المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 2: تمارين فعالة
• جزء 2 من 2: عيش حياة صحية من أجل النجاح
• نصائح
• تحذيرات

تعتبر الرياضة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا بدنيًا وقضاء وقت ممتع. في حالة ممارسة الرياضة بانتظام ، سترغب في تحسين نتائجك بالشكل المفضل لديك ، حتى لو لم تكن تتنافس مع أي شخص. بغض النظر عن تخصصك الرياضي ، يمكنك تطوير مهاراتك وتحسين أدائك من خلال التدريب الفعال ونمط الحياة الصحي.

خطوات

جزء 1 من 2: تمارين فعالة

1. 1 حدد الأهداف. ضع في اعتبارك أهدافك قبل البدء في التمرين لتحسين أدائك. سيساعدك هذا على التركيز على عمل محدد وتحفيز نفسك.
   • يجب ألا تكون أهدافك عالمية وغير قابلة للتحقيق ، حتى لا تثبط الرغبة في العمل.
   • على سبيل المثال ، إذا ركضت كيلومترًا واحدًا في 7 دقائق ، حدد هدفًا لتقليل هذا الوقت إلى 5 دقائق في غضون ستة أشهر. مع وضع هدف محدد في الاعتبار ، سيكون من الأسهل عليك صياغة خطة التمرين الخاصة بك.
2. 2 أعمل خطة. سيكون من الأسهل عليك تحقيق هدفك الرياضي إذا كانت لديك خطة ذكية. يجب أن يشمل كل شيء من جدول التدريب ومدته إلى التدريبات والأهداف المحددة لكل تمرين. تذكر أن الخطة يجب أن تكون واقعية. التطور التدريجي سيبقيك متحمسًا ويحميك من التعب المفرط.
   • يمكن للمجلات الرياضية والمدربين والمدربين والأصدقاء مساعدتك في التخطيط لخططك.
   • يمكنك العثور على خطط جاهزة على الإنترنت ووسائل الإعلام الرياضية. استكشف المصادر مثل مواقع المجلات الرياضية وبوابات الصناعة.
   • تأكد من تحديد يوم أو يومين راحة على الأقل.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في السباحة بشكل أفضل في سباحة الصدر ، فيمكن تخصيص أربعة أيام في الأسبوع للسباحة ، بالإضافة إلى تمارين عضلات الذراعين والساقين الضرورية.
3. 3 اتمرن بانتظام. النجاح الرياضي مستحيل بدون تدريب منتظم. حاول أن تمنحهم 3-6 دروس في الأسبوع ، اعتمادًا على هدفك النهائي.
   • ليس عليك التدريب طوال اليوم. حتى 20 دقيقة من التمارين المستهدفة ستحسن مهاراتك إذا تم القيام بها بانتظام.
   • بالنسبة لمعظم الناس ، فإن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة في الأسبوع كافية لتحسين النتائج.
   • إذا كنت مستعدًا جيدًا ، يمكنك التخطيط لما يزيد عن الكمية الموصى بها من التمارين يوميًا. أيضًا ، يجب تجاوز هذه الأرقام عند التحضير لاختبار التحمل مثل الماراثون.
   • تذكر أن تتحكم في السرعة وتزيد الحمل تدريجياً. سيقلل هذا من خطر الإصابة وفقدان الدافع.
   • قبل حدوث زيادة كبيرة في الأنشطة الرياضية ، يوصى باستشارة الطبيب.
4. 4 استخدم التمرين. نظرًا لأن معظم الرياضات تتطلب تطوير وتحسين حتى المهارات الأساسية ، فقم بإجراء تمارين محددة في التدريب.ستكون مفيدة للغاية في تحسين أدائك في مجال رياضي معين.
   • لا تقل تمارين تطوير المهارات الأساسية أهمية عن فصول القوة والسرعة ، لأنها تتيح لك تعظيم صحة الحركات وكفاءتها.
   • بالإضافة إلى ذلك ، سيكونون دائمًا في متناول اليد في أي رياضة أخرى.
   • يمكنك التعرف على تمارين معينة لرياضتك من المدربين أو حتى خصومك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تلعب كرة السلة ، فسيكون من المفيد القيام بالتسارع أثناء الجري لتحسين التنسيق والقدرة على التحمل. يمكن للسباحين استخدام ألواح السباحة والعوامات الخاصة.
   • حتى أداء الحركات المتكررة مثل التدرب على الإرسال والتسديدات من زوايا مختلفة يحسن المهارات بشكل كبير.
5. 5 استفد من التدريبات المختلطة. يمكن أن تكون الأنشطة المتكررة اليومية مملة. لن يؤدي التدريب المختلط إلى تحسين الأداء في رياضة معينة فحسب ، بل سيزيد أيضًا من القدرة على التحمل والحماية من الإصابة.
   • جرب القيام بتمارين رياضية معينة 3-4 مرات في الأسبوع ، ومارس التمارين المختلطة في أيام أخرى.
   • التدريبات المختلطة تقوي العضلات التي لا تستخدم في رياضتك المفضلة.
   • كما أنها تساعد في تخفيف التعب وتحفيز الأنشطة الأساسية وتجديد أفكارك.
   • يمكنك اختيار الأنشطة من أي رياضة على أنها وسيلة إلهاء ، ولكن من الأفضل أن تكون مكملة لبقية التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا ، فيمكنك اختيار تدريب القوة والسباحة وحتى اليوجا لتقوية عضلات ذراعك وتحسين تمدد الساق. يمكن للمتسلقين الركض أو المشي لمسافات طويلة أو الركض لإشراك جميع عضلات أرجلهم.
6. 6 تمتد. بينما تختلف الآراء حول فوائد التمدد ، إلا أنها ستحسن بالتأكيد نطاق حركتك. يساهم هذا في الأداء الرياضي العام ويقلل من مخاطر الإصابة.
   • للتمدد عدة فوائد: فهو يحسن المرونة وتدفق الدم إلى العضلات ، وهو أمر مفيد جدًا في أي رياضة.
   • يمكنك القيام بتمارين إطالة محددة أو أشكال أكثر اعتدالًا من اليوجا مثل اليوجا التصالحية أو اليينية أو الهاثا ، والتي تعد مفيدة أيضًا لتطوير القدرة الرياضية.
7. 7 دراسة علم الحركة. من خلال معرفة المبادئ العامة لحركة جسم الإنسان ، سيكون من الأسهل عليك تحسين أدائك الرياضي. دراسة علم الحركة ، علم الحركة ، لأداء أي تمرين بشكل أفضل.
   • يمكنك الاستفادة من عروض المؤسسات التعليمية أو الدورات التدريبية عبر الإنترنت.
   • يمكنك أيضًا قراءة الكتب ومشاهدة مقاطع الفيديو التدريبية لإتقان علم الحركة.
8. 8 ادرس تحركات المهنيين. شاهد كيف يتحرك أفضل الرياضيين. سيساعدك هذا على تعلم أفكار جديدة للتدريبات والتمارين وتحسين المهارات الأساسية والمحددة.
   • شاهد مقاطع الفيديو ، واذهب إلى المباريات ، واقرأ الكتب والمدونات للتعرف على المحترفين.
   • إذا كنت تعيش بالقرب من الفريق المنافس ولا يمكنك الحصول على مقطع فيديو من اللعبة ، فيمكنك الذهاب إلى إحدى المباريات.
9. 9 تنمية الثقة بالنفس. ستكون الثقة في قدراتك والقدرة على التطور أساسًا ممتازًا للنمو فوقك.إذا حققت أهدافك الواقعية ، يمكنك الحفاظ على الثقة في قدرتك ومهاراتك الرياضية وتنميتها.
   • تعلم كيفية التقليل من النتائج لبناء الثقة بالنفس وتحسين نفسك باستمرار. ركز على تحسين مهاراتك.
   • تقبل أن الفشل سيحدث. انطلق واعمل بجد لتحقيق أهدافك.
10. 10 كن عضوًا مثاليًا في الفريق - تعال في الوقت المناسب ومسلحًا بالكامل. لا يكفي مجرد "التظاهر". حاول أن تكون الأفضل في كل تمرين. امنح كل قوتك في التدريب ، حتى لو كان المدرب لا ينظر إليك. كن قدوة لزملائك في الفريق.
11. 11 استمع واحترم المدربين. يعرف المدرب ما الذي يتحدث عنه ، لذلك سيساعدك حقًا على أن تصبح أفضل إذا أطعت. عادة ، يفضل المدربون العمل على جوانب أو مهارات محددة تحتاج إلى تحسينها. لا تخف من طرح الأسئلة!

جزء 2 من 2: عيش حياة صحية من أجل النجاح

1. 1 كل بطريقة مناسبة. يمنحك النظام الغذائي الغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية القوة لممارسة الرياضة وتحسين أدائك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة معتدلة من الدهون والعالية في الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة هي الخيارات المثلى.
   • يحتاج الشخص حوالي 1500-2000 سعرة حرارية في اليوم ، حسب مستوى النشاط.
2. 2 الكربوهيدرات والبروتينات. للتمارين الفعالة ، تحتاج إلى تضمين مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتينات في نظامك الغذائي. لذلك ستكون دائمًا مليئًا بالقوة ، يمكنك تقوية العظام والعضلات ، وهو أمر مهم جدًا لممارسة الرياضة.
   • أنت بحاجة إلى كربوهيدرات معقدة وبسيطة لتزويد جسمك بالطاقة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمخبوزات والأرز. توجد الكربوهيدرات البسيطة في المشروبات الغازية والمربى والهلام والحلوى.
   • هناك حاجة للكربوهيدرات بشكل خاص إذا استمرت أنشطتك أكثر من ساعة. يمكنك اختيار شيء صغير ، مثل الكعك المحشو أو كوب من الزبادي. كوب من عصير الفاكهة 100٪ سيفي بالغرض أيضًا. وبالمثل ، تحتاج إلى تجديد مخازن الكربوهيدرات بعد التمرين.
   • يعزز البروتين نمو العضلات وإصلاح الأنسجة ، مما سيساعدك على تحسين أدائك. توجد البروتينات في اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
3. 3 الفيتامينات والعناصر الغذائية. الكميات الكافية من الفيتامينات والعناصر الغذائية ضرورية لممارسة الرياضة وللحفاظ على الصحة. كل يوم ، تحتاج إلى تناول خمس مجموعات غذائية: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
   • 1-1.5 كوب من التوت يوميًا: توت بري ، أو توت أزرق ، أو فراولة.
   • 2.5 - 3 أكواب من الخضار يومياً: بروكلي أو هليون أو فلفل. اختر خضروات مختلفة للحصول على المجموعة الكاملة من العناصر الغذائية.
   • 150-200 جرام من الحبوب يوميًا ، نصفها يجب أن يكون من الحبوب الكاملة. يحتوي الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الخبز ودقيق الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة التي تمدك بالطاقة.
   • 150-180 جرامًا من البروتين يوميًا. اللحم البقري أو الدواجن الخالية من الدهن أو الفاصوليا المطبوخة أو البيض أو زبدة الفول السوداني أو المكسرات والبذور. تقوي البروتينات العضلات وتصلحها.
   • 2-3 أكواب من منتجات الألبان. تشمل هذه الأطعمة الزبادي والحليب والجبن وحتى الآيس كريم ، مما يقوي عظامك وعضلاتك.
4. 4 سائل. تساعد الكمية المناسبة من السوائل الجسم على العمل بشكل صحيح ، وهو أمر مهم جدًا عند ممارسة الرياضة. اشرب الكثير من السوائل كل يوم لتحسين نتائج التمرين.
   • تحتاج النساء ما لا يقل عن تسعة أكواب من الماء يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا. إذا كنت نشيطًا جدًا ، فيمكن زيادة هذا الحجم إلى 16 كوبًا.
   • يمكنك تجديد السوائل بالشاي والعصير والماء.
5. 5 قلل من الكافيين والكحول والأدوية. من الأفضل التقليل من الكافيين والكحول لتحسين الأداء الرياضي. حاول أيضًا تجنب الأدوية ، بما في ذلك المنبهات. كلهم يؤثرون على نجاحك.
   • يمكن لمعظم البالغين شرب حوالي 400 مجم أو أربعة أكواب من القهوة يوميًا.
   • يجب أن تقتصر النساء على اثنين أو ثلاثة ، والرجال ثلاث إلى أربع حصص من الكحول يوميًا. على سبيل المثال ، زجاجة من النبيذ من تسعة إلى عشرة حصص.
6. 6 راحة. لتحقيق نتائج جيدة ، من المهم تنظيم عطلتك بشكل صحيح. الراحة هي تغذية الجسم والروح ، وتؤمن تعافي العضلات والأنسجة. يساعدنا على الاسترخاء وتخفيف التوتر.
   • نم 7-9 ساعات كل ليلة.
   • قلة النوم يمكن أن تضعف أدائك الرياضي ، مما سيقوض جهودك التدريبية.
   • قيلولة قصيرة لمدة 20-30 دقيقة يمكن أن تساعد في مكافحة التعب بعد التمرين.
   • خطط ليوم أو يومين إجازة في الأسبوع. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الترتيب ليوم من "الشفاء النشط" مع الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات.
7. 7 تنشيط التدليك. في حين أن هناك القليل من الأدلة العلمية لفوائد التدليك لتحسين الأداء الرياضي ، انغمس في جلسات دورية. للتدليك فوائد مفيدة أخرى: خفض معدل ضربات القلب ، وإرخاء العضلات الصلبة وإطالة عضلاتها.
   • هناك أنواع مختلفة من التدليك يمكنك من خلالها اختيار الأنسب. يمكن أن يكون هذا التدليك المريح للعضلة الليفية أو التدليك العضلي العميق أو التدليك السويدي.
   • للعثور على معالج تدليك ، يمكنك استخدام الإنترنت أو طرح سؤال على طبيبك أو مدربك أو أصدقائك.

نصائح

• انطلق لممارسة الرياضة حتى في "غير موسمها". الرياضي الجيد لا يخرج عن الشكل. أنت بحاجة إلى إيجاد طريقة للحفاظ على لياقتك طوال العام ، وممارسة الرياضة في الفناء الخلفي الخاص بك أو في أي مكان ، دون التوقف عن المضي قدمًا. مع التدريب يأتي الإتقان!
• ابحث عن الأصدقاء الذين يرغبون أيضًا في تحسين أدائهم أو ممارسة نفس الرياضة حتى تتمكنا من التدريب معًا والتعلم من بعضكما البعض.
• اعمل كفريق مع من هم أفضل منك للتطوير المستمر. إذا كنت تريد التخلي عن كل شيء ، فسيكون كافيًا التفكير في حقيقة أنهم لا يفوتون التدريبات ، لذلك يجب أن تبحث دائمًا عن الأفضل.
• إذا كنت تشارك في رياضة جماعية ، فحاول إذن ألا تختار أفضل الأصدقاء لها ، ولكن أولئك الذين سيساعدونك حقًا في الفوز (على سبيل المثال ، أسرع عداء).
• ابحث عن قسم الرياضة المناسب.إذا توقفت عن الإعجاب برياضة ما ، جرب رياضة أخرى.
• لا تقصر نفسك على فريق المدرسة. يمارس الرياضيون الحقيقيون حتى في الصيف ويذهبون إلى المعسكرات الرياضية الخاصة. تنافس مع أشخاص مختلفين حتى تتمكن من تجربة مستويات مختلفة من التنافس.
• تجاوز توقعاتك. التدريب وحده لا يكفي. اعمل على نفسك في كل دقيقة مجانية لتحسين مهاراتك باستمرار.
• إذا تمكنت من تحقيق النجاح ، فشارك تجربتك مع المبتدئين.

تحذيرات

• استمع إلى جسدك. سيخبرك دائمًا عندما تحتاج إلى الراحة. لا بأس في الحصول على يوم عطلة إضافي إذا كنت مريضًا أو متعبًا.