبرة بالفعل في ممارسة تمارين كيجل ، في وضع مختلف مريح لك ، قم بشد عضلات قاع الحوض.حافظ على توتر العضلات ، عد إلى خمسة ، ثم أرخها وعد إلى خمسة أيضًا.
   • افعل هذا أربع أو خمس مرات.
   • بمرور الوقت ، انتقل إلى انقباض العضلات لمدة 10 ثوانٍ ثم إرخائها في نفس الوقت.
   • لا تحبس أنفاسك أثناء تقلص العضلات. تنفس بشكل طبيعي.
6. 6 ركز على تقلص عضلات قاع الحوض. يمكنك أيضًا شد عضلات البطن والفخذين والأرداف أثناء التمرين ، لكن يجب أن تركز على تقلص عضلات قاع الحوض. سيساعدك هذا على تقوية هذه المجموعة العضلية قدر الإمكان.
7. 7 يتبع تمارين مخروطية ثلاث مرات في اليوم. مارس تمارين كيجل ثلاث مرات على الأقل يوميًا. سيسمح لك ذلك بتقوية عضلات قاع الحوض وتقليل تكرار الرغبة في التبول بشكل ملحوظ.
   • قم بممارسة 10 تمارين ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
8. 8 انتبه لتقوية عضلات قاع الحوض. إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام ، فبعد بضعة أشهر ستلاحظ أن عضلات قاع حوضك أصبحت أقوى. قد تلاحظ أيضًا أن لديك رغبة أقل في التبول.

جزء 2 من 2: التحكم في التبول بالعلاج السلوكي

1. 1 درب مثانتك. طريقة تدريب المثانة هي تأخير التبول لوقت لاحق. سيسمح لك هذا السلوك بزيادة الفترات الزمنية بين زيارات المرحاض تدريجياً.
   • ابدأ تمرين المثانة عن طريق محاولة تأخير الذهاب إلى الحمام بعد 5-10 دقائق من الرغبة الملحة الأولى في التبول.
   • الهدف النهائي هو تمديد الفترة الفاصلة بين زيارات المرحاض إلى 2-4 ساعات.
2. 2 جرب إفراغ مثانتك مرتين. تتكون هذه الطريقة من التبول مرتين خلال فترة زمنية قصيرة. هذا يسمح للمثانة بالتفريغ بشكل كامل ويمنع سلس البول الزائد.
   • الطريقة الأكثر فعالية لـ "الفراغ المزدوج" هي التبول مرتين ، على بعد بضع دقائق.
3. 3 حدد موعدًا لزيارات الحمام. قد يؤدي تأخير الذهاب إلى الحمام لفترة طويلة إلى حدوث سلس البول أو تفاقمه. بدلًا من تأجيل رحلة إلى الحمام في كل مرة أخيرة ، ضع جدولًا يساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض وإدارة سلس البول بنجاح.
   • قم بزيارة المرحاض كل 2-4 ساعات ، اعتمادًا على كمية السوائل التي تشربها. كلما شربت أكثر ، يجب أن تذهب إلى الحمام أكثر.
4. 4 اشرب سوائل أقل. من المهم الحفاظ على توازن الماء في الجسم عند المستوى المناسب ، لأن صحتك العامة تعتمد عليه. ومع ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى يمكن أن يؤدي إلى زيارات متكررة للحمام.
   • عادة ، يجب أن يستهلك الرجال حوالي 3 لترات من السوائل يوميًا ، والنساء حوالي 2.2 لترًا.
   • من الطرق الجيدة لتحديد ما إذا كان جسمك مصابًا بالجفاف هو النظر عن كثب إلى لون البول: إذا كان لون البول أصفر فاتح ، فهذا يعني وجود سوائل كافية.
5. 5 قلل من تناول الطعام والشراب الذي يسبب تهيج المثانة. يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تهيج المثانة عن طريق تحفيز التبول. عن طريق تقليل تناولك للكحول والكافيين والأطعمة الحمضية ، يمكنك بسهولة التحكم في رغبتك في التبول.
   • قلل من تناول القهوة والشاي المحتوي على الكافيين والمشروبات الغازية والحليب.
   • حاول أن تأكل أطعمة أقل حمضية مثل الطماطم والفواكه الحمضية والمكسرات.
   • الأطعمة شديدة الملوحة يمكن أن تجعلك تشعر بالعطش ، مما يؤدي إلى تكرار الذهاب إلى الحمام.
   • قلل من تناول الأطعمة البروتينية ، حيث إن نواتج تكسيرها بواسطة الجسم تفرز في البول ، مما يجبرك على زيارة المرحاض أكثر من مرة.
6. 6 تجنب تناول مدرات البول. تقلل مدرات البول ، التي تسمى أيضًا مدرات البول ، كمية السوائل في الدم وبالتالي تزيد من تدفق البول. يمكن أن يساعدك تجنب مدرات البول على التحكم في رغبتك في التبول ، ولكن استشر طبيبك أولاً.
   • تستخدم مدرات البول أحيانًا لعلاج مرض السكري الكاذب ، وهو مرض يسبب كثرة التبول.
   • تأكد من التحدث مع طبيبك قبل التوقف عن تناول أي دواء.
7. 7 تعرف على علامات كثرة التبول. يتبول معظم الناس كل 3-4 ساعات على مدار اليوم. إذا كنت تستخدم الحمام كثيرًا ، فاستشر طبيبك.
   • إذا كنت تتبول بشكل متكرر ، يجب عليك الذهاب إلى المرحاض أكثر من المعتاد.
   • يمكن أن يحدث التبول المتكرر طوال النهار والليل.
   • يمكن أن يؤثر التبول المتكرر سلبًا على صحتك وعافيتك ، بالإضافة إلى تقليل أدائك ونومك.
8. 8 زور طبيب. إذا كنت تعاني من التبول المتكرر أو سلس البول ، فاستشر طبيبك. سيحدد طبيبك ما إذا كانت حالتك ناتجة عن التهاب المسالك البولية أو حصوات الكلى.
   • راجع طبيبك إذا كان التبول المتكرر و / أو سلس البول لا يرجع إلى أسباب واضحة ، مثل شرب الكثير من السوائل أو الكحول أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين.
   • يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك إذا كان لديك أي من الأعراض التالية: دم في البول ، بول أحمر أو بني غامق ، ألم عند التبول ، ألم في جانبك ، صعوبة في التبول أو صعوبة في إفراغ المثانة ، رغبة قوية متكررة في التبول ، فقدان. السيطرة على المثانة.
   • سجل كل زيارة إلى المرحاض. ستساعد المفكرة التفصيلية ، التي لا يجب أن تغطي فترة زمنية طويلة ، الطبيب على إجراء تشخيص دقيق.