كيف تستهلك بذور الشيا

فيديو: هيلثي| أضرار بذور الشيا .. والطريقة الصحيحة لاستخدامها مع محمد حلمي

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 4: تناول بذور الشيا الخام
طريقة 2 من 4: تناول بذور الشيا المطبوخة
طريقة 3 من 4: بعض الحقائق عن بذور الشيا
طريقة 4 من 4: شرب مشروبات بذور الشيا
نصائح
تحذيرات

بذور الشيا هي غذاء صحي شهير تم استهلاكه لعدة قرون ، على الرغم من أنها لم تصبح شائعة في الغرب إلا مؤخرًا. هذه البذور ليس لها طعم خاص بها تقريبًا وبالتالي يمكن إضافتها بأمان إلى أطباق أخرى. سنوضح لك كيف يمكنك استخدام بذور الشيا ، وذلك بإضافتها إلى وصفاتك المعتادة وتحضير شيء جديد معها ، مثل الحلوى والعصائر.

خطوات

طريقة 1 من 4: تناول بذور الشيا الخام

1 رش بذور الشيا على دقيق الشوفان أو الزبادي أو أي طعام صحي آخر. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لاستهلاك الشيا هي إضافتها أو مزجها مع الأطعمة الأخرى. إذا أضفت البذور إلى الطعام الرطب ، فسوف تصبح طرية وجيلاتينية ، مما يساعد على "إخفائها".
- أضف الشيا إلى وجبة الإفطار عن طريق رش 1 أو 2 ملعقة كبيرة. ل. (10 أو 20 جرامًا) من بذور الشيا لدقيق الشوفان أو الزبادي أو الموسلي.
- للحصول على وجبة خفيفة صحية أو غداء خفيف ، حرك 1-2 ملعقة كبيرة. ل. (10-20 جم) بذور شيا في كوب مع جبن قريش.
- امزج بذور الشيا مع مكونات الساندويتش الرطبة. سلطة التونة أو سلطة البيض للسندويشات الساخنة ، وزبدة الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني للسندويشات الحلوة.
2 رش بذور الشيا على الطعام لإبقائها مقرمشة. إذا كان الطعام جافًا في البداية ، ستبقى البذور مقرمشة ، وهو ما يحبه بعض الناس. ومع ذلك ، حتى في الأطعمة النيئة والرطبة ، قد لا تتحول بذور الشيا إلى تناسق شبيه بالهلام (ما لم يتم خلطها بالطبع).
- تبلي السلطة بالبذور.
- زين البودينغ الجاهز ببذور الشيا.
3 إخفاء بذور الشيا في وجبة في طبق واحد. هذا مفيد بشكل خاص إذا كان لديك أكلة من الصعب إرضاءهم في منزلك والذين قد يسخرون من هذه البذور الصغيرة.
- يُمزج بذور الشيا مع سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة الباردة. أضف 1 أو 2 ملعقة كبيرة. ل. (10-20 جم) بذور شيا مع طبق بطاطس كبير أو سلطة مكرونة مع التقليب جيدًا.
4 اصنع لوح جرانولا ببذور الشيا. أضف 2 ملعقة كبيرة. ل. (20 جم) بذور شيا لوصفة جرانولا. وصفة عدم الخبز هي كالتالي: قلبي البذور مع كوب من التمر المفروم ، كوب من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى ، 1 كوب من الشوفان الملفوف ، 1/4 كوب من العسل أو شراب القيقب ، 1 كوب من المكسرات المفرومة. يُسكب المزيج في مقلاة ويوضع في الفريزر. من حيث المبدأ ، يمكن أيضًا قلي دقيق الشوفان لتغيير مذاقه قليلاً ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على وصفة لبلاط الجرانولا الذي لا يزال يتطلب الخبز.
5 اصنع جيلي أو جيلي الشيا اللذيذ. أضف بذور الشيا إلى الفاكهة المهروسة. إذا أضفت الكثير من بذور الشيا ، فستحصل على هلام ، وإذا لم يكن كثيرًا ، فستحصل على الهلام. جرب كمية البذور المضافة إلى الطبق للعثور على النوع الذي يناسبك أكثر.
- اخلط حوالي 1 1/2 كوب (345 جم) من الفاكهة المفرومة و 1/2 كوب (80 جم) من بذور الشيا لعمل مربى سميك.

طريقة 2 من 4: تناول بذور الشيا المطبوخة

1 اصنع عصيدة بذور الشيا. قم بإذابة 1-2 ملاعق كبيرة (10-20 جم) من بذور الشيا في كوب (240 مل) من الحليب الدافئ أو ما يعادله. اتركي الخليط لمدة 10-15 دقيقة حتى يتكاثف حتى يصبح قوام الهلام. قلّب المزيج من وقت لآخر لمنع البذور من التكتل معًا. يمكن أن تؤكل هذه العصيدة نيئة أو دافئة. هذه العصيدة في حد ذاتها لا طعم لها ، لذلك سيكون من المناسب تمامًا تحليتها بشيء - الفواكه أو الفواكه المجففة أو المكسرات أو العسل أو القرفة أو حتى ملح البحر ، لكن هذا يناسب ذوقك.
- ستصنع ملعقتان كبيرتان (30 مل) عصيدة سميكة. إذا لم تكن من محبي العصيدة السميكة ، قلل من البذور.
- يمكنك إضافة "مُحليات" سائلة أو مسحوقة إلى العصيدة - الكاكاو أو عصير الفاكهة أو حتى مسحوق الشعير.
2 اطحن بذور الشيا في الدقيق. اسكب البذور في محضر الطعام أو الخلاط أو مطحنة القهوة واطحنيها للحصول على قوام مسحوق. استخدم المسحوق الناتج بدلاً من الدقيق متعدد الأغراض أو استبداله بالكامل أو خلطه بالدقيق بدون بروتينات.
- إذا كنت تستخدم المسحوق في عجين رقيق ، يمكنك استبدال أجزاء متساوية بدقيق الشيا.
- في حالة استخدام مسحوق في الخليط ، امزج مقدارًا واحدًا من البذور مع ثلاثة مقادير من الدقيق أو الدقيق الخالي من البروتين.
3 امزج بذور الشيا مع الخبز والمخبوزات. بدلاً من طحن بذور الشيا بالدقيق ، يمكنك إضافتها إلى مجموعة متنوعة من المخبوزات والمخبوزات. أضف 3-4 ملاعق كبيرة. ل. (30-40 جم) بذور الشيا مع خبز القمح الكامل المفضل لديك ، والكعك ، وبسكويت دقيق الشوفان ، والبسكويت ، والفطائر ، والكعك.
4 أضف بذور الشيا إلى الطواجن والأطباق المماثلة. إذا كان لديك أشخاص يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام في المنزل ، فيمكنك إضافة بذور الشيا إلى طبقك عن طريق تقليبها في وجبتك. أضف 1/4 كوب (40 جم) من بذور الشيا إلى اللازانيا أو الكسرولة ، أو اتبع نصائحنا الأخرى:
- أضف بذور الشيا إلى اللحم. أضف 1-2 ملعقة كبيرة. ل. (10-20 جم) من بذور الشيا مقابل 1450 جم من لحم البقر المفروم أو لحم الديك الرومي المفروم. شكل كرات اللحم أو الفطائر أو التورتيلا مع هذا الخليط.
- أضف 2 ملعقة كبيرة. ل. (20 جم) من بذور الشيا في البيض المخفوق أو البيض المخفوق أو غيرها من الأطباق القائمة على البيض.
- أضف بذور الشيا إلى وصفة البطاطس المخبوزة المفضلة لديك.
5 اصنع جلًا للاستخدام المستقبلي من بذور الشيا. اخلطي ملعقة كبيرة (10 جم) من بذور الشيا مع 3-4 ملاعق كبيرة من الماء (45-60 مل) ، واتركي الخليط لمدة 30 دقيقة ، مع التحريك من حين لآخر ، حتى يتكاثف ويتحول إلى هلام كثيف كثيف. إذا كنت ترغب في الحصول على جل سائل أكثر ، فبدلاً من 3-4 ملاعق كبيرة من الماء ، تناول 6-9 ملاعق كبيرة (حتى 130 مل). سيبقى هذا الجل في الثلاجة لمدة أسبوعين! قم بإعداد الجل لتوفير وقتك في المستقبل (بالإضافة إلى ذلك ، مع الجل ، ستعرف مسبقًا أن أي بذور شيا تضيفها لاحقًا إلى الوصفة لن تكون مقرمشة أو جافة).
- استخدم بذور الشيا بدلًا من البيض. امزج 1 ملعقة كبيرة. ل. (10 جم) بذور شيا مع 3-4 ملاعق كبيرة. ل. (45-60 مل) ماء ويترك لمدة 10-30 دقيقة لتشكيل سائل يشبه الهلام. هذه الكمية من الهلام تساوي بيضة واحدة. بالطبع ، في تلك الأطباق التي يكون فيها البيض هو المكون الرئيسي (البيض المخفوق ، عجة البيض) ، لن تنجح هذه الحيلة.
6 كثف الحساء والصلصات ببذور الشيا. أضف 2-4 ملاعق كبيرة. ل. (20-40 مل) بذور شيا في أي حساء أو يخنة أو صلصة أو مرق. اتركه لمدة 10-30 دقيقة ، أو حتى يتكاثف الطبق ، لكن تذكر أن تقلبه من حين لآخر لمنع البذور من الالتصاق ببعضها البعض.

طريقة 3 من 4: بعض الحقائق عن بذور الشيا

1 ما هي فوائد تناول بذور الشيا؟ سؤال جيد. بغض النظر عن جميع النكات والضجيج المحيط ببذور الشيا ، يمكن ملاحظة حقيقة أن بذور الشيا غنية بالسعرات الحرارية (جزئيًا لأنها غنية بالدهون حقًا) ومصادر جيدة للعناصر الغذائية يمكن ملاحظتها. تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط (20 جرامًا) من بذور الشيا الجافة على 138 سعرًا حراريًا (138 كيلو كالوري) ، و 5 جرامات من البروتين ، و 9 جرامًا من الدهون ، و 10 جرامًا من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور الشيا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، حتى في أجزاء صغيرة.تعتبر بذور الشيا ، من بين أشياء أخرى ، مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية (القابلة للهضم) ، أي المواد المهمة للغاية للصحة.
2 يجب التعامل مع جميع الخصائص المعجزة الأخرى لبذور الشيا ببعض الشك. لا يزال يتعين تأكيد العلماء على إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب وتحسين الأداء والأداء الرياضي. لم تجد أي دراسة أو حتى دراستين أي شيء في بذور الشيا يمكن أن يؤدي إلى النتائج المذكورة أعلاه. هذا ، بالطبع ، لا يعني أن بذور الشيا ليست طعامًا صحيًا - فهي كذلك ، ليس عليك انتظار المعجزات منها ، دون فعل أي شيء آخر.
3 تناول بذور الشيا بكميات صغيرة. بذور الشيا غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، خاصة بالنسبة لحجم البذور. وفقًا لذلك ، حتى حصة صغيرة من بذور الشيا ستكون علاجًا مغذيًا تمامًا. إذا كنت تأكل نسبة كبيرة من البذور ، فقد تواجه بعض المشاكل في الجهاز الهضمي ... بشكل عام ، يوصى بالحد من استهلاك 20-40 جرام (2-4 ملاعق كبيرة) من بذور الشيا يوميًا ، خاصةً إذا كنت تضيفهم إلى نظامك الغذائي لأول مرة.
4 اعرف ما يمكن توقعه من النكهة والملمس. بذور الشيا طرية ولها رائحة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تأخذ بنية تشبه الهلام عند دمجها مع سوائل مختلفة ، والتي لا يحبها بعض الناس. لحسن الحظ ، فإن هذه الخصائص تجعل بذور الشيا رائعة للخلط مع الأطعمة الأخرى. يمكنك أن تأكل بذور الشيا إما جافة (كرش للأطباق) ، أو في الواقع ، كجزء من أطباق أخرى (أي عندما يتم تحضير الطبق ببذور الشيا). كل هذه الطرق متكافئة من حيث كمية العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من البذور.
- عندما تستهلك بشكل جيد ، تتحد بذور الشيا مع اللعاب وتبدأ في اكتساب قوامها المميز الذي يشبه الهلام.
5 شراء بذور شيا عالية الجودة ومغذية. نعم ، البذور التي نتحدث عنها هي نفس البذور المستخدمة في البستنة. ومع ذلك ، فمن الأفضل تناول البذور الدقيقة التي يتم إنتاجها وتعبئتها وبيعها للاستهلاك البشري. إذا كنت ستأكل بذور الشيا المخصصة للزراعة ، فتأكد على الأقل من زراعتها دون استخدام المبيدات الحشرية والمواد الضارة الأخرى.
- يمكن شراء بذور الشيا من قسم البيع بالجملة أو التكميلي في العديد من متاجر الأطعمة الصحية. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا العثور عليها عبر الإنترنت.
- بذور الشيا ، بالطبع ، أغلى من العديد من البذور الأخرى ، لكن تذكر أنه إذا كنت تأكل 1-2 جزء صغير في اليوم ، حتى العبوة الكبيرة ستستمر لفترة طويلة.
6 يجب استخدام بذور الشيا بحذر إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى. يعتبر الفشل الكلوي ، مثل أي أمراض أخرى تتداخل مع وظائف الكلى ، مؤشرًا على عدم تناول بذور الشيا على الإطلاق ، أو تناولها باعتدال شديد ، كما أشار طبيبك. تتحلل البروتينات النباتية الموجودة في الشيا ، وتطلق سمومًا أكثر مما تستطيع الكلى المريضة التعامل معه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور الشيا غنية بالفوسفور والبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تؤدي مع أمراض الكلى إلى حكة الجلد وعدم انتظام ضربات القلب وحتى ضعف العضلات.

طريقة 4 من 4: شرب مشروبات بذور الشيا

1 أضف بذور الشيا إلى العصائر. عند تحضير أي كوكتيل أو مخفوق ، أضف 1-2 ملعقة كبيرة. ل. (10-20 جم) بذور الشيا مع باقي المكونات وتقلب جيدا.
2 اصنع شيا فريسكا. امزج 2 ملعقة صغيرة. (7 جم) بذور شيا مع 310 مل من الماء ، وعصير ليمونة أو ليمون ، وقليل من العسل أو شراب الصبار. جربها!
3 أضف بذور الشيا إلى العصير أو الشاي. أضف 1 ملعقة كبيرة. ل. (10 جم) بذور شيا في كوب 250 مل من العصير أو الشاي أو أي مشروب ساخن أو ساخن.دع المشروب يجلس لبضع دقائق حتى تمتص البذور بعض السائل ، مما يجعل الشراب أكثر كثافة.

نصائح

بذور الشيا صغيرة جدًا ويمكن أن تعلق بين أسنانك أثناء تناول الطعام. يمكن إزالتها باستخدام المسواك أو خيط تنظيف الأسنان.
يمكن أن تستهلك بذور الشيا المنبثقة مثل البرسيم. أضفه إلى السلطات والسندويشات.