كيف تحتفظ بمفكرة طعام

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: إصلاح الأطعمة والمشروبات
جزء 2 من 3: تحليل النتائج
جزء 3 من 3: تسجيل معلومات إضافية مفيدة
نصائح

ستساعدك مفكرة الطعام على فهم ما تأكله كل يوم. هذه طريقة جيدة لتتبع نظامك الغذائي ، حيث قد يكون من الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية وأنواع الطعام التي تناولتها بدون سجلات ، وكيف تؤثر على صحتك وأسلوب حياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من عسر الهضم أو مشاكل صحية أخرى ، يمكن أن تساعدك المجلة في معرفة ما الذي يثير هذا التفاعل بالضبط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك مفكرة الطعام على إنقاص الوزن وتتبع وزنك وتناول الطعام بشكل جيد. ابدأ ببعض الملاحظات السريعة وستندهش قريبًا من عدد الأشياء الجديدة التي تم الكشف عنها لك.

خطوات

جزء 1 من 3: إصلاح الأطعمة والمشروبات

1 حافظ على مذكرات. أسهل طريقة للتحكم في نظامك الغذائي هي الاحتفاظ بمفكرة في دفتر ملاحظات أو على هاتفك المحمول باستخدام تطبيق خاص. ستحتاج إلى كتابة التاريخ والوقت والمكان والطعام المستهلك وكميته ، بالإضافة إلى تدوين ملاحظات أخرى إذا رغبت في ذلك.
- إذا كنت ترغب في تدوين كل شيء يدويًا ، فقم بشراء دفتر ملاحظات أو مفكرة كبيرة بما يكفي لاحتواء كل ما تريد تسجيله. يمكنك حتى البحث في الإنترنت عن نماذج لصفحات مذكرات الطعام وإما طباعتها أو تصميم مذكراتك بطريقة مماثلة.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام تطبيقات خاصة أو خدمات عبر الإنترنت. مع بدء المزيد من الأشخاص في الاحتفاظ بمذكرات الطعام ، سيكون لديك مجموعة متنوعة من التطبيقات للاختيار من بينها.
2 سجل كل ما تأكله وتشربه. كلما كانت ملاحظاتك أكثر دقة واكتمالًا ، زادت إفادةها في المستقبل. حاول إصلاح كل ما يدخل فمك. اكتب جميع الوجبات الرئيسية ، والمشروبات ، والوجبات الخفيفة ، وحتى القضم الصغير الذي أكلته عندما جربت الأطباق أثناء تحضيرها.
- اكتب كل شيء بدقة شديدة وقسم الوجبات المركبة إلى مكونات. على سبيل المثال ، بدلاً من كتابة شطيرة ديك رومي ، قم بتسجيل كمية الخبز والديك الرومي والإضافات الأخرى بشكل منفصل. افعل نفس الشيء مع الأطعمة المختلطة الأخرى مثل الطواجن والعصائر. سيساعدك هذا على تحديد ما أكلته بالضبط وحساب عدد السعرات الحرارية.
- تذكر كتابة أي وجبات خفيفة صغيرة ووجبات غير رسمية ، مثل ملفات تعريف الارتباط التي يقدمها لك زميلك في العمل.
- سجل كل المشروبات ، بما في ذلك كمية المياه التي تشربها. سيساعدك هذا في تحديد ما إذا كنت تشرب سوائل كافية للحفاظ على رطوبة جسمك.
3 سجل المبالغ الدقيقة في دفتر يومياتك. إذا كان من المهم بالنسبة لك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فيجب تضمين هذه البيانات في السجلات. يمكنك شراء ميزان مطبخ لمعرفة الوزن بالتأكيد. سيسمح لك ذلك بوزن المكونات وتسجيل القيم الدقيقة.
- قبل تغيير كمية الطعام الذي تتناوله ، حدد المقدار الذي تتناوله عادة في كل وجبة رئيسية. إذا كانت الأجزاء كبيرة جدًا أو صغيرة ، فقم بتغيير حجمها.
- قم بقياس كمية الطعام باستخدام أكواب القياس أو الأوعية أو غيرها من الحاويات ذات الحجم الثابت. سيساعدك هذا في الاحتفاظ بإدخالات دفتر يومية دقيقة. لا تحاول قياس الحجم أو الوزن بالعين ، لأن القيام بذلك يميل إلى التقليل من أهمية الطعام والسعرات الحرارية.
- قد تحتاج إلى تقدير كمية الطعام تقريبًا عندما تذهب إلى المطاعم وتشتري الأطعمة التي يصعب وزنها. عند اختيار مطعم سلسلة ، تحقق مما إذا كان يمكنك العثور على معلومات على الإنترنت حول كمية المكونات التي يتكون منها طبق معين. حاول أيضًا مقارنة الأوزان النموذجية وأحجام الخدمة بأدوات منزلية مختلفة. على سبيل المثال ، مجموعة أوراق اللعب تعادل 80-110 جرامًا أو 1/2 كوب ، وبيضة واحدة تعادل 60 جرامًا أو 1/4 كوب.
- سجل السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته ، فيجب عليك تسجيل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. تحتوي بعض تطبيقات الأجهزة المحمولة على معلومات حول محتوى السعرات الحرارية والمغذيات في الأطعمة المختلفة. إذا كنت تقوم بتسجيل يومياتك في دفتر ملاحظات ، فابحث على الإنترنت عن هذه المعلومات. على سبيل المثال ، يمكن العثور على جدول السعرات الحرارية لمختلف الأطعمة على موقع الويب azbukadiet.ru.
- ابدأ في ملاحظة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا واضبط الكمية حسب الحاجة.
- إذا قمت بتقليل أو زيادة حصتك اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية ، فسوف تفقد أو تكتسب حوالي 0.5-1 كيلوجرام في الأسبوع.
4 اكتب التاريخ والوقت والمكان الذي تأكل فيه. سيساعدك هذا على فهم عاداتك الغذائية. إذا كنت تحاول تغيير نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، فمن خلال هذه المعلومات يمكنك الحكم على سبب تفضيلك لطعام معين في وقت معين.
- سجّل الوقت بالضبط ، وليس الوقت فقط من النهار (ليلاً أو بعد الظهر).
- يمكنك حتى كتابة مكان تناول الطعام في المنزل. هل كانت أمام التلفزيون؟ أو على مكتبك؟ أحيانًا تجعلك أماكن أو أنشطة معينة ترغب في تناول شيء ما. على سبيل المثال ، قد تأكل من الملل أثناء مشاهدة التلفزيون.
5 اكتب شعورك بعد تناول وجبة معينة. لا يهم إذا كنت تحتفظ بمذكرات لفقدان الوزن أو لتحديد الحساسية الغذائية ، فإن حالة ما بعد الوجبة مهمة على أي حال. اكتب ما تشعر به في مفكرة.
- انتظر 10-20 دقيقة بعد الأكل قبل تقييم مشاعرك. يستغرق الجسم حوالي 20 دقيقة ليشعر بالشبع. اكتب مقدار الطعام المسموح به لإشباع الشعور بالجوع.
- حاول أيضًا كتابة ما شعرت به قبل الأكل. سيسمح لك ذلك بتحديد ما إذا كنت تميل إلى تناول الطعام بسبب مشاعرك. على سبيل المثال ، إذا كنت مضغوطًا ، يمكنك تناول المزيد من الأطعمة أو تناول المزيد من الأطعمة الدهنية.
- سجل جوعك قبل وبعد الوجبات. إذا كنت جائعًا جدًا ، يمكنك أن تأكل أكثر من المعتاد.
- تذكر ملاحظة الأعراض أو الآثار الجانبية المختلفة التي قد تواجهها بعد تناول الطعام. على سبيل المثال ، بعد تناول منتجات الألبان ، قد تشعر بالغثيان واضطراب في المعدة.

جزء 2 من 3: تحليل النتائج

1 حاول أن تجد أنماطًا غذائية. بعد بضعة أسابيع ، ستتمكن من تحديد اتجاهات معينة. سيكون بعضها واضحًا (على سبيل المثال ، نفس طعام الإفطار كل يوم) ، والبعض الآخر سيكون أكثر صعوبة في ملاحظة. راجع اليوميات وأجب عن الأسئلة التالية:
- هل هذه الأنماط مرتبطة بكيفية تأثير الأطعمة على مزاجك؟
- بعد أي طعام تشعر بالجوع وبعد ماذا - الشبع؟
- في أي المواقف تميل إلى الإفراط في تناول الطعام؟
2 احسب عدد الوجبات الخفيفة التي تتناولها على مدار اليوم. كثير من الناس لا يلاحظون عدد المرات التي يأكلون فيها خلال النهار. حفنة من المكسرات هنا ، والبسكويت هناك ، وحقيبة كبيرة من رقائق البطاطس أمام التلفزيون سوف تحزم الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك استخدام مفكرة طعام في تحديد ما إذا كان لديك موقف صحي تجاه تناول الوجبات الخفيفة.
- هل تميل إلى اختيار وجبات خفيفة صحية أو تناول كل ما هو في متناول يدك؟ إذا كنت غالبًا في عجلة من أمرك وليس لديك وقت لإعداد طعام طازج في كل مرة تحتاج فيها إلى تناول لقمة ، فحاول التفكير في القائمة مسبقًا وتناول الطعام معك حتى لا تضطر إلى التسرع في البحث عن شيء ما عندما تشعر بالجوع.
- هل تشعر بالشبع بعد الأكل أم أن جوعك يزداد سوءًا؟ راجع ملاحظاتك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير موقفك من تناول الوجبات الخفيفة.
3 قارن أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. تعتمد عادات الأكل لدى العديد من الأشخاص على جداول عملهم أو مدرستهم. إذا لم يكن لديك دائمًا وقت للطهي في أيام الأسبوع ، فحاول طهي المزيد في عطلات نهاية الأسبوع. حاول أن تجد الأنماط التي تؤثر على نظامك الغذائي.
- هل تميل إلى تناول المزيد في أيام معينة؟ إذا وجدت نفسك تشتري الوجبات السريعة أربع مرات في الأسبوع لأنك تتأخر في العمل ، فقد يكون من المفيد طهي المزيد في عطلات نهاية الأسبوع لتناول وجبات صحية طوال أسبوع العمل.
- استخدم هذه المعلومات لتخطيط قائمتك. إذا كنت تعلم أنك لن ترغب في الطهي في يوم ما ، فاشترِ شيئًا مفيدًا مقدمًا وضعه في الثلاجة حتى لا تضطر إلى طلب البيتزا مرة أخرى.
4 حلل العلاقة بين حالتك العاطفية وما تأكله. فكر في المواقف التي تؤثر على نظامك الغذائي في أيام معينة من الأسبوع. قد تجد أن خيارات الطعام تتغير إذا كنت تشعر بالتوتر أو الوحدة أو الملل. ربما تجد صعوبة في النوم ، ولهذا السبب تأكل في الليل ، أو تشعر بالتوتر بعد يوم حافل في العمل. سيساعدك فهم هذه العوامل على تشكيل النظام الغذائي الصحيح.
- ضع في اعتبارك ما إذا كنت تفرط في تناول الطعام عندما تكون منزعجًا. إذا كان الأمر كذلك ، ففكر في طريقة أخرى لإسعاد نفسك وتخفيف التوتر.
- من ناحية أخرى ، إذا كانت بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالسلبية ، فحاول الاستغناء عنها ومعرفة ما سيحدث. على سبيل المثال ، قد يجعلك الكثير من القهوة متوتراً وغير متوازن.
5 لاحظ التحمل السيئ لبعض المنتجات. انظر كيف يتفاعل جسمك مع طعام معين. قد تجد أنه في كل مرة تأكل أو تأكل منتجات الألبان ، فإنك تعاني من الغثيان واضطراب المعدة والانتفاخ - وهذا يشير إلى أنك لا تتحمل اللاكتوز بشكل سيئ.
- فكر في الأطعمة التي تسبب لك الانتفاخ أو الغازات أو الصداع أو الغثيان أو مجرد الشعور بامتلاء المعدة. اكتب هذه المعلومات حتى تتمكن من مشاركتها مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.
- يمكن علاج مرض الاضطرابات الهضمية (عدم تحمل الغلوتين) ومتلازمة القولون العصبي وحالات أخرى باتباع نظام غذائي يستبعد بعض الأطعمة. إذا كانت لديك أعراض تدفعك إلى الاعتقاد بأن بعض الأطعمة قد تكون هي السبب ، اعرض يومياتك الغذائية على طبيبك واسأله عما إذا كنت بحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي.

جزء 3 من 3: تسجيل معلومات إضافية مفيدة

1 سجل تمرينك. إذا كنت تحتفظ بمذكرات السعرات الحرارية وتريد إنقاص الوزن ، فيجب عليك أيضًا تسجيل جميع الأنشطة البدنية فيها.
- اكتب التمارين التي قمت بها والى متى. إذا أمكن ، لاحظ عدد السعرات الحرارية المحروقة أيضًا.
- انظر كيف تؤثر التمارين الرياضية على الجوع وخيارات الطعام. لاحظ عندما تشعر بالجوع أو عندما تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام بعد التمرين مباشرة.
2 اكتب المعلومات الغذائية. إذا كنت تحتفظ بمذكرات لتتبع مدخولك من عنصر غذائي معين ، فيجب عليك تدوين القيمة الغذائية لكل طعام تأكله. هذه المعلومات متوفرة على الإنترنت. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم العديد من مفكرات الطعام الإلكترونية تلقائيًا بحساب القيم الغذائية. من أهم العناصر الغذائية ما يلي:
- الألياف الغذائية (الألياف) ؛
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- حديد؛
- فيتامين د.
3 تتبع تقدمك نحو هدفك. يمكن أن تساعدك مفكرة الطعام على تحفيز نفسك لتحقيق أهدافك وتغيير نظامك الغذائي. سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك أو مجرد البدء في تناول المزيد من الخضار والفواكه ، ستسمح لك مفكرة الطعام بمتابعة المدى الذي وصلت إليه وما الذي يمكنك فعله أيضًا. هناك عدة طرق للقيام بذلك:
- سجل وزنك. اكتبها في نهاية كل أسبوع لترى مدى تغيرها.
- ضع علامة على المعالم الهامة. إذا تمكنت من تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين لمدة شهر ، فقم بتسجيل ذلك في دفتر يومياتك.
- سجل مستوى نشاطك البدني. على سبيل المثال ، لاحظ مدى تقدمك نحو هدف الركض 5000 متر.
4 استخدم يوميات طعام لتتبع إنفاقك. بما أنك ما زلت تكتب كل شيء أكلته ، فلماذا لا تدون سعر الطعام أيضًا؟ يتيح لك ذلك البقاء في حدود ميزانيتك لليوم أو الأسبوع أو الشهر. ستندهش عندما ترى أين تذهب أموالك.
- انتبه لمقدار الأموال التي تنفقها على كل وجبة. احسب طعامك محلي الصنع وجميع الوجبات الجاهزة التي تشتريها.
- ابحث عن أنماط لفهم مقدار الأموال التي تنفقها على الطعام كل أسبوع أو كل شهر ، وفكر في كيفية تقليل هذه التكاليف.
- من المفيد الاحتفاظ بسجل بالمبلغ الذي أنفقته على شراء الطعام الجاهز. على سبيل المثال ، يمكنك إنفاق المال على فنجان قهوة بعد الظهر أو تناول الغداء مع زملائك. إذا كان هذا أكثر من يوم واحد بقليل ، فيمكن أن يتراكم مبلغ دائري في غضون شهر.

نصائح

إذا قررت الاحتفاظ بمذكرات من أجل إنقاص الوزن ، أو لأنك تعاني من اضطراب في الأكل ، فقم بتمييز العمود لتسجيل ما تشعر به بعد تناول وجبة معينة. سيساعدك هذا على فهم أسباب اختيارك لطعام معين.
بينما لا تحتاج إلى الاحتفاظ بملاحظات مفصلة كل يوم ، تذكر أنه كلما فتحت دفتر يومياتك وتدوين الملاحظات ، زادت المعلومات المتوفرة لديك. إذا كنت غير قادر على الاحتفاظ بدفتر يوميات كل يوم ، فحاول تدوين الملاحظات لبضعة أيام عمل على الأقل وفي نهاية الأسبوع.
يمكنك استخدام خدمة عبر الإنترنت أو تطبيق مخصص مثل Like iEatWell أو MyCaloryCounter للاحتفاظ بمذكرات طعام.