المحتوى

• جزء 2 من 3: تمارين القوة لتقليل الفخذين
• جزء 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي للحفاظ على حجم الورك
• نصائح
• ماذا تحتاج

1 احصل على تمرين أسبوعي للقلب. بغض النظر عن أي جزء من جسمك تريد تقليل حجمه ، فإن أي نوع من تمارين القلب سيساعدك على إنقاص الوزن.

• يوصي معظم الخبراء بتضمين 150 دقيقة على الأقل (أو 1.5 ساعة) من تمارين الكارديو متوسطة الشدة في التمرين كل أسبوع.
• بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن والتناغم في أجزاء مختلفة من الجسم ، فقد ثبت أيضًا أن تمارين القلب تتحكم بشكل أفضل في مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، وتحسن النوم ، بل وتحسن مزاجك.
• جرب أي نوع من تمارين القلب ، مثل الركض أو الرقص أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.

2 يركض. يعد الجري تمرينًا رائعًا لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية في الساعة ويعمل بشكل أساسي على عضلات الفخذين.

• لا يؤدي الجري إلى تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل فحسب ، بل يمكنه أيضًا تقوية عضلاتك وقدرتك على التحمل بشكل عام.
• يوصي المحترفون بالجري لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة لتهدئة الوركين وجعلهما أقل نحافة.

3 اصعد الدرج. يؤدي صعود الدرج إلى زيادة الضغط على عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وعضلات البطن السفلية. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك هذا الحمل بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في الدقيقة.

• أكمل روتين التمرين بدقيقتين إلى خمس دقائق من صعود السلالم أو 5-10 دقائق من صعود السلم البسيط ثلاث مرات في الأسبوع. أو استخدم السائر في صالة الألعاب الرياضية لمدة 20 دقيقة.
• لا يساعدك صعود الدرج على حرق السعرات الحرارية والدهون فحسب ، بل يساعد أيضًا على تناسق رجليك وأردافك جيدًا.

4 تمرن على دراجة ثابتة. يشتهر العديد من راكبي الدراجات بصحة أرجلهم المذهلة. يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا لحرق السعرات الحرارية ونحت ساقيك.

• يستخدم ركوب الدراجات مجموعة متنوعة من عضلات الساق ، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ وربلة الساق والمُبَطِفَة وعضلات المؤخرة. إنه تمرين متوازن للغاية لعضلات ساقيك.
• بالإضافة إلى ذلك ، فإن ركوب الدراجات يعمل بشكل جيد للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة وآلام في الركبتين ، لأن مثل هذا الحمل شديد الكثافة ، ولكنه في نفس الوقت لا يضع الكثير من الضغط على الركبتين بأنفسهم.

5 خذ دروس الكيك بوكسينغ. يسمح لك الكيك بوكسينغ بممارسة التمارين الهوائية من خلال بعض الحركات المستعارة من فنون الدفاع عن النفس. إنه رائع لتنغيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

• من المعروف أيضًا أن الكيك بوكسينغ يحرق الكثير من السعرات الحرارية في الساعة. من الرائع دمجها في برنامج التمرين لحرق السعرات الحرارية الزائدة وتقليل الدهون في الجسم.
• في الكيك بوكسينغ ، يتم استخدام أنواع مختلفة من اللكمات ، والتي تشارك فيها جميع عضلات الساقين تقريبًا. هذا نوع آخر من التمارين التي تساعد ليس فقط في شد الوركين ، ولكن أيضًا في أسفل الساقين.

جزء 2 من 3: تمارين القوة لتقليل الفخذين

1. 1 قم بتضمين تمارين القوة في برنامج التمرين الخاص بك. بالإضافة إلى تمارين القلب ، من المهم جدًا تضمين تدريب القوة الذي يهدف إلى زيادة القدرة على التحمل في برنامج التمرين. هناك أنواع عديدة من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية الوركين والأرداف. تذكر أن العضلات نفسها تشغل مساحة أقل من الدهون ، لذا فإن تقوية عضلاتك لن يؤدي إلا إلى تحسين مظهر فخذيك.
   • ركز على القيام بالكثير من التكرارات أثناء العمل في نطاق مريح من الحركة.
   • ضع في اعتبارك ممارسة تمارين الساق السريعة ، بما في ذلك القفز وتأرجح ساقيك والجري مع رفع ركبتيك عالياً ولمس الأرداف بكعبك. تعمل الحركات السريعة على أنسجة عضلية مختلفة أكثر من الحركات البطيئة.
   • ستعمل تمارين القوة البطيئة ، بما في ذلك القرفصاء والارتفاعات المميتة والاندفاعات ، على تمرين بقية عضلة الفخذ.
   • تدريبات القوة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين الكارديو ، لكنها تعمل على بناء وتقوية كتلة العضلات.
   • بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت كتلة العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
   • أضف 2-3 أيام في الأسبوع إلى برنامج التمرين عندما تمارس تمارين القوة. إذا كنت تركز على بناء أفخاذك ، فتأكد من تضمين أيام الراحة بين أيام استهداف الفخذين.
2. 2 أداء جسر الألوية. يقوي جسر الألوية أسفل الظهر والبطن والأرداف والأهم من ذلك الفخذين.
   • استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وافرد قدميك بمقدار عرض الوركين. ركز على الحفاظ على ظهرك محايدًا. شد عضلات بطنك.
   • ارفع الوركين ببطء بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. اثبت على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض. كرر التمرين 10-20 مرة.
   • لزيادة شدة هذا التمرين ، توقف مؤقتًا في وضع الجسر ، ثم أنزل وركيك حوالي 2.5 سم ، ثم قفز مرة أخرى. استمر في فعل هذا لمدة دقيقة واحدة. ثم أنزل وركيك على الأرض.
3. 3 مارس القرفصاء. يساعد هذا التمرين على شد الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الفخذين.
   • قفي وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. شد عضلات بطنك وضع وزنك على كعبيك.
   • ابدأ بالجلوس كما لو كنت جالسًا على كرسي منخفض. تأكد من أن ركبتيك لا تبرزان خلف أطراف أصابع قدميك. قم بالتمرين بشكل جانبي على المرآة لتتمكن من التحكم في تحركاتك.
   • استمر لمدة ثلاث ثوان في أدنى وضع يمكنك النزول إليه. ثم ادفع بكعبك وارتفع إلى وضع الوقوف. كرر 10-20 قرفصاء.
4. 4 قم بعمل تمرينات القرفصاء المتعرجة. تم تعديل القرفصاء المنحنية ذات الأرجل الواحدة. إنها تتطلب ضغطًا إضافيًا على الفخذين وبالتالي فهي بمثابة تمرين ممتاز لتنغيم الفخذين.
   • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع ساقك اليمنى خلف يسارك ، كما لو كنت على وشك الانزلاق نحو الملك.
   • اثنِ ساقيك عند الركبتين واجلس. في نفس الوقت ، حاول أن تخفض ساقك اليمنى بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
   • حافظ على شد عضلاتك في جميع الأوقات وحافظ على استقامة ظهرك. لا يمكنك الانحناء إلى الأمام. كرر 10-20 من القرفصاء المنحنية على كل ساق.
5. 5 اتخذ خطوات إلى الجانب مع الموسع. يساعد هذا التمرين على تمرين عضلات الفخذ الخارجية. إنها مناسبة بشكل خاص لتنغيم وتقوية الفخذين الخارجيين.
   • ابحث عن موسع صغير على شكل حلقة. قف في هذا الخاتم واجعله فوق ركبتيك. يجب أن يمنحك الموسع بعض المقاومة وأنت تخطو إلى الجوانب.
   • خطوة إلى اليمين بقدر ما تستطيع. اجلب قدمك اليسرى ببطء شديد إلى يمينك. خطوة في الاتجاه المعاكس بقدمك اليسرى.
   • كرر 10-20 خطوة في كل اتجاه.

جزء 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي للحفاظ على حجم الورك

1. 1 قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك. للحصول على فخذيك أكثر رشاقة ، تحتاج إلى تقليل كمية الدهون في جسمك بالكامل. من المستحيل استهداف منطقة المشكلة بدقة ، لذا فإن الحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها سيسمح لك بفقدان الوزن ليس فقط في الوركين ، ولكن أيضًا في باقي الجسم.
   • بشكل عام ، يجب اتباع فقدان الوزن بشكل بطيء وآمن. والتي تقابل عادة 0.5-1 كجم في الأسبوع.
   • قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500-750 وحدة. هذا عادة ما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي وآمن.
   • احتفظ بمفكرة طعام أو أدخل معلومات الطعام في تطبيق عبر الإنترنت لتتبع مدخولك اليومي من السعرات الحرارية. سيسمح لك ذلك بتحديد حد السعرات الحرارية الذي سيساعدك على إنقاص الوزن.
2. 2 اجعلها بحيث باكان معظم نظامك الغذائي من البروتين والأطعمة النباتية. العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة معروفة اليوم. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أسرع طريقة لتحقيق الوزن وفقدان الدهون في الجسم.
   • إذا قررت التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيجب أن يكون معظم نظامك الغذائي عبارة عن بروتين وخضروات وبعض الفواكه. سيوفر لك هذا المزيج الغذائي ما يكفي من العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة.
   • قم بتضمين حصة من البروتين النقي مع كل وجبة. اهدف إلى الحصول على 90-120 جرامًا من اللحم (أو قطعة من اللحم بحجم سطح السفينة) مع كل وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة. سيساعدك هذا في الوصول إلى كمية البروتين اليومية الموصى بها.
   • أيضًا ، تناول حصة أو حصتين من الفاكهة يوميًا (حوالي نصف كوب مفروم أو قطعة صغيرة كاملة) وأربع أو خمس حصص من الخضار (1 كوب مفروم أو 2 كوب من كل من الخضار الورقية الكاملة).
   • تشمل الأمثلة على الوجبات منخفضة الكربوهيدرات التي تتكون أساسًا من البروتين والنباتات كوبًا من الجبن والفواكه المفرومة ، وربع كوب من معكرونة الحمص مع الخضار النيئة المقطعة ، أو سلطة مع الدجاج المشوي.
3. 3 قلل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. إذا قررت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن وتقليل الفخذين ، فستحتاج إلى مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا عن كثب.
   • توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك: الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات النشوية والبقوليات والحبوب ، بالإضافة إلى السكر والأطعمة المحلاة مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
   • تحتوي منتجات الألبان والفواكه على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى بالإضافة إلى الكربوهيدرات (مثل البروتين والألياف). ضمّن حصصًا دنيا من هذه الأطعمة في وجباتك. لا ينصح بتجنبها تمامًا.
   • في الأساس ، قلل من تناولك للحبوب. يمكن الحصول على العديد من العناصر الغذائية في هذه المجموعة الغذائية من الأطعمة الأخرى. قلل من الأطعمة التالية: الخبز والأرز والمعكرونة والمخبوزات والبسكويت.
4. 4 اشرب الكثير من الماء. يعد الحفاظ على توازن الماء أمرًا مهمًا جدًا لأي نظام غذائي متوازن ، خاصة مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر.
   • يوصي معظم الخبراء بشرب ما لا يقل عن 8-13 أكواب من السوائل يوميًا.
   • قد تحتاج إلى المزيد من السوائل اعتمادًا على مدى نشاطك. تحتاج أيضًا إلى شرب كمية كافية من الماء لتعويض كمية السوائل المفقودة في العرق أثناء التمرين.
   • اختر المشروبات الخالية من الكافيين والسكر: المياه العادية أو المنكهة ، والقهوة والشاي منزوع الكافيين.

نصائح

• تأكد من مراجعة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نظام التمرين. يمكن للطبيب فقط إخبارك بمدى أمانه ومناسبته لحالتك.
• تذكر أنه من المستحيل إنقاص الوزن بطريقة صحيحة في أي جزء معين من الجسم. يُعد اتباع نظام غذائي صحي جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية أفضل طريقة لتقليل الحجم الزائد في جميع أنحاء الجسم.

ماذا تحتاج

• فرشة تمرين
• أحذية رياضية
• الملابس التي لا تعيق الحركة
• مرآة
• موسع الفرقة الحلقية