المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: جرب تمارين التنفس العميق
• طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة التي تزيد من دوران الأكسجين في الجسم أثناء الحمل
• طريقة 3 من 3: تحديد طلب جسمك من الأكسجين أثناء الحمل

سيكون الحمل فترة سعيدة في حياتك. في الوقت نفسه ، له تأثير سلبي على الرفاهية وصعب جسديًا على الجسم ككل.أثناء الحمل ، يحتاج الجسم إلى كمية إضافية من الأكسجين - 20٪ أكثر من المعتاد ، وبالتالي ، مع زيادة تدفقه ، يمكنك تحسين رفاهيتك وصحة طفلك الذي لم يولد بعد. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة التي تساعد على زيادة الدورة الدموية إلى زيادة كمية الأكسجين في الجسم أثناء الحمل.

خطوات

طريقة 1 من 3: جرب تمارين التنفس العميق

1. 1 استخدم الحجاب الحاجز في كثير من الأحيان أثناء التنفس. يأخذ معظم الناس أنفاسًا ضحلة قصيرة في حياتهم اليومية. في الوقت نفسه ، تدخل كمية محدودة من الأكسجين الجسم. لزيادة هذا المؤشر ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص للتنفس. أنت تتنفس بشكل سطحي إذا كان كتفيك متورطين وأنفاسك قصيرة جدًا. حاول أن تأخذ نفسًا من الحجاب الحاجز كل بضعة أنفاس داخل وخارج للحصول على المزيد من الأكسجين.
   • لكي يعمل كل شيء بشكل صحيح ، تحتاج إلى التركيز على تنفسك. لا ترفع كتفيك ، بل أنزلهما لأسفل بدلاً من ذلك. اسحب الهواء من خلال أنفك أو فمك باستخدام الحجاب الحاجز ، بينما يجب أن يكون البطن منتفخًا.
2. 2 تدرب على التنفس العميق. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية الأكسجين الذي تتنفسه ، فجرب تمارين مختلفة ، مثل التنفس العميق. أولاً ، استلق على ظهرك وضع الوسائد بشكل مريح تحت ركبتيك ورقبتك. ضع يديك وراحتيك لأسفل على بطنك مباشرة على مستوى الصدر وشبك أصابعك. خذ نفسا عميقا طويلا. استخدم عضلات البطن لتوسيعها وفصل أصابعك لأن تجويف البطن يمتلئ بالأكسجين. احبس أنفاسك للحظة للسماح للأكسجين بالدخول إلى الدم ، ثم الزفير ببطء.
   • كرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
   • قد يحدث الدوخة عند إمداد الجسم بالأكسجين الإضافي. في هذه الحالة ، خذ أنفاسًا قليلة بانتظام ، وبعد ذلك ، بمجرد أن تشعر بالتحسن ، استمر في التمرين.
   • مع تقدم الحمل ، يصبح من الصعب استخدام يديك في هذا التمرين. فقط ضعهم بجانب بعضهم البعض ، ثم استنشق وازفر بعمق قدر الإمكان بينما تشاهد بطنك يرتفع ويسقط.
3. 3 تدرب على تنفس النحل. هناك نوع من التنفس العميق يساعد على تقوية الحجاب الحاجز ، مما يسمح لك بالتنفس بشكل أعمق وزيادة تدفق الأكسجين أثناء الحمل. ابدأ التمرين باتباع تعليمات التنفس العميق. قم بإصدار صوت طنين وأنت تستنشق. يساعد على تطوير عضلات الحجاب الحاجز أثناء الزفير.
   • توقف فورًا إذا شعرت بالدوار أثناء التمرين.
4. 4 جرب تمارين التنفس الصينية. تساعد هذه التمارين على إدخال الكثير من الأكسجين إلى الجسم. ابدأ بالجلوس على كرسي أو مقعد أو حافة السرير. خذ نفسًا قصيرًا وارفع ذراعيك واجعلهما أمامك عند مستوى كتفك. ثم تنفس مرة أخرى لفترة وجيزة ، ودون زفير ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف. ثم خذ نفسًا قصيرًا أخيرًا وارفع ذراعيك فوق رأسك. ثم يمكنك الزفير.
   • كرر التمرين 10-12 مرة.
   • أعد التنفس فورًا وتوقف إذا شعرت بالدوار.

طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة التي تزيد من دوران الأكسجين في الجسم أثناء الحمل

1. 1 تقوية العضلة ذات الرأسين. أثناء تدريب العضلات ، يمتص الدم كمية أكبر من الأكسجين مقارنة بالراحة. نظرًا لأن الجسم يحتاج إلى أكسجين أكثر بنسبة 20٪ أثناء الحمل ، فسيكون من المفيد للعضلات الحصول على المزيد من الأكسجين من الدم. أثناء الحمل ، من الضروري تطوير عضلات الذراعين ، حيث ينخفض ​​مستوى التعرض لها خلال هذه الفترة. للبدء ، خذ أوزانًا تزن 0.5-1 كجم وأنزل ذراعيك على جانبي جذعك. اثنِ ذراعك من الكوع وارفعه إلى صدرك وثبته في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. أنزل الدمبل ببطء لأسفل وكرر التمرين باليد الأخرى.
   • كرر التمرين لكل ذراع 8-10 مرات.
   • كلما تحسنت قدرتك على التحمل ، يمكنك زيادة وزن الدمبلز. لكن لا تفرط في ذلك ، لأنك لست بحاجة إلى إرهاق نفسك.
2. 2 حاول رفع ذراعيك على الجانبين. سيؤدي ذلك إلى تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. خذ الدمبل في كل يد. أولاً ، أمسكهم بيديك أمامك. ارفع مستوى الكتف واستمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم ارفع رأسك واستمر في ذلك مرة أخرى لمدة 5-10 ثوانٍ. ضع يديك على الأرض واسترح لبعض الوقت.
   • كرر التمرين 8-10 مرات.
3. 3 اعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. سيقوي هذا التمرين عضلاتك ثلاثية الرؤوس. أولاً ، خذ أوزانًا تزن 0.5-1 كجم في كلتا يديك وارفعها فوق رأسك. اثنِ مرفقيك واخفض رأسك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان. ثم افرد ذراعيك فوق رأسك مرة أخرى. يجب تكرار التمرين ثماني مرات.
   • احرص على عدم ضرب الدمبل عندما تضع يديك خلف رأسك.
4. 4 مارس تمارين الساق. في كثير من الأحيان ، تتورم الساقان أثناء الحمل. تقلل الدورة الدموية الجيدة من التورم وتساعد في الحصول على المزيد من الأكسجين. أولاً ، اربط وزنًا يتراوح بين 0.5-1 كجم لكل ساق. اجلس على كرسي أو أي سطح مستوٍ آخر. ارفع ساقيك ببطء عن الأرض وافردها أمامك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان. أنزل قدميك ببطء على الأرض. كرر التمرين 8-10 مرات.
   • لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي بشكل أكبر ، استلق على ظهرك ، ويفضل أن يكون ذلك على أريكة أو سرير أو أي سطح مريح آخر. ارفع ساق واحدة لأعلى مستوى ممكن واستمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ. اخفض ساقك ببطء وكرر التمرين 8-10 مرات. ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى 8-10 مرات.
   • يمكنك أيضًا تعقيد التمرين ورفع كلا الساقين مرة واحدة ، والاحتفاظ بهما في الهواء لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم خفضهما ببطء. كرر التمرين 8-10 مرات.
   • لدراسة مفصل الورك ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ورفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. ثبت رجلك في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم أنزلها ببطء. كرر التمرين 8-10 مرات وانتقل إلى الجانب الآخر.
5. 5 جرب السباحة. السباحة عبارة عن تمرين تركيبي ممتاز يزيد الدورة الدموية أثناء الحمل. في هذه الحالة ، يمكنك التدرب بدون وزن إضافي. حاول الاشتراك في حمام سباحة قريب أو السباحة بمفردك.
   • تحقق من جدول السباحة أثناء الحمل.
6. 6 مارس اليوجا في فترة ما حول الولادة. اليوجا هي طريقة أخرى لتحسين الدورة الدموية. لا تتطلب دروس اليوجا الكثير من الجهد البدني وتوفر استرخاءً إضافيًا.
   • تقوم معظم استوديوهات اليوجا بتدريس برامج خاصة للنساء الحوامل. ابحث عن البرنامج المناسب ليناسب جدولك اليومي.
7. 7 تمتد. لتحسين الدورة الدموية ، تحتاج إلى التمدد أكثر. لا تفعل ذلك بقسوة ، فقط قم بتمرين جميع أجزاء الجسم وشد العضلات برفق. تحدثي إلى طبيب التوليد الخاص بك لتحصلي على تمارين الإطالة المناسبة طوال فترة الحمل.
8. 8 قم بأسلوب حياة نشط. أثناء الحمل ، يجب أن تستمر في اتباع أسلوب حياة نشط وأن تكون في حالة تنقل مستمر. يجب عدم تحميل الجسم بتمارين مرهقة ، لأن ذلك ممنوع أثناء الحمل. تساعد التمارين البسيطة على تحسين الدورة الدموية وتدفق الأكسجين. تذكر أن تتنفس بعمق أثناء التمرين لزيادة كمية الأكسجين في جسمك.
   • جرب حركات أساسية مثل ثني ركبتيك وتقويمهما وتدوير كاحلك. قم أيضًا بثني وفك أصابع قدميك. قم بنزهة ممتعة وأرجِح ذراعيك أثناء القيام بذلك.

طريقة 3 من 3: تحديد طلب جسمك من الأكسجين أثناء الحمل

1. 1 انتبه إلى الكيفية التي سيساعدك بها الأكسجين الإضافي. أثناء الحمل ، من الضروري اتباع أسلوب حياة صحي حتى يولد الطفل قويًا. إن زيادة الأكسجين الموفر للجسم أثناء الحمل سيخفف من الدوار ويقلل من التعب العام.
   • هذا يساهم في النمو الصحي لطفلك.
2. 2 افهم فوائد تحسين الدورة الدموية. بالإضافة إلى زيادة حجم الأكسجين ، من الضروري تسريع الدورة الدموية أثناء الحمل. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الأكسجين لأن الدم ينقله بشكل أسرع في جميع أنحاء الجسم.
   • سيسهل ذلك كثيرًا من التعامل مع المشكلات المختلفة أثناء الحمل ، مثل التورم والجلطات الدموية.
3. 3 استشر طبيبك. تحدثي إلى ممرضة التوليد قبل اتخاذ أي إجراء أو تغيير جدولك اليومي أثناء الحمل. تحتاج إلى التأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للقيام بهذه التمارين.
   • جسد كل شخص فردي ويلزم استشارة الطبيب ، حتى إذا كنت مشتركًا في برنامج محدد مصمم خصيصًا للنساء الحوامل.